走路慢也跌倒？衰弱症有6讯号　90活力站APP打造你的专属行动健身房

觉得全身无力、走路变慢、越来越走不动、容易跌倒？小心，衰弱症、肌少症不只有老年人才需要注意，一旦出现上述迹象一定要当心恐是身体发出的紧急讯号。

除了影片教学外，「90活力站APP」也提供动作图解给民众参考。（来源／手机撷取APP画面）

为鼓励大家积极动起来，训练、强化肌力！台北市文山区健康服务中心推荐大家一同下载「90活力站」运动APP，跟着教学影片和图解资讯做运动。只要一机在手，就能轻松打造专属自己的行动健身房，可便利即时使用，又可重复学习；更不受空间、时间限制，随时能做，是民众运动、健身的新选择。

小看肌少症？小心害「衰弱症」上身，影响行动力、生活品质

台北市文山区健康服务中心魏炆莉主任指出，随着年龄老化，肌肉与肌力的流失速度都会加快。一旦流失速度过快，造成「肌少症」恐身体功能下降、增加跌倒、骨折的风险。

且如果肌少症问题持续未改善，民众长期处于活动力、体重下降的状态下，更容易引起衰弱的发生，导致「衰弱症」上身。而衰弱症正是老年人进入失能前的重要表征，不仅会影响身体健康、行动能力，使生活品质下降，甚至更可能因此造成失能的发生，值得注意！

魏炆莉主任进一步说明，更重要的是，目前还没有相关药物可治疗肌少症。想要预防和改善肌少症及衰弱症，仍旧需要从维持均衡饮食，加上规律的运动着手，才能真正延缓肌肉流失；而在众多运动选项中，又以阻抗型运动特别推荐。

打造家庭健身房要从自己下手，觉得自己需要什么不需要什么，就比如力量训练有一组可拆卸哑铃就够了，重量可调整，基本能满足所有的上肢训练需求，下肢训练可采取徒手自重深蹲。有氧训练可买一个跳绳，如果家里面积不够大，跳绳不方便，那可采用HIIT的训练，网上关于这方面的视频教程有很多，可以跟着学，减脂效果非常不错的。

健身越来越受到现代人的重视，毕竟明星的好身材也是练出来的。但看着别人在朋友圈po出漂亮的腹肌胸肌肱二头肌，艳羡之余你也许会感叹“没有时间健身”、“健身房太远”之类的话。

其实，你可以试着在家里打造一个健身房。无需太大空间，8-12平就可以，无需太多花费，1000人民币就够了！

1、寻找健身场所

我们需要在家中寻找一处空间，作为健身专用区，不用很大，10平米足矣。封闭式阳台、书房、未来儿童房、客卧、花园、走廊甚至楼顶都可以。最好不要将健身房设置在楼下邻居卧室的上方，以免在酣畅淋漓地锻炼时被投诉

2、墙面装饰

将墙面贴上自己喜欢的墙纸，或者画上自己喜欢的涂鸦。墙面也是一个很好的储物之地，可以在墙上打板做收纳。墙上必须要有的，还有一面能照得见全身的镜子。

3、地面铺设

A：软垫/瑜伽垫

可以作为健身区域的区隔，为你的动作寻找一些缓冲和支撑，并且也有一些隔音作用。

B：泡沫地板/橡胶拼砖

网购价格每块基本不超过5元。热爱美观的你也可以选择木地板的纹路。

4、器械选择

A：俯卧撑撑架

俯卧撑是核心力量锻炼的最普及的动作，胸部、腹部、大腿肌群在保持身体平衡过程中得到锻炼。这也算是占地最小的器械之一了。

B：哑铃组/壶铃

不想走力量路线的女孩建议入手一组哑铃：2KG,3KG,5KG。壶铃可以入手8KG，主要训练肩部、前臂、核心，促进整体的平衡感。

C：弹力绳

弹力绳对于肌肉的刺激远远大于单纯哑铃带来的均衡力量。夹胸、划船、深蹲等等动作都可以通过弹力绳完成。

D：收纳柜

健身物品都可以用一个闲置的橱柜来收纳。

E：瑜伽球/弹力球

维多利亚秘密的天使们上台前一个月集训经常用到的就是BOSU球，对腿臀核心的训练都非常显著。瑜伽球对锻炼柔韧性、腰腹力量很有好处~在不锻炼的时候，还能当成靠垫~

总体来说，如果你只买镜子+瑜伽垫+泡沫地垫+哑铃+壶铃+瑜伽球+弹力绳,就算再多一只跳绳，1000块是肯定够了的！（某宝，你值得拥有）

最后，来个健身记录板

记录你的健身情况以及打印一些训练步骤。挂一块黑板或软木塞板也是好选择。有计划的训练更能激励自己，也更容易坚持。