凯格尔运动正确做法，凯格尔盆底肌训练图解

现在很多人都喜欢在网上学习一些运动方法然后跟着屏幕一起锻炼，这样可以使自己的身体和身材变得越来越好，大家在学习运动方法时也想知道正确的做法和图解是怎样的，那么凯格尔运动正确做法，凯格尔盆底肌训练图解是怎么样的呢？

在做凯格尔运动前需要先精准地找到自己盆底肌的位置，在做运动之前建议先去一次厕所将膀胱排空，否则在运动的过程中可能会感到疼痛或出现漏尿的情况。我下面介绍凯格尔运动正确做法：

首先躺在比较硬的床上，将背部伸直，双手放在身体两侧膝盖并拢，然后抬起。再将头压低，使脖子处于放松的状态，然后将自己的注意力集中于盆底肌。首先收紧盆底肌保持5秒钟，再放松10秒，反复交替进行，在收缩和放松的过程中可以将手部放在肚子部位感受呼气和吸气，然后跟着呼吸的节奏收紧和放松。

如果在做完凯格尔运动后感受到腰酸背痛，那就说明收缩的肌肉部位弄错了，在下一次做这项运动时需要重新找到盆底肌的精准位置，然后进行收缩。凯格尔运动的操作方法比较简单，随时都可以做，大家可以根据以上步骤操作起来。

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开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题

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性活动的运动

你可以要求配偶协助你，当你们在时，阴道用力地夹紧他的阴茎。不要告诉他你在做些什么，但是当你用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗”如果他反问道：“感觉到什么”那么，你还需要努力，以改进肌肉的力量。透过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。

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上升运动

想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。

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第一步：搞懂概念

凯格尔运动，又称盆骨运动，是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使功能。

提醒：

产后女性如果不及时做盆底肌训练，出现松弛、冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、膨出等）的几率会明显增大。

产后42天-6个月内为黄金期产后42天恶露干净后要及时去医 院检查盆底肌的恢复情况，蕞 好都要做一下盆底肌的修复，中重度的必须到医 院进行，较轻者可以在家下个G动做凯格尔运动来修复盆底肌，上面有专门匹配的方案，跟着上面锻炼，能改善产后漏尿、膨出 、脱垂。

第二步：找到盆底肌

1憋尿法

通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的骨盆底肌肉。

注意不要将中断小便的动作作为你的凯格尔运动动作。

2指检法

洗干净手，把手指放入，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。

注意请确保放入的手指是清洁的

第三步：训练前的准备

1提前排尿

如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。

最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼

2专注盆底肌

仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松，可以放一只手在腹部，确保腹部肌肉是完全放松的。呼吸也要放松，不要屏气。

注意，如果做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松

3舒适动作

可以坐在椅子上或躺在地板上。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果平躺，那么应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子

第四步：开始练习

收缩5秒

收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好

放松10秒

放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；

重复10次

重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急一下做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。

收缩10秒

训练一段时间后，慢慢把每次收缩盆底肌的时间增加到10秒。保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组

牵引运动

这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。