练习什么背部动作可以解决圆肩的问题？

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第一先拉伸松解那部分紧张挛缩的肌肉群，图解如下：胸大肌，胸小肌的松解、肩胛下肌的拉伸、背阔肌的松解、三角肌前束的松解、上斜方肌的拉伸、肱二头肌的松解。松解完紧张的挛缩的肌肉，接下来我们开始激活无力的肌群，改善前后肌群不平衡的问题。我们可以通过俯卧做ITYW英文字母来改善肩带肌群的稳定性，主要激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，平衡身体前面与后面的肌肉力量。以下激活方式可以根据个人运动能力来安排。每个动作做三组，每组做15至20次。

三角扣手式：

这一式对于我们的腰、背、腿都可以拉伸到。

双脚分开，约六十公分，右脚尖向外、左脚尖向前，两脚支撑调整呼吸，呼气时向右侧向下侧弯上半身，脚尖扣住地面，双腿绷直不要弯曲，尽量弯曲身体，可以借助双手的力量拉动身体，右手扣住右脚踝、左手扣住左脚踝，至身体与腿部贴合平行，均匀呼吸，保持20秒左右。

增延脊柱背部拉伸式：

增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我们的背部肌肉，延展脊柱，让端坐一整天了的背部的到放松。这个动作也可以将双腿放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾与地面垂直，放松腰臀肌肉，调整呼吸，呼气时向前向下弯曲上半身，这时腹部会有强烈的挤压感、腰部会有强烈的拉伸感，面部向腿部靠紧，注意不要耸肩，尽量的延展我们的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。

趾尖式：

趾尖式重点拉伸我们的腿部肌肉，做这个体式时小腿后侧及大腿后侧肌肉群会有撕裂感。小蜜本人这个体式是做不来的，长期坐在办公室，让小蜜的腿部筋骨像老奶奶一样经不起折腾，像小蜜一样僵硬的小伙伴，可以试试将腿放在着地的一支腿的膝盖上，不需要抬高至于地面垂直，等柔软度提高了，再挑战高难度。能做到的小伙伴就会发现，这个动作可以有效的拉伸腿部，缓解久坐的疲劳。

头倒立式：

头倒立式主要拉伸我们的背部肌肉。头倒立式属于比较难的体式了，颈椎不好的慎重选择，感兴趣的小伙伴可以试试哦。不过头倒立式虽然看起来难，但只要掌握动作要领，也还是很简单的，只要把握好重心保持均匀呼吸，全程都要收紧腰腹不能放松，否则很容易失去平衡，向上提拉臀部，无限的延展颈、背肌肉和关节，调整呼吸。小密个人觉得这个体式放松腰背的疗效是最好的。

手倒立式：

手倒立式主要拉伸我们的肩部、腹部、臀部肌肉。为了维持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身体，可以延展整条脊柱，同时增强手臂力量。血液倒流，可以延缓衰老，使头皮、面部等肌肉组织都活跃起来。相较于头倒立式，手倒立式需要更强的手臂力量，不妨跟着小蜜一起试一试吧。

鹤蝉式：

这个体式主要锻炼手臂和手腕力量，手腕受伤的不宜尝试哦，也属于高难度动作了。做了刚刚的腰、腿、背放松体式，身体状态也达到较好的状态了，不如大家一起来挑战下吧。

站在地上，两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，双手在胸前合掌，用两胳膊肘抵住两膝的内侧。保持蹲姿，踮起脚跟，身体前倾，背要尽量伸直，两肘尖用力向外顶，两手五指张开平放在地上，指尖向前，双肘微屈，调整呼吸，吸气时用力，以双手支撑在地面上，慢慢移动身体的重心，至双手臂上，使两脚离开地面。双脚用力勾紧，向臀部方向收紧。保持身体平衡，尽量抬高臀部和双腿，头部向下伸展。调整呼吸，尽量久的保持此姿势。支撑不住时还原。

望采纳

　拥有漂亮的背部曲线，让穿上优雅的露背礼服，这就需要靠运动来塑造，哪个MM也不想拥有虎背熊腰的身材。美背瑜伽操可让你拥有挺拔的“蝴蝶背”，只需练习推荐的这几个瑜伽体式，背部赘肉就能跑光光。这几式美背瑜伽动作调动背部每一部分，充分活动燃脂，让背部呈现漂亮的轮廓线条。

　　勇士三式

　　功效：强健肩膀和背部肌肉

　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　海豚平板式

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　侧暮光式

　　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　侧撑式

　　功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　弓式

　　功效：强健后背肌肉

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　轮式

　　功效：加强背部和上半身的力量

　　背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

　　不良的习惯会导致虎背熊腰，不但背部赘肉增多，还会造成驼背。拥有漂亮的“蝴蝶背”不是只有练习美背瑜伽这一个方法，平时多注意自己的行为举止，养成良好的习惯，挺直腰板，抬起脖子，也能拥有漂亮的背部线条。