跑步时背部疼痛怎么办

没事，不要害怕！

岔气又称急性胸肋痛。造成岔气的原因是剧烈活动之前，准备活动不够或未做准备活动。剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛，或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。还有可能是长期没有参加体育活动或天气过冷，大量出汗。使体内氯化钠含量过低，也能引起岔气。

岔气时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。

制止和预防岔气的方法是：

一．改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

二．调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

三．若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

四．剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

五．冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。

每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉 跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸 尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性对老年跑步者作用更大在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多 进行山地跑训练可以慢慢开始

你是不是曾有这种经验﹕跑完一场路跑赛或是强度较高的训练后，双脚无感，反倒是下背明显酸痛﹖下背部是个常被跑者忽略的重要部位，事实上，跑步时除了腹部、髋部、臀部和大腿后侧肌群负责稳定全身，下背部核心肌群也共同扮演着支撑脊柱和腰部的角色。当你的臀肌较弱，跑步时变得疲惫，下背部就会被迫更努力保持直立和稳定，这时不仅容易受伤，途中或跑后也会酸痛缠身。

幸好，这些困扰不会无药可救。当下背痛发生，首先要就医检查下背痛原因；若无特殊问题，训练将是你预防下背痛的最好方法，2016年发表于美国医学会期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「训练是预防腰痛的关键」，那么我们就一起来练习如何让下背痛OUT吧！

预防跑步时下背疼痛的6种徒手训练 1 跑前暖身﹕腿部摆动

在大腿后侧的膕旁肌(hamstring)紧绷情况下跑步，因为骨盆向后拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的压力，让你越跑越痛苦。幸好有个跑前的快速预防方法﹕利用腿部摆动拉伸你的膕旁肌。

步骤1 ： 平稳站立。可单手扶墙或任何固定物体以保持平衡，但身体靠墙侧须离墙面一个手臂长，方便留空间让腿部摆动。 步骤2 ：保持骨盆稳定，右腿向前、向后摆动；当腿向前摆动时，必须感觉到大腿后侧伸展。 步骤3 ：做12-20次摆动，同一动作换成左腿。

©Articleonfitness 2 骨盆歪斜矫正+核心训练﹕直腿仰卧起坐

跑步时，如果骨盆向前或后倾斜太严重，腰部就会受到压力。在跑步机上跑步，最好在前方或旁边摆一面大镜子，较容易观察自己的跑姿。另一方面，透过直腿仰卧起坐加强核心肌群。

步骤1： 平躺在垫子上，用脚后跟向地面施加向下的压力，双臂交叉放在胸前，收紧下巴、收紧腹部肌肉。 步骤2： 轻慢地抬起肩膀离开地面，同时保持脚后跟的压力。 步骤3： 重复12-15次。

3 全身性核心训练﹕登山式

跑步时紧实核心肌群才能保护脊椎、减低下背部受伤机会。但如果跑步时忽略运用腹肌和臀肌，它们会变得很弱，使臀部前方紧绷、腰椎关节向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此负荷超载。登山式是个全身性运动，除了训练核心肌群，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。

步骤1 ： 始于棒式姿势，双脚打开与肩同宽，保持肩颈、背、臀和膝盖呈一直线。 步骤2 ： 左右腿膝盖交替弯曲，往与腿同侧的手肘触碰。 步骤3 ： 1次40秒，做2组，组间休息20

©lifemark 4 臀部核心训练﹕桥式

桥式是稳定臀部肌群有效又简单的动作，对久坐者而言，桥式能有效改善姿势，进一步改善脊椎问题。

步骤1﹕ 躺在地面，双脚与肩同宽踩地，双膝弯曲，双手平贴于身体两侧。

步骤2﹕ 夹紧臀部，慢慢将下背及骨盆离开地面抬起，直到肩膀、髋部、膝盖呈现一直线。

步骤3﹕ 维持10秒再回到平躺姿势，共做3组。

©BETH BISCHOFF 5 上半身核心训练﹕蝗虫式

蝗虫式能有效让脊椎充分舒缓、伸展，保护脊椎与椎间盘之间的神经，更能增加上半身柔软度。

步骤1： 趴在垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。 步骤2： 吸气，将下半身打直并拢抬起；双手离地打直往后延伸，夹紧下背部，胸部应离地几公分；头往上抬。 步骤3： 停留3-5秒钟，保持呼吸，放松并回到起始位置。

©yoga2all 6 腹部核心训练﹕棒式&侧棒式

棒式是核心肌群最基础的训练之一，主要训练到腹部核心肌群，同时也训练臀、腿；侧棒式则是棒式的变化，除了稳定腹部核心，也可训练腹外斜肌、臀大肌等多项肌群。

步骤1： 俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽打直。 步骤2： 用腹部和腿部肌肉将身体从地面撑起，以双肘和脚趾支撑身体重量，从头部、脊椎至脚尖呈一直线，不可拱背或凹腰，腹部收紧。保持呼吸，维持10秒。 步骤3： 利用侧腹力量将身体向右侧转成侧棒式，稳定身体，臀部离地，头部、脊椎至脚尖呈一直线，保持呼吸约20秒。

(上)棒式 / (下)侧棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography