锻炼背部肌肉最有效的健身方法是什么?

肉是长在肉眼看不到的地方，不能让练习者在练习过程中直接观察到它。其次它属于大肌肉群，肌肉种类比较繁多，有表层的背部肌肉和深层的背部肌肉，一般的练习重量很难刺激到它。最后就是在练习背部肌肉的时候都是采取多关节的动作，多关节的动作对于一般的练习者不容易掌握。基于以上三点，就可以说明要很好的锻炼背部肌肉不是一件容易的事情。所以在练习背部肌肉的时候要掌握一定的方法或技巧。　　练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。　　先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。　　综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。　　首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。　　其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。　　最后根据肌肉锻炼的原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落

今天给大家整理一组背部增肌训练动作，在即健身训练中背部是最难训练的一个部位之一，背部增肌不仅需要严密的上半身力量协调，还需要有全面的综合的动作组合才能有效的强化到背部各个肌群，如果你在训练背部时，没有完美的动作组合从各个角度刺激背部肌群，那么背部训练就不会有好的效果，所以大家在训练背部肌群时一定要做到，多动作从不同角度刺激，如果长期只使用一组动作训练。

不仅没有好的增肌塑形效果，还会很快使背部增肌训练进入品经期，当训练进入瓶颈期对整个训练有多大影响，我想大家应该都非常清楚，到那时不仅背部增肌训练效果降低，就连其他肌群的训练效果也会同样跟着降低。

所以大家在训练背部时一定要经常换动作组合，绝对不能一直用同一组动作训练太久，要不定期的更换训练组合，这样你的身体始终保持不适应状态，那么你的训练就不会容易进入瓶颈期了，对于新手训练者这一点要注意，当然练背部的时候，除了要注意这些以外，还要注重手臂和肩部肌肉的强化，这样不仅能增强你的训练质量，主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的。

而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成训练意外，因为手臂和肩部力量弱你的身体是无法稳定控制器械的，器械不稳定就会容易造成训练意外，大家在训练背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的强化，这些都是新手在练背前期必须要准备的。

其实不单单男性需要增强背部肌群的训练，女生更应该增强背部肌群的训练，女生练背部可以让身姿更挺拔富有气质，当然这不是主要的，练背最大的好处就是增强对脊柱的保护能力，脊柱是我们的身体的支柱，脊柱出现了问题，那么身体各种大小的毛病也就来了，例如常见的驼背，含胸，弓脊，脊柱侧弯，高低肩等不良体态都跟脊柱有关系，还有常见的慢性疾病也跟脊柱有关系。

如颈椎颈肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌劳损，腰间盘突出等慢性疾病也是都是因为严重的不良体态造成的，轻微的不良体态影响身材的美感和气质，严重的不良体态会造成慢性疾病影响生活质量，而造成这些情况的主要原因就是整个背部肌肉力量弱，对脊柱不能形成最全面的保护，加上平时不良姿势的习惯造成的，要改善这些情况第一改掉原来的各种不良站姿做姿等情况，第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形。

这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早，随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

 为大家整理一组非常完美的背部增肌强化训练动作，可以更好的强化背部肌群，让背部更有型有魅力，当然加强锻炼好处非常多，建议每一个人都应该多运动多锻炼，加强健身锻炼不仅仅是塑形增肌。

更多的适量训练对身体有巨大的好处，可以提升身体基础代谢，增强心肺功能，加速全身血液循环，提升身体垃圾排出，之所以健身的人会看着非常的健康气色好，主要的原因就是在于身体的垃圾在训练中代谢出去了，而长期不锻炼，随着基础代谢和心肺功能的降低，那么身体就容易积累各种垃圾，这些垃圾会逐渐影响你的健康。

人到中年之后为什么那么慢性疾病会找上门，主要的原因就是你的基础代谢越来越低，体质越来越弱的原因，像常见的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各种慢性病都能通过健身锻炼调节好，所以大家赶紧健身吧。

为大家整理的这组背部训练动作，都是非常经典的背部训练动作，如果你想增肌刺激背部深层肌群使肌肉增长，那就使用大重量训练，如果你是想塑形背部矫正背部不良姿势，那么在训练时使用小重量训练就可以。

对于刚健身不久的训练者在初期背部训练时建议使用中等训练，当然也可以使用重量递减的方式训练，在训练时第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量训练，递减训练比较适合新手，当然要注意哈，我说着的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，训练者不要盲目尝试这种方式训练，非常不安全。

动作一：直臂下拉

训练要点：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉，详细查看参考图

动作二：引体向上

训练要点：身体自然下垂，手肘微屈 上半身微微后倾

动作三：坐姿俯身器械划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械

动作四：V柄下拉

训练要点：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索

动作五：俯身单臂哑铃划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起

以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

当然对于一个健身者来讲，家里没有一套杠哑铃组合训练器械，那是不完美的，建议每一个训练者都要备一套杠哑铃训练器械，这样有事不能去健身房训练时，有了这套组合器械，就可以在家将训练补上，对于一个训练者来讲，训练只要开始就绝对不能中断，中间缺乏一次训练就会对你的意志力有巨大的影响，尤其是对于减脂者，很多人减肥失败都是在训练期间突然某一天有事不能训练。

中间断了，这样就会直接影响你的毅力，因为有一次就有第二次，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，训练就此断了，你的减脂塑形也就失败了，所以大家家里备用一套杠哑铃组合器械是非常有必要的。

不管有没有时间去健身房只要你开始健身了，那就不要停。这套杠哑铃组合器械家里没有的朋友可以来一套，它可以组合成杠铃也可以组合成哑铃，家里有了这样的神器，不去健身房你也能练遍全身各个肌群。

俯卧双侧哑铃划船。这个动作会锻炼整个上背部，把它放在第一位完成是一个好的开始，你可以很快找到用背部发力的感觉。所以在做这个动作之前，我们应该先选择好哑铃，把椅子调整到稍微向上倾斜的角度，然后自己爬上，并把哑铃握在手中。在这种支撑的条件下，可以使我们的注意力更加集中，同时还不会很快感到肌肉疲劳，所以在这种状态下每组可以完成15次划船。

单臂划船。这个动作是背部肌肉群最基本的锻炼动作之一。最重要的就是不要过度弯曲脊柱。保持肩膀挺直的同时，尽全力拉起重量。一定要记住，拉的方向是朝着自己的臀部，而不是垂直的向上拉。可以每组拉起10次，身体两侧都各拉一遍。

助力引体向上。许多女生可能无法完成引体向上这个动作，所以我们可以完成有辅助助力版本。具体需要借助多少的重量，需要根据自己的具体情况而定，但是注意不要一直都借助很的重量，一定要逐渐减少。直到我们能够在自己的重量下完成十次引体向上。

锻炼背部最有价值的动作之一。对于背阔肌的力量和形态都有相当大的提高，做这个动作的时候会有强烈的收缩感，尤其是背部肌肉。然而，肩胛骨的中部可能很难感觉到。因此，你需要调整你的姿势，尽量去找到这种收缩感。腹部还要一直保持在紧张的状态下，不要让你的整个身体在动作还原的过程中放松下来。