背部肌肉怎么放松

背部肌肉怎么放松

你知道背部肌肉怎么放松吗？如今很多人都喜欢练背，因为背部肌肉是最多的，也是最好练的，所以很多人都针对性的练背，那么背部肌肉太紧了怎么放松呢？下面我来告诉大家背部肌肉怎么放松。

背部肌肉怎么放松1

一、如何放松背部肌肉呢

1背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

2坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

3动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大。

二、背部肌肉按摩的方法

1从颈部和肩膀开始。人们经常觉得身体这一区域紧张，当你没有时间去做一个完整的按摩时，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即时的放松。按摩颈部和肩膀可使用以下技术：使用你的手指抓住脖子的一侧，轻轻地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空闲的手在同一时间按摩头部。在肩部放松你的手指，把你的拇指放在位于颈部两侧的肌肉上。挤压肩膀，用拇指按压。动作要缓慢而平稳。你也可以用你的前臂按摩肩膀。将你的前臂放在两个肩膀上，轻轻地来回摇摆放松肩膀的肌肉。

2搓背。从两边的肩背部开始，摩擦肌肉。当你的手到达背的下部时，用你的手和拇指揉捏紧绷的肌肉。每天都站或坐好几个小时的人经常会这个区域疼痛，所以你可能要多花点儿时间来放松这个部位的肌肉。不要对脊柱和背部的骨头施加压力。重点是脊柱两侧的肌肉。跪在被按摩人的身后以便按摩的更加深入，将你的手的根部放在下背部肌肉的相对侧上，同时你的手指指向远离身体的那侧。另一只手放在你第一只手上面按压肌肉。用这种方式揉捏肌肉几分钟，然后换到另一边。

3按摩胳膊和腿。用双手在上臂围成一个圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一只手臂重复相同的动作，然后按摩腿部，从大腿肌肉开始揉搓直到脚踝。

三、全身肌肉怎么样放松

1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

四、肌肉按摩放松后吃什么好

1、经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气。糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

2、人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

3、但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量。尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的`能量也比较少。

4、在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时。肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

5、乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

背部肌肉怎么放松2

最常见的几种方法有以下这些。

一、放松我们的颈椎，首先要将凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿与小腿之间的角度成九十度左右。将腰背挺直，左手扶住右边的膝盖，慢慢的扭转你的颈椎，促使腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持这个姿势约三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的帮助你放松整个脊椎，以达到缓解背部腰酸疼痛的情况。

二、双腿站直与肩同宽，双手在背后握住十指，就是肩膀尽量的打开，往后仰倒自己的极限，保持这个动作，10到15秒。扶住椅背，身体下压，双腿伸直，促使身体和腿部呈现90度角眼睛目视前方保持15到30秒。这两个动作可以有效的锻炼自己的背肌和腰背部。但是需要注意在运动的时候一定要保持身体平衡，后仰时颈柱支撑住，不要过度后仰，避免引起不适。

以上这两种动作都可以帮助你简单的缓解放松自己的背部肌肉，只要每天抽出适当的时间进行练习，就可以轻松达到放松背部肌肉的目的，但是想要仅仅通过这些运动来完全治疗背部肌肉僵硬情况，这是完全不可能的，所以在日常生活当中也应该加以运动，配合良好的运动习惯，长久的坚持下来才能达到最好的疗效。

在运动完之后

最好泡个热水澡

可以放松全身的肌肉群

在、再适当的轻度按摩

可以很有效地缓解疲劳如果有条件的话

你可以去买曼秀雷敦的去除乳酸的药膏

因为运动后肌肉酸痛是因为产生了大量乳酸

我运动会的时候也这样

不过那个东西是挺管用的

用不用你可以自己看

主要是要放松

背部肌肉劳损后通过悬挂、瑜伽、小哑铃、羽毛球、慢跑、跳远、甩臂这些运动锻炼可以恢复。

家的卧室也可以变成“健身房”：

躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖向胸部方向靠近，头向右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，在回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。四肢跑在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

扩展资料：

肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。临床表现为肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。

运动有益身心

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2、减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会。

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

参考资料：

-体育锻炼

1、跪姿，膝盖并拢，大脚趾相触，脚背贴地，臀部坐在脚跟上；

2、手臂往上伸展，保持脊柱延展，注意臀部保持坐在双脚脚跟上不要离开；

3、从髋部开始折叠身体往前，自尾椎开始，一节一节地放松往前，直到整个腹部贴住大腿表面；

4、前额触地，两手臂自然地放在身体两侧，掌心朝上，胸腔自然地放松，肩膀下沉；

5、闭上双眼，放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

放松肌肉最好的方法就是通过按摩、推拿效果是最好的。通过按摩可以缓解局部的肌肉的紧张度缓解你现在的肌肉发紧发胀的情况，子平时可以多进行一些运动，打打羽毛球或者乒乓球这样可以慢慢的吧紧张的肌肉活动开这样就会慢慢的改善你紧张的肌肉的。

怎么睡背部肌肉才放松休息

要怎么睡背部肌肉才放松休息呢？现在大部分上班族，发现睡觉自己的背部肌肉都没有办法彻底放松，怎么样才可以放松呢？我给大家整理怎么睡背部肌肉才放松休息 ，希望对大家有所帮助。

怎么睡背部肌肉才放松休息1

睡觉或卧床是全身特别是脊柱放松的有效方式，因为身体的与床充分接触，减少了身体直立时对抗重力的负担。人体卧位时脊椎不再需要承受，肩颈、胸背、腰腹等拮抗肌肉群可以得到充分的放松。所以，选择正确的睡姿和卧具，可以达到缓解肌肉紧张、彻底放松休息的目的。

但是，如果睡姿不佳，则在卧位仍使脊椎和肌肉紧缩，或者使局部韧带过度拉伸，导致落枕、加重腰背疼痛等后果。

睡姿要求

睡眠是身体自我修复的重要环节，降低身体代谢要求，修复身体受损的组织和细胞、恢复人体健康机能，环节疲劳。

头部位置

头部位置影响整个身体的姿势，增加脊柱和后背部肌肉的紧张。枕头应放在头部和颈部下方。枕头有一定的硬度，能够支撑住头部的重量，头部和脊柱在一条直线上。使用过硬或者过软枕头导致后背部疼痛和不良姿势。

后背和膝关节位置：

在睡眠中后背部呈“C”型将导致腰椎韧带拉伸和后背部肌肉力量减弱。在睡眠中，要后背不过度向后弓呈圆形。侧卧时，避免膝盖位置在胸部上方，可以在两者间放一个枕头，防止这种情况。

腰部支撑

很难在睡眠中保持一个固定位置，因为睡眠中，经常要翻身。在腰部使用小圆枕能够睡眠中的良好位置，整夜保持健康的`脊柱姿势。

保持身体生理曲线

柔软的床垫不能够有效支撑身体，因此，保持良好睡眠姿势需要良好的床垫。

睡眠姿势的选择

很多人采用不同的睡眠姿势，有些人仰卧、有些人侧卧、有些人俯卧，究竟何种姿势是的睡眠姿势呢？

的睡眠姿势：仰卧睡眠

仰卧位睡眠，在膝关节下方放一个小的薄枕头，减少脊柱张力，使其维持生理弯曲。

优点：仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上，防止颈部和背部疼痛。同时能够减少胃酸反流，因为脸部不再受压，不容易出现皱纹。

缺点：打鼾。

其次好的睡眠姿势：侧卧睡眠

在侧卧时，在两膝间放一个枕头，防止腿部过度拉伸脊柱。

优点：减少打鼾，延长脊柱，防止颈部和背部疼痛，减少胃酸的反流，打鼾更少。

缺点：脸部受压，容易出现皱纹；侧卧容易压迫乳房。

不理想的睡眠姿势：胎儿样睡眠

优点：睡眠时膝盖抬高到胸部，适合于孕期、打鼾人群。

缺点：限制呼吸，能偶减轻颈部和背部疼痛，但能够导致面部皱纹和乳房下坠。

糟糕的睡眠姿势：俯卧位睡眠

优点：减轻和缓解打鼾。

缺点：脊柱很难保持生理弯曲，容易导致颈部和背部疼痛、麻木；乳房受压和容易出现皱纹。

睡觉是每个人都离不开的，可以说是生活的组成部分。但是，如果不注意睡姿，睡觉可能让我们感觉“累”，这个时候，你需要改变睡姿，以便让睡眠起到真正的放松、休息、恢复体力和精力的目的。说句玩笑说就是“睡不好，重睡”。

怎么睡背部肌肉才放松休息2

1，按摩法。如果长时间的保持一个姿势，导致腰部出现不适，这个时候按摩就是一个十分好的调节方法。在进行按摩的时候可以找寻背部的一个结节的位置。因为这个位置一般也是最劳累/最需要放松的部位。好好的对这个部位进行刺激，结节揉开了，也就可以得到放松了。

2，拉伸法。现在很多人在生活中都会十分喜欢做瑜伽，瑜伽其实是一种全身性的拉伸运动。适当的进行的确具有放松身体肌肉的目的。但是在做瑜伽的时候一定要量力而行，因为部分的动作是具有一定的难度的，如果在进行这些动作的时候不能好好注意就会十分容易导致拉伤。

3，良好的习惯。不良的习惯是导致肌肉变得紧张最主要的原因。所以如果大家想要远离背部肌肉紧张的问题在生活中好好的注意个人的习惯才是最重要的。建议大家每保持一个动作一段时间就应该让身体适当的放松，这样可以帮助身体尽快的恢复。同时建议大家在生活中也可以使用各种小方法来帮助背部处于舒适的状态。

最后，腰背肌肉僵硬其实就是腰背疾病的开始，所以大家千万不要因为掉以轻心而影响到个人身体。同时也应该在生活中多加注意和学习一些腰背肌肉的知识，在腰背出现问题的时候要及时的进行治疗。这样可以帮助身体尽快的恢复。

伸展背部是我们每天都应该做的，特别是每天对着电脑办公的人，肩部和背部都是酸痛的，那么如何有效的伸展背部呢，来看看吧。

如何有效的伸展背部 

1、跪坐，腰背挺直，双手自然垂放在大腿上，双眼目视前方。

2、吸气，尽量使脊柱向上伸展;呼气，使臀部贴住脚后跟，上半身前屈，胸部尽量靠近大腿，额头贴于地面，双手弯曲置于头部两旁的垫子上。

3、调整呼吸，慢慢向上抬高臀部，头部紧垫子向前移动，大腿与地面垂直，保持姿势30秒。

4、回到第一步，休息放松，练习2次。

伸展背部的好处

充分按摩肩膀，增加头颈部血压循环，不但可改善肩膀酸痛僵硬，还可有助于睡眼:有助于治好手部的痉挛:刺激血液循环，滋养面部和头皮;调整甲状腺，身体的新陈代谢作用也能获得改善，恢复年轻，收缩腹部器官，补充活力。

灵活的腰背有哪些好处

1、改善姿势和脊柱稳定性

竖脊肌，也就是沿着脊柱两侧延伸的两条肌肉，帮助肌肉像腹部，臀部屈肌和腹斜肌一样将身体保持在直立位置。通过加强这些肌肉群，你可以通过增加肌肉耐力和激活来改善姿势和稳定性。

2、改善平衡

平衡是我们作为人类的重要工具。学会直立行走使我们能够更好地适应我们的环境，并帮助我们进入人类生存的新时代。通过体操和CrossFit等运动，我们已经能够扩展人体的能力。虽然这些活动可能不适合每个人，但保持平衡是终身肌肉骨骼功能的关键组成部分，并且可以防止每个人跌倒和受伤。

3、建立瘦肌肉

脂肪是一种燃料，因此将力量训练与适当的营养结合起来不仅可以帮助建立瘦肌肉，还可以促进减肥。

4、减轻背部疼痛

我们知道缺乏运动会导致肌肉拉伤和肌肉紧张从而导致腰背痛。因此，当我们将锻炼纳入我们的生活时，我们不仅会改善我们的整体健康和幸福感，还会显着降低背痛的机会。

腰背锻炼的注意事项

将腰背部练习引入你的每周生活时，需要考虑一些事项。首先，慢慢积累。将一个或两个背部强化练习纳入你的日常训练中，但保持总重复数低，不超过50-75个重复开始。当你在这些练习中建立力量和意识时，你可以增加重复计数。

1、进行一些力所能及的劳动，使背部的韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。　　

2、在单杠上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。　　

3、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。　　

4、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。