生孩子前的阵痛相当于折断20根骨头，如何才能将分娩疼痛降到最低？

我是二宝妈妈，我是对疼痛很敏感的，但两个宝宝我都选择顺产，因为想着产后恢复快，对宝宝也好。

在生产前，我做了大量功课来对付分娩阵痛，以下建议你可以参考一下：

一、分娩前，你需要一个精神支撑人

这个人需要是你身边亲近的人，能完全照顾你的感受。这人可以是丈夫或妈妈，如果婆婆足够体谅你，也可以是她。

从阵痛开始到宫口开到10cm，一般需要10小时左右。由于疼痛，你会感觉很疲惫、沮丧，甚至想过要放弃顺产，选择剖腹。

这时你的精神支撑人给你的鼓励、体谅是你坚持下去最强大的动力。我生两个宝宝时，如果不是妈妈的鼓励，我可能就忍不住阵痛选择剖腹了。

二、在宫口开到4指前，一定把饭吃饱，保持体力。

宫口开到4指前，你是还能有力气和食欲吃饭的，这时需要把肚子填饱以备接下来的“真正战役”。

宫口开到4指，你就没时间和胃口吃饭了，每八分钟左右疼一次，一次疼1分钟。

这些食物适合分娩前吃：

1半流质软食，如面条、大米粥、鸡蛋羹等快速补充水分且易消化食物。

2促进分娩、缩短产程、减少产痛的食物。如冬葵叶、苋菜、马齿苋、牛乳、蜂蜜等。

3确实吃不下饭时，可以吃巧克力、果汁、糖水等快速补充能量。

三、利用物理方法及呼吸方法，减轻疼痛

刚开始时，会先从背部开始疼痛，慢慢的，疼痛向前方移动，到达腹部。

这时陪产的人可以帮助产妇按摩背部、洗个热水澡（如果可以的话）、或者用冰袋冰敷背部来减轻疼痛。

不要大叫，利用拉玛泽生产呼吸法，让心理产生预防式，分娩是正常过程，不必太过紧张。将注意力集中在对自己的呼吸控制上，利用深呼吸转移疼痛，适度放松肌肉。

四、注射麻醉药降低宫缩强度

无痛分娩，其实就是在脊椎部位注射麻醉药降低宫缩强度。国外大约70%左右的产妇会选择注射麻醉药进行分娩。我有个朋友就是选择无痛分娩的，孩子出生很健康。

但是有些血小板降低的产妇就不适合使用无痛分娩，具体情况可咨询医生。

总结：分娩是个自然的过程，也无需过度紧张。在体贴你的家人陪伴下，选择物理法、呼吸法或必要时采取麻醉药降低阵痛，保持体力，就能顺利生下宝宝。

孕妇在临产前可能会明显感觉到身体的一些变化，没有生过孩子的人可能对临产前的变化不是很了解，产妇其实在生孩子前会出现宫缩的情况，宫缩到了一定的程度就是要临产了，但是有的人会发现宫缩强度不够，那宫缩强度不够怎么办？宫缩力度不够怎么办？

1、适量的散步

孕妇临近生产，但规律的宫缩强度不够，不能让孕妇尽快的生产时，可以进行适量的散步或者爬下楼梯，即能让孕妇放松心情，还能活动下身体肌肉，促进孕妇能顺利的分娩。

注意：孕妇运动切不可过量，以免影响生产。

2、乳房按摩

孕妇宫缩强度不够，可以进行乳房按摩，促发孕妇自身的催产素的合成和释放，从而加强宫缩，促进自然分娩。做法：用食、中指固定乳房，大拇指指腹轻轻摩擦乳头、乳晕，每侧15分钟，左右交替，每天2次。如果按摩乳房后，出现腹部变硬，或阵发性腹痛，说明按摩有效，不要停，继续按摩。

3、催产素

孕妇宫缩强度不够，精力耗费较多时，通过相关检查后，可以让医生使用催产素，促进加快分娩，以保证孕妇能顺利的生产，且不让宝宝产生危害。

4、进食足量食物

孕妇的生产过程一般较长，阵痛可能会影响孕妇的睡眠、休息和饮食，为了确保生产有足够的精力，孕妇要进食足量的食物，第一产程以半流质或软烂的食物为主，第二产程尽量摄入一些果汁、红糖水和藕粉等流质食物。

5、保持心态平和

孕妇宫缩强度不够，跟自身精神过度紧张也有一定关系，因为当孕妇对分娩的过程非常的恐惧，情绪持续处于紧张的状态时，大脑皮层功能会发生失调，影响对宫缩的正常调节，所以孕妇要保持平和的心态，自信的去迎接宝宝的到来。

6、强度不够如何预防

(1)孕期保健

孕妇要根据产前的检查和鉴定，初步安排好分娩方式，如女性私处分娩或剖腹产，如有胎位不正，可以及早的纠正，要做好孕期的保健，进行适量的孕期保健运动，预防生产时宫缩强度不够，影响生产。

(2)正确认识分娩

孕妇准备自然生产，要正确的认识分娩，了解分娩的过程，克服自身恐惧的心理，只有保持精神不紧张，大脑才能正确的支配子宫的收缩，防止出现宫缩强度不够的情况。

(3)产程中安排日常生活

孕妇在临近生产时，要安排好日常的生活，按时的吃饭、喝水、大小便和睡眠，若宫缩时体力消耗大，孕妇要及时的补充能量，以免体力消耗过度，不利于顺利的分娩。

(4)积极配合生产

孕妇在生产的过程中要积极的配合医生的生产，按照医护人员的要求去做，能有效的预防宫缩力度不够，导致不能顺利的分娩，影响分娩的进程。

7、如何减轻宫缩疼痛

1、深呼吸

邻近预产期，当子宫开始收缩，出现宫缩痛时，产妇可做腹式的深呼吸。具体做法是：闭上眼睛，以鼻深呼吸，以口深呼气放松腹部；根据宫缩疼痛的频率，加深呼吸，以鼻吸气后，屏气，然后长呼气，直至收缩暂停为止。

2、腹壁按摩

随着产程进展，宫缩会逐渐加强，每次间隔时间变短，疼痛变得更加剧烈。此时，可用双手轻轻按摩腹部，并配合深呼吸，安抚胎儿，缓解疼痛。也可让家属帮忙按摩背部，用热毛巾热敷背部，缓解腰背酸痛感。

3、变换姿势

临产前，开始出现规律的宫缩，建议孕妇尽量不要躺在床上，以免使产程变慢。可以起身，稍微走动，或者选择自己觉得最舒服的姿势。可以直立，来回摆动臀部。可以倚着床，趴在床边，缓解腰背酸痛；或者单膝跪着，把另一条腿抬起来，增大骨盆空间，使宝宝更容易生出来。条件好的医院，还有分娩球，产妇可以坐在健身球上，随着球来回晃动，以减轻盆底疼痛。

4、压迫法

当子宫快开全的时候，在子宫收缩疼痛时，产妇可以用手或者拳头压迫腰部、耻骨联合上方等，并配合深呼吸，促进产程进展，有助于尽快分娩。

5、屏气法

进入第二产程，开始分娩后，应极力配合医生，要充分利用好每次宫缩，用腹压向下屏气，缓慢而有深度，促进胎儿娩出，以缩短产程，减轻疼痛。

立姿将一条腿压在健身球上，弯曲双臂交叉在后脑勺周围，全身慢慢向左侧伸展。重复多次，换边。双腿尽量分开，左臂抬起，身体慢慢向右拉伸，右手持球，直到左臂与地面平行。深呼吸，保持姿势几秒钟。孕妇练瑜伽球一次产多久？孕妇瑜伽球把你的上半身放在球上双手伸直，双腿并拢支撑地面；伸展背部，尽可能抬高一条腿，然后放下，换到另一侧。腿细臀细。

上半身放在球的方形位置，双手撑地；双腿分开，慢慢抬起一条腿，直到与地面平行，保持姿势几秒钟，反复换边。坐到球上双腿并拢，双手向上，手指相对，深呼吸，收腹收胸，全身尽量向上提。双腿分开，做劈叉姿势，伸直手臂，双手从胸前托起健身球，向上举，深呼吸，尽可能往后靠，保持这个姿势几秒钟。孕妇练瑜伽球多久生一次孩子？抬起一条腿，保持与地面平行。同时，举起双臂，保持姿势几秒钟。慢慢放低腿和胳膊，重复几次，然后换腿。

仰卧双腿并拢，左腿放在健身球上，右腿保持弓起与地面垂直，上身与左腿呈直线向上抬起。深呼吸，保持姿势几秒钟。注意：孕妇使用瑜伽球时，最好咨询医生，看是否适合孕妇的瑜伽等健身运动，因为每个人的体质都不一样。怀孕期间，孕妇实际上需要预防各种疾病，尤其是骨质流失和肌肉疲劳。坐在球上可以帮助我们防止骨质流失和肌肉疲劳，同时提高肌肉力量、柔韧性和脊柱的平衡。

坐在球上有助于分娩？向孕妇学习！如何选球适合孕妇运动的球有分娩球和瑜伽球。这里更建议孕妇选择分娩球，因为分娩球的材料都符合医用材料的标准，安全无毒。而且分娩球可以起到第二次机会的作用，加快生产进程，减轻孕妇分娩时的痛苦。坐球注意事项虽然坐在球上对孕妇和胎儿分娩有很多好处，但坐在球上也有一些注意事项。就是不要运动太剧烈，做运动前做好热身。运动前和运动中要补充足够的水分，这样在整个运动过程中可以暂停，多休息。可见，坐球对于孕妇来说是一种非常有益的运动，但在运动时需要注意一些注意事项，才能充分发挥坐球带来的效果。

目录方法1：刺激宫颈扩张的自然方法1、多走路。2、保持膀胱排空的状态。3、坐在分娩球上。4、考虑乳头的刺激作用。5、尝试性行为。6、放松。方法2：刺激宫颈扩张的医学方法1、考虑可直接作用于宫颈的药物。2、向医生要求注射静脉药物。方法3：刺激宫颈扩张的机械方法1、考虑Foley导尿管。2、向医生要海带。当你接近预产期时，在感到阵痛之前，子宫颈就可能开始软化、扩张以准备分娩了。宫颈扩张的程度通常用手指来衡量（产科医生、护士或其他医务人员可以将1、2、或3个手指穿过子宫颈时，就说明你的宫颈已充分扩张，足以准备接生宝宝了），也可用厘米来计（分娩的标准是宫口直径扩张到10厘米）。初产妇在分娩的过程中宫颈常常扩张缓慢，但有一些方法可以加快这一进程。想让分娩更快吗？请转到以下步骤1。

方法1：刺激宫颈扩张的自然方法

1、多走路。轻微适度的运动可以刺激子宫收缩，并施压于子宫颈促进其扩张。同时，你在走路的过程中，也会帮助婴儿下降到产道，给宫颈施加同样的压力，从而使其更快扩张。如果羊水破了，医生或助产师会让你停止走动。因此，当你遇到羊水从阴道流出的情况时，一定要告知医务人员。

2、保持膀胱排空的状态。充盈膨胀的膀胱会抑制宫颈收缩，导致子宫颈受压减小、扩张缓慢。因此要定时排尿，以免拖慢分娩进程。

3、坐在分娩球上。分娩球是一种锻炼用球，坚韧而柔软，里面充满了空气。当你在上面坐下或蹲下时，骨盆肌肉开始放松，子宫颈也更快地扩张。为了获得最大的舒适度和效率，你可以将双腿分开坐在球上，背部靠在床或椅子上。

4、考虑乳头的刺激作用。当你自己或伴侣用手或吸奶器刺激你的乳头时，你的身体会释放一种叫做催产素的激素，可以加快宫颈扩张。

5、尝试性行为。性高潮也将导致你的身体释放催产素。同时，也可以促进子宫收缩。最重要的是，存在于精液中的一种化学物质-前列腺素，可促进宫颈扩张。这说明，对于一些女性而言，性交是快速扩张宫颈的最有效的（最兴奋的！）一种自然方式。

6、放松。紧张的肌肉可延迟生产，阻碍宝宝下降、阻止宫颈扩张。因此尽量保持情绪高涨，并保持心态放松。如果放松不了，可以试着温水淋浴、听音乐，或者让别人帮你按摩。

方法2：刺激宫颈扩张的医学方法

1、考虑可直接作用于宫颈的药物。这些药物可以帮助软化和扩张宫颈。切记根据医嘱使用。米索前列醇、前列腺素有时可置于阴道（极少数情况下可口服）来软化宫颈。这种药物安全且相对便宜，并且被医生广泛使用。

地诺前列酮是一种前列腺素类似物，也有同样的效果。它可做为阴道栓剂被插入阴道或者喷入子宫口。

透明质酸酶是一种来自牛睾丸的酶。当注入子宫颈时，可以软化宫颈并促进其扩张。这种药物常用于患者的宫颈不能或完全没有扩张的情况。

2、向医生要求注射静脉药物。在乳头受刺激或性交时，你的身体可以释放出催产素，它也可以通过静脉输送。这种方法有时会造成子宫强烈收缩等副作用，所以要跟医生沟通好利弊。

方法3：刺激宫颈扩张的机械方法

1、考虑Foley导尿管。 Foley导尿管是一个可以活动的管，接有气囊。当医生将导管插入子宫颈时（导管内充满液体），该气囊便会膨胀，给子宫颈持续施加压力。此外，这种装置可使子宫内膜脱落，促进前列腺素释放、加快宫颈扩张。这种方法是机械地扩张子宫颈最常见的方法。

2、向医生要海带。海带是一种海藻，干燥后，易吸湿 - 也就是说，它可以吸水并锁住水分。当医生将海带放入子宫颈，它吸收水分和膨胀，施加额外的压力于宫颈使其扩张。

小提示首先尝试自然的方法。除非你的医生认为有必要尽快引产，最好的方法是自然扩张子宫颈。因为所有的医学和机械措施都存在一定的风险，使用它们会增加剖腹产的风险。

与医生、助产师或其他医务人员提前沟通，讨论哪些步骤你觉得可行，哪些是你想避免的。分娩方法因人而异，需要灵活变通，但是提前做好计划会有很大的帮助。

顺产，也就是我们说的自然分娩，这个是最自然的分娩方式，而且由于顺产对产妇和对宝宝都好，所以很多产妇都会选择顺产，但是顺产并不像我们想象中那么容易，找个顺产的过程是分为四个阶段的，第一个阶段就是宫口扩张，也就是我们平时经常听到的开10指。

顺产时宫口开十指会是什么感觉呢？ 

以我过来人的经验说，顺产宫口开十指的感觉就是痛，如果用两个字形容，那就是很痛。

一般来说，当胎儿足够成熟就会向妈妈发出一些信号，告诉妈妈他要发动了，然后妈妈就会出现见红或者宫缩的情况。子宫收缩和宫口扩张是同时进行的。

刚开始的宫缩是没有多大感觉的， 就像被蚊子叮咬一样，而且这时候的宫缩间隔的时间还比较长，一般十分钟左右才那么隐隐疼一下，持续时间也比较短，大概也就30秒左右。

但是随着时间过去，在同样的时间，宫缩的次数会变得越来越多，因为每次宫缩之间间隔的时间变短了，同时疼痛持续的时间就变长了，从蚊子叮咬的感觉变成了被人殴打的感觉，疼痛感越来越强烈，并且，宫口会扩张的越来越大。原来只是扩张1cm，现在可能已经五六厘米了，这也就是开十指中一个宽度。

想要宝宝出生还需要开到十指才，当然，那样的话 产妇的感觉就是越来越痛，痛的时间也就更多更长，到后面，产妇可能会感觉到整个肚子都是痛的，这种疼痛还会放射到大腿，或者到胸部，背部，内脏就好像毛巾一样被拧起来，感觉就是疼，疼到怀疑人生。

整个开十指的时间可能是七八个小时，十几个小时，甚至20多个小时，所以除了疼痛上的煎熬 还有心理上的煎熬，可以说顺产开十指是一个很难熬的过程。

也有一些产妇是没那么疼的，他们只会感觉到腰酸背痛，或者说腰很胀很胀，胀得很紧很实，就好像要断了一样。

还有一些产妇对疼痛感没那么敏感，而且产程没那么长，所以虽然也感觉到疼痛，但并不觉得很可怕。

但是这些感觉我们都是没办法改变的，毕竟只要顺产的话就必须要开十指，不然胎儿就没办法出来了。但是产妇可以通过一些小方法来加快产程，比如说爬楼梯 ，下蹲，坐分娩球等等，可以通过胎儿的重力刺激子宫收缩加快开十指的时间， 也可以分散自己的注意力，缓解疼痛。

不管怎么样，为了能让宝宝顺利出生，妈妈们都只能坚持。但现在已经好很多了，如果产妇忍受不了那么多疼痛，可以要求上无痛，这样就不用给自己留下这么刻苦铭心的感觉了。

孕妇在临产之前会有一些特殊的感觉，身体的会有不适的情况出现，临产前会出现宫缩，很多快要到预产期的孕妇会担心宫缩很疼，也不知道宫缩到了什么程度就可以生孩子了，想知道宫缩的感觉，那临产宫缩是什么感觉？临产宫缩是什么症状？

1、有规律的阵痛

临产宫缩的主要症状是腹部阵痛，部分孕妇感觉腰痛，有规律且逐渐增强，持续时间30秒及以上，间歇5～6分钟，随着时间推移，疼痛加剧，宫缩像浪潮一样涌来，疼痛向下腹扩散，或肛门有排便感，可伴随宫颈口张开，这种宫缩是临产的预兆，应立即赶往医院。

2、腹部发硬发紧感

临产宫缩，往往表现为：腹部有不规则、不定时的坠胀、发硬、发紧，尤其在站立或行走时更明显。大部分孕妇，会感觉肚子猛然收紧发疼，一会之后就稍稍好一点，不疼了，然而再疼，如此反复，不到五分钟就疼好几次的时候，就说明差不多宫口全开，要生了。

3、宫底下降感

临产前，孕妇也会感觉胀大的子宫开始下降，减轻了对横膈膜的压迫，此时会感到呼吸困难缓解，胃的压迫感消失，食欲增加。

4、腹坠腰酸

临产宫缩，随着胎头下降使骨盆受到的压力增加，孕妇腹坠腰酸的感觉会越来越明显。

5、临产出现宫缩怎么办

(1)及时入院待产

临产前，如果宫缩约隔十分钟发生一次，就应该赶快通知家人，并准备进医院待产。如果每五分钟就出现一次的话，表示分娩已经开始了，子宫会规则的收缩，而且接下来会有剧烈的疼痛，准妈妈一定要赶快去医院待产。

(2)调整呼吸

越临近分娩，阵痛程度会加剧和增长，次数亦会转密。孕妇可以尝试调整呼吸，缓解疼痛感，建议每次阵痛开始和结束都用胸式呼吸，以便尽量放松下腹，减低痛楚。

6、宫缩疼痛怎么办

1、深呼吸

邻近预产期，当子宫开始收缩，出现宫缩痛时，产妇可做腹式的深呼吸。具体做法是：闭上眼睛，以鼻深呼吸，以口深呼气放松腹部；根据宫缩疼痛的频率，加深呼吸，以鼻吸气后，屏气，然后长呼气，直至收缩暂停为止。

2、腹壁按摩

随着产程进展，宫缩会逐渐加强，每次间隔时间变短，疼痛变得更加剧烈。此时，可用双手轻轻按摩腹部，并配合深呼吸，安抚胎儿，缓解疼痛。也可让家属帮忙按摩背部，用热毛巾热敷背部，缓解腰背酸痛感。

3、变换姿势

临产前，开始出现规律的宫缩，建议孕妇尽量不要躺在床上，以免使产程变慢。可以起身，稍微走动，或者选择自己觉得最舒服的姿势。可以直立，来回摆动臀部。可以倚着床，趴在床边，缓解腰背酸痛；或者单膝跪着，把另一条腿抬起来，增大骨盆空间，使宝宝更容易生出来。条件好的医院，还有分娩球，产妇可以坐在健身球上，随着球来回晃动，以减轻盆底疼痛。

4、压迫法

当子宫快开全的时候，在子宫收缩疼痛时，产妇可以用手或者拳头压迫腰部、耻骨联合上方等，并配合深呼吸，促进产程进展，有助于尽快分娩。

5、屏气法

进入第二产程，开始分娩后，应极力配合医生，要充分利用好每次宫缩，用腹压向下屏气，缓慢而有深度，促进胎儿娩出，以缩短产程，减轻疼痛。

怀孕期间的孕妇，肯定跟平时的女人是有差别的。女人怀孕时期肯定会娇气一些，很多大幅度的动作都是不太适合的，但是现在呢，由于很多国家都有培养孕妇在怀孕时期游泳的这种行为，包括都会有医生去指导，只是在中国传统观念比较深，还没有被大多数的人认可而已。

其实多做一些有氧活动，尤其是游泳，游泳其实是对孕妇和胎儿都有好处的，孕妇只要是保持好适合的水温和时间，然后在水里游泳的话，那是可以锻炼到腹部和腰部的，这样的话也是有利于将来正常分娩。

因为苏联那对他们国家的孕妇做过一系列的实验，不光是让一些女人，怀孕的女人在水里游泳，而且还让女人在水里分娩，都是很容易就完成了的事情，所以我觉得游泳它还是一项比较适合孕妇的健身运动！

但是一定要有合理的安排，要有健身教练或者医生的指导的，去完成，不要自己一个人不分时间不分场合的就去锻炼啊，这样的话有可能会伤及孩儿。所以无论是做什么样的运动男都是需要有专业人士在场的孕妇本来就是一个比较脆弱的群体，千万不要因为自己想要帮助孩子，想要帮助自己，把身体达到一个最完美的状态，而自己去锻炼，因为这样的话有可能会是好心办坏事儿。

那还有一种比较大众化，也容易被中国人所接受的，就是孕期瑜伽。大家都知道瑜伽是一项有氧运动，而且有很多的孕妇在即将分娩的时候还经常挺着肚子去做瑜伽，这样的人多了，然后岳父也会感觉比较安全，所以也会去做。

但是不建议自己在家里面照着书或者是照着光盘去学，一定要就开始的时候去瑜伽教练那里找一个教练，然后让他来教你，或者是说跟很多的孕妇一起学习，那还可以一同沟通孕产期，遇到的问题或者是有什么样的心得，大家可以一起分享对孕妇的心情，也有好处。

而且瑜伽本来就是一项可以锻炼身体还可以愉悦心情的活动非常适合孕妇，帮助孕妇把身体调理到一个很好的状态，可以迎接新生儿的到来，这个功能的其实跟游泳都差不多，不过可以就是选择性的来吗，因为游泳还是很多的中国人都还接受不了的。

宫口不开坐瑜伽球有用吗

1、宫口不开坐瑜伽球有用吗

宫口不开坐瑜伽球有利于顺产，每个希望顺产的准妈妈都知道瑜伽球有顺产的作用,所以很多准妈妈会选择在孕晚期的时候坐瑜伽球。

瑜伽球的好处很多,但是还是要提醒准妈妈,在使用瑜伽球的使用还是要保障安全的情况下进行。

瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

2、 孕妇分娩球和瑜伽球的区别

分娩球也叫导乐球,目前主要用于医院产科以及孕妇学校。分娩球的材质采用医用材料标准,安全无毒。分娩球相对于瑜伽球而言,有一定硬度,从而才能达到刺激会阴,加速产程以及减轻分娩疼痛的效果。分娩球使用寿命有严格限制,国产分娩球使用期不得超过1年,进口分娩球使用期限不得超过15年,保证使用安全。分娩球的使用需要配合固定球架使用,能够保障孕妇使用安全。分娩球必须要求有防爆以及抗压测试。承重需要200公斤以上。

瑜伽球主要用于运动以及训练类。瑜伽球目前国内生产厂商众多,材质基本可以分为pvc,可回收塑胶等。瑜伽球的硬度较分娩球要低,因为运动球类太柔软不利于使用。瑜伽球并没有严格的使用寿命限制,无法确保安全性。

3、孕妇催生瑜伽球的使用方法

31、站姿:一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。

32、上身趴在球上:双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。

33、坐在球上:双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。