躺着也在燃烧热量！女生练肌肉的5大好处

导读：一提到练肌肉，许多女生脑海中马上浮现浑身肌肉精实的健美先生，总是拒「练肌肉」于千里之外。其实练肌肉反而能让你减重事半功倍，还能让你身形紧实有曲线，好处多多。

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一提到练肌肉，许多女生脑海中马上浮现浑身肌肉精实的健美先生，认为一旦练肌肉就会变成金刚芭比，再加上身上有肌肉，体重降不下来反而更难减重，总是拒「练肌肉」于千里之外。不过，营养师表示，如果你因为这些错误观念而不敢练肌肉，那就实在太可惜，其实练肌肉反而能让你减重事半功倍，还能让你身形紧实有曲线，好处多多。

　肌肉组织「用进废退」　久不运动恐流失

人体的肌肉扮演相当重要的角色，不论是走路支撑身体重量、维持身体的姿势、吃饭、写字、拿东西等，都需要全身肌肉配合运作。然而，身上的肌肉组织就像大脑一样「用进废退」，若没有时常运动 它，肌肉就会逐渐萎缩。

研究指出，长期卧牀1个月没有走动的年轻人，小腿会流失2%约05公斤的肌肉，而且年纪越大，肌肉流失的状况越明显，以老年人来说，若卧牀10天都不动，则会流失大约1公斤的肌肉，流失的速度相当惊人。此外，不仅完全不动肌肉会流失，动得不够多的久坐上班族，肌肉会也随着年纪增长而逐渐流失。

　肌肉少、体脂肪易堆积　肌少症、慢性疾病纷纷找上门

相信你一定会问，肌肉真的有这么重要吗，流失肌肉对身体会造成什么影响？若你是正处于人生精华阶段的中壮年族羣，体内的肌肉量少，容易造成新陈代谢下降，吃进去的食物很容易形成脂肪堆积，导致体脂肪升高，许多慢性疾病、三高会悄悄找上门，再加上肌耐力不够，走没几步路就容易喘、平时没做什么也容易觉得疲劳。

若你已经是迈入老年的族羣，体内肌肉量不够，容易患有「肌少症」，首先走路速度越来越缓慢，肌肉也越来越无力，无法开瓶盖或扭毛巾，甚至当买完东西时，根本无法将东西提起，另外，还比较容易伴随骨质疏松症，因此，只要一不小心撞到或跌倒就容易发生骨折，坏处数不清。

　女生练肌肉会像金刚芭比　营养师：肌肉没那么好练

看完一连串肌肉量少的危害，平时除了规律做有氧运动外，锻链肌肉的肌力训练也不可少。不过，许多女生一听到要练肌肉，脑海中就会浮现健美先生浑身精实肌肉的模样，担心自己也会变成金刚芭比，内心挣扎裹足不前。

想要练到像健美先生一样精实的肌肉，可没那么容易，长肌肉除了靠运动训练外，还需要男性贺尔蒙─睾固酮的帮忙，一般来说，女生因先天上的关系体内睾固酮的浓度并不高，大约只有男性的1/10，因此想要练出像男生一样发达强壮的肌肉可说是非常非常地困难。

　躺着都在燃烧热量！练肌肉5大好处报你知

其实，女生练肌肉让反而会让身体较为结实，体态更好、更有曲线，再加上肌肉需要的能量较多，能够让你躺着都在燃烧热量，还能预防慢性疾病、运动伤害、骨质疏松，可以说是好处多多。

　好处1／提升基础代谢率，让你躺着都在燃烧热量

每天跑步、踩飞轮，运动得气喘吁吁，就是为了消耗掉身上多余的脂肪，不过，有一种方法能够让你躺不动也在消耗热量－提升「基础代谢率」。基础代谢率是指身体为了维持生理正常运作，一整天即使不动都会燃烧的热量。

体内每磅的脂肪组织，每天会消耗2~3大卡热量，而每磅的肌肉每天却可以消耗掉7~10大卡热量，足足差了3~4倍。其实，只要身体的肌肉量提升了，不仅体脂肪会降，还能提升基础代谢率，让你躺着也在燃烧热量，日后复胖的机率也会比较低。

因此，建议正在为减肥努力的朋友们，平时除了做有氧运动外，最好是在专业教练指导下，加入适度的肌力、重量训练，才能让你的减重计画事半功倍！

　好处2／身材结实匀称、凹凸有致的曲线更迷人

一般来说，脂肪与肌肉在相同的重量的状况下，脂肪体积约是肌肉的3至4倍，也就是说当体重一样，如果肌肉比例较高，身体会较为结实，但若是身体的脂肪比例偏高，看起来就比较臃肿。最有名的例子就属林书豪与连胜文了，这2个人的身高、体重相当，但体型却差了十万八千里远，其实最大的差别就在于身体「肌肉量」与「体脂肪」。

女生若能锻链肌肉，身体会较为结实，体态会比较好，看起来更有曲线，而且体脂肪降低，马甲线自然就会出来，夏天穿比基尼去海边玩，完全就是吸睛焦点。

　好处3／支撑身体重量，运动伤害、腰酸背痛不再来

许多上班族不是长时间久坐，就是要长时间久站，若没有足够的肌肉及肌耐力支撑身体，身体很快就会感到疲劳，像是常常会觉得小腿酸痛或腰酸背痛。此外，跑步时若没有强而有力的肌肉从旁协助吸震，骨骼和骨骼之间的关节会不断摩擦，长期下来膝盖就容易受伤。

适当的锻链肌肉能够稳定身体、支撑重量，预防运动伤害，例如锻链大腿前侧的股四头肌，可以保护膝盖不磨损、锻链腹肌与背肌能避免下背痛、锻链大腿前后侧肌力，则可以避免运动时的大腿肌肉拉伤。

　好处4／控血糖好帮手，锻链肌肉糖尿病不上身

现代人吃好喝好，若平时没控制饮食，高血糖就会一步步吞蚀掉你的建康。其实，除了饮食控制外，锻链肌肉也能有效稳定血糖。肌肉是体内储存肝糖最大的仓库，若能增加体内的肌肉量，则能够同时增加储存葡萄糖的能力，同时提升胰岛素的敏感度，可帮助降低饭后立即上升的血糖，使体内血糖更平稳，降少进一步演变成糖尿病的风险。

　好处5／有效增加骨质密度，跟骨质疏松说再见

骨质与肌肉一样，都会随着年纪增长而逐渐流失，一般来说，骨骼存在「造骨细胞」及「蚀骨细胞」，一旦过了约35岁后，蚀骨细胞导致骨质流失的速度，会快于造骨细胞制造骨质的速度，使得骨质密度逐渐下降，尤其女性过了更年期，缺少贺尔蒙的协助，骨质流失得更快。

想要预防骨质疏松，除了补充钙质、晒太阳摄取维生素D，适度的负重运动也很重要，从事负重运动、锻链肌肉的过程中，可以帮助 造骨细胞，加快造骨细胞工作的速度，进而能够有效提升骨质密度。

林书纬(Joseph Lin)这三个字相信大家都不会陌生，他是台裔NBA球星林书豪(Jeremy Lin)的亲弟弟，目前效力于富邦勇士队主要位置是控球后卫，曾夺下SBL第13季的助攻王、新人王以及入选年度第一队的篮球员，是一位极为优秀的专业篮球选手。然而，在日常的训练里除了专项训练外，最重要的就是重量训练项目，就如同Joseph在影片中所说道的，篮球运动是一项肢体碰撞相当频繁的运动，对于身型相对偏瘦的他来说，除了努力的摄取营养增加体重之外，还需要更确实的进行重量训练帮助肌肉成长并强化身体的稳定性。你想要尝试控球后卫林书纬的重训课表吗？现在就可以开始！

专业级控球后卫－林书纬专属的重训课表！

训练 1 卧推 首先第一个动作是大家很熟习的卧推项目，它是重量训练三大主要动作之一，主要可以锻炼到胸大肌、三角肌和三头肌等上半身肌群，根据使用器材的不同又可分为杠铃卧推 (Bench Press)与哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press)这两种，这两者的差异在于杠铃的稳定性较高可训练重量较重，也因此有机会提升较多肌力。而哑铃虽然一般来说负荷重量较轻，但因为是属于单手分开训练的方式，所以在动作角度与稳定度上更加的灵活，也能让肌肉的收缩更加完全。 杠铃卧推Bench Press：3-4组，每组5次 哑铃卧推Dumbbell Bench Press：3组，每组8次

哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)

训练 2 仰卧悬垂臂屈伸 仰卧悬垂臂屈伸(Inverted Row)是徒手训练中相当重要的动作，这个动作可以有效强化肩膀后侧肌群和上背部肌肉，很多运动员会忽略背部肌肉的重要性，只专注于锻炼胸肌及腹肌等前部肌肉群，这会让身体前部肌力压垮背部肌力而导致受伤，对一般人来说这个训练动作也可以预防驼背。 仰卧悬垂臂屈伸Inverted Row：3组，每组10-12次

仰卧悬垂臂屈伸(Inverted Row)

训练 3 引体向上 当过兵的男生肯定对这个动作并不陌生，引体向上(Chin Ups)的难度较仰卧悬垂臂屈伸大，不论是手臂、肩部与背部肌肉都能更加全面的训练，而引体向上又分为Pull Ups和Chin Ups，差别在于Pull Ups是手掌朝外(又称正手引体向上)，Chin Ups是手掌朝向身体(又称反手引体向上)，Chin Ups会使用到较多二头肌的力量相对来说难度较低，但两个方式都可以锻炼到背肌与二头肌。 引体向上Chin Ups：3-4组，每组5次

引体向上(Chin Ups)

训练 4 伏地挺身 这也是当兵系列动作之一，大家第一印象会认为伏地挺身(Push Up)就是练胸肌，其实除了胸大肌外，包括肱三头肌、三角肌、核心肌群以及部分背部肌群都可以锻炼到，不过正确的伏地挺身姿势需要收紧 加上背部挺直，确保你的身体从侧面看是呈现一直线的状态就像一块板子一样，这样才能有效锻炼到你该锻炼的肌群部位。 伏地挺身Push Up：2-3组，每组都做到不能做为止Max reps each set

伏地挺身(Push Up)

训练 5 腹部肌群训练 腹部肌群(ABs Workout)是核心肌群的一部份，是身体相当重要的稳定与支撑肌群，包括腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌等，如果锻炼得当除了可提升控制身体的能力外，也可以有效的增加身体平衡感，对于像林书纬这样的控球后卫而言，由于需要常打挡拆战术和接受冲撞的情形之下，对于身体的稳定度和平衡感相对的重要。虽然我们不是运动员，但加强核心的肌力对我们来说除了可以让身型更好看之外，对于灵活度也会有不错的帮助。 腹部肌群训练ABs Workout：2-3组，每侧各10次

腹部肌群(ABs Workout) 结论

虽然我们不会跟林书纬一样要面对高强度的技术与体能挑战，但体能训练对自己的身体有相当多的好处，不但可以使身体健康加分，也可以让精神更好以面对更多挑战。当然，身材更加结实，可以使衣服穿起来更有型、更好看，也是开始训练的一大理由！然而，任何的运动和训练都不是在锻炼的「当下」让你立刻变强壮，训练只是提供一个强大的 让身体接受挑战，锻炼后的「恢复」才可以帮助你变得更强壮，因此训练后的饮食补给对于身体恢复非常重要，记得在训练之后多补充碳水化合物和蛋白质饮食，将会有最佳的恢复与成长。

资料提供／REDBULL 责任编辑／David

如今詹姆斯已经34岁了，那又怎样呢？他的身体素质并没有下降，反而比之前更有气势，技术更加全面，因为自律，詹姆斯的身上没有一丝赘肉，不愧是人体标本。被众人所推崇的詹姆斯的身体素质有多恐怖？华裔球员林书豪给出了他的评价：手掌都是肌肉？姚明也赞不绝口：他就是一堵墙！

1、堪比灭霸的麒麟臂

詹姆斯对于身体的锻炼可谓是到达了人体的极限，手臂就是异常的粗壮有型，粗壮的麒麟臂是联盟标配，但詹姆斯的麒麟臂太强壮了，完全没有任何多余的肥肉，紧实有形状，堪比《复仇者联盟》里的灭霸。作为球场上小前锋，詹姆斯把身体练成了内线球员的状态，不愧是联盟常青树，他的巅峰持久是有原因的。

2、手掌肌肉惊呆林书豪

不管怎么说，林书豪的爆发力惊人，得到过很多肯定，但他绝对比不了联盟第一人的詹姆斯，因为詹姆斯的肌肉水平太过强大了，曾经和詹姆斯对抗过的林书豪说过：詹姆斯就连手掌上都是肌肉。可以想象，当詹姆斯拿到球的时候，力度到底有多大，手掌肌肉也能保护球不会轻易地被对方抢走。

3、六块腹肌如同板砖

虽然詹姆斯没有健美的八块腹肌，但是他的这六块腹肌绝不会比他们的八块腹肌差，因为是篮球运动员，詹姆斯锻炼肌肉并不是为了身材健美，而是要耐得住对抗。所以说，他的腹肌不是特别明显，还有一层肉覆盖着，可以更好地保护身体，并不是意味着詹姆斯懈怠训练，毕竟他可是进入现役联盟身体素质前三的球员。

4、完美背肌惊呆球迷

都知道詹姆斯身体强壮，却不知道他的肌肉水平已经如此出众，因为他的后背上都是肌肉，已经看不出骨骼，凹凸有致的肌肉很有美感。因为这样出色的身体素质，因为全能的实力，詹姆斯也成为了可以打多个位置的球员，完美背肌可以让他不畏惧对抗，就连姚明都感叹道：他就是一堵墙！很难突破。

5、大腿异常粗壮

作为篮球运动员，詹姆斯生活在重压之下，因为获得了很多肯定，他就要做出相应的付出，锻炼身体的方方面面，就连大腿也不放过。在健身房痴迷于肌肉塑造的詹姆斯，把大腿锻炼的肌肉分明，和足球运动员有得一拼，大腿纬度堪比水桶，这样各方面都突出的詹姆斯怎能不成为现役第一人呢？