想要练出魁梧的背部，有哪些步骤？

宽阔的背部是许多健身爱好者一直在追求的，在健身中会经常听见别人说新手练胸、高手练背，一个人训练时间的长短和经验基本上可以从他的背部体现出来，这也是区分新手和高手的分界线，这几个划船动作让你秒变大神！

在背部的训练中，最重要的就是划船的动作，就像胸部训练最重要的就是卧推，想要练好一块肌肉，那么你就得熟悉这块肌肉能做什么动作，并且将这个动作中的每一个细节都做到位，这样才能让目标肌肉得到相对应的刺激，使其成长。

在这里我们用杠铃的自由划船来进行讲解，尽管只是针对杠铃，但这其中的动作细节可以同样用于哑铃划船和其他的器械划船，所以对于一些有器械限制的训练者来说，这也是一些可以参考的动作原理，让我们开始吧！

第一步：找到合适的握距

在划船动作中，握距是非常重要的，不要小看这个不起眼的细节，这个细节能很大程度的改变你发力的目标肌肉，正确的握距应该是略宽于肩膀的宽度，但是不要太宽。

如果宽度太宽会让你手肘不自觉的往外拐，这样会更多的刺激到你的肩膀后束而非背阔肌，同样也不要太窄，不然你的动作会受限，而且发力会偏向于二头，所以略宽于肩膀的握距刚刚好。

第二步：硬拉拉起杠铃

虽然我们做的是划船动作，但是也不应该直接将杠铃从地面拉起来，你应该先用硬拉的姿势将杠铃硬拉起来，然后再慢慢的下降到你划船应该有的姿势，这样你的背部才会保持在一个很紧绷、很笔直的状态，直接开始划船的话可能会因为重量较大或者姿势不对而影响训练效果。

第三步：杠铃下降过膝

杠铃拉起之后需要慢慢下降要一个合适的位置，这个位置不是随机的，而应该是刚刚过你的膝盖，才是正确的位置，如果下降得太浅就会训练到斜方肌，下降得太深会让杠铃触碰到膝盖，影响训练的效果。

第四步：内旋夹紧手肘

在开始拉之前你需要先往内缩你的手肘，当你处在正确的姿势时，先让手肘内缩再进行训练，这样可以避免手肘外拐，导致更多的训练到肩膀的后束，从而降低背阔肌的训练质量。

第五步：沿腿向腹划船

在动作中你应该沿这大腿部方向往下腹部进行划船，这样的划船是一个标准的方向，能够最大程度的使用背阔肌来发力，很多人划船的方向是往胸部划船，这样动作就变成一个耸肩的动作了，所以在过程中要注意这一点。

第六步：适当地用腿部助力

在划船的时候腿部并不是完全禁止的，这样能够在一开始的时候给与背部支持力，不过切忌不要助力太多。

第七步：控制下放的过程

在动作中我们需要控制下放的过程，让肌肉控制住离心的过程，感受更多的张力，如果直接放松则会忽视掉背部离心的过程，降低训练效果，并且容易导致关节受伤。

以上就是一个正确的杠铃划船的过程，在动作中每一步你都要做到位，这样才能让你的训练变得更加有效，并且让身体处在一个安全的状态。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

如果说到上肢肌群，我想大家最喜欢练的两类肌肉，无非就是胸部和背部了，挺拔的胸肌能够给人一种气宇轩昂的感觉，但是比起胸部，宽厚有力的背部则更能体现出一个优秀训练者的强大，这也能看出，想要把背部肌肉练好并不是一件简单的事。

今天我们就来给大家介绍四种练背的动作，我们的目的就是希望你看完这篇文章以后，把这四种动作都应该加入到你的练背日当中去，你一定会收获不一样的成效，下面我们就一起来看看，究竟是什么样的动作，才能有这么大的作用。

动作一：杠铃划船（ barbell row）

这个动作向来都是非常受人们欢迎的动作之一，也是继深蹲硬拉卧推之外的最好的复合动作，因为我们在做这个动作的时候，需要我们身体处于一个倾斜的角度，这种状态下不仅能够训练到我们的目标肌，也可以锻炼到我们的核心肌群。而至于在这个动作中我们应该采用怎么样的握法，宽握窄握正握反握，其实并没有固定的一种说法必须应该如何去握，所以我们可以根据自己的感受和需要，隔一组去换一种握法来进行训练。

还有一个部分，也就是可以取决于我们使用的杠铃重量来调整我们的握法，如果重量较轻，那我们就可以采用双正握，如果进行大重量的划船，那我们就可以采用反握，这样可以更加多的借用我们肱二头肌的力量来进行发力，但是不管正握还是反握，我们都要注意一个问题，那就是在我们拉起杠铃的时候，我们应该在顶部保持一定的收缩，这样才能够充分刺激到我们的背部肌肉。

动作二：高位下拉（Lat pull down）

高位下拉也是一种可以改变细节来改变侧重刺激的动作，我们可以改变我们上半身的倾斜角度来改变我们侧重刺激的肌肉，如果我们身体是和地面垂直的角度，那我们这样训练我们背阔肌的程度就会比我们上半身呈45度，效果要好得多，因为这样的角度，能够让你更多的上背部肌肉得到刺激，而不只是你的背阔肌。

动作三：哑铃划船（dumbbell row）

这个动作主要训练我们的背阔肌，但是想把这个动作做好却并不简单，很多人练了很久，却找不到背部的感觉，这需要你去调整你的动作，或许在这个动作上，并没有一个教科书般的角度，我们每个人的身体构造不同和我们的关节灵活性的问题，使得我们需要自己去找到一个能触发到我们背部肌肉的点，如果你能够尽快的找到那个点，你就能明白，这个动作的神奇效果了。

动作四：站姿下拉（standing Lat pulldown）

这个动作我们可以换着不同的角度去训练我们的背部肌肉，我们在做这个动作的时候，不能是把重量拉向我们的身体，而是要把这个重量往下去压，尽量把我们的手肘往后推。

还有一个方面也需要我们的注意，那就是我们在做这个动作的时候我们的手肘一定要保持一个相同的角度，不能一会儿大一会儿小，保持固定的肘部角度，对激活我们的背部肌肉是非常有效的。

这就是我们所想介绍的四个动作，背部训练并不简单，有的时候甚至你觉得你和视频上的人做的动作是一样的，但是某一个细节没有处理好，你的训练效果就会差很大一截，我们在这里只是一个传递者，将优秀的东西奉献给读者，拿给大家参考，如果自己想练好，还要在实际行动中付出努力！