哑铃能锻炼腹肌吗

　体育锻炼能很好的改善体质，同时还能很好的改善身材，能让我们的身体变得更加的健康，其中哑铃就是比较常见的一项运动，并且男性和女性都可以进行哑铃的锻炼，但是很多男性想要通过哑铃来锻炼腹肌让身材变得更好一定要掌握好方法，下面一起了解下哑铃真的可以锻炼腹肌吗。

　哑铃真的可以锻炼腹肌吗

　锻炼腹肌不需要健身器材，最多一张瑜伽垫就够了。

　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　在锻炼的同时一定要注意下背部不能离开地面，防止下背部因过分的`受理而导致背部的损伤;如果颈部感觉有不适的话可用单手托住后脑勺，以减轻对颈部的压力减小损伤

　上面就是对哑铃真的可以锻炼腹肌吗的介绍，通过了解之后我们知道哑铃能岁身体有很多的改善作用，但是一定要掌握好正确的方法才能起到很好的效果，并且想要通过体育锻炼改善身材一定要长期的坚持。

哑铃练腹肌的方法

哑铃侧屈伸、枕握哑铃仰卧是使用哑铃锻炼腹肌比较常见且简单的两种方法，哑铃侧屈伸需要身体站立，一手持哑铃，一手叉腰，身体向持有哑铃一侧弯曲至75°并保持2～3秒。枕握哑铃仰卧需平躺在地，双手握哑铃放在脑后做卷腹运动。

哑铃锻炼腹部方法

　导语：哑铃有什么锻炼方法？哑铃锻炼腹肌的方法有哪些？下面我为你整理的`哑铃锻炼腹部方法，希望对你有所帮助！

　 哑铃有什么锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　 哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　 入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　（资料图）

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

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哑铃锻炼腹部方法图解

　有什么方法用哑铃锻炼腹肌呢？那么，下面请看我给大家整理收集的哑铃锻炼腹部方法图解，供大家阅读参考。

　 哑铃锻炼腹部方法图解：

　1、要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。

　2、身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。

　3、利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的另一侧拉。

　4、每组二十次，共做三到五次。

　温馨提醒：身体髋部要保持稳定不动，上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀，不可以过急过快。用力的'部位只有腰部，其他部位应该要放轻松。

　 相关知识

　 哑铃有什么锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　 哑铃锻炼腹肌的方法

　 入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

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　哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃，接下来就由我带来以下内容，希望对你有所帮助！

　站姿单臂哑铃侧弯曲

　肌肉有针对性，这个练习是锻炼腹斜肌理想的动作，这个位置也被称为“人鱼线”。

　哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果，因为其他动作很难独立针对这个部位训练。一些斜练习只针对某些地区的斜肌肉，但这个练习针对的是整个腹斜肌。

　首先站直，双脚与肩同宽，左手掌朝自己握住哑铃，保持背部挺直，弯曲左侧就可以，然后返回到起始位置。完成你计划的次数，重复另一侧，记得只有腰部弯曲。

　你应该保持整个练习不要向前或向后弯曲，重要的是，这个姿势保持整个运动来防止过度疲劳对背部和脊柱。

　不要使用太重的重量。当然，随着时间的推移，当你加强你的腹肌，你就需要更大的重量，以确保你继续进步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不过分，因为过重可能会导致受伤。

　推荐组数：初学者3-5组，每一侧10-15个。每组之间要休息片刻，让你的肌肉暂时恢复。

　有多种方法这个练习可以增加强度的水平。

　首先，可以增加每组的数量。

　第二，可以增加使用的重量。

　最后，你可以通过交替不用的重量来锻炼，第二组用比第一组更轻个重量(要有效果的刺激腹肌感觉)，第三组用更重的重量来刺激腹肌。

　仰卧负重单手举哑铃举腿

　手臂加重和抬腿压缩腹部，有助于加强整体的`核心区域。要想得到性感的腹肌还需要一定的有氧运动和饮食来配合。

　抓住两个哑铃，平躺放好双臂双腿。慢慢提高你的右腿和右手臂挤压腹肌。在整个运动尽量保持你的手臂和腿伸直。重复你的左腿和手臂。

　加重的手腿腹肌仰卧起坐不适合初学者。掌握基本的腹部练习之前，不要做这个动作。如果你是第一次做这个练习，咨询一个教练或一个朋友帮助你防止受伤。

　仔细选择你的哑铃的重量。它不应该太重，降低你受伤的风险，或太轻不会有效果。女性通常倾向于选择一个重量非常轻的哑铃，因为她们担心这会长过多的肌肉而难看。这是不正确的理解，因为女性没有像男人一样那么多的激素，睾丸激素来增加肌肉。

　做“仰卧负重单手举哑铃举腿”这个动作坐在运动垫子上，为了支撑你的背部，并提供一个更舒适的位置做这个练习。当躺在你家里的地板上，如果没放好哑铃，你可能会损坏地板。

　放慢脚步和有节奏的控制你提高腿向上，锻炼的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的哑铃发力，抓紧哑铃就可以，不要向前伸脖子。最后，在做这个练习时不要移动太快，关注你的过程。

　推荐计划：专注于动作质量而不是数量的重复，做6-8次，每侧2-3组。当你进步了，可以20-25次，每侧3-5组。