怎么锻炼才能有翘臀？做什么运动瘦臀好？

翘臀有氧运动

椅后抬臀

STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:

STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；

STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

俏臀桥式瑜伽

STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

拉伸臀肌

STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移。

STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

三段式肢体摆动

STEP1：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

STEP2：双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

STEP3：双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

TIPS：重复1～3两组简单“翘臀操”，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次！

弓腿跳跃转换

STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。

STEP2：靠双腿的爆发力往上跳跃。

STEP3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

提臀方法十招助你打造性感翘臀

　提臀方法 十招助你打造性感翘臀，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美，怎样才能拥有迷人的蜜桃臀呢。以下的内容是我已经为大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翘臀的相关内容，希望可以帮到大家。

提臀方法十招助你打造性感翘臀1

　 十招助你打造性感翘臀

　 1、练瑜伽瘦臀

　对于减肥的MM来说，瑜伽这样减肥运动时必不可少的。当然想要拥有迷人美臀，也离不开瑜伽运动。可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。

　 2、提臀运动

　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

　 3、精油美臀法

　精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水；柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实；广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。

　 4、注意饮食

　想要让着自己的臀部更结实坚挺，饮食调控也是必不可少的。在饮食上要注意少吃动物性的脂肪，尽量选择豆科植物，或者是低卡路里的海鲜味主食。

　 5、穿调整型塑身裤

　除了抓捏法，另一种物理性塑身法，就是穿调整型的裤子。穿著调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！

　 6、按摩出小翘臀

　至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

　 7、掂脚尖走路

　此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟

　8、剧烈运动后不要马上坐下

　当自己在剧烈运动后不要马上就坐下来，因为在运动后肌肉中会产生一种代谢物质，如果你立马坐下来，会导致这种物质被集中在臀部，导致臀部松弛扩大。

　 9、不要喝酒

　很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要拥有性感的翘臀，最好就是不要喝酒哦！

　 10、少坐多站

　经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。

　 如何运动提臀

　 1、臀部绷紧

　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　 2、双腿夹紧

　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的`臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　 3、臀部后翘

　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

提臀方法十招助你打造性感翘臀2

　 动作一：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，脸部贴地。

　2、吸气，双手在身后十指交叉，头部、胸部同时离开地面，上身向后弯曲，头部向后仰。上身尽量抬高到最大极限。保持5个呼吸，然后慢慢放下上身，重复练习多次。

　 动作二：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，额头点地。

　2、吸气，双腿慢慢向上抬起，脚背绷直，腹部紧绷承受腿部的重量，上身保持不动，臀部收缩，伸展大腿的肌肉。双腿要保持伸直，膝盖不能放松弯曲。保持5个呼吸，然后慢慢放下，重复练习多次。

　除了练习这些提臀运动外，还可以通过按摩的方法让臀部翘起来。在臀部横纹线中央下方有承扶穴。手指用力按压会碰到骨头。平时可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指头按压，小心向上按压，早晚重复一次，按摩的时候向上提一提臀部。这个穴位可以防止臀部下垂。

　臀部有脂肪才能圆润，但是如果脂肪太多却会下垂。平时不要总是坐着不动，跷二郎腿更加要不得，因此会阻碍腿部和臀部的血液循环。除了前面介绍的提臀动作外，你在家的时候也可以练习一个更加简单的：站立，双腿并拢踮起，将笔放在臀部中间夹好，不要让笔落下。

　 办公室提臀运动告别大肥臀

　屁股不离椅，大肥臀就会看上你!怎样可以摆脱大肥臀下面几个小动作，简单易做，适合在办公室进行。每天抽取工作空隙时间做几组，你就能轻松告别大肥臀，拥有性感翘臀哦。

　 提臀小动作一

　站立，两手扶住椅子靠背，将右腿最大限度后踢。换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

　 提臀小动作二

　身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。然后慢慢弯曲站立的腿，感觉臀部收紧。停留数秒，弯曲的腿伸直，然后再弯曲。如此重复15次后，换另一条腿。

　 提臀小动作三

　背向墙面，手臂弯曲，两手向后支撑墙面。两腿分开与肩同宽，然后沿着前面慢慢向下深蹲，保持姿势30秒后，恢复原位，再重复动作。

　 提臀小动作四

　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然后抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

　 女人最好的提臀方法

　 深蹲提臀

　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　 屈身运动

　这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

　 上下班途中甩手大步走

　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　 办公室里练习满脚走

　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

　 女人最好的提臀方法不仅仅要靠运动，饮食方面也要注意哦：

　南瓜，甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

　玉米油，橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质，矿物质，维他命与DHA的，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓水果水会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身

女人的臀部是女人的另外一个让男人都非常吸引的部位，所以在日常的时候就要注意对臀部的保养了，因为只有对自己的臀部有足够的用心的话，你的臀部绝对是让人们非常羡慕的，那么到底如何打造迷人翘臀？打造迷人翘臀该如何练习？下面为大家介绍一下，

1、如何打造迷人翘臀

一、扁平型臀部

臀部与腰的曲线显得平直。

臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

温馨提示：提臀饮食原则

原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

二、下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

（一）确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

（二）双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

（一）将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

（二）一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

三、肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

1、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

（一）这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

（二）行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

2、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

（一）把椅子放于体侧，一手支撑。

（二）将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

（三）回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

四、桶状型臀部

臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

对策：医学、偏方类

整骨瘦臀法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。

整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。

它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。

2、深蹲练习翘臀的方法

1、徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

女人都想要自己的臀部变得非常的完美，让自己的臀部变得非常的翘，但是有的人在练习的时候，有很多的担忧，但是不管有什么担心，想自己的臀部变的好看的话，就要好好的练习了，那么如何拥有翘臀？拥有翘臀该怎么做？下面为大家介绍一下吧。

1、如何拥有翘臀

A躺卧运动最好

卧室因为有软乎乎的床，所以最适合躺、卧的运动。（而地板上也可以铺层地毯，让身体可以与地板进行柔软接触。）

注意：床垫不能太软，否则脊椎容易受损。

B起床的暖身运动

早上起床想要精神好，不妨来个起床热身操吧！首先来个深呼吸，双手高举伸伸懒腰，然后利用下床穿拖鞋时，把腿伸直，脚尖下压，以伸展腿部肌肉。

洗脸的时候，利用毛巾来点伸展运动。双手拉毛巾做左右转体动作;毛巾钩住脚底，做腿部伸展运动。

C可利用辅助工具

在私密的卧室里，你可以利用一些辅助按摩器之类的东西，来帮助你的运动。按摩一下大腿的肉、后背部的曲线，一些在大庭广众下不好意思做的运动都可以做。

D睡前不做太激烈的运动

晚上容易睡不着的美女们，喝点温牛奶、做点柔软操可以帮助入眠。不过睡前不要做太激烈的运动，否则血液循环加速，整个人反而神采奕奕。做点伸展运动，可以柔软紧绷绷的筋骨。

2、练翘臀的运动

（1）首先，当然是热身了，臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动，热身首选爬楼梯，既能起到热身作用，又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。

（2）哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感。左右交替，一组直至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（3）深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（4）臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（5）后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（6）侧抬腿一组，整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧，动作缓慢，感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（7）最后进行充分拉伸，以利于肌肉线条的塑造，这套动作对腿部也有很大帮助，可以紧致肌肉，有效提臀。

让你拥有完美翘臀的方法

　让你拥有完美翘臀的方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看让你拥有完美翘臀的方法。

让你拥有完美翘臀的方法1

　 第一式：

　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　 第二式：

　两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

　 第三式：

　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。

　 第四式：

　两脚分开，与肩同宽，举起两个5~15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8~10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

　 第五式：

　两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

　 第六式：

　拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10~12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。

　 第七式：

　俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10~15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

　 如何预防臀部下垂

　 1、雕塑大腿臀形

　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿并右侧躺下。重复10次。

　 2、挥腿燃烧脂肪

　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右摆做10次。移动椅子位置并挥动左腿。使臂部肌肉承担足够负荷，挥腿范围宽，臀部脂肪迅速燃烧。

　 3、消除臀部赘肉

　坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手并以臀部移动带动右腿，向前移动。这样向前移动两三次逐渐加大距离。可以快速的减掉臀部赘肉。

　坐地板上，膝盖要弯曲，脚掌尽最大力量贴大腿。手掌撑起身体，向左转和向右转，眼睛直视天花板保持呼吸均匀，保持2分钟再继续做。

　 5、全身肌肉紧实

　趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘撑地，快速向左转同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。重复5-10次。不要屏住呼吸。

　 6、撞墙修饰臀型

　背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上，脚站直挺腰杆，手跟身体移动，千万要注意撞墙壁时不要使太大力，不然对减肥臀部有一定副作用，还要选择光滑的墙壁。

　 7、滚动臀调呼吸

　平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气回到原来姿势。再吸气后向反方向重复。

让你拥有完美翘臀的方法2

　 第一个：芭蕾舞

　 基本动作：

　1、脚掌向外侧站立，脚跟相贴，双腿自然绷直，小腿肚与大腿相贴，上身随之停止，收腹挺胸抬头，两臂自然张开，右臂微微上扬，左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势，左腿站直，右腿向右侧屈膝，脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动，右膝也越发弯曲，骨盆的右侧充分打开，注意上身不要歪斜，适中保持笔直的姿势。

　2、两腿并拢，脚掌向外，全身笔直站立，腰腹收紧，上身与下身成一个平面，胸廓外扩，左边肩胛骨下压，左臂自然下摆，右侧肩胛骨上仰，右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步，双脚步幅与肩同宽，令重心落于两脚之间，脚跟离地。两脚进一步踮起，全身上升，保持平衡不摇晃，膝盖也注意不要弯曲，保持姿势10秒后着地，再次踮起。

　3、双腿紧贴，脚跟并拢，脚掌向外侧站立，上身与双腿绷直舒展，右臂自然平举，左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴，双膝向左右两侧弯下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿与小腿的角度大于90度，保持姿势10秒，注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲，膝盖充分弯曲，令大腿与小腿收拢的同时，左右脚跟相离，用脚趾撑地，左臂屈肘，下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态，上身也始终挺直。

　4、双腿相贴站直，脚掌向外侧，上身收腹挺胸，右臂斜向下摆出，左臂弯曲上举，上身微微往左侧朝向。视线落于左手上，微微弯下腰，保持上身挺直，以及手臂与双腿的姿势，注意臀部要收紧避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰，直至上身与双腿的夹角少于90度，重复10次。

　 注意事项：

　整个动作过程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧，以有效帮助紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力。

　 第二个：毛巾操

　 基本动作：

　 Step1

　(1)将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。

　(2)将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。

　 Step2

　(1)躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾。

　(2)将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。

　 Step3

　(1)俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。

　(2)一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。

　 Step4

　(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。

　(2)臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面，但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

　(3)将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

　建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作。

　 温馨提示

　(1)在练习时，一定要保持身体与毛巾不要相触碰，到你运用熟练的时候，还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体，

　(2)穿紧身衣进行练习是最好的，同时，我要提醒你注意控制毛巾的长度，将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上，剩下的长度约为自己的'两个膝盖宽。

　(3)练习前1小时最好不要吃东西，运动后也不要马上吃固体食物，适量补充水分就好。

　 第三个：踏板操

　 Step1

　(1)双臂前伸，与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

　(2)将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。

　 Step2

　(1)站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。

　(2)将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。

　 Step3

　(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头。

　(2)向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做相同动作。

　 Step4

　(1)左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。

　(2)右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次，然后换腿做相同动作。

　建议：每个动作做1个大组，每组8到10次;每周做3到4次即可，3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。

　 温馨提示：

　(1)上下板时，要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

　(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则，并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时，可喝200-500m l饮用水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服，这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲的作用。

　 第四个：爵士舞

　 基本动作

　挺胸、收腹、身体直立，双腿并拢，双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。

　双手左右交叉，而后放在脐部的位置上，以这一状态，逐渐地将双手向头的正上方举。

　当左右交叉的手举到脸部时，一边将手心翻向外面，一边用力向头顶推去。

　左右交叉的双手掌心垂直向上，尽可能高举，以双眼能见到手背为好。

　平身仰卧，同双膝放至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

　吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

　 温馨提示：

　学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次，所以对肌肉耐力的要求比较高，尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好，否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大，时间不要过长，要循序渐进，根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。

前凸后翘的可爱身材是不少女性的梦想，但有些女生发现自己的臀部并不紧致挺翘。如果要练就完美翘臀，那么针对臀部的锻炼必不可少，而且需要长期坚持并且要尽量减少对臀部的压迫。那么臀部不够紧翘怎么锻炼恢复？如何锻炼出极致可爱翘臀？

1、如何让臀部更紧翘

第一招：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

第二招：

在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：

1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

第三招：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

第四招：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

第五招：

在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得。

第六招：

电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情哦!

第七招：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

第八招：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

2、瘦身锻炼方法

肥胖本来就是因为过量饮食或者内脏运作不正常所造成的水肿、脂肪过多的病症。另外过食的原因大部分是心理压力造成的，可以通过气功的吐纳让人变得稳定，减轻压力。同时气功可以增加人体的生命能量，于是很自然地对食物的需求就减少了，热量摄取也就相对变少啦!

腹式呼吸

Step1平稳地坐在椅子上，将背部挺直，双手手掌轻轻地放在大腿上。

Step2慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的)，憋住2秒，然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。

肩背手臂减肥

这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群，当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热，加速脂肪燃烧。

摩掌式

Step1双手平举至胸前合掌。

Step2两手快速地互相摩擦。

这样持续动作3分钟为一节，每次做3节，中间略微休息。

摆头式

Step1右手绕过头部按住左边太阳穴，吸气的时候头部向左转，将气憋住2秒。

Step2慢慢地吐气，并且将头部转向正面。

以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组，每天持续做10分钟。

腹部减肥

这套动作会拉扯到腹部肌肉，如果有打嗝或者排气的反应均属正常。

腹压式

Step1两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧，利用腹式呼吸的方法反复呼吸。

Step2用手掌轻轻地按摩腹部。

两组动作分别进行5分钟。

扭身式

Step1双手平举，与肩同高。

Step2保持下半身不动，上半身向右反转180度，保持动作约5分钟。

然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。

臀部减肥

做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯，不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。

俯仰式

Step1站姿，抬头挺胸，双手叉腰。

Step2吸气时，将身体向前倾，让后憋住气约2秒。

Step3慢慢地吐气，并将身体微微向后仰。

这样每天重复动作10分钟。

提气式

Step1平稳地坐在椅子上，挺直背部，两手轻轻地放在大腿上。

Step2吸气时提肛，呼气时放松并延长吸气时间。

这样每天重复动作10分钟。

腿部减肥

想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。

伸展式

Step1站姿，挺直腰背，双手举高，大拇指在头顶处相互交叉。

Step2手臂用力地向上伸直，腿部也要施力，并配合呼吸。

这样每天重复动作10分钟。

抬腿式

Step1平稳地坐在椅子上，背部挺直，双手轻轻放在身体两侧。

抬起右腿

Step2抬起右腿，向上伸直与身体呈90度角。

Step3吸气的时候，将脚掌用力下压，吐气时放松。

这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作，如此反复为一组。

一直以来形容女子的身材都以前突后翘为一个标准，前突一般是受先天影响较多一些，后翘话可以通过后天的努力。对于经常健身的人来讲，会对自己的身体每一个部位都严格要求。从背部、胳膊、腹部和腿部。

背部和胳膊都可以通过天鹅臂来加以训练。腹部的话男生一般追求八块腹肌，女生追求马甲线，这两个哪一个都不容易，都需要经过减脂，撕裂然后慢慢的锻炼成肌肉。腿部的话，有空中蹬自行车，拉伸等方式。对于练就前凸后翘来讲，更是有很多的动作，今天小编来为大家整理一下。

1、史密斯早安式体前屈

双脚打开略比肩宽，把背部挺直，收紧腹部，双收举起杠铃至头部，屈髋向前伏，压到大腿后部感觉到拉伸的感觉就可以停下来，每天坚持进行20到30次。

2、负重弹力带臀桥

让团队在固定在大腿上，小腿微微张开，仰卧，努力使弹力带发力的同时进行臀桥，抬起背部的时候要收紧下身，循环往复，每天也要坚持20到30次。

3、保加利亚深蹲

深蹲应该是最普遍最锻炼下肢的一个动作，保加利亚深蹲是一个单腿蹲的方法，背向椅子，一只脚搭在椅子上，然后进行下蹲，一定要保持背部挺直，收紧腹部。左右腿要交换进行，每一次的动作也是坚持20到30次，其实这个动作不仅练下肢，而且还可以瘦大腿。

4、俯身弹力带后弹腿

这个动作他在家里也可以做，只要有一根弹力带，趴在沙发上，一个脚踩地支撑身体，另外一个脚不断的使弹力带发力。注意要把下肢肌肉作为发力点，这个也是左右腿交换进行，每条腿坚持20到30次。

5、俯卧腿弯举。

这个需要借助器材，俯身趴在器材上面，双脚将滚板抬起，这个应该在教练的帮忙下进行，因为很容易拉伤。

爱美之心人皆有之，而且上面的这些动作都可以帮助我们锻炼身体，我一直坚信一句话“自律使我更自由。”我们只有不断的努力，严格要求自己，才会变美，变得优秀，变成自己喜欢的样子。身材并不是一蹴而就的，他并不是整容，只要开刀就可以解决，减脂塑形是一个漫长的过程，虽然她不是整容，胜似整容。在这个过程中，变好的不仅仅是我们的身材，还有我们的皮肤，甚至还有我们的心理。

健身现在越来越受到人们的欢迎，但是健身是需要长期坚持的，它考验的是一个人的恒心，同时也可以带给我们好身材，快快加入健身的行列吧！