练斜方肌要注意什么详解

练斜方肌要注意什么详解

　练斜方肌要注意什么详解，斜方肌位于我们颈部下方与肩部和背部相连，是背部一块比较重要的大肌群，那么如何科学合理的锻炼斜方肌呢？我总结了练斜方肌要注意什么详解，快来一起看看吧！

练斜方肌要注意什么详解1

　 斜方肌和什么一起练

　肩部或背部肌肉一起练。

　由于斜方肌是一块很大的肌肉，它的动作主要就是将肩向上拉，在训练过程中将斜方肌和肩部或背部肌肉一起练效果比较好，具体和肩还是背练，要看是练斜方肌的哪个部分。

　根据纤维走向斜方肌可以分为上、中、下三部分，三个束的功能不一样，因此不同功能在训练动作选择跟肌肉刺激时的差异就决定了安排一起训练的肌肉会不一样。

　上束纤维——上提及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转；

　中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，向脊柱靠拢；

　下束纤维——下压肩胛骨。在训练动作选择跟肌肉刺激时的差异。

　 斜方肌哪个部分与肩一起练效果好

　上部。

　斜方肌上部的作用就是上提及外旋肩胛骨，当提起肩胛骨或向上旋转时，也就是日常生活耸耸肩做无奈状的动作，在练肩做侧平举以及肩推动作练肩时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在健身训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择，因此将斜方肌上部和肩安排在一起训练效果最佳。

　 斜方肌哪个部分和背一起练效果好

　中下部。

　斜方肌的中下部则是会建议跟背部的其他肌群一起练，因为在练背部时的下拉动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

　 先练斜方肌还是肩背

　肩背。

　一般来说在锻炼过程中是先练肩背等肌肉，再用练斜方肌的动作结束，因为肩背的很多锻炼动作都会带动斜方肌，对其起到附带的刺激作用。

　 练斜方肌要注意什么

　要注意如果斜方肌练得太过发达，在锻炼中容易借力，影响其他肌肉锻炼效果，而且肩背部肌肉的`增长赶不上斜方肌的话，就会形成溜肩的外观，显得肩窄，影响整体的美观。

练斜方肌要注意什么详解2

　 锻炼斜方肌的十大方法

　 1、背后耸肩

　也称之为"哈尼耸肩"，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

　 2、上斜耸肩

　面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

　 3、俯卧耸肩

　这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

　 4、小腿训练机耸肩

　站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

　 5、耸肩顶峰收缩

　每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

　 6、头上耸肩

　尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

　 7、单臂耸肩

　尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

　 8、史密斯机耸肩

　无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

　 9、低位拉力器耸肩

　抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

　 10、交叉拉力器耸肩

　站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。

现代人长期使用手机、平板、电脑，长久下来容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老师森世和指出：「肌肉变僵硬时，血流也会变差。」尤其是负责支持头部重量的斜方肌，连结了背部、肩膀更容易累积疲劳，瑜伽老师透露可以透过几招动作达到舒缓背部及腰部的不适。

3 分钟改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放松你的斜方肌

人们常常自己拿着 对颈部敲打，其实就是人体斜方肌，斜方肌的慢性紧缩与疼痛都会让人感受到肩颈的不舒服，加上他是较大范围的肌肉，可能长久下来会延伸出头痛、颈部痛等问题。

森世和老师在其个人部落格人上分享，练习斜方肌的肌肉伸展及放松，可以改善血液循环，达到消除疲劳和僵硬，对人体身体线条有很大的影响，从 3 招动作达到效果。

1 坐姿伸展背部改善肩颈疲劳

透过伸展可以达到放松上半身的肌肉，森世和老师说：「即使一开始动作动不了很多，或是动作幅度不大也没关系，保持呼吸继续运动，就可以消除腰部到背部的疲劳。」

建议可以做每天 3 分钟，至少 8 次来回，且每周 3 次、维持 3 周，就可以感受到身体上的变化，诀窍是进行此动作千万不要耸肩，缓缓地将每个部位都伸展到。

2 趴姿放松斜方肌

除了姿势不良造成的肌肉问题，如果在长时间吹冷气，让颈部处于过冷的环境也会造成肌肉挛缩出现不适，为了降低背部、颈部的僵硬程度，可以透过此动作改善，尤其是常久坐的上班族，同时可锻炼背部的肌肉线条，训练斜方肌活动，达到更好的体态呈现。

3 跪姿改善肩膀僵硬

除了从伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上时缓缓将肋骨向外开，感受身体的肌肉正在放松。

说到斜方肌这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，对于这块肌肉，小编我想说的是，这是块对于我们来说很重要的肌肉。

小编我之所以会说斜方肌对于我们来说很重要，是因为自己的斜方肌在很大程度上，决定了我们的体态良好与否。

如果我们的斜方肌的肌肉力量非常弱的话，那么我们很可能出现一些体态毛病，比如说溜肩或者略微的驼背等等。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个关于斜方肌的训练要点，希望能够有效的帮助到大家，去强化自己的斜方肌。

一，斜方肌上部

首先，我们得要知道的是，我们在强化自己的斜方肌的时候，一般会把自己的斜方肌上部和斜方肌中下部分开来强化。

我们之所以要这么做，是因为自己的斜方肌上部，和自己的斜方肌中下部的功能是不一样的，这也是就是说，一个训练动是很难以同时练到自己斜方肌的两个部分的。

我们的斜方肌上部在收缩发力时，其主要功能就是让我们的肩膀耸起，这也就是说，如果我们想要强化自己的斜方肌上部的话，就需要去采用一些负重耸肩的训练动作。

就比杠铃耸肩或者手持哑铃耸肩等等，都是很好的强化自己斜方肌上部的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，都需要注意的是，快起慢放，让我们的斜方肌上部受到一个更好的刺激。

我们在进行斜方肌上部训练的时候，特别需要注意的是，做动作的速度不要太快了，否则自己的斜方肌很可能会出现抽筋或者拉伤的情况。

二，斜方肌中下部

我们的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让自己的肩胛骨后缩，这也就是说，我们需要去做一些负重肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部。

我们可以做一些如窄距的高位下拉，和坐姿绳索肩胛骨后缩等等之类的训练动作，去强化自己的斜方肌的中下部。

除了这些动作以外，我们还可以在练背的时候，比如做一些划船类动作的时候，在发力的时候。

除了让自己的背阔肌发力以外，还可以完成一个肩胛骨后缩的动作，让自己的斜方肌中下部也或多或少的发力，从而起到一个不仅强化背阔肌而且还强化自己斜方肌中下部的训练效果。

最后，小编我想说的是，我们没有必要在每天的训练中去强化自己的斜方肌，我们可以在自己的背部训练日中，去增加几个斜方肌的训练动作。

直角肩训练的6消除斜方肌，10天打造一字肩!养成天鹅颈!

"斜方肌大、背很厚的集美看过来~

今天给大家分享我在小红薯跟练的直角肩教程，每天打卡，消除富贵包，10天挑战练出直角肩! V直角肩动作

动作一:开合双臂(15个3组)

双手抱头，保持均匀的呼吸，夹紧腹部，然后像蝴蝶一样煽动翅膀

2 动作二:双手交叉抱臂(30秒3组)

双手在脑后做交叉动作，抱住大手臂，头部尽量向后靠，最大程度的去打开肩膀哦!

3 动作三:后背拉伸(15个3组)

双手反至后背，手指尽可能的相扣，感受肩膀和手臂的拉伸感

4 动作四:双手背后合十(15个3组)

双手放在背后，合十交叉重叠，手臂上下来回摆动

5 动作五:斜方肌拉伸(15个3组)

一只手套住另一只手，头向另一边方向偏，做嘟嘟嘴动作，上下摆动手臂，感受颈部的拉伸

都是肩颈拉伸的经典动作啦，每天几分钟，除了改善斜方肌，背越练越薄，锁骨也越来越明显了呢!资养成天鹅颈-过来人的经验

1、女孩子不要耸肩，圆肩驼背真滴很影响气质!

2、颈霜要提前用，可以预防颈纹哦!抬头嘟嘴的动作也可帮助改善颈纹!

3、长时间维持一个动作的集美们，要当心双下巴和斜方肌了!

4、最后就是坚持了

▲拥有美美的一字肩天鹅颈，气质真的超赞!快来一起练习Lisa同款直角肩叭~

女生斜方肌发达9999%是体态问题。溜肩、圆肩、含胸或、脖子前倾或者是前述的任意组合。改善这些体态问题需要锻炼背部肌肉、包括斜方肌。所以你的问题最有可能不是斜方肌“太大”，而是包括斜方肌在内的背部肌肉群太弱。

女生斜方肌发达是怎么引起的

女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。

圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。

另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。

所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。

女生消除斜方肌的动作 1、拉伸式

右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次

2、举手式

坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次

3、俯撑式

像弓一样爬下，手臂撑起绷直，肩胛骨向中间靠拢，身体重心向下移动，反向把身体往上推，肩胛骨往两侧推开，使身体上下移动，慢点做，20次为一组，完成4组

4、飞燕冲天式

坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30秒，完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，在此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组

6、沉肩式

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组

瘦肩针注射位置图

为了达到瘦肩针的雕塑肩部线条的目的，让肩膀的体积看上去更小，瘦肩针注射一般是在斜方肌的位置(如瘦肩针注射位置图)，瘦肩针注射的这块肌肉是连接颈肩部肌肉、影响肩部曲线最为重要的一块肌肉，一般注射瘦肩针的肉毒毒素后就会能麻痹肌肉，让肌肉松弛下来，从而达到注射瘦肩针后理想的瘦肩效果。对于“瘦肩针打哪个部位”表示有疑问的姑娘们，了解下面的瘦肩针注射位置图就可以了。