上班族腰酸背痛该如何缓解？

如今，很多上班族也像传统劳动人民一样秉承着“日出而作，日入而息”的状态，他们每天除去应酬、聚会、坐车、做饭等时间，其实并没有多少精力去健身，久而久之，不免会导致身体亚健康。其实，我们不如利用上班休息的间隙，做做这4个小运动消除腰疼背痛!

一、抬腿动作

1、端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

2、缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8-10秒。换右脚依次进行。

3、等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3-5下。

作用:坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。

二、脚踝运动

1、正面站立，挺直身体，身体重心在右脚的同时，左脚跨出一步，用脚跟着地，脚尖向上。

2、保持以上动作，转换身体重心，将身体重心放在左脚的脚后跟处，保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起，注意扶稳身体，避免摔倒。

3、做完左脚，换右脚同样进行。做5-10次。

作用:拉伸肌肉，锻炼脚踝的灵活性。

三、收腹运动

1、坐在椅子上，双脚合并，缓慢抬起左腿，以膝盖处弯曲，小腿尽量紧贴着大腿，抬腿的同时吸气。

2、一直抬腿知道腿部贴近胸口处，然后呼吸。两腿轮流进行。

3、左右腿进行完毕后，恢复端坐姿势，闭目，大力地深呼吸。

作用:对于经常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促进肠胃消化。

四、转腰动作

1、坐在办公室的椅子上，保持身体笔直，腰部用力，逐渐将上身向右后方转动。

2、双手抓住椅背，头部跟着旋转，保持下身腿部在原来的位置上，尽量拉伸腰部筋骨。

3、恢复端坐姿势，开始进行向左后方扭动腰部，每次扭动完保持动作10秒钟恢复。左右交替5次。

作用:锻炼腰部筋骨，避免久坐定型而产生不适。

坐着上一整天班确实会让人感到很累，这是因为人体在坐着的状态下需要维持一种固定的姿势，同时也需要保持精神集中，这对身体和大脑都是一种负担。以下是具体的原因：

姿势不当：长时间的坐姿容易导致身体各部位的肌肉僵硬和血液循环不畅，引起身体疲劳和肌肉酸痛。

缺乏运动：坐在椅子上工作一整天，人的身体基本上没有进行什么运动，无法消耗掉多余的能量和废物，从而导致疲劳感。

精神压力：工作任务繁重或是工作内容复杂、紧张，会导致精神上的疲劳和压力，使人感到非常疲劳。

眼睛疲劳：长时间注视电脑屏幕、文件或书籍等，眼睛容易疲劳，进而导致头痛、眼痛等不适症状。

因此，为了缓解这种疲劳感，建议大家注意以下几点：

适当调整坐姿：尽量保持舒适的坐姿，避免长时间保持同一姿势。

定时休息：每隔一段时间，适当活动身体，做一些伸展运动，如头、颈、肩部的转动、手臂的伸展等。

多运动：工作之余尽可能多参加一些体育运动，如散步、慢跑、游泳等。

控制精神压力：在工作和生活中，遇到问题不要过于焦虑和紧张，保持一个积极的心态和平和的情绪。

眼保健操：每隔一段时间进行一次眼保健操，让眼部肌肉得到休息和放松。

总之，要保持健康的身心，除了注意工作和生活的平衡外，也需要适当的运动和放松。

长期坐着，背痛很不舒服，可以站起来锻炼。经常在办公室坐一天的人，即使是吃饭的时候，也会坐在座位上，边吃边盯着电脑。但我们至少要站起来锻炼一个小时，比如去饮水机取水，去卫生间洗手等等。

在工作场所，你可以把文件夹等常用物品放在必须站起来走两步的位置，或者有意识地站起来出去接电话，午饭时最好不要点外卖，和同事或朋友一起出去吃饭，这样我们饭后就可以走回去呼吸外面的空气，这也是在沉重的压力下对背部有很好的舒缓作用。

如果你没什么事可做，站起来伸展你的背。对于经常躺在桌子上、在办公桌前工作的人来说，经常伸展背部可以有效地预防或减轻背痛，工作时每15-30分钟站直一次，双手放腰后仰，缓慢、平稳地伸展；或者站起来做广播体操，或者双腿伸直站立，双手放在脚上，或向后伸展减轻背部的压力可以有效地预防背痛。

睡前锻炼，每天做几十次腹部运动。一方面加强背部肌肉的锻炼，另一方面使椎间隙和纤维环、椎间韧带旋转、牵拉，产生外周压力，突出物易返，从而使椎关节回到解剖功能位置，达到适应状态当我们平躺在床上时，我们在膝盖下面放一个枕头，以确保颈部和脊柱在同一水平线上。如果我们侧卧，我们应该保持膝盖弯曲。但是，我们必须使用较薄的枕头，因为高高的枕头会迫使人的脖子向上并形成一定的角度，使我们的脊椎弯曲，这样不仅对我们背部的疼痛没有任何帮助，而且还会伤害我们的脖子和脊椎。

把脚步迈起来，下楼去拿快递，出去回来的时候适当买一袋小食品当我们举起物品时，让物品尽可能地接触我们的身体不要伸展手臂或弯腰去拿东西尽量保持背部挺直，然后弯曲膝盖，蹲下拿东西。不要让你的手超载。如果物品超重，会明显增加背部负担，引起背痛。建议经常使用背包，使重量均匀地分布在背部。

久坐引起的背部酸痛，是背部气血运行不通造成。

久坐时，背部腰部受到压迫，久之，气血运行不通。

传统医学讲，通则不痛，痛则不通。

恢复它，需要强健体质，养足气血，加快周身及背部气血运行，畅通背部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将淤堵垃圾随着汗液排出体外，久之，背部气血运行通畅，便会得到恢复了。

怎么做呢？可以百度搜看此文《背部疼痛2大原因，这么锻炼2个月将有效得到恢复！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你，望采纳。

下班回家经常腰酸背痛，1组小动作缓解腰酸背痛，让你全身心放松！

当你工作一整天回到家的时候，你有没有发觉自己整个人腰酸背痛，人超级累的，都提不起什么劲儿？特别想躺床上休息下却发现越躺越累，浑身特别难受？长期腰酸背痛那是因为上班时候在办公室一直保持一种坐姿，导致全身血液循环不畅，容易导致局部酸胀，而有些人坐姿姿势不正确会加重脊柱的压力，造成肩颈部肌肉僵硬紧张，更容易导致腰酸背痛、坐骨神经痛等。

瑜伽三招有助于促进血液循环，缓解疲劳，预防腰酸背痛、坐骨神经痛，让你全身心放松！

1、骆驼式

这个体式有助于预防脊柱侧弯，缓解肌肉僵硬，矫正不良体态，预防肩颈酸胀，腰酸背痛、坐骨神经痛等，也有助于促进血液循环，放松身心。

A跪在地面上，双膝点地，双腿打开与肩平齐，大小腿呈90度角，挺直脊椎，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B胸腔上提，两手托住腰部位置，吸气，上半身向后弯曲，头部上仰，同时双手放于双脚背处，身体呈方块状，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

C双手放回到腰部，呼气，躯干回正，重复上述动作3次。

2、臀桥

这个体式可以锻炼臀部肌肉，美化臀型，也有助于舒展脊柱，放松肌肉，缓解长期久坐引起的腰酸背痛。

A平躺在地面，弯曲双膝，脚掌贴地，小腿紧贴大腿内侧与地面垂直，膝关节向上，双手伸直放于身体两侧贴地，调整呼吸。

B打开胸腔，挺直脊柱，双腿微微打开，臀部上抬，躯干向上抬直至极限，身体尽量呈一条直线，坚持3-5个呼吸。

C臀部下沉，躯干回到地面上，放松，重复上述动作3次。

3、眼镜蛇式

这个体式有助于强化脊椎力量，缓解肩颈肌肉紧张，预防腰酸背痛、坐骨神经痛，也有助于锻炼腹部力量，改善消化系统。

A俯卧在地面上，脚尖点地，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，下巴微微触地，调整呼吸。

B腹部内收，重心放于双臂上，上半身抬离地面向上伸展直至与地面垂直，双臂伸直，挺直脊柱，目视前方，坚持3-5个呼吸。

C上半身回到地面上，呼气，重复上述动作3次。

腰酸背痛真是难受，瑜伽三式缓解疼痛，让你全身心放松！

经常久坐在办公椅上打电脑的上班族，常会抱怨：「这里酸、那里痛」，不然就是偶尔会出现「脊椎酸痛麻」、「闪到腰」、「背部拉伤」等症状，苦不堪言，必需到骨科门诊找骨科医师报到，进行治疗或复健。

久坐也会造成腰酸背痛、骨刺（椎间盘突出）等毛病，主要因肌肉缺乏运动或过度紧张所致。

为什么上班族久坐容易产生腰背酸痛？主要是因为上班族坐着打电脑时间太久、姿势不正确，加上有骨质疏松问题等，都容易造成脊椎问题受伤，而感到酸痛麻。久坐也会造成腰酸背痛、骨刺（椎间盘突出）等毛病，主要因肌肉缺乏运动或过度紧张，承受力自然降低，再加上长期姿势不当，更增加肌肉的负荷，每块脊骨之间的软骨板水分日减，易受到挤压而裂损，自然就容易造成酸痛。

碰到酸痛的治疗方式，在急性期严重疼痛时，排除感染、肿瘤等问题后，最好先采取保守治疗，以药物、卧床休息、冷热敷，以及各种复健方式治疗。

上班族改善腰酸背痛6招方法：

坐在椅子上时，臀部尽量坐在椅子的底部，让尾椎与腰部能够得到支撑，不要只坐在椅子的前3分之1，这样悬空的姿势容易对腰椎造成压力。另外，坐着时候千万不要驼著背翘二郎腿，这样的姿势除了会导致脊椎侧弯，对于腰椎脊椎都容易伤害。

坐在办公桌前，可将双脚搁在矮箱或矮凳上，使膝部高于臀部，并将下背靠向椅背，或加个垫枕，可以减少背部弯曲的弧度。

桌面高度应以人体坐下时手能平伸于桌面上为佳，写字时最好不要悬腕或悬肘，更不宜将上身或颈部前倾，甚至趴在桌上。

注意电脑桌椅的高度，调整到最舒适的位置；萤幕的高度适宜眼睛平视，打字的手腕与前臂维持一直线，避免过度向上或向下变曲；不要太用力敲键盘，肌肉尽量放松；每工作1小时，要休息5至10分钟。

站立时抬头挺胸缩小腹，平时可将背脊靠墙站立，一来可矫正立姿，二来可放松脊骨，避免过度紧张。

回到家最好进行容易酸痛部位热敷，或泡个热水澡，效果在排除体内的酸性物质囤积，让带氧的血液迅速通过受伤或容易酸痛的地方，使肌肉活跃起来。

针对不同人群的工作特点，对付腰酸背痛的办法也各有特色。

　　一、伏案工作者：这类人是由于长时间伏案工作，导致颈肩背部肌肉疲劳，引起的肩背酸痛、颈项强硬不适等症状。预防的办法是伏案工作1小时左右，要抬起头来，放在椅子的靠背上休息片刻，让紧张的颈肩背部肌群松弛一下。在书写时胸部应离公文远一点，坐椅高低适中，避免颈部的过度弯曲。

　　二、电脑一族：经常要面对电脑工作的人，在不知不觉中使肩背部的肌肉长时间处于紧张收缩状态，肩背部肌肉就会出现酸痛不适的现象。防止的办法一是要给肘及腕部一个支撑点，莫让其长时间悬空，让肩背部的肌肉放松。此外，工作一段时间要变换一下体位，以防肩背部过度疲劳。

　　三、长时低头弯腰工作者：长时间地弯腰劳作，会使腰背部肌肉像绷紧的弓弦一样，若牵拉过久，就会出现腰背部肌肉酸痛现象。所以在操作时要分开双腿，可降低体位高度，也可在干活时自我调整一下姿势，使腰背部肌肉放松一下。在劳动后，活动一下四肢或躺在床上伸伸懒腰，以缓解疲劳，减轻或消除疼痛。

腰酸背痛是一个很常见的问题，这是因为人类采取直立的姿势，用双脚走路，所以腰背部要承受全身大部分的重量，时间久了，就会造成椎骨伤害，再加上坐立的姿势不正确，缺乏运动及过分肥胖，更加重椎骨的负担。