只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！对于在电脑面前工作的人来说背部酸痛，工作压力大，情绪经常处于紧张状态，都会让你焦虑。这时候来做瑜伽吧！只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1

1、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，一共停留5个呼吸保持30秒的时间，一共做两组。吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

2、半婴儿式

仰卧在瑜伽垫上双腿平放，左脚伸直慢慢抬高呈90度。左膝弯曲，左手胳膊放置在左腿的`外侧另一只手放在大腿上，并让腿部尽可能贴近腹部。注意整个过程中尽量放松肩膀和胸部，同样一共停留5个呼吸左右腿交替各保持30秒的时间。

3、鸽子式

双腿伸直，坐在瑜伽垫上，后背立直。左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂从头后绕过，双手在头后扣住。左右腿交替保持这个姿势各30秒。注意练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。这个动作能很好地强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。

4、双腿鸽子式

腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂，右手握住右脚脚背，右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背，左手手臂至胸前平放，双手十指交叉相握，同样停留5个呼吸，左右腿各30秒。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2

1、前屈式

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果：有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

4、骆驼式

做法；

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身；

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

瑜伽入门注意事项：

不要空腹做瑜珈，最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

瑜伽动作瘦肚子和背

　瑜伽动作瘦肚子和背，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，下面就来看看瑜伽动作瘦肚子和背。

瑜伽动作瘦肚子和背1

　 瑜伽减肚子动作一：船式

　1、第一种方法，船式，也就是这个动作做起来很像一只小船哦。坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

　 瑜伽减肚子动作二、船式变式

　1、还有一种改良版的船式瑜伽。平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。

　2、身体稍稍后倾，让身体重量转移到臀部，屈膝，抬起双脚，双手握住脚掌，让双腿靠近身体。

　3、慢慢向上伸直腿部和手臂，脚尖向前，眼睛看向脚尖，注意挺直背部。

　4、保持30秒—1分钟。

　 瘦腰瑜伽动作三：平板式

　1、最出名的一种瘦身动作——平板支撑。趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

　2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

　3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

　其实，想要瘦我们的'肚子和背也并不难哦。除了日常的饮食需要稍加注意之外，经常进行一些有效的运动也是很有帮助的。比如上面介绍的这几种瑜伽动作，就是不错的瘦身运动。而且动作简单，场地要求也不高，更不需要任何器械哦。

瑜伽动作瘦肚子和背2

　1、右腿向正后方撤出一大步，同时双手臂慢慢上扬，两大拇指和食指并拢，用力向上伸直，想象着手臂无限向上伸长，头部跟着后仰，保持背部肌肉全面紧缩状态。保持15秒后，再换左腿来做同样的动作，重复10次。锻炼背部肌肉，让后背更紧实。

　2、两腿紧紧并拢，双脚保持四十五度角。手臂向上伸直直至两手大拇指与食指并拢，身体向后仰到最大限度，重复5个深呼吸之后，回复原位，休息几秒钟再接着做。若刚开始不容易保持身体平衡，可以尽量减小后仰的幅度。

　3、两腿前后岔开一大步。做背后观音手状，身体稍稍后仰，头部自然向后沉，深呼吸，保持腹部紧缩状态，这个动作要尽量保持20秒，随后转转腰，转转身，接着重复10次，能够帮助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。

　4、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习。

　5、最后一个动作是瘦背部的伸展动作。同时具有提臀瘦大腿前侧肥肉的功效。

　身体保持正直的状态下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右脚背，左手臂向前伸，感觉到右后背酸痛为有效动作，至少维持15秒钟，左右各重复5次。

瑜伽动作瘦肚子和背3

　 1、毛毛虫爬

　主——要肌肉：马甲线、人鱼线

　动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。

　身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原。

　呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做3组。

　动作次数：每组做20次。

　休息时间：1分钟。

　 2、仰卧抬腿卷腹

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。

　呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气

　动作组数：建议做4—5组

　动作次数：每组做20—25

　休息时间：1分钟—1分半

　 3、仰卧顶髋

　主要肌肉：马甲线、人鱼线

　动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：减脂塑形每组做20—25个。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 4、踩球顶髋（高难度）

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢上抬，髋部往上顶。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 5、仰卧蹬车

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练。

　呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 6、左右交叉起

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

确实是有这样的一个动作的，首先我们要平躺在这个床上，然后我们的下肢开始绷紧10秒钟，然后再勾脚10秒钟，进行持续的一个练习，让自己的脚果360度转圈，持续10秒以上，反复进行大概是10分钟左右的一个时间就可以有效的起到促进血液流通养护血管的一个作用。原理也是非常的简单，我们的脚正在180度或者向左，向右紧绷的时候，那么因为血管受到一定的挤压，自然在放松之后血液就会出现回流，这样就可以有效的起到疏通养护血管的一个作用。

接下来以后也可以伸伸懒腰，这样的话也能够有效的起到血液流通养护血管的一个作用。其实不要小瞧这个伸懒腰，伸懒腰，它就是将这个身体的各个部位进行一定的舒展，特别是我们的腰部进行舒展以后能够让血液更快地进行流通。另外也能够让我们的腰部得到更快的舒展，毕竟伸懒腰会使身体处于一个舒展的状态，可以更快的加速血液的流动，也能够有效的缓解一个人的疲劳。

另外还有一个办法，那么就是全身放松。全身放松，如果没有做过的人一般来说是比较难以实现的，首先我们要从我们的脚趾头开始让我们的脚趾头完完全全的放松，没有任何的压力之后是放松我们的小腿之后到我们的膝盖以及到大腿和腰部。之后我们再往下到达我们的肩膀以及我们的双手脖子和脑袋，都要完完全全的放松，还有我们的脸部也要完完全全的放松。

最重要的就是我们的大脑，我们的大脑必须要停止思考，也要处于完全放松的状态，这样才能够更好的促进。血液流通养护血管的一个作用。

养背找对方法，一年不会感觉疲累

中医认为：五脏六腑的阳气要生发出来，关键部位在后背，背部是以脊椎为中心的整个人体的全息缩影，是人体五脏六腑的最直接的反应区，人体的五脏六腑均可在背部找到相应的对应区。

积累了一整个冬季的寒湿、毒素，浊气等陈旧之物想要代谢掉，抓住春夏两季最合适。那么，如何养背呢？

一、摇篮式滚背

在地上铺一条毯子，坐好以后双腿弯曲，双手扶住膝盖，把左脚右脚抬起来，大腿一定要靠近小腹，保持这个动作前后地摇摆。

这种背部的滚动，反复滚上三到五分钟，每次滚完以后会感觉到背部热热，这表明气血疏通了，滚到背部发热的时候阳气自然而然生发。

二、刺激打通膀胱经

中医有句口诀叫“腰背委中求”，凡是腰部、背部的问题，都可以通过这个穴位来解决。经常按揉或者拍打委中穴能刺激膀胱经气血的运行，更好地排毒。

做法：平坐在床上或地面上，坐好以后弯曲双腿，双腿颤动，让两个后膝窝向下去砸地面，坚持五分钟以上，能有效疏通气血。

三、打通大椎穴

双手搓颈部大椎穴至发热。颈椎是督脉和膀胱经的上部枢纽，通畅这里可以让阳气生发，还可以预防跟颈椎瘀阻造成的系列症状！

四、打通后背中部枢纽

每天随时随地的双手搓到后腰发热：这里是命门穴、肾俞穴的所在，是督脉、膀胱经中部的枢纽。

刺激命门穴、肾俞穴是补阳气最简单直接的办法，也是打通后背经络最重要的穴位！

除了在家自行做一些养生操，还可借助外力，帮助身体补充能量哦！

具有十六年女性护理历史的美珂帕丝独家研制的背部经典舒压护理项目，尤其适合肩背僵紧、睡眠不佳等因经络不通引起的亚健康问题的人群。

利用特色按摩方式，被动运行人体小周天，开通闭塞，平衡阴阳，疏经解乏，并可以帮助改善因经络不通引起的肩背酸痛、紧胀等多种问题。

记得要爱惜自己的身体哦！

热瑜伽除了能改善脊椎柔软度以外，还能 淋巴系统将毒素排出使身心灵更有朝气。热瑜伽是由26 个姿势所组成，依造顺序执行。会如此安排是因为每个瑜伽 法都是为下一个动作暖身，当26个 法都做完之后，身体从头到脚每一寸肌肉、器官，都会充分的的锻炼到了。以下为热瑜伽26个动作解说，每个动作都约莫停10-15秒且重复两次。不仿一起来体验一下，让自己在家也能扎扎实实地上60分钟的瑜伽课。

必收藏！热瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach 1 站立呼吸式 Standing Deep Breathing

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手合十摆放在下巴位置。 步骤2 ：吸气时，将双手顶住下巴，双手手臂往上举。 步骤3 ：吐气时，双手手臂依然顶住下巴并且合起来，同时头往后仰。再次呼吸时，将头回到初始位置。 步骤4 ：维持8- 10次循环呼吸，不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的 法练习做好准备。

站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide 2 半月式 Half Moon Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，十指相扣将食指伸出，将双手打直向上延伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往左边弯并且停留10-15秒，双手保持保持稳定，吐气时回到中间位置。 步骤3 ：再次吸气时，往右边弯，双手保持保持稳定停留10-15秒，吐气时回到中间位置。 步骤4 ：再次吸气时，将身体往后仰，双手保持保持稳定，头往后倒吊停留10-15秒，吐气时回到中间位置。

半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101ca 3 笨拙式Awkward Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，吸气时将下半身往后蹲，重心放在臀部，双手打直往前伸。 步骤2 ：停留10-15秒，吐气回到初始位置。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将双脚垫起，重心放在臀部，双手打直往前伸，停留10-15秒，吐气回到初始位置。 步骤4 ：再次吸气蹲下时，将大腿并拢并且双脚垫起，双手打直往前伸，停留10-15秒，吐气回到初始位置。

笨拙式Awkward Pose ©bikramyogaposesguide 4 老鹰式Eae Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲下时吸气，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将左腿跨在右大腿上并且蹲下，同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉，右手捉住左手。 步骤4 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

老鹰式Eae Pose ©hotyoga101ca 5 站立头碰膝盖式 Standing head to knee

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿弯曲90度，双手抓住右脚掌，吸气时将右腿往前伸直，同时将上半身往下靠。 步骤2 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。（初学者在做时，如果柔软度不够，可以不用将下半身往下靠。） 步骤3 ：再次吸气时，将左腿弯曲90度，双手抓住左脚掌，吸气时将右腿往前伸直，同时将上半身往下靠。 步骤4 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立头碰膝盖式 Standing head to knee ©monyogachaudwordpress 6 站立拉弓式 Standing bow

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住右脚背，同时将左手打直往上伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往前倾，右手往前伸直，同时将右大腿往后伸展（资深瑜伽者可将腿拉至180度），停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：将左手抓住左脚背，同时将右手打直往上伸。 步骤4 ：吸气时，将上半身往前倾，同时将左大腿往后伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide 7 平衡木式 Balancing StickPose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将双手十指紧扣后伸出食指，双手打直往上伸。 步骤2 ：吸气时，将右腿往后伸展，同时上半身也往前倾斜，身体会呈现180度。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，将左腿往后伸展，同时上半身也往前倾斜，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste 8 站立分腿前弯式Standing Separate Leg Stretching Pose

步骤1 ：双脚打开90度站在瑜伽垫上，将双手打开程180度水平。 步骤2 ：吸气时，将上半身往下靠近，同时双手抓住双脚脚踝。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立分腿前弯式Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt 9 三角式 Triane pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将左腿往前跨呈90度，右腿向后伸展。 步骤2 ：吸气时，将右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，并且将手指碰到左脚趾头外侧。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

三角式 Triane pose ©bikramyogaposesguide 10 站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手交叠打直往上伸展。 步骤2 ：吸气时，将左腿向前跨一大步，同时上半身往下倾斜，将头靠近左膝盖，同时双手保持打直去触碰左脚趾。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose ©peacequarters 11 树式 Tree Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手合十放在胸口。 步骤2 ：吸气时，将左腿弯曲摆在右大腿上（如果无法往上摆，可用单手抓住脚被停在大腿上。） 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

树式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide 12 脚尖站立式Toe StandPose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住左腿放在右大腿上，右脚稳稳站立。 步骤2 ：捉稳后吸气身体往下蹲，再将左脚垫起，身体稳定后双手合十放在胸口。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后慢慢站起再回到单脚站立再将脚放下。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

脚尖站立式Toe StandPose ©shape 13 尸体放松式Dead Body Pose

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，均匀呼吸且心无杂念。 步骤2 ：休息15-20秒。

尸体放松式Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide 14 抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，吸气将左腿往上半身抬起，双手扣住左腿膝盖。 步骤2 ：停留10-15秒后，吐气将左腿放下，换抱住右腿膝盖，停留10-15秒后，吐气放下。 步骤3 ：吸气将双腿抱住，停留10-15秒。

抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress 15 仰卧起坐式Sit Up

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，双手十字紧扣并伸出食指，打直放在头顶上。 步骤2 ：吸气将上半身立刻起来往双腿靠近，双手十指扣紧双脚大拇指。 步骤3 ：停留5-10秒。

仰卧起坐式Sit Up ©WordPress 16 眼镜蛇式 Cobra

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手撑在瑜伽垫上。 步骤2 ：吸气将上半身撑起，头往后仰，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide 17 蝗虫式 Locust Pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手打直放在骨盆下，掌心朝地。 步骤2 ：吸气将下半身打直并拢撑起，头朝地面，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

蝗虫式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide 18 全蝗虫式 Full locust pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将下半身打直并拢抬起，同时双手打直往后延伸，头往上抬，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

全蝗虫式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide 19 弓式 Bow Pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将双手抓住双腿，并且将上半身、下半身往互相靠近，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

弓式 Bow Pose ©Sneznyskutrinfo 20 卧英雄式Fixed Firm Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝 步骤2 ：吸气将身体往后躺，双手慢慢的也靠近地面，稳定后可将双手交叉放在头后面。（初学者可将双手放在身体两侧） 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

卧英雄式Fixed Firm Pose ©WordPress 21 半龟式Half Tortoise Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手十字紧扣并伸出食指，打直往上延伸。 步骤2 ：吸气将身体往前仰卧，将头贴在瑜伽垫上，同时双手打直落下。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

半龟式Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide 22 骆驼式 Camel pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝并且撑住上半身。 步骤2 ：吸气将身体往前后卧。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

骆驼式 Camel pose ©bikramyogaposesguide 23 兔式 Rabbit Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝。 步骤2 ：吸气将身体往前卧，双腿膝盖慢慢走进头部。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide 24 头触膝伸展式Head to Knee Pose with Stretching Pose

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双腿打开。 步骤2 ：吸气将上半身往右脚下压，双手抱住右腿脚底，头进量靠近膝盖。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置，再换边。

头触膝伸展式Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress 25 扭转脊椎式 Spine Twisting Pose

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，左脚往右腿后摆，右腿跨到左腿旁。 步骤2 ：吸气将上半身往右转，左手往右腿外侧打直摆放，右手往左后方放。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置，再换边。

扭转脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide 26 金刚坐吹气式Blowing In Firm Pose

步骤1 ：跪坐在瑜伽垫上，背部打直，双手放在双膝上。 步骤2 ： 尽最大可能向外吹气，同时收腹，均匀地做20-30次呼气。 步骤3 ：结束后休息，躺在瑜伽垫上。 金刚坐吹气式为热瑜伽的结束动作，能促进血液循环，使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。

金刚坐吹气式Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide