俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，它的动作要领该如何掌握？

当然练习背部的方法有很多种，俯身划船呢其实是增加背阔肌厚度的相对于来说一个最佳的方法，但是它对于动作的要领也要求非常非常的高，下面我来简单介绍一下我对于背部俯身划船的要领的一个简单的理解。

1背部附身划船，更多的是需要双腿的稳定，才能够支撑自己的上半身作出一个相对标准的动作：

其实背部俯身划船，对于腿部的要求就如同硬拉这个动作对于腿部的要求一样，都需要一个稳定的腿部力量的一个支撑，而不是说在我们俯身划船的时候，腿左右摇晃，这样也会导致我们很容易利用惯性去借力，但是也很容易因为我们下盘不稳定，最后导致我们受伤的一个情况。所以说所有运动的基础，包括俯身划船，都需要你双腿的一个稳定的支撑，才能够去保证后续的所有动作的一个标准性。

2训练这个动作的时候，腰和后背一定要打直，不能弯腰做这个运动，这样的话对自身腰部伤害非常大：

背部俯身划船的另一个要求就是必须要求你的腰处于一个竖直的一个状态，你后背也处于一个竖直的一个状态，如果你上半身不是处于一个竖直状态，弯弯着腰去做背部俯身划船的话，我们很容易就会感受到，其实并不是我后背的肌肉群发力，而是我全部的负担都加在了我的腰上，这样对于我们的腰部是有一个很大很大的损伤的，所以动作的要领其中第二点就是一定要打直上半身。

3充分的热身，在所有运动中都是必不可少的项目，只有我们让我们的肌肉群体早已习惯了高强度的一个活动，或者已经处于运动开的一个状态，这样我们才可以去做接下来的动作，这样也可以有效的避免我们拉伤的一个可能性。

我们在锻炼背肌的时候经常用的动作是很多的，其中杠铃俯身划船是大家都很熟悉的动作也是很多人都经常做的动作，而且杠铃俯身划船还有好几个兄弟动作，比如哑铃俯身划船和T杠划船，这些动作是非常相似的，只是功能上略有不同。

我们在锻炼背肌的时候划船类动作是必须做的动作，其中杠铃划船更是佼佼者，但是为什么会这样呢？我们在锻炼背肌的时候为什么一定要锻炼这个动作呢？相信很多刚开始健身的人都是只知道这个动作是干嘛的，但是不知道为什么要做这个动作。

那么我们就从这个动作的功能和一些细节上介绍一下，我们为什么一定要坚持做杠铃俯身划船这个动作，为什么这个动作甚至会比练背最好的引体向上更加受人欢迎。以及我们在进行杠铃俯身划船的时候需要注意的地方。

第一，杠铃俯身划船可以锻炼整个背肌。我们背部肌肉是非常复杂的，它不像胸肌就只有胸大肌和胸小肌，而且胸小肌一般还是不单独强化的。我们在锻炼背肌的时候需要注意非常多的肌肉。

比如我们的肩袖肌群，比如我们的斜方肌菱形肌等，还有体积比较大的背阔肌和竖脊肌，都是背部肌肉，最要命的是这些肌肉的功能还不太相同，比如竖脊肌的功能，它可以让我们做脊柱伸的动作，也能让我们保持腰背挺直。

而我们的背阔肌则是可以让我们做肩关节内收和伸，以及肩关节的内旋。所以锻炼背肌的复杂性比锻炼胸肌更大。甚至有一句话，新手练胸老手练背。没有一定的健身经验，是很难把背肌锻炼得比较好的。

我们在锻炼背肌的时候为什么一定要采用杠铃俯身划船呢？主要还是因为这个动作可以锻炼整个背肌，所有肌肉。我们在俯身的时候可以锻炼竖脊肌，在向上拉的时候我们的整个背肌都可以收缩比较充分。

和引体向上相比，这个动作对上背的锻炼更好一些。引体向上则更加偏向于增加背肌的宽度，而我们在杠铃俯身划船的时候，对背肌厚度的促进也是非常大的。而且杠铃俯身划船的门槛相对比较低，只要掌握动作就可以随意调整负重。

第二，杠铃俯身划船可以更容易找到背肌发力感。我们在刚开始学习健身动作的时候，会发现动作好学，感觉不好找。这是因为我们的背肌是平时使用最少的部分，我们很难找到背肌的发力感。

所以我们在健身的时候往往需要花大量的时间去调整背肌感觉，让我们在运动的时候能够充分感觉背肌的收缩，而杠铃俯身划船的时候，我们更容易控制背肌所有的肌肉，所以感觉更容易找一些。

因为背肌上很多肌肉都是附着在肩胛骨上的，而杠铃俯身俯身划船尤其是反握的时候，我们的肩胛骨可以收缩得非常充分，所以背肌的感觉相对来说更好找一些。

今天给大家整理一组非常高强的背部划船训练动作，可以非常有效的帮助大家进行背部强化增肌训练，在背部训练中，各种划船训练动作是每个健身者都必须要熟练掌握的，因为背部划船训练动作是背部训练的关键，如果不会使用划船动作，就别想真正的练好背部，所以各种角度的划船动作大家也尽可能的都熟练掌握，这样可以帮助大家从多个方面刺激背部不同部位，达到背部全面增肌的效果。

对于每一个健身者来说，都应该加强背部肌肉力量训练，背部肌肉力量不但是完美体型重要的部位，也是健身训练最关键的部位，如果背部力量提升不上来，就无法达到深层次的增肌效果，因为背部力量是身体上半身最重要的力量区域

如果背部力量不足就会直接影响一个人的基础力量，对于健身者来说如果背部力量不足，就预示着不能使用大重量训练，而大重量训练对于健身者增强肌肉密度又是尤为关键，健身者如果不重视背部肌肉力量的训练，就无法训练出高密度的肌肉，所以想要晋级为健身高手，想要练出的肌肉突显结实有力，彰显力量之美，那就必须要重视背部肌肉力量的训练

这次为大家整理的背部训练计划大多数的动作为划船，非常多样化的划船动作，计划可以作为不同类型划船动作的参考，训练时使用杠铃，固定器械，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式和两个动作组成的超级组来暴虐背部。

下面8个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)，你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作，热身动作一定要完成，利用身体自重做引体向上，做3 - 4组，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作1，站立俯身利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用固定器械T型杆做划船(如果你的健身房没有这个器械，可以把杠铃的一端固定于墙角，然后在杠铃的另一端加上杠铃片和三角柄等把柄即可)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作3 站立利用小杠铃/EZ杆做划船(反手握)12 - 10次为1组

动作4，坐姿利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，坐姿利用固定器械做划船(从高位拉下)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，坐姿利用固定器械来练习背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8,前半部分)站立利用绳索+曲杆/直杆做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8,后半部分)站立利用绳索+直杆/曲杆做划船12 - 10次为1组