“上背”该怎么练？

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

瘦背做什么运动

　瘦背做什么运动，夏天已经到来了，越来越热的天气，是否让你想要秀出美背？诱人的身材讲究比例！所以，不论胸围大小和腰围凹凸，只要有了迷死人的后背曲线，就能为你的身体魅力全面加分！那么瘦背做什么运动？

瘦背做什么运动1

　 瘦背运动：每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　 瘦背运动：拉直全身线条

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 瘦背运动：立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 瘦背运动：随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　 瘦背运动：划桨练习

　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瘦背做什么运动2

　 一、每日扩胸

　扩胸运动具有非常有效的瘦背的效果，只要一有空闲的时候就用来做一些幅度比较大的扩胸运动，可以不断的调节速度来达到不同的节奏。

　只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 二、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。

　这个运动虽然简单，但是它可以让你的背部肌肉得到非常有效的锻炼，从而让你的背部看起来更加紧实和精致，让你轻轻松松拥有迷人的美背。

　 三、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 四、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 五、高拉力训练

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 六、游泳

　很多人都喜欢用游泳来瘦身，因为游泳可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，而且对减少背部的脂肪具有非常明显的效果，特别是蝶泳，效果最为明显。

　游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 瘦背瑜伽

　 （1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋转式

　第一步：选择坐姿或者站立准备。

　第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。

　第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。

　第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，大臂贴紧身体。如此循环的环绕双肩3圈。

　第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。

　塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕最大的圆。

　功效：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。

　 （2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

　第一步：坐姿准备。

　第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面；将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

　第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

　第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

　塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

　功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

　 （3)塑造优雅挺拔的背部线条——直角式

　第一步：站立准备。

　第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。

　第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

　第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。

　塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。

　功效：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。

瘦背做什么运动3

　 一、瘦背美背小运动

　 1、站姿

　将双脚分开至和肩膀一样宽的距离，然后再把橡皮筋踩在脚下，身体两侧预留距离长度大约为到臀部最佳。假如橡皮筋太长的话，可以在脚下缠绕1至2圈。

　 2、前平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地 面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 3、侧平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 4、俯身飞鸟

　这个动作相对来说比较复杂，首先保持身体保持俯身的姿势，然后缓缓的弯曲膝盖，挺直腰杆和胸部，并且将橡皮筋交叉起来，双手紧紧握住自己的身体向上方拉起，直到感觉到肩膀部位的肌肉有明显的收缩感即可。

　当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

　 二、多吃这些食物瘦背美背

　 1、冻豆腐

　56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的`脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

　 2、绿豆芽

　18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。

　经常吸烟而导致的肥胖者，如果经常是绿豆芽，不但可以起到明显的清理肠胃和清热解毒以及清洁牙齿的作用，而且还能够有效的防止脂肪在皮肤下的形成。

　 3、竹笋

　19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

　 瘦背的方法

　1、调整工作台，选择一把高度适当的椅子。

　你的脚和背应靠在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说最舒服的姿势。调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。经常活动，至少一个小时站起来活动一下。可以选择比较小的水杯，促使你经常站立起来走向饮水机。

　2、保持良好的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。

　经常做一些伸展背部的小动作，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。

　 2个常用的美背小动作

　 动作一、身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可)。

　动作步骤：抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复3次后回到起始状态，换左腿。

　作用：改善弯腰驼背，放松脊椎。

　 动作二、身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。

　动作步骤：右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板)，这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。

　作用：减轻腰部压力，消除腰部赘肉。

肩关节柔韧性练习

1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。 下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 �6�1 摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 �6�1 扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 �6�1 脚尖环绕练习 直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

《背越式跳高——四步助跑过杆技术》

——说课稿

陈柏强

一 教材分析

我说课的内容是《背越式跳高——四步助跑过杆技术》，内容选自全日制普通高级中学教科书《体育与健康》高一年级教材中的选修教材部分，教材从课的性质上看属于跳跃类教材。背越式跳高是高中体育与健康课课程标准的重要组成部分，是高中的新授教材，是在初中跨越式跳高的基础上，进一步发展身体素质和弹跳力，并且使学生学会用背越式跳高发展身体和他跳跃能力，背越式跳高模块共9次课，本次课时本模块的第4次课，学习的内容是：学习四步助跑过杆技术。背越式跳高是由：助跑、起跳、过杆和落地四个技术环节组成，为了获得必要的速度、高度、更有利地进入腾空过杆阶段，快速有力地起跳是背越式跳高的关键技术。虽然前三次课都学习了起跳和过杆，但是起跳和过杆是背越式跳高的最关键技术，所以本次课的教学的重点还是：背越式跳高的起跳和过杆技术动作，而弧线助跑起跳技术则是本次课教学的难点。从课的类型看，本节课是一堂新授课，但是需要前三次课的技术支持，所以做了适当的复习。由于背越式跳高主要是下肢活动，上肢活动比较少，所以素质练习安排了俯卧撑和立卧撑。

二 学情分析

教学的对象时高一年级的男生，处在该年龄段的学生身体素质较好，接受新事物能力强，反应敏捷，参与体育运动的热情比较强烈并具备了一定的运动基础和自我保护能力，并在初中已经掌握了跨越式跳高技术，具有一定的跳跃能力。通过前三次课的学习，学生对背越式跳高动作也有了一定的了解与认识。学生已掌握了原地过杆技术、上一步过杆技术以及弯道跑技术和连续两步助跑起跳技术。高一学生能够理解教材内容。另外，学生具有较强的表现欲和竞争欲，可以利用学生的这一心理特点增强学生的学习兴趣。

由于背越式跳高技术在教材中是一个较难的项目，所以在教学中要多关心帮助学习有困难的学生，因材施教，在学习中一多练为主，由浅入深，分层递进来教学

三．教学目标

认知目标：知道正确的起跳与过杆技术动作的方法。

技能目标：基本掌握起跳过杆的技术动作，能完成四步助跑起跳过杆，能跳过115米的高度，发展弹跳力、协调性、增强下肢力量。

情感目标：培养对跳高运动的兴趣与爱好，积极主动地参与体育活动中去。

四．教学重点和难点

1教学重点：背越式跳高的起跳和过杆技术动作

2教学难点：弧线助跑起跳技术

五．教法、学法与手段

教法：教师主要采用讲解示范

法、完整分解法、提问作答法、预防纠正错误动作法、表扬鼓励法、分组练习法，来达到传授背越式跳高助跑起跳的基础知识、技术和技能的目的。

学法：充分体现学生在教学中的主体作用，培养学生创新意识和实践能力以及自我管理能力。采用观察法、表象训练法、模仿练习法、重复练习法、自我评价法和小组评价法。

手段：主要有挂图的应用，出示背越式跳高完整及分解技术动作让学生欣赏，老师点评提问，其目的让学生建立正确的表象，使学生有直观的理解。例如：在基本部分的前两分钟让学生观看背越式跳高挂图，同时结合教师的讲解，介绍背越式跳高环节中助跑起跳的动作要领。目的是让学生在练习之前对所学的背越式跳高技术动作有一定认知，了解助跑时重心，和腾空时的身体姿态，明确动作要领和教学重、难点，积极进行表象训练。

六．器材场地：本次课需要跳高场次两块，跳高架两幅、皮筋两根，挂图和架子一副。

七．教学过程

（一）开始部分

★教学流程：

1体育委员集合整队，检查人数及服装。

2师生问好，安排见习生。

3教师宣布本次课的内容、目标、注意事项，导入教学。

★ 教学意图：在课的开始部分对学生进行纪律性和安全性教育，并提出相关的要求，有利于教学的顺利进行。

（二）准备部分

★教学流程：

一两列纵队绕田径场慢跑一圈

二徒手操

三专项准备活动

1两人一组背背拉伸

2曲线跑

3行进间摆腿练习

4连续两步助跑起跳

以一列横队为单位，第一列过去，后面跟上。前后来回各一次。

★教学意图：通过慢跑热身，徒手操和专项准备活动练习，使学生的主要肌肉和关节得到有效的活动，提高学生的神经兴奋性，为基本部分教学做好身心准备。

（三）基本部分

★教学流程：

1背越式跳高技术教学 ⑴技能泛化阶段 学生观看挂图，在大脑皮层下建立正确的技术动作概念。 ⑵弧线助跑起跳练习（教学重点）

要求：起跳脚沿切线放脚，起跳，摆动腿、臂积极摆动，顺势向内转体90度，面对圆心，在腾空时髋部微微向前并保持一定的紧张度落地。

每人3到4次

⑶三步助跑提膝练习

要求：中速助跑，节奏清晰（慢快快），起跳后摆动腿膝关节尽力高抬，摆动高度尽量接近自身的肩高（站在原地，不起跳）

每人4次

⑷原地过杆练习（教学重点）

要求：背向海绵包，双脚蹬地起跳。顺势向后上方仰头倒肩，挺髋，做出背弓越过横杆后背部继续下潜，顺势收腹甩小腿，用肩背部落在海绵包上。（注意：越过横杆后下潜的同时，低头含胸，避免头颈落地）

每

人4到6次

⑸四步助跑起跳过杆练习（教学难点）

教师画好弧线，学生尽量按弧线走。

要求：走弧线起跳后身体充分向上腾起；过杆时身体成“桥”，与横杆大致成“十”字交叉，越过横杆甩小腿，肩背部落在垫子上。

（注意：落地后两腿膝关节分开，避免撞到脸）

每人6到8次

⑹学生展示：每名学生试跳两次115米的高度。

要求：

良好：助跑节奏清楚，起跳充分，过杆时有展髋动作，能越过横杆。

合格：助跑节奏清楚，起跳充分，过杆时展髋动作不明显，但能越过横杆。

★素质练习

1俯卧撑20个2组

2立卧撑15个2组

要求：俯卧撑向下时大小臂不得大于90度。立卧撑最后要求挑起双手在头上击掌，按量完成教师安排的任务。

★教学意图：利用挂图给予学生直观印象，在大脑皮层建立泛化动作表象，采用分解动作法对学生进行系统性教学，逐步使学生掌握正确的助跑起跳技术，培养学生控制身体的能力，提高其跳跃能力。

（四）结束部分

★教学流程：

1集合整队。

2放松整理

3小结

4安排体育骨干收还器材

5师生再见（下课）

★教学意图：有组织的结束教学活动，逐渐恢复学生机体功能。

在校园里进行的适合健身的运动有很多种选择，以下是一些常见的健身活动：

1 慢跑或晨跑：在校园内的跑道或草地上慢跑是一个简单有效的有氧运动，可以提升心肺健康。

2 健身操：参加校园里的健身操课程，可以锻炼全身肌肉，增强灵活性和协调性。

3 游泳：如果校园有游泳池，游泳是一个很好的有氧运动方式，可以全面锻炼身体肌肉。

4 羽毛球或乒乓球：这些是室内活动，可以在休闲时间锻炼手眼协调和爆发力。

5 瑜伽：瑜伽可以帮助你增强柔韧性、平衡感和内心平静，适合缓解学习压力。

6 跳绳：跳绳是一项简单的有氧运动，可以在校园的开放区域进行，提升心肺健康和协调性。

7 健身房训练：如果校园内有健身房，你可以进行力量训练、举重和有氧运动，有助于塑造肌肉和增强体力。

8 足球、篮球、排球等团队运动：参加校园内的团队运动可以培养合作精神和团队意识，同时锻炼身体。

选择适合自己的运动要考虑个人兴趣和身体状况，最好的方式是尝试不同的运动，找到最适合自己的方式进行健身。记得在开始任何新的运动之前，先进行适当的热身和拉伸。当然，以下是更多适合校园做的健身运动的建议：

9 单车骑行：如果校园有自行车道或宽敞的区域，骑自行车是一个很好的有氧锻炼方式，也可以欣赏风景。

10 跳舞课程：参加舞蹈课程可以提升活力，锻炼全身肌肉，同时还能放松心情。

11 登山：如果校园周围有山丘或小山，组织登山活动是一个挑战性的锻炼方式，同时还能享受大自然。

12 拉伸和伸展：每天进行简单的拉伸和伸展可以改善灵活性，减轻肌肉紧张，有助于身体的放松和恢复。

13 跆拳道或空手道：参加武术课程可以提升自卫技能，锻炼身体力量和灵活性。

14 跳板运动：在校园内找一个跳板，进行一些简单的跳跃和弹跳运动，可以锻炼下肢肌肉和协调性。

15 椭圆机训练：如果校园内有健身设施，椭圆机是一个低冲击的有氧运动方式，适合全身锻炼。

16 核心训练：进行一些核心稳定性训练，如平板支撑、仰卧起坐等，可以帮助塑造腹部肌肉。

17 柔道或摔跤：学习柔道或摔跤可以锻炼肌肉力量和耐力，同时培养自信心和自律性。

无论选择哪种运动，持之以恒和正确的姿势都是非常重要的。确保逐渐增加运动强度，避免过度劳累和受伤。最好在开始新的运动计划前咨询健康专业人士，以确保你的身体状况适合进行相应的运动。当然，以下是更多适合校园做的健身运动的建议：

18 跳高、跳远、投掷：如果有田径场地，可以进行跳高、跳远、铅球等项目，锻炼爆发力和全身协调性。

19 动感单车课程：参加室内动感单车课程可以进行高强度的有氧锻炼，提升心肺功能。

20 柔软器械训练：使用轻质杠铃、瑜伽球等柔软器械进行训练，可以帮助塑造肌肉，增强平衡性。

21 跳皮筋：这是一种简单有趣的活动，可以在校园内的开放区域进行，锻炼协调性和爆发力。

22 户外团队活动：举办户外运动日、徒步旅行或野餐活动，可以让大家一起锻炼身体，同时享受社交互动。

23 短跑训练：利用校园内的跑道进行短跑训练，可以提升爆发力和速度。

24 跳水：如果校园有游泳池，尝试学习跳水项目，锻炼勇气和身体控制力。

25 健身挑战：组织健身挑战，如30天仰卧起坐挑战、伏地挺身挑战等，可以激励自己坚持锻炼。

26 露天瑜伽：在校园的草地上进行露天瑜伽练习，享受阳光和大自然的美好。

27 踏板车骑行：如果有平整的区域，尝试踏板车骑行，可以锻炼腿部肌肉和平衡感。

不同的健身活动可以互相结合，以保持兴趣和多样性。记得根据自己的健康状况和兴趣，选择适合自己的运动方式，并根据需要逐渐增加运动强度和时长。持之以恒的锻炼将有助于提升身体健康和心理状态。

什么样的运动能让小朋友的背打直？

小孩子背打不直，和日常生活习惯息息相关。特别是现在很多家长都任由孩子使用各种电子产品，屏幕的世界对于孩子们来说是丰富多彩，充满诱惑力的，难免会沉迷于其中。

细心的家长就能发现，首先孩子们在使用电子产品的时候，大多数姿势都是弓着背低着头的，再加上小孩子本身肌肉力量就薄弱，长此以往，就演变出了背打不直的情况。

如果不能早日纠正，背部肌肉长期处于拉伸状态，胸肌处于紧张状态，逐渐还会演变成圆肩、驼背。不但孩子的姿态不好看，而且还会影响身高。

不过想要解决这种问题并不难，只需要放松紧张的肌肉，加强薄弱的的肌肉，使肌肉力量达到平衡状态就好（ 驼背就是背部肌肉薄弱，胸肌紧张导致的 ）。

有的家长会考虑用背背佳这类的纠正体态的产品，但事实上，这些产品的实际效果并不像广告宣传的那么好，通过外力来解决，所以 背背佳并不能从根本上解决问题 ，这就好比家长看到孩子弯腰驼背时，家长提醒一声，孩子就挺直一下，不注意时就恢复原状。

因为小孩子（不适合做器械运动的理由），所以在这里我不推荐通过做器械运动来纠正，最好选择徒手训练。

首先，给大家介绍一些比较简单易学的动作：靠墙站立、俯卧夹背等。可以每天每组训练15～20次，重复4组。

1靠墙站立

2俯卧撑夹背

其次，有些难度的但却能够充分锻炼到背部的，莫过于引体向上。虽然对于小朋友来说很难，但多练这个动作不但能调整孩子的弯腰驼背，而且还能提高体测的成绩。

家长也不用担心孩子做不了引体向上，其实有很多的方法可以帮助一个孩子完成引体向上，比如弹力带辅助引体向上、澳式引体向上等。

训练过后也要记得放松，因为训练完毕肌肉处于紧张状态，需要放松来使得肌肉恢复活性。

而在这个体态矫正过程中，背部肌肉放松是比较次要的，最重要的是放松胸肌，尤其是胸小肌，可以手法按摩放松，也可以用下面的动作来拉伸。

最重要的是，孩子们处于身体发育的阶段，需要规范好日常的生活习惯，家长更是要做好表率作用， 避免孩子们“有样学样”。防患于未然比亡羊补牢更重要也更有效！

如有不懂，欢迎提问！

有问必答！

题主想要通过运动来矫正背部姿态，那我们先来看看为什么背部打不直吧。

一般情况下，背部打不直是由于背部肌肉比较薄弱，松弛无力导致的，你可以理解为原本背部是由肌肉这根皮筋拉着的，现在皮筋弹力不足，不足以把背部拉到平整。

通过“成因”我们反推，加强背部肌肉力量，增强“皮筋”的弹性，将背部拉伸到正确的位置，同时拉伸胸部前面的肌肉，让前侧肌肉延展性增大，减轻对背部肌肉的牵拉，同样也能起到作用。

通过矫正的方法，我们对号入座，首先我们通过项目来看，一般难美项群的运动都有这个功能，比如：健美操，体操，舞蹈啦啦操，民族舞， 体育 舞蹈，武术等等～因为这些项目对于身体姿态的要求都很高，因此在基本训练里，不能驼背是长谈的话题。

其次，我们再来说一些能让背部打直的动作。

1、贴墙站立：双脚并拢，脚后跟贴墙，臀部、腰背后脑贴墙，双臂伸直侧下贴墙，保持这个姿态站立。

2、仰卧推起，抬头顶肩膀

3、跪姿，屁股不坐在脚跟上，向前顶胯、腰，挺胸、抬头，手去找脚跟，保持。

等等～

最后，关于背部打不直成因不只有肌肉上的原因，建议先查明原因再进行矫正，这样才能有的放矢，事半功倍。

运动美学，传播运动之美。

背挺不直就是有上交叉综合征了是体态的问题，这种情况都有脊柱后突和含胸的现象。

原因有

1胸小肌过紧

2髂腰肌过紧

3腹肌缩短

4竖脊肌被拉长

5臀大肌过弱

6颈椎前引

7骨盆后倾

建议的康复训练有

1拉伸胸小肌，背阔肌，训练肩袖肌群和菱形肌，中下斜方肌

2拉伸髂腰肌，训练臀大肌

3拉伸腹肌，训练竖脊肌

4每天靠墙站立1分钟

小孩子要拉伸比力量训练多一些，拉伸3训练2这样的比例

希望可以改善小朋友的体态

身体姿势有问题首先要排除器质性的病变

其次再考虑是否是肌张力的问题。

可找专业的体态纠正或运动康复的教练来进行纠正，切不可自己盲目的去练习，可能会造成其他肌张力不平衡，进而引起其他体态问题。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。