背部肌肉拉伸动作

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

有很多健身者都经常说背部非常难训练，但是背部真的难练吗？其实我想说的是背部训练其实并没有你想象的那么难练，只要根基打好，背部训练其实与胸腹训练一样好练，而且背部练好可以让你的背影更加有魅力，有范儿，穿衣服更加好看。今天就为大家整理一组关于背部训练的根基训练动作，其实大家觉得背部难练，无非是根基没有打好，对于背部训练动作不熟悉，控制不好，所以才会觉得背部训练非常难。

当然背部训练对于动作要求非常高，不像其他部位训练那样，只需要将动作做标准，掌握好重量就可以了，背部训练不仅要掌握动作姿势，重量，幅度，角度等，还有训练者要绝对的熟悉动作，会变换动作的角度，从而更好的刺激目标肌群。

所以这也是大家觉得背部难的练的主要原因，当然最重要的还是根据力量，要达到中高级练背效果，就必须需要根基力量的支撑，那么怎么提升背部根基力量呢，同样提升背部根基力量还是需要练背，有很多人觉得这怎么像个死循环“我基础力量不够，就无法练背，但是要提升背部根基力量，就必须要练背”这个你看似死循环，其实呢根本不是，这个时候我们就要进入到我们的主讲内容了。

今天给大家整理的这组动作主要就是针对解决如何提升背部基础力量的训练，这也是刚开始练的背部的训练基础，如果这些基础你练不好，那么后续你就会觉得背部太难练了，其实在背部训练初期，每一个健身者都会经历这样的问题，背部基础力量不足很多动作都做不了或者做不标准，姿势不对。其实这个时候我们完全可以借助一些固定器械，进行简单的训练，进行基础力量加强训练，例如自重引体向上，固定器械划船，下拉等相对安全的训练方式训练，这样训练的好处既能提升背部的基础力量，又能快速的掌握训练的训练要要点。那么后续训练也就变的简单了。

这次的背部训练动作，都是相对简单的动作，可以更好的帮助训练者更好的掌握背部训练要点。这是的训练都是使用自由重量训练，对于重量没有要求，只要大家能将动作做标准姿势做对就好，重量大家刚开始练背选择小重量训练就可以，小重量更容易将动作做标准做对，中等重量和大重量基础力量不足时很难将动作做标准做对的，所以大家在训练时主要目的是将动作做标准，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

这次的训练我们安排了3个热身动作，在训练背部时一定要充分的热身，这个习惯一定要保持好，热身可以让训练更安全避免训练意外的发生，练背时要热身肩部，为什么要热身肩部而不是背部呢，其实这主要是因为练背时肩部受力非常大，肩部本身就是脆弱的部位，如果在练背时不进行肩部热身，很容易在正式的训练加大对肩部的磨损，影响训练效果。这次的3个热身动作，第一个动作利用长木杆完成做2组，每组做20次，第二和第三个动作歌做1组，每组做20次。

动作1，引体向上，这个动作是练背非常完美的动作，最适合新手进行背部基础力量强化，而且动作非常简单，在训练时如果你的基础力量不够，拉不上去，你可以借力完成，利用起跳送力的方式完成这个动作，这个练好了不仅仅是练背，几乎可以练到上半身所有部位。在训练时做3组，每组做10次。

动作2，绳索下拉，这个动作非常安全，也非常简单是一个非常完美的背部基础训练动作，它比引体向上相对的还要容易一些，在训练时只要控制好重量，这个动作可以轻易而举的做标准。在训练动作大家只要学者如何利用背部发力，这是非常关键的，背部训练主要是发力这块，只要背部发力掌握了，在有了基础力量，那么后续的训练也就变得简单了。训练时做3组，每组做12次，要注意这个动作要宽距离握，因为宽距离更适合新手，相对窄距离对新手还是有难度的，宽距离更适合新手找到发力感。

动作3，哑铃单侧划船，划船动作是最基本的背部训练动作，大家要想练好背部，那么划船动作是必须要学会的，后续的练背各种变式划船会越来越多，所以大家可以利用这个单臂划船动作先熟悉动作，找到划船的发力感觉。在训练时做3组，每边都做12次为一组。在训练中大家还有注意动作的幅度，为了能充分的刺激到背部，这个动作必须要将哑铃拉到一定的高度在开始下降返程。

动作4，杠铃划船，这个动作非常重要，在背部训练中，这个动作起到的作用要大于一切背部训练动作，大家必须尽早的掌握这个动作，当然这个动作相对的难度也非常大，对于身体的姿势和重量以及发力动非常重要，有很多人做这个动作时动找不到发力感，做这个动作要找到发力感就必须要将姿势做对，姿势对了才会有发力感，如果姿势不对不仅达不到你想要的效果，而且还会加重腰部压力。训练时做3组，每组做12 - 10次或者12 - 8次。

动作5，杠铃直背上挺，动作针对下背部的强化，这个动作选择合适的重量，大重量会让你感觉很不舒服(尤其是你并不能控制的负荷重量)，上挺时更多的去感受你的背部发力，注意动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次或者12 - 8次，这个动作对于新手难度还是非常大的，如果你的基础力量不够可以不做这个动作。

你好，可以美化女生背部的运动有。

1全身运动:坚持每天跑步、游泳等，有助于全身脂肪消耗，可以达到瘦后背的目的。

2控制饮食:适当减少食物摄入及堆积，控制体重，也可以瘦后背。

3局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼，增加背部脂肪的消耗，瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。

还有两个特别简单的这里也教给你。

第一步:纤背运动

背部之所以脂肪容易堆积，最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作，第一招是背部合十瑜伽，双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早上起床、午休后锻炼，重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带，对放松颈椎也很有效果。

第二招就是平时最简单的抬头挺胸，很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前，养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好，引起脂肪堆积，还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始，抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态，不要刻意耸肩，这样会让肩周劳损。

第二步:毛巾拍背

每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课，蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅，血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴，让整个背部都发热起来，然后用毛巾在中间打一个结，不要打得太紧，尽量让结的面积大一些，同样用热水淋湿后开始拍击背部。

左右手各抓住毛巾的一端，用打结的部位轻轻敲击背部，刚开始可能你会觉得手酸，还有很多地方拍打不到，但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环，记得拍击力度不要过大，否则娇嫩的背背可能会被拍出红。