为背部训练苦恼该怎么办？有哪些背部训练动作可以做的？

大家要想让自己有好看的身材，那么背部就是必不可少需要锻炼的部位。因为把背部训练得强壮了，你的身材才会整体看起来很强大，不管是从正面还是背后看，你整个人的身材都会得到一个大的改观。

那么我们的背部该怎么去锻炼呢？这应该是很多人所疑惑的，特别是新手健身者，他们对于健身训练的动作都还不够了解，所以没法让自己得到更有效果的训练。

下面小编就教给大家6组背部的训练动作，让你不再为背部训练而烦恼，并练出但三角身材！

第一组动作

这个训练动作相信很多人都了解，是我们背部训练中的经典动作之一—引体向上。

我们先让自己做完做足够的热身后，就让自己跳上单杠架子，然后让背部保持挺直。双脚可以交叉到一起，也可以直立的下放，只要保持稳定就好了，在训练中双脚不要乱动。

接着让自己双手发力往上拉起，我们的胸部可以往前挺起，在引体向上训练过程中我们的身体要保持稳定的，不要左右或前后的晃动。

大家在训练时，往上拉动的幅度要到位，让自己头部超过横杠后，再让自己缓慢的下放恢复到原来的姿势。

训练4组，每组6~10次。

第二组动作

这个训练动作我们使用杠铃来进行练习，在训练时先把杠铃调整好，放在自己的双脚前，然后双手拉起。

接着让自己身体往前俯身，并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸，让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好，我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃，而不是全力的抓住。

训练4组，每组8~10次。

第三组动作

这个训练动作我们要让自己双手抓到V型把手，然后身体可以往后略微倾斜，接着让自己往后反复屈伸，让背部得到收缩的训练感觉。

如果你是初次使用这个训练动作进行锻炼，可以先尝试着小重量的训练，让自己的身体找到准确的训练感觉后，再逐渐的提升器械的重量。

训练4组，每组10~12次。

第四组动作

这个训练动作我们要坐到高位下拉的器械上，然后双手抓到横杠上，你可以选择多种握法，可以反握，也可以正着握，大家可以交替变换握法进行练习，这样可以让背部得到更好的刺激。

我们抓好把手后，就让自己往下拉，让杠下到你胸部的位置，再缓慢的恢复。

训练4组，每组10~12次。

第五组动作

这个训练动作我们让自己抓住压力，然后身体俯身抓到凳子上，接着进行单侧的反复划船练习。

训练4组，每组10~12次。

第六组动作

最后这个动作我们使用龙门架进行单侧的划船训练。大家先把器械调低，然后蹲下一边手抓到把手，进行单侧的反复划船训练。

训练4组，每组10~12次。

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

2、英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。

3、猫狗式。在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。

4、半眼镜蛇式。俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。