腰背痛，最常见的原因和症状，别随便治疗

「 腰背疼痛 」困扰着很多人，相信大部分人都曾出现过腰背不适症状。

尤其是这几类人群：（1）久坐不动族、长期开车的司机；（2）劳力活动工人，像搬运工、快递员等；（3）老年人；（4）孕妇或产后妇女。

首先我们来看下， 腰背痛的常见症状 ——

长时间不良姿势，容易导致 骨盆不正、腰椎关节错位 ，使两侧的腰背 肌肉不平衡 ，引发 疼痛 。

脊柱侧弯，会使周围 关节压力增大 ，腰背部两侧肌肉的不平衡，导致 腰背疼痛 。

研究表明，产后85%的女性都容易出现腰背疼痛。

这是因为从怀孕到生产，妈妈的身体发生了非常大的变化。

（1）孕期

怀孕期间，骨盆打开， 腰椎前倾 ，使得腰椎关节间的压力增大。

随着胎儿越来越大，妈妈的腹部肌肉被牵扯，容易出现 「腹直肌分离」 以及 「盆底肌无力」 。

这两种问题，会导致腹腔压力降低，进而使 腰椎稳定性下降 ，激发 腰背疼痛 问题。

（2）产后

生产过程中，骨盆周围的 韧带 因为牵扯而变松，导致骨盆周围的关节变得不稳定，继而出现 腰骶疼痛 的问题。

有研究表明，85%的腰痛是因为肌肉拉伤而导致的。

运动不热身，或是长时间剧烈运动 ，都容易导致肌肉或韧带拉伤。

此外， 反复搬重物 ，或是 突然扭转身体 的动作，也容易拉伤腰背部和韧带。

久而久之，就会出现肌肉紧张，或形成条索状的 硬块， 触摸时会有明显的 疼痛 ，甚至出现局部 肿胀 、皮下出血问题，进而使脊柱 活动受限 、腰背部 疼痛反复 。

（1）椎间盘突出

在外力的作用下，比如久坐或重复弯腰，使椎间盘突出压迫到脊柱神经，激发腰背疼痛、下肢麻木等问题。

（2）椎管狭窄

椎管狭窄，是指椎间孔空间缩小，会给脊神经施加压力，进而产生腰痛。

（3）强直性脊柱炎

强直性脊柱炎是遗传性的脊柱疾病，以男性为主，伴随着全脊柱的活动受限，肌肉筋膜紧张，继而出现腰背疼痛。

（4）骨质疏松症

骨质疏松症常见于老年人，容易引发腰椎压缩性骨折，继而出现腰背疼痛。

首先我们要注意坐姿，尽量 避免久坐； 运动爱好者们，在 运动前要热身，运动后拉伸 。

日常可以加强 臀肌力 量，比如做一下 臀桥 训练 ，也可以预防腰背部疼痛。

动作 ：仰卧，双手放身体两侧，双脚与髋同宽，收紧下巴；吐气时， 臀部夹紧 ，慢慢抬起臀部；然后肩胛骨离开垫面，直到 肩膝踝在同一直线 ，并与小腿大致垂直，停10S左右， 臀部发力 缓慢下放，做10组。

注意 ： 臀部主动发力，不要过度用腰发力

出现急性腰背扭伤或是疼痛，建议 冰敷或是卧床一到两天 ，在这个时候切勿进行按摩和推拿。

因为在这期间，肌肉会出现炎症反应，如果进行推拿和按摩，会加重炎症的发生，使腰背疼痛加剧。

另外，如果我们卧床的时间太久了，会降低肌肉的张力和柔韧性，还有可能会加重腰背疼痛。

平时如果出现腰背疼痛的问题，可以通过泡沫轴、筋膜球进行放松训练，

坚持做这些训练和运动，可以有效防治腰背疼痛的发生。

引发腰背问题的原因比较复杂，如果你症状比较严重，建议在我们专业物理治疗师的系统评估后，再进行 安全、高效的 针对性康复训练。

　腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。产后腰间盘突出是由什么原因引起的

产后腰椎间盘突出原因引起

　坐月子的女性很多会遭遇腰间盘出的困扰，如果出现腰痛、下肢疼痛，腰部活动受限等情况，应检查是否患上腰间盘突出。

　腰间盘突出的主要症状：

　1、腰背部疼痛

　腰痛是大多数女性最先出现的症状，发生率约91%。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。

　2、下肢放射性疼痛，典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下，疼痛会如传电般加剧。因为腰间盘突出多发生在腰部4-5或5骶椎间隙，正是坐骨神经根处。所以，腰间盘突出患者多有坐骨神经痛或先由臀部开始，逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾。中央型突出常引起双侧坐骨神经痛。

　3、腿部感觉麻木。腰间盘突出后造成神经根接触区域局部压迫或牵扯压迫，神经根本身的纤维和血管受压变形而导致缺血、缺氧，从而使腿部出现疼痛、麻木，还有的会引起下肢发冷、发凉，足背动脉减弱等。

　4、肌肉瘫痪。腰椎间盘突出物压迫神经时间较长者，可引起神经麻痹或肌肉瘫痪，有的还可引起间歇性跛形，脊柱侧凸、侧弯等。这些现象极易给患者带来诸多不便，有的甚至失去运动能力。

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　腰间盘突出的原因从女性的不同时期，产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。具体原因如下：

　1、产妇在坐月子期间，由于内分泌系统还没有完全恢复，产后骨关节以及韧带都比较松弛，对于腰椎的约束，以及坚固力量减弱，从而容易发生腰椎间盘突出症。

　2、很多新妈妈产后以养为主，很少活动，所以体重有所增加。腹部过于肥胖，使腰部肌肉负荷增大，从而增加了，椎间盘突出症的发生率。

　3、不合理姿势，很多新妈妈在月子期间，要照顾宝宝，经常抱着宝宝，姿势不正确会导致局部的过度受力，时间久了会造成软组织的慢性损伤，形成腰肌劳损等慢性腰痛，所以也称姿势性腰痛，而腰椎间盘突出则是在此基础之上进一步积累的结果。

　4、从生活和工作环境，若环境经常潮湿或寒冷，也易发生腰椎间盘突出。所以新妈妈在坐月子期间，避免着凉和受风，应长期处在温暖的环境。

　5、高跟鞋作祟：从人体力学角度讲，鞋对于人，就相当于建筑物的地基，地基前倾，重心必然前移，脊柱的弯曲加大，高跟鞋被称为腰椎杀手道理也就在于此。所以，医生都会告诫椎间盘突出患者不宜穿高跟鞋，患者也都加以注意。

产后腰疼的厉害怎么办不能站不能坐

　首先我们要来了解一下产后腰痛的原因，女性从怀孕开始，整个身体的内分泌就有一个非常大的变化，为了保证能够顺利的产出胎儿，女性的身体做出了很大的牺牲，连接骨盆的韧带必须是松弛的，这样才能顺利分娩，而分娩之后，骨盆的韧带是没有办法迅速复原的，依然保持在松弛的状态，而且分娩以后腹部的肌肉也是松松垮垮的，这样就增加了腰部的负担，引起腰痛。

　其实很多女性在孕后期就开始有腰痛的情况发生，那是因为胎儿长大了以后压迫所致。所以，产后继续腰痛。那对于产后腰痛怎样去缓解如果是轻度腰痛的话，只要注意正确的姿势就可以了，所谓的站有站相，坐有坐像，在抱小孩时也要注意不要让孩子的重量压在腰背部。最好能够遵守“能站，就别坐;能坐，就别躺”的原则，因为站和坐会保持腰部的正确的位置，可以减少疼痛。

　那对于像笔者比较严重的腰痛又该如何呢前面讲了是因为腰部韧带松弛导致的，那最好的办法就是除了保持正确的姿势之外，还是要让腰部韧带尽快的复原，韧带是属于胶原蛋白，因此，建议姐妹们多补充含有蛋白质的食物，如果补充食物见效慢，那就直接补充蛋白质粉，还有同时要补充钙，因为整个怀孕期间母体和胎儿都消耗了大量的钙，会导致钙的缺乏，同时补钙还可以缓解疼痛。

　在平时还要注意一些细节，比如产后不要过早的穿高跟鞋，腰部要注意保暖，睡觉时尽量采用仰卧姿和侧睡，床垫不可过软，这样腰部会变形，平时多散步或者骑自行车，这些运动有利于腰部的健康。

　产后护理注意事项　　1、关于月子期间的更正

　顺产的月子期间是42天，剖腹产的月子期间是56天。在这42天时间里都要尽量多休息，养好身体，按照坐月子的习惯来生活。

　一般来说，我们都知道女人坐月子注意事项中最令人关心的其实是清洁问题，特别是洗澡和洗头的事情。而具体的应根据个人的情况来定。每个人的应对方法是不一样的。但是大抵上需要用姜水洗头，而且最好洗得不要太过频繁。洗后避免吹风，要马上晾干才好。一般来说，每个月洗两回头发就好了。而擦身每天则可以进行。

　2、顺产伤口的清洁和护理

　清洁：顺产产妇或者有侧切伤口，或者有撕裂伤口，都需要进行缝合。

　在医院里护士会每天两次用高锰酸钾进行冲洗，回到家里自己的清洁护理也很重要。出院前护士会叮嘱要每天进行冲洗，大便后加一次冲洗。可以用矿泉水瓶装上温度适中的温开水，坐在马桶上，将两腿抬高这样子向下冲洗。

　刚开始几天需要家人帮助把腿抬高，后面自己就可以做到了就比较方便了。一直坚持每天冲洗伤口，伤口会恢复得比较快。这里请注意，水一定是要用开水晾凉的温开水啊，一定不要用自来水对上开水那样子冲洗，自来水里有细菌对于伤口不利。

　护理：顺产伤口所在的位置决定了恢复起来需要更多的时间，所以新妈妈千万不要因为为了体型恢复而穿上塑性内衣内裤，那种紧绷绷的塑性内裤密不透风，对于伤口恢复就更不利了。

　另外，建议新妈妈月子里尽量躺着喂奶，不要过早练习坐姿喂奶，那样子容易造成顺产伤口撕裂，会加大新妈妈的痛苦，恢复起来就更慢了。

　3、注意保暖，避免受寒

　大家都知道坐月子期间一定要注意保暖，千万不要受寒。

　在这里提醒大家的是，半夜喂奶时的注意事项。通常月子里夜里喂奶都是采用躺姿，那么孩子吃上奶后，要用被子将手臂肩膀等盖好不要受风寒。另外一只手臂不太可能盖在被子里一定要搭上毛衣或是小单子等避免受凉。

　当时夜里醒来时身上总是出了很多汗，如果哪里没盖好就感觉特别明显。所以大家一定要注意这个保暖的小细节。月子里洗手都要用温水不要用凉水，否则自己受寒，孩子也会跟着闹肚子的。

　女性生产是一件耗费精力以及体力的事情，所以产后一定要注意休息，如何休息呢自然是少运动多睡觉，照顾宝宝的事情暂时交给家人或者月嫂来帮忙，新妈妈们只需要喂奶即可，至于洗尿布、抱宝宝睡觉等等事情，暂时在月子里面少做。月子期间不能久站久坐，更不能长时间蹲着，应该多在床上休息才能尽快恢复元气。

　其次就是主要保暖，秋冬季节气温比较低，室内温度比室外温度还要低，那么如果不做好保暖工作，寒气容易进入到新妈妈体内，形成各种疾病，平时下地活动的时候要穿棉拖鞋，室内也不能只穿一件单衣服，因为精气以及元气大伤，所以新妈妈们更容易感觉到冷，比正常人还怕冷，那么秋冬时分在室内穿毛衣都不为过。

腰间盘突出的治疗手段很多，总的来说包括开放性治疗和保守治疗两大类。其中，保守治疗是长期治疗过程中非常重要的选择，也是广大患者可以努力的方向。在保守治疗方面，患者可以采用保暖、牵引、热敷、运动、贴膏药等等，这些都是大家可以努力的方面，长期坚持下去，才能达到理想的效果。

什么是腰肌劳损 慢性腰肌劳损，为临床常见病，多发病，发病因素较多，主要症状是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。治疗上以非手术治疗为主，如各种非手术疗法无效者，可施行手术治疗。 什么原因引起腰肌劳损 腰部肌肉长期紧张，形成损伤性炎症。此外，可因急性腰部外伤治疗不当，迁延形成慢性腰肌劳损。 腰肌劳损有什么症状 1腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。 2劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。 3不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。 4腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。 5腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。 腰肌劳损需要做哪些检查 X线检查：多无异常，少数和可有骨质增生或脊柱畸形。 如何治疗 1避免过劳、矫正不良体位。 2适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。 3理疗、按摩等舒筋活血疗法。 4药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中 药。 5封闭疗法：有固定压痛点者，可用05-1％普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松05-1ml作痛点封闭，效果良好。 6手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。 腰肌劳损的原因及预防 腰痛,是一种常见病症 ,很多人有腰痛或有过腰痛的病。 有一种最为常见的腰痛 ,痛在以腰骶关节为中心约一巴掌大的地方 ,或隐隐作痛 ,或酸痛不适 ,早晨起床时减轻 ,活动后加重 ,不能久坐、久站 ,弯腰困难。到医院检查 ,照X光片、验血也大都正常。患腰痛的人虽然大都能正常生活和坚持工作 ,但时间一长 ,会影响工作效率 ,降低生活情趣。这种腰痛 ,中医常称为肾虚腰痛 ,也就是腰肌劳损的腰痛。 为什么会发生腰肌劳损的腰痛呢 腰部是人体的中点 ,腰骶关节是人体唯一承受身体重力的大关节 ,是腰部活动的枢纽 ,前俯、后仰、左右侧弯、转身都有牵涉 ,无论运动还是活动 ,这里的关节比全身哪个关节承受的力量都大。劳动强度大或活动量大 ,关节活动就多。关节的活动 ,都有肌肉的参与 ,所以这里的肌肉容易发生疲劳和损伤。腰肌劳损就有腰部肌肉积劳成疾的意思。有些人即使体力活动不大 ,劳动强度也不大 ,但由于姿势不对 ,脊柱处于半弯状态 ,腰背肌肉一直紧绷着 ,日积月累 ,也就产生劳损 ,进一步发展形成无菌性炎症 ,刺激神经末梢 ,引起疼痛 ,于是腰痛就发生了。 腰肌劳损的腰痛是可以预防的。怎样预防呢 首先要加强锻炼 ,提高身体素质。特别是长年坐着的人 ,腰背肌肉比较薄弱 ,容易损伤。因此 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ,如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ,使腰部肌肉发达有力 ,韧带坚强 ,关节灵活 ,减少生病的机会。肥胖者应减肥 ,以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,而且也减少了体能的消耗。 再就是注意生活中的各种姿势 ,如从地上提取重物时 ,应屈膝下蹲 ,避免弯腰加重负担 ;拿重物时 ,身体尽可能靠近物体 ,并使其贴近腹部 ,两腿微微下蹲 ;向高处取放东西时 ,够不着不宜勉强 ;睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。包建国 1 急性腰肌扭伤之后，治疗不及时，不正确，不彻底。 2 腰肌的慢性积累性损伤 腰部肌肉韧带在日常生活和劳动中经常受到牵拉，如工作姿势不良，一侧腰肌紧张一侧松弛，致使两侧腰肌不平衡，久之则发生劳损，这些已劳损的组织，功能差，易受牵拉，常因其压迫内在神经纤维而产生腰痛。 3 肌筋膜无菌性炎症 长期弯腰或坐位工作，使腰背肌长期处于牵拉状态；或感受寒湿，使腰肌紧张，出现痉挛、缺血、水肿、粘连等；均可引起腰背部疼痛、无力。 4 先天性的脊柱畸形、下肢功能或结构性缺陷 这些均可引起腰部肌力的不平衡，最终导致腰背部组织的劳损，产生腰背痛。 此外，脊柱骨折之后，伴随韧带损伤，脊柱内在平衡系统破坏，从而引起外源性平衡系统的失调，也会产生腰肌劳损。 [症状] 腰背部及骶部酸胀、疼痛，有无力感。休息时轻，劳累后加重，若适当活动或经常改变体位也有助症状减轻。病人不能久站，不能坚持弯腰工作，常被迫频频伸腰或以拳击腰部以缓解疼痛。仰卧时腰部垫枕可使肌肉放松，保持腰椎生理前凸时则较舒适。腰部疼痛常与天气变化有关，阴雨天气、潮湿环境或感受风寒后，疼痛往往加重。 [检查] 1 X线检查。 2 血沉。 3抗“O”。 [诊断] 中医 1 有长期腰痛史，反复发作。 2 一侧或两侧腰骶部酸痛不适。时轻时重，缠绵不愈。劳累后加重，休息后减轻。 3 一侧或两侧骶棘肌轻度压痛，腰腿活动一般无明显障碍。 西医 1 有急性腰扭伤病史，治疗不彻底，且反复发作。 2 工作劳动姿势不正确，经常弯腰活动，或者平素缺乏锻炼。 3 压痛广泛，肌肉僵硬发板，疼痛特点是休息减轻、劳累加重。 4 X线及化验检查无异常。 [治疗] 中医 1 手法治疗。 2 中药治疗。 3 小针刀疗法。 4 针灸疗法。 西医 慢性腰肌劳损的治疗比较困难。对急性腰扭伤者应彻底治疗；对慢性劳损患者，应采取包括改善劳动条件、劳动姿势的综合疗法，不能单靠药物。 1 功能锻炼 对于慢性腰肌劳损患者，加强腰背肌的功能锻炼是十分必要且行之有效的方法。本法能增强脊柱的外源性平衡系统，充分发挥肌肉动力的作用。 2 理疗 中药离子导入、频谱照射、超短波等疗法，对本病均有一定疗效。 3 封闭疗法 对压痛点明确者，可用05%普鲁卡因10ml加强的松龙1ml做痛点注射。 4 止痛解痉药物 芬必得、阿司匹林、消炎痛等可在疼痛较重时选用，但不宜长期服用。 另外，平时要注意劳动姿势，改善工作条件，必要时可带腰围加以保护，坚持腰背肌功能锻炼，注意劳逸结合，以利恢复并防再发。 慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法： 1．腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2 腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。 3．“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。 4 “飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。 以上方法于睡前和晨起各做一次。 (1)消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位。 (2)加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。 (3)休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。 (4)改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。 (5)止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5～10ml作痛点注射，5～7天1次，3～4次为一疗程。 (6)针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主。 (7)止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用。 慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。 (1)保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。 (2)加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态。肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。 (3)劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部。注意技术革新、改进操作方法。 (4)注意劳逸结合：慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。 慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。 ①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。⑤弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。

2、肚皮舞

跳过健身操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感，肚子虽然不是瘪下去的那种瘦，但是那一点点肉感显得更漂亮。

3、睡前空中踩自行车

空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。

4、转呼啦圈

市面上售卖着各种材质的呼啦圈，大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈，太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。

扩展资料

来自伦敦帝国学院、德国人类营养学研究所等机构的科研人员在12日出版的美国《新英格兰医学杂志》报告上说，他们对超过35万欧洲人进行了平均9．7年的跟踪调查。这些人在调查开始时的年龄平均为51．5岁。结果表明，一个人的身高体重指数（BMI）即便处于正常范围内，但如果腰围过大，过早死亡的几率仍会大大高于常人。

这一研究结果提供的强有力证据证明，一个人即便整体算不上超重或肥胖，但如果腰部积聚过多脂肪，对健康也会造成严重威胁。　对相同BMI指数的研究对象进行比较。结果发现，随着腰围上升，早亡的几率也会升高。具体来说，男性腰围超过120厘米、女性腰围超过100厘米，其早亡的几率约是腰围正常人（男性小于80厘米、女性小于65厘米）的两倍。

参考资料：

-减腰腹赘肉