转呼啦圈的正确姿势图

转呼啦圈的正确姿势图

　转呼啦圈的正确姿势图，呼啦圈因简单易上手是当下人们比较喜欢的运动，现在市面上呼啦圈有很多种类，而且转呼啦圈可以减少腹部脂肪，以下分享转呼啦圈的正确姿势图。

转呼啦圈的正确姿势图1

　 1、准备动作

　双脚站立，与肩同宽，双臂在三、九点处，将呼拉圈放在腹部的部位，紧握呼啦圈，使其离身体保持30公分左右。深呼吸挺胸抬头，夹紧肩胛骨。

　 2、转动过程

　转动环节中，如果转呼拉圈向下滚动，说明您转动的力量不够，要再加点气力，假如转呼啦圈正常转动，您还可以省些劲，前后或上下晃动都可以，起初转不上两圈就会掉下来，因为没有掌握其运动规律，要坚持不懈反复练习。

　 3、注意事项：

　转呼拉圈，我们不能老一个方位转动，顺逆时针都要转动，这样我们的腰腹肌锻炼就可以比较均衡，假如老一个方向转动，另一半肌肉就无法锻炼。

转呼啦圈的正确姿势图2

　 动作1：前屈身

　主攻目标：背部、双臂及肩部。

　1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

　2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

　 动作2：直立扭腰

　主攻目标：腹部、双肩及背部。

　1、与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

　2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

　注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

　 动作3：后舵式

　主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。

　1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

　2、顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

　3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

　 动作4：超级呼啦

　主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。

　正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。

　错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。

　1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

　2、开始时慢慢转动，找准一个节奏。

　3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。

　4、转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

　 动作5：索套式

　主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。

　1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。

　2、每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

　3、每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。

转呼啦圈的正确姿势图3

　 转呼啦圈减肥的小技巧

　呼啦圈可以说是一种可以运动全身的运动，可以取到很好的减肥效果，不过前提是运动时间一定要够。因为摇呼啦圈的运动强度并不是很强，只有依靠延长运动时间而且是持续性的运动，来达到有氧运动的阶段，只有这样才能消耗脂肪和热量。想要达到好的效果，也是有技巧的。

　 技巧一：选择重量适中的呼啦圈

　不是越重的呼啦圈对减肥越有帮助，需要根据自己的条件进行选择，不要盲目。

　 技巧二：每次运动至少三十分钟，每周运动三次

　一般来说，有氧运动在半小时后才会开始燃烧体内的脂肪，前十分钟基本上只是在热身。所以，建议每次转呼啦圈至少转三十分钟，心跳达一百三十下，每周运动三次，这样才能燃烧身体内的脂肪，消耗热量。

　 技巧三：根据实际情况选择转呼啦圈减肥

　不是所有人都适合转呼啦圈减肥的。因为转呼啦圈主要是腰部用力，加上需要运动的时间比较长，因此建议有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人最好不要转，以免扭伤。

　 呼啦圈什么时候转最好？

　转呼啦圈一天内明确几点转倒无规定，但转呼啦圈对于胃肠道的蠕动有抑制作用，会对胃肠道造成损伤。所以，一般最好选择半上午（9点到11点）、半下午（3点—5点）未进食前转减肥效果比较好，或者是选择饭后1个小时以上的时间点也不错。

　 1、半上午或半下午转呼啦圈的优点：

　一个是此时机体状态比较好，适合运动，再者空腹运动减脂强，且不会因为空腹而造成身体不适。还有，这些时间胃部食物消化进入肠道，肠道蠕动已经将食物吸收分解，呼啦圈的转动对腹部的刺激不会影响胃肠正常功能。

　 2、饭后1小时以上转呼啦圈的优点：

　刚吃完饭肚子比较撑，血液多在肠胃处运转，此时转呼啦圈影响消化，也不利于减肥，同时还会引发胃病啥的。所以，饭后转的话，最好选择饭后1小时转属于相对最佳的时间，因为这时食物在胃内消化得差不多了，此时运动还可加速体内脂肪燃烧。

　　健康的小蛮腰是每个女人的追求，但是由于缺乏锻炼，腰部气血不同导致脂肪堆积，游泳圈一层层出现实在影响形象。那么锻炼腰部的瑜伽动作有哪些以下是我为你整理的锻炼腰部的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。

锻炼腰部的瑜伽动作

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击

　　两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

3、锻炼腰部的瑜伽动作之转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点5点支撑,用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点3点支撑来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

5、锻炼腰部的瑜伽动作之双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来 。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

7、锻炼腰部的瑜伽动作之猫伸展式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式

动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

缓解腰椎疾病的瑜伽动作

1、倒箭式

动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。

功效:放松腰背部肌肉。

2、下犬式

动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方,腹部收紧,尾骨向上提,胯部往后退,脚后跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉。

功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,锻炼身体的腰背力量。

3、半桥式

动作:平躺地面,弯曲膝盖,膝盖垂直于脚踝,双脚平行,与胯同宽。臀部上抬,双手托胯。收紧大腿前侧及内侧肌肉。

功效:放松舒缓背部压力,增强大腿肌肉力量。

4、骆驼式

动作:膝盖和肩同宽,跪于地面,双手从后托住臀部,臀部微微前推,开启胸部向上提。

功效:促进背部血液回圈,舒缓背部压力,预防驼背。

初学瑜伽的注意事项

1、保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时,首先考虑的是能否快速减肥或改善形体,这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。

2、饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

3、练习前需解解完大、小便,做完瑜伽后至少15分钟再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

6、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程式,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

女生练气质的运动

　女生练气质的运动，身体是我们生活的基础，因此我们生活中运动有利于增强身体的免疫力，而很多人都会选择早上运动，晨间慢跑是一个非常好的选择。以下分享女生练气质的运动

女生练气质的运动1

　 第一种：瑜伽。

　相信不少人已经猜到了这项运动，毕竟它确实有着塑造完美体型的功效。瑜伽能促进新陈代谢，帮助燃烧体内脂肪，促进体内堆积的毒素排出。保持练瑜伽的习惯会让你的身体变得柔软，让你的一举一动都变得更加温柔，不会太僵硬。而且练习瑜伽还能有效的治疗背痛、肩膀酸痛、颈椎痛、头痛等毛病。

　练习瑜伽还是一件修身养性的事情，为什么这样说呢？因为在瑜伽的每个动作都很慢，心要静下来，身体放松，每一个动作都需要用心去感受。这就和许多人选择用画画、读书、练字让自己的心静下来一样，长期保持练瑜伽的习惯，慢慢的你会发现自己遇事不再浮躁、学会了冷静。

　 第二种：长跑。

　跑步属于有氧运动，能够锻炼到心肺能力，对想要减脂的人群来说是非常好的运动方式。对于想要提升气质的你来说，也是一种好的运动方式，尤其是长跑，跑步很累，长跑更需要毅力才能坚持下来。在运动的过程中，锻炼到了全身的肌肉，会让身体的肉肉变得更紧致，身体也更有线条感。

　坚持长跑，不仅能让你收获一个完美的体型，还能让你学会更坚强，同时让心肺功能变得更好。我很喜欢有氧运动，觉得有氧运动能给人带来快乐，能让人变得更阳光和自信。

　 第三种：芭蕾舞。

　说到芭蕾舞，脑海中就闪过了几个词，高傲、挺拔、优雅，芭蕾舞者高挑的身材、纤细的手臂、修长紧致的颈部就把气质这一块拿捏的死死的。如果你不喜欢无趣的训练，那可以试试跳芭蕾舞，不仅可以丰富你的生活还能帮你提升气质。

　如果你想要提升气质，那么现在开始选一个你喜欢的运动方式开始训练吧！除了这些，别忘了运动后要做拉伸哦，不仅能让双腿变得更直更细，重点是防止肌肉堆积变成大粗腿！

女生练气质的运动2

　 动作一、手臂拉伸

　这个动作可以帮助我们协调手臂，同时让两臂变得更加的纤细，长期锻炼不仅可以增强手臂的力量，还能让两臂的线条更加的好看。

　 动作二、背部拉伸

　这个动作特别的考验我们背部的力量，要借助拉力器的弹性来帮助我们对背部的线条和形体进行塑造，长期锻炼下去可以帮助背部变得更加挺直，整个人的气质也就会随之上去了。

　 动作三、坐姿拉伸

　这个动作对上班族非常的有用，上班族一天到晚都坐在工作台上，脂肪大多堆积在腹部，而这个动作可以有效地锻炼到我们腹部的肌肉。坚持锻炼下去不仅会消除腹部的小肚腩，而且还能增强你的身体素质，提高免疫力，平时免受小病小灾。

女生练气质的运动3

　 适合女生做的运动

　 1、跳绳

　跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。

　 2、游泳

　如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。

　 3、散步

　散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

　 4、蹲坐力量练习

　在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

　 5、跨马步

　就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。

　 6、俯卧撑

　如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。

　 7、仰卧起坐

　专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

　 8、深蹲

　这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。

女生练气质的运动4

　 女孩子适合做的运动

　 1、登山

　适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

　理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

　 2、长跑

　适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

　理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运 动后会有通体舒畅的感觉。

　 3、逛街

　适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

　理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。

　健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

　 4、打保龄球

　适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。

　理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的`怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。

　 5、滑冰

　适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。

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　理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

　 6、普拉提

　适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

　理由：据说这项运动对减肥、 改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练

　又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜伽更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。

　 7、骑马

　适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。

　理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗天地之大，毕竟我们每个人的生 活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。

　 8、潜水

　适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。

　理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界

　在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨 的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

即便从小就被爸爸妈妈拍着后背警告不要驼背，但长大之后成了低头族的我们还是或多或少的有着驼背的毛病。虎背熊腰的我们一边艳羡着时尚杂志宠儿们的美丽天鹅颈线条，一边又忙于低头玩手机……好像我们就注定是要做体态不好的普通人么？不！勤能补拙，只要我们从现在开始注意起来体态问题，小妙招学起来，你也可以拥有天鹅颈和美丽锁骨！

这里小编有一些动作小妙招不仅可以帮你拥有天鹅颈，还能帮你瘦手臂瘦锁骨！快来看一下！

背部反扣拉伸

靠近墙壁，挺直腰背，一只手在上，一只手在下，在背后反扣住。保持三十秒。均匀呼吸。如果墙壁上有镜子的话最好，能帮你矫正身姿。动作做对了才会有正确的效果。这个动作可以感受到背部和肩部的强烈拉伸。每次做三十秒，做两组即可。

颈部前侧拉伸

站立站直，仰起头部，双手竖起大拇指，用大拇指托住下巴，向上移动，牵拉颈部前侧。可以明显感受到颈部前侧的拉伸感。同样每组做三十秒，做两组即可。

反祈祷式

就是某年特别火的测试女神级别的动作，双手在背后合十，指尖向上，沉肩向下。保持肩部平衡稳定。背部发力向下。双臂会感受到明显的拉伸酸痛，头颈的伸展向上也很明显。每组三十秒，做两组即可。

肩后手臂拉伸

把肩膀打开，双手放于背后并反向握住，用尽全身力气去把两条手臂往上并且往远处拉伸。过程中保持背部绷紧，收紧腹部。均匀呼吸保持三十秒，休息十秒，再做一组。

颈部拉伸

放松身体站立好，放松肩部，抬起右手按住头部并往右边拉伸，换边进行，一边做五个。可以很好的使颈部放松。注意不要用力过猛。

耸肩沉肩

站立站直，两手叉腰，耸肩，肩膀提到最高点。沉肩，沉肩时放松，肩膀下压至最低点。沉肩耸肩每组祚十个即可。过程中保持背部挺直绷紧。

斜方肌拉伸

站立站好于墙壁前，抬屈起右手臂，同时将左手臂水平伸向右侧放于右手臂间，右手臂弯曲套住左臂，向右后方用力，反方向同理。这时候一侧手臂斜方肌和肩部感受到明显的拉伸。

做这些动作只是辅助改善我们的体态，平时生活中我们应更加注意不要看手机看电脑的时间太久，不做低头族，拥有天鹅颈才不是梦。

同时宝宝们千万记得我们的颈部比其它部位更加娇嫩，所以在做完这些动作之后，趁着血液循环较快搭配颈霜按摩颈部，每次按摩二十分钟，坚持下来你会有意想不到的效果。按摩脖子时头抬起，双手交叉向上按摩；拇指与食指自然打开，在脖子处由上到下打圈按摩。过程中敷个面膜，简直是完美养成。

扩胸运动是个比较简单的运动，长期坚持做扩胸运动还是可以减肥的，扩胸运动可以练到胸部、手臂、肩部鸡背部，还可以紧实肌肉。

扩胸运动能瘦背吗

们在做扩胸运动时，也需要借助背部的力量来摆动手臂，所以，扩胸运动对于瘦背来说也是有好处的。我们在做扩胸运动时，可以通过速度的调整，来不断重复扩胸运动。当你感觉背部肌肉有些许酸痛或热络感，那就说明你的背部已经得到了锻炼，在这样的情况下要继续做扩胸运动哦。每天坚持这样做扩胸运动，相信你的背部也会瘦一些，拥有美背也不是问题啦

瘦背的方法有哪些

1、持哑铃耸肩

除了扩胸运动以外，持杠铃耸肩也能起到不错的瘦背效果哦。双腿微微分开站立宽度大于双肩即可，随后两手拿起哑铃保持垂直状态，同时双肩高高耸起，随后放松。周而复始重复这样的动作，每天进行多次练习直到肩部感觉有疲劳感为止，坚持长期这样做能瘦背哦。

2、双臂打圈

双臂打圈在日常运动前热身也非常常见，站直身体让双臂打开平放，随后双臂同时前后上下打圈。每天坚持这样做，相信过一段时间后你会发现，你的背部变得挺直又好看了一些呢!

瘦背运动有哪些

1、伸懒腰甩赘肉

每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

2、伏地挺身

伏地挺身是不论任何人都很熟悉的运动吧。这个运动不但可以让手腕和腹部紧实，对于锻链背部也非常有效!据说只要将撑手的宽度放更宽，就会对於紧实背部有更好的效果。在家中一天只做十次也没有关系

3、饭后靠墙站

饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

4、企鹅挥手运动

将两手往後拉伸，手心朝内侧。然後将身体後仰双手在身体背後一边接近一边轻拍。呼吸不要停止，要配合拍手的时机一起有规律的呼吸。这个运动不但在办公室也可以做到，而且有着超乎想像的效果。

5、用肩胛骨画圈

基本上大家应该都不习惯活动背部，那就从用肩胛骨画圈开始。两手放在肩膀上，然後以想像用手肘画出大大的圆的方式旯让肩膀以画圈方式运动。只是这样做就能让背部活性化。

日常瘦背动作有哪些

1、小举重动作

直立，双脚比肩略宽，抬头挺胸，双手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。在整个过程中，保持双手与双耳始终处在同一平面中。重复15次左右。每周进行2次，每次完成4组以上。

这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起来很有线条，双肩看起来很有型。

2、手放后背支撑

双臂置于身后，支撑在一个平凳上，双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态，双臂夹紧在躯干两侧。要将注意力放在肩关节的发力上，感觉到是肩部的用力，才使你完成了整个动作。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作，但不要锁死肘关节。重复12-15次，每周进行1次，每次完成4组以上

3、单臂支撑

背、臀和双腿尽量保持在一直线上，(如觉得难度太大，可将双腿做前后交叉状态)。单侧手臂屈肘90度。支撑于软垫上，上臂与地面保持垂直，慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后，返回到起始动作，重复10次左右，每周进行2次，每次完成4组。

4、手臂半拉伸

笔直坐在椅子上，大腿与椅子平行，小腿与大腿垂直腰部挺直，手臂如左图所示，上臂紧贴身体。将前臂向外侧水平打开至付关节要离开躯干时停止，返回到起始动作，手臂不要伸直。在整个练习中，不要有耸肩的动作，要保持肩胛骨的平整感觉，肘关节尽量要贴紧躯干。重复15次左右，每周进行2次。

5、单臂改良俯卧撑

如图，用膝关节和前臂支撑在软垫上，双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等，双手交握，双肘屈肘90度，与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展，肘 关节的角度不要改变，至与背部保持同一平面后静止2-3秒后，慢慢返回到起始动作后换另一侧。在抬起单侧手臂的时候，尽力保持整个背部的水平感觉，尽量不要产生扭转躯干和髋部的动作。双手各完成1次为一组，重复5-8组，每周练习1次，完成3 组以上。

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轻松呼拉圈 转走一身赘肉

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◎后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背

1、 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨

2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

◎前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部

1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

◎直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部

1 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

2 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

◎超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松

错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动

1 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

2 开始时慢慢转动，找准一个节奏。

3 接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。

4 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

●挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌

1 紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。

2 每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

3 每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。

运动加控制饮食，跑步不错～

怎么减腰上的游泳圈？

转呼啦圈,我亲身体验过的, 不这有一点,就是必须坚持,否则半途而废就没效果了

怎样减掉游泳圈，女性在20岁、生育后、更年期这三个时期，由于体内激素变化和生活习惯改变等原因，最容易在腹部囤积脂肪。针对这3个年龄段，专家建议用不同的方法去锻炼你的腹部。

不同年龄的女人怎样减掉游泳圈

20岁的女人怎样减掉游泳圈：胸部绕环。

面对穿衣镜站立，两腿分开与髋同宽，双膝微弯，收臀，挺胸。用胸部对着镜子画圈，在连续运动中，保持髋关节不动，左右方向交替进行，每天做5分钟。

产后的女人怎样减掉游泳圈：沙发紧缩运动。

采用单臂推婴儿车的方法，侧身站在婴儿车后方，用离车更近的那只手抓住车柄。微微弯曲膝盖，并稍稍抬高臀部，把婴儿车往远处推动。随后站直，再把婴儿车用力拉回来。在5个来回之后，用另一只手重复这个动作。

另外，还可以坐在沙发边缘，双脚放在地板上，双手放在腹部。大腿放松并微微外展，接着上身向下压低，直到你的胸部刚刚触及沙发坐垫。

在下压过程中，腹部用力，单脚或双脚离地。保持这种姿势，一口气数到10的时候，更用力地收缩腹肌。然后，把脚放到地面上，坐直并放松。

更年期的女人怎样减掉游泳圈：核心区肌肉锻炼。

这些强度不大却容易掌握的运动，经常练习可以帮助肚子对抗生理年龄，保持迷人的紧俏。

膝盖弯曲，双脚放在地板上，上身平躺，抬高小腿直到与地板平行，膝盖仍旧弯曲，双臂在两侧放松，手掌向下。不要用手支撑，收缩腹肌并抬高臀部。

请问怎么减腰上的"游泳圈:

告别“游泳圈”6大高招

针对诸多造成腹部赘肉囤积的不良习惯，专家给出了几条建议，这些建议都是易行、安全、科学的小方法，只要持之以恒，你会见到日趋平坦的小腹。

健康饮食消除便秘：为了消除便秘，尽量减少暴食暴饮，多进食纤维质食品。多吃利于排便的碳水化合物，早晨空腹饮一杯矿泉水，再喝含有纤维质的酸奶， 肠胃，达到肠胃蠕动、促进便意的功效。如果有便秘的话，必须去医院接受诊断，采取适当的措施。

保持正确的姿势：走路时放松肩部，双臂自然摆动，下腹提起，保持稍微紧张的状态。而平日要长期坐在写字楼里的女性，坐姿绝对要端正，尽量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起来。

运用腹式呼吸法：腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮胀起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于 肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

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勤做运动：除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于 上，然后再慢慢将臀部往上拉，至紧绷处再恢复原状。有助于 肠胃蠕动、促进体内废物排出。

注意缩小腹：走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，能达到瘦身的功效。

洗浴 效果好：洗浴时利用温水淋浴器在肚脐周围顺着顺时针方向做 ，然后从下腹部到胸部以下也做一下 。在浴室洗浴时，可以冷水—温水—冷水的顺序进行洗浴，对燃烧脂肪和增加肌肉弹性有很好的效果。

怎样才会最有效的减掉游泳圈？

瘦腰一：实心球上抛运动

坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常有效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

瘦腰二：收腹运动

坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

怎么减掉腰上的游泳圈

下面是无氧运动与有氧运动结合的减脂锻炼方法，既可以在运动中燃烧脂肪，也可以在运动后长时间提高代谢率消耗更多的热量。

原地跳1分钟，仰卧举腿10个（重复5次）；

原地跳1分钟，卷腹10个（重复5次）；

然后原地跳20分钟。

重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）。这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以减去腰腹赘肉。一周做3到5次左右。

减去肚子游泳圈的最有效方法？？

每周做三次，每隔一天做一次，可以让你轻松减掉小肚腩。 足尖沾地 A、平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。 B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。 大腿环绕 A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上) B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。 十字交叉 A、如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。 B、吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。这是一个节拍。

什么方法减胃部的游泳圈最有效啊？

运动加锻炼，没有捷径可以走

怎么减腰上的肉肉最有效？

减肥一开始都是快的，减了一段时间就会减不下去，因为那是身体自身在修复，在稳定，在协调，在缓冲，这个阶段不要灰心，要坚持下去，身体稳定下来后就会再减，然后过一段时间就会又有一个修复期，然后再减。基本上都是这样。再就是减肥成功的标志一定是小腹没赘肉了，因为人一开始发福时就是先长小腹那的肉，那的肉长起来了就容易胖了，而减肥的话，那里的肉却是最后才能减掉的，而且不容易减，那里的细胞和别处不同，所以要想不反弹一定要把小腹的肉减掉，是要很长时间的，需要很好的耐心。那里就像开关一样，没肉全身都不容易胖，一旦有肉了全身就很容易胖

关键要坚持，不要着急，减得太快是不利于健康的，晚饭尽量少吃，夜宵就免了吧，早餐一定要吃，要吃容易消化的，午饭要吃饱，白天一定要正常吃，因为白天要生活工作学习的，需要能量，吃的可以消耗掉的，真正胖的是晚上，所以白天真的不必折磨自己去节食，没用，关键是晚餐，节食就晚上节食最有效，还有利健康。少吃鱼虾肉等荤食，尤其现在，这些荤的激素毒素太多,激素是容易催肥的，身体异常（很多以前3，4个月才可以出来卖的鸭子，现在一两个月就可以出来了，因为很多激素养大的，其他的动物应该都差不多吧，鱼虾来说，现在的水污染更厉害。）。生活要规律，不过也不能一下子减的太多，一个月减的超过20斤（当然个人情况不一样，这个极限也不一样）就要注意了，最好咨询一下医生，那样对身体也不好，脂肪是存毒的，一下子减的太多，毒素来不及排，身体会有反应，当然各人的情况不一样。基本来说，晚饭不吃，减肥很有效，不过，不吃晚饭，晚上就尽量不要做剧烈运动，那样对身体也有害。还有就是吃药的时候晚饭要适量吃，不吃的话对身体不好，还有就是晚饭因为没吃，胃是干瘪的，所以早餐一定不要猛吃，那样伤胃，要吃容易消化的，不要吃油腻的。减肥期间要多喝白开水帮助排毒。吃饭要细嚼慢咽，因为吃饭本来就是个消化吸收的过程，这个过程需要能量，胃里的这个能量也是一定的，吃得快，嚼的不烂，花在消化上的能量就需很多，那样用于吸收的能量就不足了，消化出来的营养吸收不了，就会储存下来变为脂肪。

怎样塑身型的动作

　怎样塑身型的动作，夏天快要到了，我们现在的任务就是把身材给管理好，倒时候夏天来了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，这是每个女生的心愿，下面我整理了怎样塑身型的动作。

怎样塑身型的动作1

　 教你一招，轻松瘦身塑形！

　 1、轮臂

　这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂；能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。

　 练习方法如下：

　A。两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。

　B。两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿；

　C。而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。

　D。重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。

　 2、原地高抬腿

　有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

　 练习方法如下：

　A。双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。

　B。抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势；

　C。抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部；背部挺直延展。

　D。抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。

怎样塑身型的动作2

　 1、塑形瘦身动作

　 第一式：背后祈祷式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

　2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

　2、两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

　3、深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

　4、呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

　5、再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

　Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

　 第二式：猫伸展式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

　2、柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

　2、吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

　3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

　 第三式：蜘蛛式

　 塑形功效：

　1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

　2、按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

　 步骤：

　1、挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

　2、弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

　3、吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

　4、呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

　5、双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

　Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

　 2、完整的减肥操

　1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

　2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

　5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

　6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

　7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

怎样塑身型的动作3

　 动作一：卷腹20次

　 锻炼腹部

　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　 动作二：俯卧撑15次

　 锻炼胸肌

　主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　 动作三：仰卧后撑15次

　 锻炼肱三头肌

　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　 动作四：引体向上10次

　 锻炼背部

　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　 动作五：徒手深蹲15次

　 锻炼臀腿

　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　 动作六：哑铃向前箭步蹲16次

　 锻炼臀腿

　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。