深蹲时，呼吸方式和脚的重心等细节补充

目录导读：

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〓 腿部训练的8大益处 〓 腿部肌肉认识 〓 蹲类动作现状 〓 深蹲，没有绝对的标准 〓 深蹲的85类动作 〓 髋关节影响下的深蹲个体差异 〓 女生如何训练才能显的腿长 〓 深蹲常见的8大装备和3种心态 〓 深蹲时如何正确出杠和回杠 〓 深蹲时，上背部的动作细节 〓 深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰） 〓 深蹲时，膝踝部的动作细节 〓 深蹲时，总是膝外翻怎么办 〓 深蹲时，膝盖响是怎么回事 〓 深蹲时的“屁股眨眼” 〓 深蹲时，到底要蹲多深 〓 深蹲时，蹲不下去的7个原因  〓 深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖 〓 深蹲时，眼睛该往哪里看？ 〓 深蹲时，怎么“蹲下去”？ 〓 深蹲时，怎么“蹲起来”？  〓 深蹲时，上半身过度前倾

深蹲时，呼吸方式和脚的重心等细节 （今天）

之前这么多篇讲了深蹲的很多细节，今天来补充一下其他的细节

人在自然站立时，身体的重心线贯穿脚心，人体也是靠全脚掌着地支撑来保持平衡的

自然站立状态下，无论是脚尖发力或者脚跟发力，都会重心失衡的

深蹲其实就是个“稳定的站姿”➟“蹲下去”➟“稳定的蹲姿”➟“蹲起来”➟“稳定的站姿”的循环

如果把深蹲过程中，杠杆和身体看做一个整体，那么整体的重心也应该在重心线上，运动过程也应沿着重心线上下移动

深蹲过程中，杠铃要始终处于脚中心的正上方

上文讲过，如果把深蹲过程中的杠杆和身体看做一个整体，随着杠铃重量的增加，“系统重心”会更靠近杠铃

如果能保证杠铃在脚中心的正上方，那么就能保证中心在脚心

这个其实是一个教学经验，在之前的诸多深蹲实际教学中，初学者之于深蹲，其实最难理解的是臀部后坐下蹲的感觉，而把深蹲时的重心放在脚跟，让整体的重心后移，可以更好地找到后链肌群的感觉

带学员训练时，发现绝大多数人由于久坐少动等工作生活习惯导致重心往往都是过于“偏前脚掌”的

同时，在学习阶段，很多学员并不了解深蹲时“蹲下去”的顺序，往往都是习惯性地先屈膝顺势往下蹲，熟悉“向下蹲”的人多，了解“向后蹲”的人特别少

所以，需要一点点的教学方法，方法之一就是让学员把注意力适当地转移到脚跟，有助于体验臀部后坐发力的感觉

深蹲时，把重心放在脚跟，只适用于初级训练者体验臀部发力时，以及学习阶段的小重量深蹲

当找到了正确的感觉，学会了正确的动作后，并且增加负重后，动作的平衡和稳定，比“感觉”更重要，所以要调整重心至脚心，用全脚掌发力

一直强调，要在动作学习的初始阶段就建立正确的发力模式，形成正确的肌肉记忆

所以，如果担心“重心放脚跟”会对之后的动作模式产生不良影响，那么就不要采用这种教学方法和体验方法，一开始就从标准的动作模式学起

瓦式呼吸法其实就是一种憋气方法

深吸一口气，封闭声门，收缩腹部和胸部肌肉，使劲呼气但是不能让气跑出

其实有点像很想咳嗽，却只能使劲憋住不能让它咳出来的感觉

瓦氏呼吸非常难受，它会让你的血压瞬间飙升，很快就会产生不适的感觉

但是在大重量训练中，瓦式呼吸法可以大幅度增加胸内压，辅助稳定脊柱，使上半身成为一个更强的刚性支撑体，为对抗极限重量提供必要条件

在进行最大负重练习之前，尽量地深吸一口气并屏住呼吸。在使用轻重量训练的时候，就要养成正确的呼吸习惯，这样当负重增加时，这种模式已经被很好地建立起来并成了你的一种习惯

与瓦式呼吸法可能导致的问题相比，它避免了很多的问题

蹲下去的速度，可分4种并介绍下特性

缓缓下落，可以帮助找肌肉的发力感。找不到“缓缓”感觉的，可以想象一下老太太或者电脑小白敲键盘，应该会有所领悟

以均匀的速度下落，适合所有训练

以较快的速度下落，但如果下落过快，会产生较大的回砸力

匀速下落至牵张点后弹起，举重用的很多

蹲起的速度则应尽量快，像火箭一样！但要注意不要弹震膝关节，造成膝关节超伸

一般我们把正式组之前的深蹲都归为热身

比如今天要蹲200KGx5次/组x5组的极限，那么蹲200KG之前的深蹲，全都是热身，不应太累，70%以上的重量只做一个就好，为正式组节省体力

组次的话，健美训练通常组数在3组以上，多的有十几组，次数也6次~15次甚至更多。力量举则少一些，冲极限只有一组，做组可能3x3、3x5、5x5等等

为了缓解上一组的疲劳，健美训练在30秒~1分钟，力量举则3~10分钟。重量越大，组间休息时间要更长

具体每个训练方向应采取的训练负荷、速度、组次、组间休息、频率，详见 《抗阻力训练的4个大方向》 一文

健美训练基础计划是胸、背、肩、手、腿，然后连休2天，一周一轮回。力量举基础的有一周蹲推拉各练一次

总的来说，一次充分的训练，胸要恢复5天，腿6天，腰7天，这是至少

还有其他的细节什么的，咱们以后具体遇到了再说~

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

身体负重、关节有摩擦正常、你长期运动手部关节它也会响。不用太担心。但是还是要看你的工作强度和你的年龄、随着年龄的增长你的钙质流失骨骼会变得脆弱，那就要小心了。下蹲再起注意你的速度不要太快。速度太快血液流速大、骨骼承担的力度也大。

你好，朋友！

运动时常能听到有人发出“嘎嘎”的声响，比如蹲起时膝关节有响音，走路时髋关节发出轻轻的“嘎嘎”声，转脖子颈椎有声音，攥手指听到手指有声音……这些声音人们通常称之为“弹响”。

一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。

你的情况如果是痛疼明显，可能是骨性关节炎、骨关节滑囊炎。需要查体及照片方能确定。

建议到疼痛科门诊就诊！

祝您健康！

深蹲怎么呼吸，深蹲是一种十分简单的锻炼方式，标准的深蹲能很好的锻炼我们的身体肌肉，深蹲也很适合大多数人，居家的时候就能随时随地做，下面就来看看深蹲怎么呼吸。

深蹲怎么呼吸1

　 深蹲怎么呼吸

　身体向下吸气，身体向上呼气。

　深蹲是一种体育锻炼的方式，主要靠的是腿部和腰部的力量，双腿在同一个平面上，身体直立，向上向下运动，一般在深蹲时，需要控制呼吸的频率和时机，建议深蹲身体向下时，采用吸气的方式，身体向上时采用呼气的方式，这样能够更好的练好深蹲，效果较佳。

　 深蹲有什么好处

　练腿部力量

　深蹲的时候需要利用腿部的力量上下运动，适量的练习，可以增加腿部的力量，使腿强壮有力。

　增强心肺功能

　深蹲时需要呼吸的协调运作，适当的练习能够使人体更好的控制呼吸频率，增强自身心肺功能。

　提高弹跳能力

　深蹲时主要运用的是人体下半身的力量，适当的练习，能够加强下半身的肌肉力量，提高弹跳能力，因为弹跳主要是需要小腿、大腿等下半身的力量。

　锻炼肌肉

　适当的深蹲，不仅能够锻炼肌肉，使肌肉变得结实，还能够提高肌肉的维度，对健身的人群有一定的帮助。

　 深蹲多长时间比较好

　一般建议深蹲时间控制在30分钟左右。

　深蹲虽然是一项不错的健身运动，对人体也有一定的好处，但是不建议锻炼的时间过长，因为时间过长的话，对肌肉的伤害较大，容易出现肌肉酸疼、身体有疲劳感等不适症状，影响身体健康，一般建议深蹲的时间控制在30分钟左右，分组为5-8组练习，每组之间休息1分钟。

　 哪些人不适合做深蹲

　关节疾病

　深蹲需要持续的蹲下起立，靠的是关节之间的协作摩擦，若本身关节有疾病，半月板损伤较大的话，一般不建议深蹲，以免加重受损情况，影响正常行走。

　心血管疾病

　深蹲时蹲下站起的运动，会使脑部的血压有所升高，对于心血管疾病患者不利，容易出现脑供血不足的情况，影响身体健康。

　高血压患者

　人体在进行深蹲这项运动时，主要的血液会聚集在下半身，突然的向上运动，会使血液向上移动，对高血压患者不利，可能会出现头晕、眼花等不适情况。

　孕妇

　孕妇本身是一个需要注意的特殊群体，深蹲这项运动并不适合孕妇，容易对体内胎儿产生影响，影响自身健康，一般建议好好休息。

　月经期

　月经期女性人体内的血液本身有所流失，身体比平常虚弱，而深蹲需要消耗力量和体能，不建议锻炼，以免影响自身身体状态，出现脸色发白、嘴角发白等不适症状。

深蹲怎么呼吸2

　 一般深蹲标准动作

　动作：

　1、两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形;

　2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

　3、站起时重心向后倾，脚跟发力站起。

　注意：

　1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

　2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

　3、蹲起的速度也不宜过快，适合自己的最好。

　 杠铃深蹲

　一般深蹲掌握好并熟练后，可以尝试下杠铃深蹲。

　基本标准动作：

　1、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

　2、准备工作做好后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒。

　3、然后再蹲起，蹲起时应将注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

　 相扑式深蹲

　1、两手握住一支哑铃，两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度;

　2、起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖，慢慢蹲下身体，保证后背挺直，不要让膝盖超过脚尖，然后慢慢挺直身体，放低脚跟，在最低点停留1-2秒。

　3、然后在蹲起，蹲起时脚不能移动，重心要稳定。

　注意：在运动中，要收紧小腹，保持平衡。

　 深蹲的注意事项

　1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

　在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。

　2、深蹲时一定要尽量下蹲

　做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。

　3、深蹲时要避免弓背

　整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

　4、蹲起时的速度不宜过快

　做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。

如果你以前并没有什么病史，并且只是有响声，没有其他的疼痛等症状的话，这种情况也不是经常的发生的话，可能就只是不经常的运动造成的，经常活动活动可能就没什么了，19岁正是好年纪，并不容易患上骨科的疾病，如果你有过冲撞，或者一些其他的比较剧烈的活动的话，并且有疼痛的症状，也不能排除滑膜炎，半月板，韧带伤害的可能性，所以如果自己不放心的话，可以到骨科医院检查看看。 求采纳，谢谢