健身的正确方式

健身的正确方式

　健身的正确方式，健身都对每个人的身体都是有好处的，在日常生活中，很多人都会通过健身的方式来锻炼自己的身体，下面我为大家分享健身的正确方式，一起来了解一下吧。

健身的正确方式1

　 1、健身经验理论知识的学习

　入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

　 2、由浅入深，扎实基础

　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。

　 3、学习别人的训练计划

　健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。

　 4、坚持锻炼持之以恒

　刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练，才能产生效果的。

　 5、正确的器械锻炼姿势

　刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。

　 6、保持合理运动量

　新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。

　 女生零基础健身计划

　 1、有氧运动做起来

　很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好，而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。

　 2、适当举铁

　一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。

　 3、拉伸运动要跟上

　除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。

　 健身时的饮食搭配和禁忌

　 1、学跳舞常吃米饭

　对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　 2、练力量多补蛋白质

　为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　 3、爱打球多喝汤

　乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　 健身后的饮食禁忌：

　 1、汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　 2、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

健身的正确方式2

　 如何制定健身计划

　 仰卧起坐+慢跑

　仰卧起坐加上慢跑，这两项运动能够非常好的让我们的全身得到锻炼，在健身房，我们可以选择跑步机来进行跑步的锻炼。当然，我们在饮食上也是需要进行合理的搭配的，比如说早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，搭配上牛奶，在午餐的选择上可以吃米饭搭配含有蛋白质的食物，比如说虾肉，水果也是不能落下的水果可以在午餐过后的两个小时吃。到了晚餐的时候最好是不要吃太多，可以选择有饱腹感的粗粮，比如说玉米。做这两种运动是可以让大家的腰部，腹部以及腿部得到很好的训练，而且慢跑也能增加大家的耐力。

　 深蹲+蝴蝶机夹胸

　在进行初步的锻炼过后，我们可以做一些难度比较高的运动，比如说深蹲和蝴蝶机夹胸。这两项运动的强度会比较大一些，所以训练的效果也很好，那么在运动过程中，我们的饮食就要进行调整了。首先，我们在早餐的时候依旧可以搭配鸡蛋和牛奶，到了午餐的时候应该多吃一些蛋白质含量高的东西，比如说牛排，晚餐时可以吃粗粮，但是，在粗粮过后，适当的吃一些增肌粉。这些运动会让我们的肌肉撕扯，所以说肌肉的修复是非常重要的，在饮食的搭配下，相信大家的肌肉也会修复的更快。

　 平板支撑+卷腹

　平板支撑和卷腹这两项运动是需要大家有很好的耐力的，尤其是平板支撑，需要坚持比较长的时间，利用这些动作能够让大家的核心力量增加，并且提高平衡能力。在早餐的选择上，我们依旧选择全麦面包，可以和酸奶或者是脱脂牛奶搭配，午餐选择鸡胸肉加西兰花，吃一些米饭。晚餐可以选择紫薯搭配一些蔬菜。卷腹运动其实是对于腹部是有很好的训练的，如果在健身房进行的话，也需要利用到瑜伽垫，每天要完成50个以上，效果就会非常好。

肌肉锻炼方法2009-08-28 19:26肌肉锻炼方法

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

知名演员好像变成了一个香馒头岗位，赚钱多、受注目、有粉丝……各种各样益处让很多人对知名演员相见恨晚。但实际上，想变成一名出色的知名演员，不但要有着扎扎实实的演出基本功，连身型还要能随时随地操纵，依据人物角色的必须来转换。

大家所了解的知名演员白敬亭，如今的身形就变成了这样。

白敬亭为了新戏变身肌肉男

由白敬亭和许魏洲主演的电视剧《荣耀乒乓》播出，这一部剧内置俩位男主的光晕，从一开始就遭受粉丝们的热情关心！

而剧里白敬亭为营造好乒乓参赛选手一角而疯狂运动健身长全身肌肉的精彩片段，引起网民们热情探讨！由于白敬亭在大伙儿印像中本来是鲜嫩娴雅的小鲜肉明星。苗条软弱的大少爷，早已变成了肌肉型男，完全颠覆了网民们的三观，白敬亭肌肉线条的话题讨论也喜提热搜榜！

看一下白敬亭的剧图，与以前的那个人对比的确大不相同，肩膀和二头肌都较为粗大。跟他秀气的脸蛋儿产生了独特的差距，你乃至能见到他胳膊上爆起的青筋暴起！

白敬亭何时悄悄的运动健身，早已蜕变成了当之无愧的肌肉型男，他的自拍图都把粉丝们给看呆了，陆续高呼：这身型是用心的吗？

看看剧中的他，满满的肌肉感与力量感，这就是健身带来的改变，整个人的气质都不一样了呢！不过这也不是白敬亭第一部肌肉感十足的影视剧了，之前跟马思纯主演的《你是我的城池营垒》中，白敬亭还在剧里“凡尔赛”式秀肌肉呢~

从奶油小生到一位特警，白敬亭所面临的是前所未有的挑战，但他身材的改变告诉了大家，这不是没可能的事！

白敬亭一直梦想做演员

1993年出生的白敬亭可以说是当下演艺圈中名副其实的小鲜肉。2014年，他因饰演网剧《匆匆那年》中安静、内敛又略带忧郁气质的男二号“乔燃”开始受到大家的关注。如果你以为白敬亭是哪个影视高校科班出身的演员，那可就错了哦！他其实是个从小练体育的音乐生，但从小就一直梦想做演员。

白敬亭说：“艺考是项特别费钱的东西”，为了不给家里增添负担，他瞒着爸妈偷偷上网自学，虽然尝试去考了北电中戏，但也不出意料地被刷了下来。

上了大学之后，一心想做流行文化的他却发现自己学的还是古典乐、中西方音乐史，便重新笃定了要做演员的梦想。但由于没经验、没门路，白敬亭只能漫无目的地投照片，甚至花5块钱给自己涨了100个微博粉丝，在58同城上投简历，还遇到了许多的诈骗公司。

白敬亭参演匆匆那年出道

因为在朋友圈偶然看到的一条演员招募广告，白敬亭得到了参演《匆匆那年》的机会。后来他又接到了喻初原这个角色，和杨洋、吴磊等共同出演偶像剧《旋风少女》。之后还接了**《谁的青春不迷茫》，电视剧《夏至未至》等。

在这些影视剧中，不论是安静内敛还是外向奔放，白敬亭不仅都能消化，并且也在角色转换之间赢得了观众的好评。钢琴十级和篮球技能也为他加分不少。而生活中的白敬亭更是个爱怼天怼地对空气、一言不合就“尬聊”的“话题终结者”。如此接地气的性格，让粉丝们疯狂迷恋~

不过，一直以来身高183cm的他都是纤瘦的体型，从没见他壮过，而且他的长相显年龄小，女粉丝们都把他叫做“初恋男友型爱豆”！现在28岁的他，演起高中生来也毫无违和感，你说气人不气人~

不过，当你深入了解白敬亭后就会发现，虽然他体型不是大块头，但他在健身上是十分努力的，经常晒各种健身日常！2016年的他还是个麻杆儿身材，可能是由于易瘦体质的过，白敬亭增肌的难度比普通人都大，但他仍坚持锻炼，身材也慢慢开始发生变化！

在他的脸上似乎看不到岁月的痕迹，但身材却是越来越结实了。很多粉丝调侃他是“童颜巨臂”。而他坚持撸铁也是为了让自己的戏路更广，挑战更多不一样的角色。天生瘦体质的人增肌是十分困难的，小白同学就属于这种。不仅吃上要注意，训练的强度也要达到，前不久他练完背后疲惫的背影也让粉丝们感到心疼。

白敬亭为了演戏从暴瘦到全身肌肉

此次为了拍摄《荣耀乒乓》，他在身材管理上可谓下了血本了！这部戏是讲述男主角在球场上的成长历程，所以需要白敬亭本色出演从乒乓菜鸟到高手的各个阶段，同时要呈现出由弱到强的身体状态！所以一开始，白敬亭先是减脂暴瘦到了58公斤，让自己看上去很瘦弱，这样才符合运动员刚入门时的状态。

当时他几乎快到皮包骨的画风了，让人心疼！然后随着拍戏的不断进展，他又开始疯狂增肌，要从瘦弱的状态变成肌肉高手的即视感，以更好贴近角色！在那段魔鬼训练期，他每天都举铁三个小时，各种力量动作轮番轰炸，感觉把之前没练的都给补上了！为了还原乒乓球运动员粗壮的手臂线条，他非常注重手臂训练！

就这样，白敬亭一边训练一边拍戏，前期减脂后期增肌，到最后硬生生让自己从最瘦时的58公斤，增肌到了目前的75公斤，完成了他在过去想都不敢想的逆袭！他现在不仅手臂粗壮、胸肌发达、腹肌嘎嘣脆，转过身后，他的倒三角背阔肌也是帅的一批，简直不敢相信这竟然是小鲜肉白敬亭！

其实无论是增肌还是减脂都是非常困难的事，尤其是对于天生体型纤瘦的人，想要变壮就一定需要超出常人的意志力。而让自己的身材可胖可瘦，已经成为衡量演员职业素养的重要标准。为了达到这样的目标，他们在背后需要付出巨大的努力，这既是对演员这个职业的尊重，也是对自己的证明！而所有这一切的背后都是白敬亭严格自律和默默付出，台前的掌声和鲜花是他应得的回报！

总结：

无论明星还是素人，在身材管理上从来都没有捷径可走，你付出多少就会收获多少！从现在开始，坚定信念，用扎实的行动和自律的品质，去打造一个更加优秀的自己吧！哪怕你现在只是一个瘦小的自己，也会有强大的一天！

摘要：新时代的人们越来越注重身体的健康，强调运动锻炼的重要性。可有很多人总认为，只有去到健身房、体育馆等一些专业场所，运动才会有效果。其实事实并不是这样。生活中不同场所有不同的锻炼方法，只要正确掌握，即使在办公室也能锻炼身体。不同场所如何健身？接下来就给大家介绍一些简单锻炼身体的方法汇总，供大家参考。简单锻炼身体的方法1、最经典的锻炼方式——俯卧撑！俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式：

（1）用手撑住身体，然后弯曲手臂做俯卧撑，坚持一会儿（根据自身情况考虑坚持多久，一般10~100秒吧），可以锻炼腹肌哦。

（2）上下上下是最经典的做俯卧撑的方式，可以慢慢来，先给自己制定一个自己能够实现小目标，例如先做10个俯卧撑。

2、引体向上。这里需要一个单杠，但是没有单杠也可以，找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做，可以反手做。初学者可以先反手做，有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个，慢慢来，这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。

3、跑步。每个人都会，这里不用多说。可以长高哦。值得说的是时间，什么时候跑步最好呢，有人说早上，有人说傍晚。先说早上吧，都市的天空经过一天晚上的沉淀，白天人类活动带来的大气污染物，在晚上沉淀了下来，空气变得清新、舒服。傍晚呢，植物经过了一天的光合作用，产生了大量的氧气，吸收了大部分的二氧化碳，从而使得空气中的含氧量比例增加。

4、深蹲。深蹲是锻炼腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样，不受场地限制，随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲时膝盖不能超过脚尖，臀部尽量往后坐，感受肌肉紧绷

5、身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后，身体的拉伸是必须的动作，拉伸主要是提升身体柔韧性，拉伸有各种动作，针对各个部位。全身拉伸动作的要领是，一直脚前弓步，另外条腿往后打开，尽量到最大，同时腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部。

6、卷腹。卷腹是增强腹部肌肉，收紧臀部肌肉的好方法，每天坚持卷腹一百次，马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行，要注意动作要领，卷起时，收紧腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家锻炼身体的方法1、俯身划船健背

主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中一空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

2、俯卧撑健胸肌

主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、俯卧挺身健腰

主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。在做动作的过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、站墙角收腹提臀

在家选择一面墙壁，身体贴紧墙壁，这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼，收腹小腹效果非常好。

5、仰卧收腹举腿

主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

6、哑铃锻炼二头肌

主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。更多+

办公室锻炼身体的方法1、每天坚持爬楼梯

每天上班电梯人很多，可以选择走楼梯，走楼梯的时候能锻炼到的部位有腿部、臀部和腰部，每天爬楼梯1-2次，一开始可能会有腿部发酸的情况，坚持下来，就会知道腿部的力量咯！

2、扶住椅子或者办公桌后踢腿

后踢腿的动作主要是能够让你大腿和小腿以及腰部都运动到，算是比较环保的运动方式了，后踢腿一般可以在午后休息的空余时间练习练习，效果暂时只能发现腿弯处比较舒适。

3、办公椅上的动作可以尝试

微博上和朋友圈都有很多适合办公室人员运动的小方法，可以尝试一下，最重要的是运用到办公室的工作生活中来。只有这样，才能达到运动的效果。千万不能三天打鱼两天晒网，这样是没有运动效果的。

4、不用鼠标的时候手指多运动

办公室办公的人员基本上都有一双鼠标手，用久了之后食指和其它手指会比较难受，所以工作闲暇之余，在不用鼠标的时候，可以双手交叉，然后多做手指的伸展运动和按摩揉压运动。

5、头部运动

头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用。

6、耸肩

长时间坐在电脑前，架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨。更多+

走路锻炼身体的方法1、快走防病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40至60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

2、倒着走治腰疼

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。但老年人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

3、走一字步缓便秘

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

4、边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各画一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。更多+

爬楼梯锻炼的正确方法1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部

爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

2、脚尖让你的生殖器官充满活力

爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧！

3、不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。

4、边观光便爬楼梯

通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。更多+

健身房健身小技巧1、坚持基本训练

用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇。

2、蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量，蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质，为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重15-2克。

3、碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于25克，低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

4、必修课

应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。

5、围度

无论如何都要把肌肉体积和发达程度放在第一位，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。更多+

徒手健身方法1、深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑，仰卧起坐，但是要说健身效果，深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了，而仰卧起坐早已经被国外取缔，用卷腹来代替了。深蹲就不一样了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我们最大的肌肉群，练好了腿部肌肉，不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

2、俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作，但是俯卧撑确实是一个非常好的动作，也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练，就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式，锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌，窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作，只能说是装B神器了。

3、平板支撑

平板支撑，这个曾经在网络上很火的动作，各种人都过来挑战，但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕，但如果你是要练核心肌群，这又是一个非常有效的动作。你不得不服。最简单的说法，只要你在做平板支撑的时候，保持着全身绷紧的状态，不管你的姿势标准不标准，你全身总有一块肌群是被锻炼到的，就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

4、波比跳

这是一个可怕的动作，至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中，效果最好的，一个俯卧撑再加一个跳，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，连续做3分钟，简直让人想死的心都有了。如果你想挑战的话，你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

5、卷腹

现在很多腹肌训练计划，都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单，由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+