想要改善驼背,有哪些经典的肩颈拉伸呢?

想要改善驼背,有哪些经典的肩颈拉伸呢?,第1张

10分钟经典的肩颈拉伸,背不驼了,人更有气质了!脊柱是人的生命线,对于人体来说起着非常重要的作用。但是现在的人大部分经常伏案工作或不正确的姿势,加上平时缺少必要的运动,致使脊柱发生变形,容易驼背,影响形象,严重者会出现心慌、胸闷、消化不良、腰间盘突出、肩颈酸痛等症状。

脊柱发生变形对人体的危害很大,以下1组经典肩颈拉伸动作,每天锻炼10分钟有助于锻炼脊柱的柔韧性,拉伸肩颈部区域,消除肌肉僵硬,预防脊柱侧弯,矫正驼背等不良体态,缓解肩颈酸痛、腰酸等症状,让你气质秒涨,精神满满!

1、八体投地式

这个体式要求练习者匍匐在地,双手向前伸直,运用腰部的力量,将臀部抬至半空中,这个体式可以充分拉伸肩部区域,舒缓脊柱,缓解肌肉僵硬紧张,矫正不良体态,也可以相对应锻炼胸肌部分,坚挺双胸。

A双膝跪在瑜伽垫上,双手举过头顶向伸展,掌心向前,挺直腰身,吸气,上半身前屈直至双手向前身体贴地,下巴轻触地面。

B双膝盖点地,臀部,腰部开始发力,同时双脚尖也开始,将身体上拱直至极限,脚尖点地,保持平衡,坚持20-30S。

C臀部下沉,躯干慢慢回到地面上,腿部向后伸直,放松,重复上述动作。

2、骑马式伸展

这个体式要求练习者尽量向后仰,可以有效拉伸肩颈部区域,强化脊柱力量,消除背部脂肪,预防肩颈酸痛麻木,放松身心。

A山式站立开始,抬头挺胸,右脚向前跨一大步,双手放于身体两侧,调整呼吸。

B腹部收紧,弯曲右膝,身体下沉直至左膝盖点地,双手保持贴地。

C放松,左小腿向丧伸,同时背部带动右手向后仰直至右手举过头顶握住左脚尖,保持平衡,坚持3-5个呼吸。

D左腿放回地面上,躯干回正,臀部上抬,回到站立,重复上述动作。

3、肘倒立变体

倒立这个体式难度比较大,如果练习过程中有头晕等不适症状,请尽快停止,常练这个体式有助于促进脑部血液循环,预防疲劳,放松身心,这个体式在倒立的基础上后弯可以有效锻炼肩颈区域,消除酸痛,矫正驼背,放松身心。

A双膝跪于地面上,调整呼吸,身体前屈直至双肘关节位于头部两边点地,双手手掌相触,头顶百会穴轻触地面,放松。

B腰部受力,双膝离地,双腿向后上方伸展直至与地面垂直,吸气,弯曲双膝,双腿一前一后分开,背部微微后弯,保持平衡,坚持10-20S。

C双腿放回地面,回到跪姿,放松,重复上述动作。

每天拉伸肩颈区域10分钟,让你远离腰酸背痛,人精神倍儿好!

女生健身练背详细流程计划

干货分享如何进行一次完整练青训练

练背详细计划

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机热身二选一

练背详细计划

②练前拉伸背部

脊柱伸展

·坐立双腿微分呼气躯干前俯

·弓背双手去触碰脚趾

·保持30秒

+

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀部坐到脚后跟

·身体向前感受背部伸展

·保持30秒

练背详细计划

③激活热身背部

背部夹笔

·自然站立抬起双臂

·用力向后夹收缩上背部

·循环3组每组20次

+

俯卧TW伸展

·俯卧起始位手臂伸开

·呼气向里夹呈W状

·循环3组每组20次

练背详细计划

④练背正式组(1)

宽距高位下拉

(无器械可用弹力带代替)

·双手手臂向上伸直展开背部

·握距略比肩宽一圈呼气下拉

·循环4组每组16次

+

窄距高位下拉

(无器械可用弹力带代替)

·双手手臂向上伸直展开背部

·握距略比头宽呼气下拉

·循环4组每组16次

+

俯身划船

(无器械可用弹力带代替)

·俯身双臂自然下垂是起始位

·呼气肩胛收缩肘部贴近身体提拉

·循环4组每组16次

练背详细计划

④练背正式组(2

坐姿划船

(无器械可用弹力带代替)

·呈坐姿双手伸直展开背部

·呼气胛收缩肘部贴近身体拉

·循环4组每组16次

+

直臂下压

(无器械可用弹力带代替)

·身体站直双臂向上伸直

·呼气双手伸直向下划收缩背部

·循环4组每组16次

+

山羊挺身

·器械卡与大腿根上侧

·挺直身体背部收紧呼气向下

·循环4组每组16次

练背详细计划

⑤结束背部放松

站姿背部拉伸

·站直抓住手肘向右拉

·感受背部有拉伸感

·侧保持30秒

+

泡沫轴背部放松

·平躺腿部支撑地面

·上背躺与上背部滚动

·保持滚动30-40次

新手练胸,老手练背。在健身房里面,想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新,只要看他两天都是在锻炼什么。练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好,同时安全性较高,毕竟只是通过自身手臂和背部力量,将自身负重拉取。

但是如果你想要进阶练习的话,其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然,如果你是个徒手健身爱好者,这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。下面我们就来看看如果锻炼我们背部,准备好了么Here we go !

第一个动作:倒立交叉抬手

我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力,很有可能是你手臂孱弱,而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。

此动作除了锻炼你背部的斜方肌,通过一种非常见的动作去训练,同时也能锻炼你手臂力量,增加你手臂爆发力,还能锻刺激你肩部的后三角肌和斜方肌,最后此动作还有一个好处,那就是炫技。想象一下,如果大家都是站姿或者坐姿锻炼,而你直接拿出这么一个大杀招,你立马可以在别人心中提升一个档次。

第二个动作:拉力器面拉

此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作,辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候,如果你直线孤立锻炼你背部,那么尽量用背部斜方肌收缩力量,而不是二头肌弯举的力量,将拉力器拉取到勉强。同时锻炼时候保持腰背挺直,下盘稳定,防止身体摇晃,这样可以有效防止其他肌肉代偿。

第三个动作:拉力器高位下拉

同三个动作类似,保持腰背挺直,下盘稳定,同时保持手臂锻炼时候,始终保持手臂角度不变。此动作主要是锻炼我们背阔肌。

第四个动作:拉力器横拉

拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力,此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候,手臂和肩部尽量同高。

1、直角式,主要锻炼部位:阔背肌和斜方肌,大腿前侧肌肉。

练习方法:双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽,吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到90度保持。

要点:收腹,背部肌肉收紧;保持背部在一条直线,不要塌腰翘臀;脊柱向头顶的方向延展,肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式,主要锻炼部位:腹部、侧腰、手臂

练习方法:双脚分开比骨盆略宽,吸气延伸脊柱,同时抬左手向上举过头顶,呼气左手臂带动身体向右侧弯,保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点:双脚均匀用力,特别是到身体侧弯时;不要顶髋,始终保持髋部端正;不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位:背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法:双脚分开与肩同宽,屈膝,脚掌踩地,双手放在身体下方,掌心朝下。吸气抬臀部向上,保持2组呼吸。再次呼气落下。

要点:桥式的过程中,头颈不要转动;胸腔打开;有能力的话,也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位:腿部肌肉,相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节,膝关节和踝关节的灵活性

练习方法:坐在垫子上,尾骨压地,腰背自然,曲双膝、髋外展,双小腿交叉,双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点:初学者暂时盘不了双莲花,可以先盘单莲花,再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分:拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法:跪在垫子上,双膝并拢,双脚掌向两侧打开,用手向外拨开小腿肌肉,臀部坐到双脚中间

要点:中脚掌的位置不是很准确,我们在做英雄坐的时候,尽量让脚背压地,脚掌心对天花板,5个脚趾向5个方向延展,如果可能的话,尽量让小脚趾也落地;脚后跟,脚趾在小腿的延长线上;初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大,可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位:腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法:双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲,让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖,把臀部抬到最高。

保持5~8组呼吸。

要点:我们平时在做站立前屈时,是双腿伸直,然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对,对柔韧性不太好的人来说,先曲膝这种方法更安全,因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候,可能双膝不能完全伸直,但是没有关系,循序渐进慢慢来,你能做到哪做哪,千万不要急着双让双腿伸直,而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位:腹部、背部

练习方法:坐在垫子,曲双膝,双手在臀部后方撑地,背部微后倾,但注意保持不要弯腰拱背吸气,同时抬双脚双手向上,脚背绷直,呼气保持。

要点:不管是在准备阶段还是在保持阶段,一定要注意坐骨压实地面,千万不要把重心移到尾骨上,让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展,不要弯腰拱背也不要耸肩。

中是用双手扶住双大腿外侧来辅助,我们并不太建议这样练习,因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量,从而达不到锻炼核心的目的,初学者在这儿如果腹部力量不够的话,可以双腿弯曲,小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位:整个身体后表链、双腿

练习方法:山式站在垫子上,吸气双手向上举过头顶,掌心相对,呼气手臂带动身体前倾,同时抬左脚向上脚尖回勾,使整个身体呈一条直线。

要点:战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习;注意下方支撑腿不要超伸;上方腿不要翻髋,

9、坐角前屈

主要锻炼部位:拉伸双腿内侧,

练习方法:坐在垫子上,双脚像两侧打开到最大,脚尖回勾。吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到自己的位置。

要点:这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖,脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量,保护膝盖;还有一点脚尖对着天花板的方向,膝盖也对着天花板的方向;努力让大腿肌肉外旋

10,半月式

主要锻炼不:双腿、腹部、手臂

练习方法:左脚向后辙一大步站立,曲右膝,右手放在右脚前方约一个手臂的距离,左手自然放身体左侧,吸气伸直右膝,同时抬左脚向上,脚尖回勾,初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时,左手向上伸展,转动身体使身体在一个平面,眼睛看向左手的方向。

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一,特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的,拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力,更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放,据研究证明男人雄壮的体魄,更能给女性带来极大的安全感,也更能吸引女性的注意力,所以男人要想绽放自己的魅力一定要练宽自己的背部,让背部雄壮有力。

今天就为大家整理一组可以练宽背部的训练动作,让大家的背部更宽阔雄壮有力,更好的吸引女生的注意,关于背部增肌训练中主要有两个问题,即背部的整体宽度和整体的厚度,只要解决了这两个问题,那么你就是绝对的性感雄壮型男,但是这两个问题如果你处理不好,也是很容易让你出现罗锅腰,两肩膀前扣的现象,从而影响身体的美感。所以大家在练背部时不能瞎练,而且背部本身就是极其难练的部位。

在其上面附着着广阔且疏散的神经,一般训水平的训练者往往很难感受到背部肌群的充血发力,所以训练者在训练时必须要掌握好背部训练的动作的姿势,必须要仔细专研每个动作发力,如果你练背部,背部没有什么感觉,反倒是二头肌感觉酸胀,那么你的训练对于背部就是没有任何效果的,背部之所以难训练,主要就是在于训练了却又找不到发力的感觉,从而导致训练不能达到有效的刺激目标肌群。

那么在背部该如果改善这种情况,让背部训练更有质量呢?那就要说到一个健身训练中的一个“神级”训练动作“引体向上”,这个动作绝对健身训练中一个神一样的动作,它的各种变式动作可以训练到上半身的任何一个部位,所以大家要多去研究这个动作,那么练背部要怎么利用这个动作找到背部发力的感觉呢,首先就是利用引体向上强化背阔肌,大圆肌,小圆肌,要想练好背部首先你就要强化这几个小肌群。

非常关键,尤其是背阔肌,在训练初期背阔肌得不到有效的刺激训练,你是很难找到背部的发力刺激感觉的,所以在背部初期的动作组合中必须要将引体向上放在第一个动作,先用引体向上刺激背阔肌,大圆肌,小圆肌将他们激活,那么后续你整组的训练动作训练每个动作都会非常有效果有质量,如果背阔肌不激活,你用其他的动作直接训练也是没啥好的效果的,这就是你练背找不到感觉的主要原因。

下面为大家整理一组背部训练动作,可以帮助大家更好的训练背部,大家根据自己的能力选着合适自己的大重量训练(背部训练需要大一些的重量训练)一共5个动作,每个动作做4组,组间间歇90秒,动作间间歇120秒。

热身动作,自重引体向上,做3组,每组做10次,上面说了想要让背部训练有质量,就必须要用引体向上先激活背阔肌,所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。

动作1,杠铃划船,每组做12 次,训练时注意动作姿势,俯身的角度姿势都要标准,这个动作绝对强虐背阔肌的动作,当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作,那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

动作2,坐姿绳索划船,每组做12次,划船动作是虐背的主要动作,背部主要训练动作,就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位,所以要练好背,就必须要学会各种划船动作。

动作3,坐姿器械划船,每组做12 次,这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练,也是说前面第一组使用小重量,第二组使用中等重量,第三组和第四组使用大重量,前提是自己能控制的大重量。

动作4,龙门架直臂下拉,这个动作在做时身体要保持一定的角度,详细仔细研究参考图,这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果,当然所以的背部训练动作只要姿势不对,都不会有什么好的效果,每组做12 次

动作5,单臂哑铃划船,这是个非常常见的背部训练动作,但是在训练时一定要注意身体姿势,每组做12 次。

如果说一个人很瘦弱,想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点,那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢?我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话,我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的,背部也是,而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉,这些肌肉本身并不强壮,但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系,但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁,所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身,PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌,三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多,所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束,因为一旦三角肌前束经常锻炼变大,就会显得其他两束肌肉显得较小,会有点不协调,这时我们健身人群不想看到的,所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束,中束是最能突显肩宽的肌肉,所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举,这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量,哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力,这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高,手掌不过肘,肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右,而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部,这也是为了避免锻炼到斜方肌,斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距,通常是略宽于肩部,握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉,后束的肌肉很小所以重量不是关键,主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体,哑铃上提的时候大拇指可以指向下方,也就是一个肩部内旋的动作,能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉,也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索,避免肩前束过度发力,将绳索分开拉向面部,最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置,大臂尽量不要抬得过高,平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举,为了避免借力我们站的不要太宽,也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力,身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量,因为要追求较多的数量来刺激肌肉,每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力,平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼,所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11721369.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-07
下一篇2023-12-07

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存