瑜伽的拉伸动作有哪些?

　　练习瑜珈时会影响身体、心灵，它能活络肌肉和神经系统，强壮韧带与肌腱，促使内分泌平衡，强身健体！

　　初级瑜伽在训练过程中，主要以伸展为主，能帮助人体调整呼吸，放松身体。

　　中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！

　　1、问候式。

　　训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。

　　2将上半身往前倾斜，身体垂直90度。

　　2、站姿侧弯

　　训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚打开大于肩膀。

　　2将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行。

　　3、桥式

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

　　步骤：

　　1躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

　　2收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

　　4、轻松坐姿

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。

　　步骤：

　　1将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。

　　2双手交叠放在胸口，背部打直。

　　5、闪电坐姿

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

　　步骤：

　　1双脚跪姿，双手撑在地面上。

　　2跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

　　6、立姿前弯式

　　训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚并拢。

　　2将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　　7、坐姿扭转

　　训练肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

　　步骤：

　　1坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。

　　2将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。

　　—end—

　　练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。

5个瑜伽姿势帮你锻炼背部

1勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

有很多人是跑步爱好者，又有很多人是瑜伽爱好者，更有些人是跑步爱好者的同时也是瑜伽爱好者，那其实这两项运动有相辅相成的地方。就比如可以从瑜伽动作里挑出很多动作作为跑后拉伸，帮助我们更好更快地拥有健康的体魄。

那这些动作其实也很简单有力，适合所有人。

直角式

站立，身体弯成一个直角，双手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部发力，使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收紧腹部。

战士一式

下半身呈压腿状，注意弯曲的腿部膝盖不要超过脚尖，另一条腿伸直拉伸，上半身绷直，双手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。可以尝试臀部微微往下蹲。

弓式

平趴在瑜伽垫子上，双腿往上翘 起，同时双手向后伸去抓住双脚，抬起上半身，以腹部着地撑着整个身子。抬起头部，凝视前方，稳定呼吸。可以明显感受到腹部的拉伸，其实也算作是全身性的一个拉伸。

舞蹈式

站立站直，向后翘 起右腿，同时右手去够住右脚脚尖，绷直左腿，左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正，大腿内侧和腰部得到明显拉伸。

束脚前弯式

首先圈腿坐在瑜伽垫子上，两脚掌相对，双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。保持腰背挺直，放松脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉。保持动作三十秒。

下犬式

站直身体后俯下上半身去够到地面，双手贴于地面上时保持两个脚掌完全贴地，整个身子呈一个倒“V”型。臀部向上抬高，背部绷直，不要耸肩，双手双脚压实地面，眼睛看向脚趾。保持缓慢呼吸，动作保持一分钟。

低弓步

低弓步就是比弓步蹲的还要再低。一样的上半身保持绷直，双手向上伸展。下半身伸直的腿再往下压到膝盖顶到地面。弯曲的腿撑起整个身子，脚掌紧贴地面，膝盖不要超过脚尖。收腹稳定呼吸。拉伸大腿前侧和腰肌。动作保持三十米左右。

婴儿式

首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。

猫式弓腰

顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着，双腿跪下，双手撑地。微微拱起腰部，缓慢恢复原位，然后再拱起，伴随动作节奏变换呼吸节奏。象一只猫一样呼吸。

猫式伸展

保持原位不动，水平的背部往下压，直到头部着地。双手往前方伸展，背部往下压可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。像一只猫在伸懒腰一样。动作保持一分钟起身。

1，牛面式

坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠

脚背放在臀部外侧，双手侧平举

右手在上，左手在下

来到背后交扣

保持8个呼吸，换边

2，下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

呼气，脚尖回勾，拎髋向上

双手伸直，坐骨拎高

大腿根向后推，双腿伸直

保持8个呼吸

3，站立前屈

站立，双脚并拢

吸气，脊柱延展向上

呼气，以腹股沟为折点前屈

双手向后抱住小腿，坐骨拎高

保持1分钟

4，加强侧伸展

双腿分开一腿长，右脚尖超前

左脚尖外展45°，调整髋部中正

吸气延展，呼气前屈向下

腹部找大腿，双手撑地或撑砖

保持1分钟，换边

5，骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体后弯

双手依次放在脚后跟上

胸腔向上打开，保持8个呼吸

6，单腿背部伸展式

手杖式坐立，拨动臀部向后

屈右膝，右脚掌放在左大腿根部

吸气，脊柱延展，呼气前屈向下

双手抱住脚掌，背部延展

保持8个呼吸，换边

7，坐角式

坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开

脚尖回勾，大腿肌肉收紧

吸气立直脊柱，呼气前屈向下

双手相互交叠，垫在额头下方

保持1分钟，交换手臂上下位置

8，蜥蜴式

站立，左脚向后迈一大步

膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面

身体前屈向下，手肘着地

吸气延展脊柱，呼气加深幅度

保持1分钟，换边

9，睡天鹅式

站立，右脚向后迈一大步

右腿伸直，脚背贴地

左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

保持1分钟，换边

10，蛙式

从四角跪姿开始，双膝向两边滑开

大小腿90°，臀部膝盖一条直线

双手向前伸展，额头点地

保持1分钟

瑜伽单腿站立体前屈式，练习的时候从树式开始进入，然后从髋部折髋往下，同时左手向身体左侧打开并伸直，五指撑住地，左脚提起，轻轻踩在左手的大臂上，右手从右腿的内侧环抱右腿，重心要放在右脚上，保持好身体稳定，头部扭向左侧，坚持这个姿势30-60秒。这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。

瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下，右手抓住左脚跟部，把左腿往上拉直，并靠近左侧的腰躯，右腿保持向前伸直，头部转向左侧。注意感受侧腰和腿部的拉伸，坚持30秒左右，返回山式坐姿，换另一侧重复练习一次。

瑜伽卧角式，这是一个依靠腰部力量维持平衡的体式，同时也是一个锻炼背部的强力体式，如果想要美背，卧角式不可错过。练习时先坐在地上，双腿向前并拢伸直，脚趾回勾，双手支撑在臀部的后方，指尖注意指向臀部，胸腔向前推并打开，然后屈膝，脚跟放于地上，抬头挺胸，双膝夹紧，缓慢的把双脚向上提，蹬直双腿向前向上，双腿保持内旋夹紧的姿态，双肩不要向前耸，肩膀要展开，使用腰腹的核心力量保持身体平衡。

瑜伽骆驼式，这是瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习比较简单，也很方便，不论在哪里，随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，大腿与小腿45度角形成跪姿。呼气，双手在体后合掌，小臂紧贴臀部。吸气，双手向下延展的同时将肩膀向下拉，胸部向前推，颈椎放松，头部注意完全后仰，下巴朝向天花板方向，保持这个动作30-60秒息。

室外练习拉伸瑜伽，更接近于自然，也更接近于心灵，在瑜伽的众多体式中，有很多体式都有着各种各样的功效，而在室外练习拉伸瑜伽，会进一步的增加活力，增加瑜伽对脑部与腺体之间的协调作用，从而使我们的身体得到了更完美的成长。

练习双腿，怎么可能少得了“舞王式”，可以拉伸我们双腿的肌肉，使多余的脂肪充分燃烧，进而达到锻炼双腿的目的，首先，我们山式站立在沙滩上，然后上体慢慢向前弯曲，弯曲的同时顺带着将左腿向上抬起，左小腿弯曲，左手向后触及左脚脚趾，然后目视前方，控制好身体平衡。

练习瑜伽的时候，我们要调整好心绪，不能烦躁，要将心绪放平息。下面我们要学习的体式是“上犬式”，双手伸出，放在椅子上，然后双腿绷直，双脚尖踮地，上体用力向上挺起，头部向后伸展，练习这个体式需要注意的是：要将腹部充分舒展开，双臂要挺直。

接下来，我们要练习的体式是“手掌倒立”，具体分解步骤，请看大眼妹为大家一一道来：

Step1：首先，以“下犬式”为准备姿势，并用腹部进行呼吸。

Step2：双腿由绷直变为弯曲，然后进行蓄力，并用双脚将双腿蹬起。

Step3：蹬起的瞬间，腰部用力将双腿向上抬起，重心由腰部变换为双臂之间。

说起“虎式”，可能大多数伽人没听过这个体式，其实这个体式很简单，但是其蕴含的功效却不可小视，它可以通过提高血液循环速度，修复受损的组织，达到养颜的效果。开始，双腿弯曲，小腿接触地面，臀部坐在小腿肚子上，上体弯曲，同时双臂伸出，然后将头部和左腿向上抬起。

下面我们将要练习的体式是“直角扭转式”的变式体式，分解动作如下：

Step1：山式站立在地面上，深呼吸几次，双腿自然开立等于肩宽。

Step2：双臂举过头顶，并将双手合十，呈“千年杀”手势。

Step3：最后将上体向后弯曲，尽量与双腿呈九十度姿势。

对于“轮式”而言，完成这个体式所要注意的是，要在腰部向后弯曲的时候，感受腹部的感觉，不要过度拉伸腹部肌肉。

Step1：我们可以在山式站立的时候，慢慢将双臂伸出。

Step2：然后利用“翻跟头”的惯性，将双腿搭在椅子上。

Step3：最后，调整好身体平衡，并用胸部辅助我们呼吸。

今天的最后，让大眼妹教给大家一个放松身体的体式吧，首先，我们要将身体正直站在地面上，然后缓慢将右腿弯曲，右手从背后绕过，抓住右脚，将其搭在左腿大腿上，左手自然摆成“孔雀”手势，放在额头处。

瑜伽，看起来是在锻炼我们的身体，实际上更多的是锻炼我们的意志力，使我们由内而外的改变自己。