普拉提运动怎么做

普拉提是一种很好的减肥运动，一直以来都受到很多人的关注，那么普拉提运动应该怎么做呢下面就让我来告诉你。

　普拉提运动练习要点：

1、专注 Concentration

惟有专注才可以把精神和身体连线起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2、控制 Control

专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好。

3 轴心 Centering

Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

4 呼吸 Breathing

Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

5、准确 Precision

要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

6、流畅 Flow

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

7、结束后 Last

做“普拉提”的动作，精准是取得好效果的前提。

练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

练习普拉提的时候要注意好自己的呼吸节奏，不要太过于急促，这样对于练习普拉提是不好的，普拉提和瑜伽一样，在练习的时候都要注意好它的一些相关呼吸法则，还有动作规范等等，下面就来看看初学者需要注意哪些吧。

练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的 。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会 心脏，增加身体负担。

　普拉提运动呼吸原则：

1、动动肌肉

实际上，普拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者普拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，普拉提仍然被越来越多的人所推崇。

2、刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。

普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。

3、伸展呼吸

坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

普拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。殊不知，里面的学问可大着呢。

4、正确的姿势

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支援脊椎。有力的腹部肌肉形成支援脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

5、良好的呼吸

所有的运动都要基于呼吸。运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的启用和练习。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气这时你的腹部处于伸展状态，而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地得到完成。  

看过的人会看：

　　普拉提减肥八句箴言：

　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提减肥的基本要素。

　　专注

　　训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。 控制

　　动作到位，尽量达到教练要求的位置。

　　重心

　　利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸

　　注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

　　流畅

　　动作流畅，速度均匀。 准确

　　姿势准确，效果更佳。

　　放松

　　冥想时仔细感觉身体的部位。 持久

　　有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

　　普拉提减肥基本动作

　　动作1：

　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。

　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

　　动作2：

　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。

　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作3：

　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。

　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

　　动作4：

　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。

　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

　　动作5：

　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。

　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

普拉提的常见动作有哪些

　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。下面是我为大家搜索整理的普拉提的一些常见动作，欢迎参考阅读，希望对您有所帮助。

　1腿部环绕(Leg Circles)

　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

　提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

　作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

　2单腿动作(Single Leg Stretch )

　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

　3双腿动作(Double Leg Stretch)

　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的'动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

　4侧面动作(Side Kick)

　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

　5全身动作(Hold Up)

　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

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