假期女生背部训练经典动作合集

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

叫俯背运动。

这个运动只是一个简单的上体伸缩运动，能够锻练人体背部肌肉，有效的增加人体肺活量，特别适合长跑或是短跑的运动员练习，和身高的增长没有什么必然联系。

如过为了增加身高的话，适当的做做运动即可，可一做一些器械性的运动。

也可以经常打打篮球，增强骨质方面的运动，但切记不要总是做一方面的运动，很多运动都是辅助行的如果长时间只做一项练习，会适得其反，对身体反而更为不利，适当的时候，身体要补充些钙质，增强骨骼。

喜欢双手放在背后行路:成熟型的,恭喜你找到这样一个好男人

顺便说一句:我也喜欢将手背在后面走路,这样很悠闲

你男朋友肯定长命百岁,他是个乐观的人放自己内心，属于单独相处的话会增加你们的亲近感。 这样的男生比较好上手，为什么呢？因为一旦有一个异性对他好，就会让他受宠若惊的感觉，这样的男人有些对爱比较负责。 如果他又有上进心的话更好了，一个有外貌又踏实又有上进心，人又善良的男人，不追的话只能是眼光差的女生了。

考虑到他是学生，可能对社交并不熟练，对恋爱的话有些呆闷，所以想和他交往的女生呢也要比较耐得住闷的感觉。 这样的男生有一些自我保护，不太容忍被欺骗伤害，如果一个女生欺骗过他一次，那么他会下次警惕起来，还有他不太能承担压力，遇到压力会想到如何解脱。 所以交往的女性最好不要太弱势，也要比较独立才行，当他感到苦闷的时候如果女友能给他排忧，相信他会更在意对方的

1、双手背后合十是瑜伽中的一种练法。想要练成这种方法，就要多做开肩的练习，并且增加手部和肘部的柔韧度。然后每天多加练习。待肩膀打开以后，就可以简单做成了。

2、瑜珈(英文:Yoga，印地语:योग)是一个汉语词汇，最早是从印度梵语"yug"或"yuj"而来，其含意为"一致"、"结合"或"和谐"。瑜珈源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻"梵我合一"的道理与方法。而现代人所称的瑜珈则主要是一系列的修身养心方法。

　　仰卧起坐是一种简单的健身方式。但是，简单的动作却有不少讲究。在人们常识里，做仰卧起坐的时候，双手应该十指交叉，抱住头部的。不少体育老师在教学生的时候也是这么教的。但其实，做仰卧起坐双手就不应该抱头！

　　做仰卧起坐的时候，有的人腰部力量不够，为了卷腹，而双手往头部施力，硬拉上半身起来，这样容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。此外，双手用力抱头，还会在无形中加重了颈椎的压力。如果做仰卧起坐时，双手抱头之余，两腿伸直，其危害更严重。这个姿势会对脊椎造成强大压力，从而使腰背受伤。专家建议，为了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的损伤，做仰卧起坐时，应屈膝平躺，让同伴扶住小腿，起身的同时，双腿向后用力。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

很多人会以为新手就不必进行，针对背部肌群的训练，那么想要得到很好的效果，我们就要让每个大肌群都被照顾到，可是练背的动作如此之多，哪些是适合新手的呢？下面这3个才是新手应该掌握的！

那么这3个动作组成的训练，其内容包括了背部的厚度，以及大家都想要的背阔肌的宽度，这两个部分会影响你的机体形态，想要成为背影杀手吗？那么这两个部分可是一个不能少的。

背部由不同的肌肉所组成，训练背部肌肉的主要方法是拉，主要包括两个重要的动作，向下的拉动，以及拉向身体的划船动作。所以当你在背部训练中，如果不是在拉动的话，就可能是动作做错了。

当我们每次做引体向上，或是高位下拉等动作时，肩胛骨都会回收，这样非常的锻炼背阔肌，可以增加我们背部的宽度，如果你的躯干想要变得更宽，就要多做前面所说的两种动作了。

而每次进行划船训练的时候，假设我们在握把下，或是俯身与地面平行时，进行训练背部的划船动作时，例如T杠划船等，这些动作的主要训练内容均为背部的厚度。

此外背部还有许多的小肌群，这些小肌肉群可以通过使用绳索，或是进行孤立训练得到锻炼，最后还有我们的斜方肌，下侧斜方肌顺着背部向下延伸，我们可以通过山羊挺身的动作锻炼到。

动作一：引体向上

这个训练有助于增加基础肌肉量，以及提高肌肉耐力，这个训练进行3组，每组做15个。

大家在做这个训练的时候，存在的一个最大的问题，就是会把手臂置于身体前，而不是保持手肘打开的状态，因此会主要利用到二头的力量，我们要做的是在进行引体向上的时候，保持较宽的肘间距，确保姿势的规范。

如果你完成不了15个的话，可以利用弹力带或是专业的器械进行辅助练习。

动作二：坐姿胸部支撑划船

这个动作中双手位置的不同，可以训练背部不同角度的肌肉。

首先坐在器械座椅上，将胸部紧贴在挡板上，双手抓握住把手，稳定后背部发力，带动手臂将其拉至体前，一定要是背部先发力，否则很容易造成手臂借力，在动作的末端要尽可能的夹紧背部，造成顶峰收缩的效果，坚持一两秒再下放。

这个动作每组也要做15个，如果你完成不了就降低重量坚持下去。

动作三：蝙蝠紧身划船

这个训练针对的是上背部，爬在倾斜的长凳上之后，双手相对握住哑铃，先将肩胛骨收回，基本上任何一个背部训练的动作第一步都是这个，然后提拉哑铃至髋部。强壮的上背部，对你的卧推和深蹲都有好处，还能加强机体的平衡作用。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。