背杠铃做深蹲 然后腰疼 弯不下去 怎么回事 怎样才能好

做深蹲一定要把腰拔直。否则肯定伤腰。具体动作要领：两脚平行站立，比肩稍宽，不可太宽。屈膝下蹲同时提臀拔腰。保障脊柱正直。挺胸不可过大。原则就是尽量使上体正直，前倾适度。因为人深蹲时上体必然有所前倾。

所谓初学者如果在逐渐下蹲过程中，感觉腰快弯了就不要再往下蹲了。经过一段时间练习，就能蹲下去了。第二初学者练习重量要适当，不要过大，否则容易受伤。

练习深蹲容易出现的错误，1弯腰。2含胸（我个人认为做深蹲应该不含胸不挺胸，有人强调挺胸。）3两脚距离过宽，4下顿时脚尖往外撇。只要在练习中注意一下，逐渐就能掌握这些要领。

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

深蹲和深蹲哪个更好

深蹲和深蹲不能说哪个更好，它们都是可以锻炼腿部肌肉和提高性能力的运动。 两者各有优缺点，不能说哪一个更好。 主要是根据自己的实际情况选择蹲还是蹲，然后根据自己的意识判断哪个更好。

深蹲和深蹲的区别

1不同的姿势

下蹲的正确姿势：站直，双腿分开一段距离，不要大约三英尺的距离，大约与肩同宽。 举起双手，伸直双手与肩膀同高，慢慢蹲下，脚尖平行向前，不要向外翻。 保持膝盖向外，膝盖不能超过脚趾，大腿与地面平行。正确的深蹲姿势：背部挺直，双腿分开与肩同宽，膝盖和脚趾在同一方向，臀部低于膝盖，深蹲时臀部向后，重心在脚后跟 而且深蹲又可以分为徒手深蹲和负重深蹲，在形式上与深蹲不同。

2、保养时间不同

蹲马步：蹲马步一般需要保持马步一段时间。 一般可以长期保持，运动效果更好。深蹲：深蹲一般是作为一个动作蹲起，在这个过程中起到锻炼的作用。

孕妇深蹲对生产有帮助吗？

适当的运动有利于自然分娩，但深蹲需要正确的姿势和力量，对自然分娩有一定的帮助。 孕早期，因为胎儿不是很稳定，不适合蹲着。 到了孕晚期，肚子变大了，做下蹲动作不方便。 所以孕中期进行深蹲比较合适，可以根据自己的情况安排合理的深蹲运动。

孕妇深蹲的注意事项

1借助异物蹲下

由于深蹲时保持身体平衡是最重要的，再加上孕妇和胎儿的体重，重心就更难把握了。 因此，孕妇在进行蹲姿时，最好是手持其他物品或找人陪伴。 下蹲时避免因重心不稳而跌倒。

2控制蹲下的时间

因为下蹲的时候，虽然身体的重量是由腿来承担的，但是腰腹也需要发力，所以要控制下蹲的时间，不能太久，以免对身体造成很大的压力。 腹部，甚至对胎儿造成压力。

3 量力而行

孕妇一定要量力而行，不要强迫自己超负荷

翁浩雯编译长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！但你知道吗？即使前往健身房运动想要锻炼身体，反而可能对下背部更不好！因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。美国健身网站《daily burn》就提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。 1 4字型伸展 能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。(2) 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。 这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。右脚往后踩一步，脚踝不碰地。慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。维持30秒，换边重复。

翁浩雯编译长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！但你知道吗？即使前往健身房运动想要锻炼身体，反而可能对下背部更不好！因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。美国健身网站《daily burn》就提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。 1 4字型伸展 能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。(2) 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。 这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。右脚往后踩一步，脚踝不碰地。慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。维持30秒，换边重复。

3 腿部摇摆 让背部更加灵活、放松身体。背部的灵活度高代表在健走或重训时，下背部承受的压力较小。(1) 膝盖和手掌放在地上，手在肩膀正下方，膝盖则在臀部下方。拉长脊椎，下背部稍微凹下。(2) 两脚膝盖放在地板上，右脚微举到空中，摆到左边，头往左肩后方看。会感受到右侧身体微微地拉伸。(3) 暂停，将右脚摆向右边，视线越过右肩。换脚重复动作。 4 小腿与腿筋伸展 因僵硬的身体会有固定的行动模式，长期下来下背部会累积许多压力。(1) 平躺在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地板。(2) 臀部放在地板上，下背部有点弧度。慢慢举起左脚，放松，脚与身体形成90度角，尽量在不会疼痛的状态下伸直膝盖，脚踝朝向天花板。(3) 做这动作时，就算身体够柔软，脚与身体的角度也不要超过90度。一旦过度超过某个角度，就会拉扯到下背部。(4) 重复6～8次，最后一次让左脚停在伸展的动作几秒，再换边重复。 能抵消窝在椅子里时施加在脊椎上的压力。(1) 卷起一条毛巾垫在肩胛骨下方，平躺，膝盖弯成90度角，脚掌平放。(2) 手臂放在两侧或头两边，手肘弯曲、垂直都可以。(3) 耻骨稍微内收，下背部平放在地板上。(4) 如果觉得脖子不舒服，可以放颗小枕头或毛巾。放松，感受身体的伸展，呼吸，维持一分钟。

每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

　　实际上，几乎80%的人都有过下背疼痛的经历，那么背部下方疼痛怎么办呢？下面是我精心为你整理的背部下方疼痛的原因，一起来看看。

背部下方疼痛的原因

一急、慢性损伤

1、急性损伤 如脊柱骨折，韧带、肌肉、关节囊的撕裂，急性椎间盘突出等。

2、慢性损伤 如韧带炎，肌肉劳损，脊柱骨关节的增生和退变，脊柱滑脱等。

　　二脊柱的退行性改变

如椎间盘退变，小关节退变性骨关节炎，继发性椎管狭窄症，

老年性骨质疏松症，假性滑聪及脊柱不稳定等。

三骨的发育异常

脊柱侧凸畸形，半椎体，狭部不连性滑豚，驼背，能骼腰化或腰椎骰化，

脊柱裂及钩状棘突，水平骰骨，下肢不等长，扁平足。

四姿势不良

长期伏案工作或弯腰工作，妊娠，肥胖所致的大腹便便。

背部下方疼痛怎么办

一脊椎转体运动：

1 坐直，双臂叠加置于胸前，向左旋转上半身，返回起 始位置。

2 向右旋转上半身，再返回起始位置。重复5次。

二仰卧腹部屈曲运动：

仰卧屈膝，双手抱膝拉向胸前，

抬升头部及肩膀向膝盖靠拢，返回原位，重复10次。

三眼镜蛇式伸展运动：

1 俯卧，放松肩膀，手臂置于身体两侧呈L形，掌心向下。

2 双腿分开比臀部略宽。深呼吸，用手支撑身体从头开始到臀部慢慢将身体剥离地面同时吸气，保持支撑3秒。

3 从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位同时吸气，重复5次。

背部下方疼痛的危害

髂腰肌脆弱是身材的隐形杀手。根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。

因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。

背部疼痛怎么办

在工作40分钟至1小时左右应起来活动一下，伸伸胳膊，弯弯腰，像学生一样做做操，可以解除肌肉的疲劳，缓解疼痛。此外，千万不要贪凉，尤其是秋冬季节，天气日渐寒冷，更应该注意保暖，防止外邪侵犯人体，造成疾病发生。

活动和保暖对于后背疼痛来说，只能起到预防作用，一旦后背疼痛起来，活动和保暖往往不能解决根本问题，这时应该进行治疗。拔罐、走罐是最简单有效的方法。

拔罐是传统中医常用的一种治疗疾病的方法，这种疗法可以逐寒祛溼、疏通经络、祛除瘀滞、行气活血、消肿止痛、拔毒泻热，具有调整人体的阴阳平衡，解除疲劳，增强体质的功能，从而达到扶正祛邪，治愈疾病的目的。许多疾病都可以采用拔罐疗法进行治疗。对于后背疼痛的患者，通过对后背脊柱两侧进行走罐，对痛点进行拔罐，不过十余分钟，就可大大缓解疼痛。

拔罐一般使用玻璃罐即可，甚至家中的罐头瓶也可以用于拔罐，橡胶罐也可使用，但不能走罐。

拔罐时，一般用一只手持罐，另一只手拿已点着火的探子，将着火的探子在罐中晃上几晃后，撤出，将罐迅速放在要治疗的部位，然后用手轻轻拔一拔罐子，看是否拔上了。拔罐时应注意：不要将探子上的酒精抹在罐子口上，也不要将探子上的酒精滴落在病人的面板上，否则，将会烫伤病人，出现不必要的意外情况。

走罐是指在罐子拔上以后，用一只手或两只手抓住罐子，微微上提，推拉罐体在患者的面板上移动。

可以向一个方向移动，也可以来回移动。走罐不是作用于一个穴位，而是作用于数个穴位、一部分或一段经络，如后背脊柱两侧就是经常走罐的部位。走罐时应注意：走罐前要在欲走罐的部位或罐子口涂抹一些润滑剂，如甘油、石蜡油、刮痧油等，以防止走罐时拉伤面板。走罐除了可以治疗后背酸痛、发凉外，也可用于头晕、感冒的治疗。

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