练习腹肌如何避免腰背部肌肉代偿？

骨盆前倾就先改善，比如前倾的时候就算躺在垫子上做卷腹，腰椎是很容易离开地面的，这样下背肌肉肯定会很酸，要也会不舒服，而且腹部肌肉基本没有收缩。记住腰椎始终贴向地面，同时对侧手脚往下放至可控制距离，过程中不要憋气。这是个很好找到核心发力的动作，记住所有动作都是要保证腰椎中立位的。每天100次强壮你腰椎！做腹部训练腰部代偿的状况可能是肌肉没有形成主观的发力意识，也就是说不是腹肌没有力，而是腹肌不会发力，参考这一点，可以做一些引导式的训练，形成肌肉的主观发力再去进行你上述的动作。从小重量开始重新练 ，保证动作的规范，并且对于自己的肌肉反应要敏感，如果感觉疼痛或其他不适 就要认真对待， 及时规范自己的动作， 事后注意休息 ，并且营养要补充到位 ，因为已经受过伤， 就不能一直咬牙挺着练，要有耐心，一点一点稳扎稳打的练上来坐在瑜伽球上做卷腹，宝宝现在体脂虽然很高、练腹频率虽然很低（三天一次），但还是有不错的沟壑，从仰卧举腿做起，在硬地上做，别在床上做，太软。注意腰部完全平贴地面，直腿抬不起来就曲膝做。做到腰贴不住地就停下，觉得腹部还没什么感觉也得停下，不然就是腰发力了。卷腹之类也是这样，就算才做了三个，腰拱起来贴不住地就停。慢慢找到腹部发力的感觉就好了。

　　中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）07-000-01　　摘 要 腰背肌筋膜炎在腰部损伤中发病率居首位。本文主要是对祖国传统推拿（按摩）手法在皮划艇运动腰背肌筋膜炎中的治疗作用进行探究。结果发现：采用祖国传统医学推拿手法治疗腰背肌筋膜炎有较好的效果。

关键词 皮划艇 腰背肌筋膜炎 损伤原因 推拿治疗

皮划艇运动是由一个或几个桨手面向小艇的前进方向，使用无固定支点的桨，运用肌肉力量向后划桨的一种体育运动项目。皮划艇属于体能类项群运动项目，又属于典型的单一动作结构的周期性项群。在皮划艇运动训练中，腰部损伤的患病率占运动员损伤的首位，约占2/3，其中以腰背肌筋膜炎最为常见。腰背肌筋膜炎，又称“慢性腰肌劳损或功能性腰痛等，主要是软组织的慢性损伤。此损伤与腰部本身的解剖弱点和皮划艇的运动特点有关。无论是皮艇的坐姿还是划艇的跪姿，其腰关节是全身运动的关键部位，损伤后常引起明显的功能障碍,给运动员带来很大的痛苦,影响其正常的训练和比赛。因此,对伤病进行及时的治疗,显得十分必要。

一、对象与方法

（一）资料对象

河南省水上运动管理中心训练基地的7名腰背肌筋膜炎患病运动员，其中男4例，女3例。平均年龄214±321岁，病史5个月～4年。

（二）治疗方法

1．病因病理

腰背肌筋膜炎是一种积累性损伤，主要有以下两方面的病因：（1）急性腰肌扭伤后没有得到及时、彻底的治疗或反复受伤，致使损伤处软组织不能得到充分修复，局部出血和渗出液不能及时被吸收，导致产生纤维性改变和瘢痕组织，压迫或刺激神经而引起症状；（2）运动负荷过大，使腰部肌肉疲劳过度，如皮划艇训练或比赛中长时间持续、重复的弯腰动作，或动作姿势不良，或由于长时间处于某一固定体位，致使运动员腰背肌肉、筋膜、韧带持续牵拉，使肌肉内的压力增加，血供受阻，肌纤维收缩时消耗的能源得不到补充，产生大量乳酸，加之代谢产物得不到及时清除，积聚过多，而引起炎症、粘连。久而久之就会导致组织变性，增厚及挛缩，并刺激相应的神经而引起肌肉筋膜炎的发生。

2．征象与诊断

正确地诊断腰背筋膜是否损伤及损伤的程度，对下一步采取正确、合理的推拿治疗措施来说非常重要。

（1）腰背部酸或胀痛，休息后减轻，运动疲劳后则加重，适当活动或改变运动体位症状减轻；（2）腰背外形多无变化，功能活动范围正常；（3）伤者一侧或两例骶棘肌可触及硬结、压痛。压痛点常在骶髂后部或骶骨后部肌的抵止处或腰椎横突部；（4）受天气影响。阴雨天气、潮湿环境、感受风寒等其伤痛加重；（5）急性发作时，各种症状明显加重，并有肌痉挛，甚至脊柱侧弯，下肢牵掣痛等症。

3．推拿手法治疗

患者取俯卧位，头偏向一侧，推拿者站于伤侧。

（1）拿揉骶棘肌：推拿伤者腰背部骶棘肌，拿住两例的肾俞穴，交替拿揉，从上而下至双侧上髎穴。反复10—20遍；

（2）点拨脊柱肌：点按脊柱一侧的肌肉和筋膜，由上而下做横向拨动。每侧点拨10—20遍；

（3）推摩腰部：用双手拇指指腹，置双侧关元俞穴，向上推摩，经大肠俞、气海俞、肾俞、三焦俞至胃俞止。反复10-20遍。直至局部有温热感。此法反复4遍；

（4）拿提腰背肌：用双手横向拿住两侧背肌(肩胛骨处)，并用力提起。然后由背部向腰部反复做拿提、放松手法，反复3-5遍；

（5）压、迫、提腰椎部：双掌重叠按在患者的腰椎关节处，由上而下做压、迫、提的手法；

（6）搓八髎穴：用一手的掌根部反复搓揉八髎穴，以透热感为度；

（7）拿捏下肢肌肉：双手由下而上捏下肢部肌肉，反复做5-10遍；

（8）点捏下肢穴位：用手拇指指端点揉下肢的环跳、承扶、风市、委中、阳陵泉、承山、悬钟等穴，每穴点揉半分钟；

（9）然后患者侧卧位，施腰椎斜扳法，左右各一次；

（10）用掌擦法直擦腰背两侧膀胱经，横擦腰骶部，直至透热；并用桑枝棒拍击腰骶部2分钟，结束治疗。

上述治疗1次/d，15天为一疗程。

二、结果

（一）疗效评定标准

（1）痊愈：症状、体征完全消失，功能活动恢复正常，在正常训练或气候变化的情况下无不良反应；（2）显效：症状、体征明显消失，腰部功能活动基本正常；（3）好转：症状、体征、腰部活动功能有所改善；（4）无效：症状、体征几乎无变化。

（二）治疗效果

本组7名伤者经一段时间的推拿按摩治疗后，治愈2例，占286%；好转4例，占571%；好转1例，占143%；无效0例，占0%。总有效率占100%（见下表1）。

三、讨论

传统推拿手法能够起到舒筋活血、温经通络、解痉止痛，能够改善受伤部位的微循环、促进炎症水肿的吸收，促进损伤组织的修复、松解软组织粘连、提高局部组织的痛阀，从而促进机体功能恢复。另外，要根据伤情轻重，在常规推拿手法治疗基础上，配合一些积极的治疗和恢复手段（如针灸、理疗或功能锻炼等），可使伤者提高疗效，缩短治疗时间，尽快地恢复健康。因此，在皮划艇项目的教学和训练中，应采取一定的措施来有效地控制和预防腰部损伤的发作，降低损伤机率，对完成教学和训练任务，提高教学训练的质量有着极其重要的作用。

参考文献：

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[4] 孙平国中医按摩学[M]石家庄:河北科学技术出版社20069

脊柱椎体的骨质异常:这里只腰椎椎体的异常，主要指两个方面，第一是锥体出现了骨折，压缩性骨折一般会有明显的搬运重物，或者是外伤病史会出现一突发性的疼痛，比如说经常弯腰去进行一些劳作或运动，反复给腰部造成负荷动作，这样的话，就会造成我们常说的腰肌劳损的直接原因。

如果腰痛并且在起床或久坐后，站立时腰部僵硬的话，不排除强直性脊柱炎的可能。多表现为晨起或久坐起立时腰部疼痛疼痛或僵硬，但活动后减轻。腰肌劳损，腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，表现为慢性、间歇性或持续性腰部肌肉周围酸痛，劳累时疼痛加重，休息时好转，但不会出现超过膝关节以下的疼痛。

久坐、久站腰部难受，这不是腰肌劳损的主要表现，这是小关节紊乱的特点，活动起来有的人根本没症状，再坐久、站久又不舒服，很多人不当病看！这种表现为腰部上段疼痛，冷痛为主，热敷后缓解。主要是有时候日常生活运动后没有注意保暖，受风寒的侵袭后引起腰部的血液循环不畅，导致腰部肌肉及韧带组织产生炎症。

腰椎骨质疏松症多见于老年人或者甲状腺功能亢进的患者，主要症状是腰背部的酸痛，尤其是在拎东西之后，持重物之后，腰背部的酸痛会加重，而且容易诱发骨折。腰椎间盘突出病。这是在生活中比较常见的一种疾病，可能很多人在提到腰痛时都会联想到这个疾病。此病主要与椎间盘纤维环遭受破裂使中间髓核暴露外移，从而使得坐骨神经受到一定程度压迫所致。

引起腰痛病的原因很多，约有数十种，比较常见的有腰部骨质增生、骨刺、椎间盘突出症、腰椎肥大、椎管狭窄、腰部骨折、椎管肿瘤、腰部急慢性外伤或劳损、腰肌劳损、强直性脊柱炎等。在传统观念中，在一般检查排除疾病因素后的慢性腰痛常被当做“腰肌劳损”，其实，有 4成腰痛者患的是慢性骨筋膜间隔综合征，但由于得不到对症治疗而长期受腰痛困扰。不少患者都有较长时间的腰痛，有人甚至疼痛了 50年还不知何病。腰痛的低龄化趋势也很明显，有的人才 18岁就患了这种病。 腰背部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对长期在办公室久坐而缺少运动的人，或是因为工作需要久站的人，长时间维持一个体位或姿势太久，就容易造成腰背部的疼痛并引发腰骶部慢性骨筋膜间隔综合征，也有的是在重复性损伤后积累发病。很多慢性腰痛病人与慢性骨筋膜间隔综合征有关，原因可能是骨筋膜间隔内压升高导致腰背筋膜下间隙消失，肌肉血流量下降，疏松脂肪组织变性。由于这种损害，造成了患者无论是多走、多坐还是多卧，都会腰疼，即长时间保持一种姿势容易产生腰疼。这是慢性骨筋膜间隔综合征的重要临床特征。 相关链接 慢性腰痛按摩手法 揉：取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。 滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。 推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部产生发热感。 压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各 36圈。 捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉 15-20次。 叩：双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部以不引起疼痛为宜，左右同时进行，各叩 30次。 抓：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼抓到尾部，两手同时进行，各抓 36次。 抖：两手置腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动 15-20次。 按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分钟。 点：取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴（膝关节后），点按 1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。 康复医学小知识 通过“走路”也能看毛病 步态是人通过双脚交替动作使身体发生位移的行为特征，步态分析是通过对步行规律的研究，揭示步态异常的原因及规律，评估损伤的程度以及康复状态。康复科医生已经可以通过特殊的机器，让病人边“走路”边看病！通过步态分析，医生可以对患者是否健康、亚健康状态以及患有骨科、神经内、外科等骨骼、肌肉、神经系统疾病提供客观的诊断依据，同时可为手术方案的制定、手术后效果的评价及康复治疗效果的评价等提供客观真实的依据。 骨科康复医学四大新理念 不仅对恢复后期或后遗症期的患者进行康复，而且要从临床早期就开始进行康复治疗，要强化临床康复意识。 不仅要掌握康复治疗专业本身的技术，也要熟悉相关疾患，如相关的骨科损伤和疾患的临床处理的原则，以便配合进行康复。 不仅要与康复医学科内各个治疗部门的治疗师联合组成“科内团队”进行康复治疗，也要与骨科和其他相关临床科的医师紧密联系，组成“跨科团队”为患者提供最佳的康复治疗。 不仅充分发挥非手术康复疗法在功能康复中的作用，也要充分认识必要的骨科手术对功能康复的价值和作用，及时介绍应做康复性手术的患者到骨科进行手术治疗，纠正畸形，增进功能。 长期以来，人们一直认为，对于那些老喊腰疼的人来说，最好睡硬板床。为了验证这种传统说法是否有科学道理，西班牙科学家最近做了一项相关的实验。实验结果证明，对腰疼患者来说，最能减轻他们腰疼的床垫类型为中等硬度，而不是人们常说的硬板级硬度。 由于硬床垫能为整个身体提供较好的支撑，所以医生一般会建议腰疼者使用硬床垫。然而，实验证明，对于减轻腰疼本身来讲，所选用的床垫硬度应适中，不能太硬。研究人员说，腰部是人体各部位中最容易出毛病的地方之一。大多数人在自己生命的某个阶段，或因受伤，或因用腰不慎，或因事故，都会留下腰疼的病症。

　病因

　　(一)膀胱癌

　　表现为持续性单侧或双侧腰部钝痛，可能向腿部、背部及会阴部放射。膀胱癌最常见的早期症状是持续性无痛性肉眼血尿，常伴有血凝块。伴随症状包括尿频、尿急、夜尿频繁、排尿困难或脓尿，膀胱区胀满感，膀胱、直肠、骨盆。背部或腿部疼痛，腹泻、呕吐和睡眠障碍。

　　(二)结石

　　肾和输尿管结百会引起单侧强烈的疝气样腰痛。一般情况下，肋脊角疼痛起初向腰部、耻骨上区或外生殖器处放射;也可能出现腹和腰背部疼痛。剧烈疼痛时常伴随恶心，呕吐。其他症状包括肋脊角触痛、血尿、肠鸣音减弱。也可能出现泌尿系感染的症状和体征(尿频、尿急、排尿困难、夜尿、疲乏、低热和里急后重)。

　　(三)细菌性膀胱炎

　　细菌性膀胱炎时常在泌尿系感染症状后出现单侧或双侧腰痛，也可出现会阴、腰背部和耻骨上疼痛。其他症状包括排尿困难、夜尿、血尿、尿频、尿急、里急后重、疲乏和低热。

　　(四)急性肾小球肾炎

　　肾小球肾炎患者常出现两侧持续性中度腰痛。最常见症状包括面部和全身中度水肿、血尿、少尿或无尿及疲劳。其他症状：血压轻度升高、低热、乏力、头痛、恶心、呕吐及肺淤血的相关症状，包括呼吸困难、呼吸急促和湿啰音。

　　(五)阻塞性尿路疾病

　　急性尿路梗阻时，出现严重腰痛，慢性梗阻时呈典型的钝痛。这两种类型时，疼痛可能局限于上腹部并向腹股沟放射，恶心和呕吐，腹胀，无尿与少尿、多尿情况变替出现，也可能出现肠鸣音亢进。阻塞部位不同，也可能出现腹部明显肿块、肋脊角触痛和膀胱膨胀。

　　(六)急性胰腺炎

　　双侧腰痛可能发展为严重的上腹部疼痛或左上象限向背部放射的疼痛。急性发作时极度疼痛、恶心和持续呕吐、腹部压痛和腹肌紧张、肠鸣音亢进，也可能出现烦躁不安、低热、心动过速、低血压，Turner征和Cullen征阳性。

　　(七)急性肾乳头坏死

　　这种情况常出现严重的双侧腰痛伴肾绞痛、肋脊角触痛、腹痛和腹肌紧张。泌尿系统症状和体征包括少尿或无尿、血尿和脓尿伴高热、寒战、呕吐和肠鸣音亢进。

　　(八)肾周围脓肿

　　单侧腰痛和肋脊角触痛伴排尿困难、持续高热、寒战，有些患者还可出现腹部明显肿块。

　　(九)多囊肾

　　这种肾脏疾病早期表现为双侧腰部钝痛，疼痛可以成为严重的疝气痛。如果囊肿破裂和血栓移动或造成阻塞时，会加重腰痛及出现疝气样疼痛。早期非特异性表现包括多尿、血压上升及泌尿系感染的症状和体征。晚期症状包括血尿，会阴部、腰背部及耻骨上疼痛。

　　(十)急性肾盂肾炎

　　典型泌尿系感染症状，如排尿困难、夜尿、血尿、尿急、尿频和里急后重，出现几个小时或几天后表现为严重的持续性单侧或双倒腰痛。其他常见症状包括持续高热、寒战、食欲不振、虚弱、乏力、全身肌肉酸痛、腹痛及明显的肋脊角触痛。

　　(十一)肾癌

　　单侧腰痛、肉眼血尿、腰部可触及的肿块是肾癌的典型临床三联征。腰痛通常为隐约钝痛，有出血或尿中排出血块时可能会出现疝气样疼痛。相关症状和体征包括发热、血压上升和尿潴留。体重减轻、下肢水肿、恶心和呕吐提示病情加重。

　　(十二)肾梗死

　　出现单侧持续的严重腰痛伴触痛，严重的上腹部疼痛。患者也可能出现肋脊角触痛、厌食、恶心、呕吐、发热、肠鸣音亢进、血尿、少尿或无尿。

　　(十三)肾损伤

　　双侧或单侧腰痛，腰部可看到或触及明显肿块，肋脊角触痛或腹痛(可能较严重，并向腹股沟放射)常提示左肾受损。其他症状包括血尿、少尿、腹胀，Turner征阳性、肠鸣音亢进、恶心和呕吐。严重损伤时可能有休克表现，如心动过速和皮肤苍白发冷。

　　(十四)肾静脉血栓

　　单侧腰痛及腰背部肋脊角疼痛、上腹部触痛提示迅速发生的静脉阻塞。其他症状包括发热、血尿、下肢水肿。双侧腰痛、少尿、尿毒症及其他症状和体征(恶心、呕吐和尿毒症恶臭)提示双侧肾静脉栓塞。

　　(十五)急性肾皮质坏死

　　这种情况的单侧腰痛通常较为严重。其他表现包括肉眼血尿、无尿、白细胞增多和发热。

常见的病因可概括为四大类：

　　①由于脊柱骨关节及其周围软组织的疾患所引起。如挫伤、扭伤所引起的局部损伤、出血、水肿、粘连和肌肉痉挛等。

　　②由于脊髓和脊椎神经疾患所引起。如脊髓肿瘤、脊髓炎等所引起的腰痛。

　　③由于内脏器官疾患所引起。如子宫及其附件的感染、肿瘤可引起腰骶部疼痛，这种病人往往同时伴有相应的妇科症候。

　　④由于精神因素所引起。如癔病患者也可能以腰病为主诉，但并无客观体征，或客观检查与主观叙述不能以生理解剖及病理知识来解释的病，这种腰痛常为癔病的一种表现。