如何用哑铃锻炼肱二头肌

1、这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。 建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。2、这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。3、这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。您知道吗？奥巴马夫人米歇尔打破过去第一夫人们的传统形象，着无袖装露出男人也羡慕的肱二头肌，被评为一周最健美人物。

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

每天举多少数量哑铃才能使二头肌发达

用哑铃锻炼肱二头肌的方法：

具体每天锻炼多少数量，要根据个人的形况来定。

如果是初练的新人，可以采用循序渐进的方法，选用5--8KG的哑铃。重量可根据实际的操作中对肌肉 效果来更改。动作：哑铃弯举  ， 6组 ， 每组10-12次 ，组间休息时为半分钟到1分钟。

哑铃弯举的步骤：

双手正握哑铃，手肘微曲。

弯举起哑铃移动到平肩位置。

缓慢还原，感觉二头肌的收缩。

肘部稍微弯曲。

注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

用多少斤的哑铃能使肱二头肌变大？

8——12RM

3——6组

组间休息60s左右

RM指每组最大重复次数，比如你用尽全力可以完成9个，那么就是9RM

哑铃弯举肱二头肌不酸

哑铃弯举肱是练肱三头肌的吧

练肱二头肌，以右手为例：坐在凳子上，两腿分开，然后手持哑铃，右肘放在股四头肌上，然后做臂屈伸。做过后，换左手

健美要使肱二头肌很发达 用一个多少斤的哑铃合适？

从小公斤开始，往上升。健身虽好，但量力而行

13岁男孩 八斤哑铃 20天时间 每天做多少 能长出肱二头肌

是人都有肱二头肌啊

直立

双手放两侧

各拿一个哑铃

上臂不动

前臂向前举哑铃

50一组

早中晚各100次

每7天加100个

俯卧撑每天100

每7天加100个

引体向上每天100

每7天加100个

倒立5分钟

不限次数

精疲力尽为止

注意营养

求采纳

每天举多久的哑铃可以最快的锻炼肱二头肌

专家，所以应该，一天两次，一次半个小时

怎样用哑铃练二头肌

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。 但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。 有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！ 这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者

10LB哑铃练肱二头肌每天要做几次啊

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

锻炼数量和休息时间：

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

怎样使二头肌发达

练二头肌的方法

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼

举哑铃多久才能见效，肱二头肌，170cm，100斤，比较瘦

哈哈，好办。因为，你的身高170CM、体重50KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

1、哑铃弯举锻炼，在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

2、坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

3、哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

4、轻重量的杠铃弯举。好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

5、对于新手在刚开始进行锻炼时，一定要注意的是动作的标准和发力的感觉，把这两点找准弄清是健身中非常重要的。因为这样你在之后的大重量练习中才会不至于出现拉伤或者锻炼出肌肉不好看等问题。在肱二头肌的锻炼完后要进行拉伸的练习，拉伸对于健身者是非常重要的，可以促进肌肉的恢复于减少酸痛。然后就是要马上的补充足够的蛋白质，锻炼后的一小时内是我们身体对于蛋白质需求极高的时间段。

6、练习完后还要注意调整好自己的饮食方式，很多新手在练习初期并不会很注重自己的饮食。甚至每天还是吃得和没健身前一样的饮食，都是些油炸、爆炒、油腻的食物。当你开始健身后这些食物就要和你隔绝开，你要自己设计一份健身饮食计划，要注重补充些高蛋白、低脂优质的食物，多吃蔬菜、水果这类对于健身有益的好食物。把食物的控制好会使得我们锻炼效果更加明显高效。

7、锻炼肱二头肌并不难，难的是你不会去坚持的执行你的健身计划。新手在刚开始练习时一定要学会的是坚持不懈的去锻炼，每周都跟着自己的健身计划去练习，不要让自己偷懒。这样子才可以锻炼肌肉效果。如果你只是偶尔的兴起锻炼那你永远看不到你的身体肌肉在发生明显的变化。

哑铃弯举

需要注意的是，这个哑铃弯举是两只手同时进行的，也就是两只手做弯举的节奏和动作应该都是一样的。

在做弯举的时候，最好不要通过借力的方式去帮助完成弯举动作，如果在做弯举的时候借力了，那么自己的肱二头肌训练效果就会大受影响了。

就比如在做弯举的时候，去摇晃自己的身体，或者大幅度的活动自己的肩关节，肘部大幅度晃动等，这些动作基本都是属于借力的。

如果不想在做弯举的时候借力的话，那么所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘关节做弯举动作，自己的肩关节以及身体最好都要固定不动。

扩展资料

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

1、斜躺哑铃弯举

（1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

（3）还原动作时候，肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

（4）慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

（1）立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

（2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

（3）做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

（1）双手正握哑铃，手肘微曲。

（2）一边手先提起哑铃。

（3）再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

（1）坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

（2）收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

（3）然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

（1）拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

（2）弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

（3）动作缓慢还原。

7、仰卧哑铃弯举

（1）一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

（2）双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

（3）弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

肱二头肌哑铃的锻炼方式

　肱二头肌哑铃的锻炼方式，肱二头肌是很多人男人都需要拥有的，但是很多人发现自己的肱二头肌增长速度比较缓慢，其实是锻炼的方式不太正确导致的，那么肱二头肌哑铃的锻炼方式？

肱二头肌哑铃的锻炼方式1

　 双手哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置，重复。

　 锤式哑铃弯举

　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

　 上斜哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

　 倾斜角度的哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并保持在每手哑铃 。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动（即旋后）手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

　 卧哑铃弯举

　练习建议：平躺在平板卧在你的背部，同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低，掌心向内朝替补， 。当你开始运动，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，指着你的大拇指从凳子上，你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

　 单臂传道弯举

　行使建议：使用一个普通的布道者台，保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘，并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置，重复右臂。

　 1、离心收缩

　离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。

　使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

　 2、消除惯性

　经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

　 3、部分次数

　部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

　这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

肱二头肌哑铃的锻炼方式2

　 1 俯卧撑锤式弯举

　怎样做

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　有什么效果

　这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　 2 跪姿单臂弯举

　怎样做

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　有什么效果

　肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　 3 箭步挺

　怎样做

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　有什么效果

　很多人都喜欢在节假日的时候出去旅旅游，这时候爬山就成为了一种健身又放松心情的一种运动，对于很多的减肥人士来说，这是非常好的，那么爬山是如何减肥呢？怎样爬上减肥的效果最好呢？下面就让我告诉你吧！

　其实爬山是一种很不错的减肥方式，又减肥还可而已锻炼身体。

　 爬山的减肥效果好吗？

　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外，促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山有减肥的`功效。

　上山，锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲（小于90度)到伸直（180度)的过程，同时小腿的胫骨前肌（小腿正前方)、腓肠肌和比目鱼肌（小腿后侧)起到稳定支撑的辅助作用。下山，膝盖由伸直到弯曲，主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。因此爬山有塑形的作用。

　通过爬山可以消耗腿部的脂肪，这样可以塑造完美臀部，还可以瘦身，另外你是不用担心自己会长肌肉飞，因为这是属于有氧运动，不会对肌肉造成刺激，使得纤维变粗。

　 怎么爬山减肥效果好？

　1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。

　2、尝试一条腿向前上方跨出一步，然后用力提升身体，将另一条腿迈向更高更远的地方，臀大肌和股四头肌（既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。

　3、登山很累，也有一定的危险系数，所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导！在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解，如果遇到情况怎么处理，大致有一个脱身的计划！

　用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

　 4 弹力带杰克跳锤式弯举

　怎样做

　自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　有什么效果

　在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　 5 深蹲集中弯举

　怎样做

　双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

　有什么效果

　保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

　 6 离心弯举

　怎样做

　持一对大重量哑铃（每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

　有什么效果

　当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

练习方法

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做