为什么我拉引体向上背部没感觉只是手臂酸难道姿势不对 每次拉完一个手臂完全放下在拉第二个只能拉8个

引体向上就是下来时别像扔麻袋似的自然“咣当”落下来，要手臂使劲慢一点的那么落下来，到底后手臂也别完全伸直了，稍稍留那么一点点的弯度的挂在杠上，老师发现不了就好的弯度，我原来就是实惠上去了就完全撤力，自然掉下来，然后再想上去就难了，用了我说的这种作弊方式后，八九个不成问题。

非常简单，用能做25次的重量放慢速度，做相同动作，要非常慢，就象你在做慢动作一样，做的时候感受肌肉用力程度，然后微调动作，直到两边一样能吃住力，你就知道自己哪里错了。建议，你最好把所有锻炼动作都如此适应一下，形成正确的习惯后，再加重量。一句话，重量很重要，但如何控制重量更重要。

背部肌肉的强化训练相较其他部位的肌肉训练，练背算是比较难训练的。其实练背之所以难，是因为练背动作普遍难以掌握，我们也很难感受到背部肌肉发力。

一、避免手臂上的肱二头肌过多发力

很多人在练背的时候，会不自觉地使自己的肱二头肌参与过多，如：引体向上和高位下拉、杠铃划船和哑铃划船，如果肱二头肌参与过多，那么背部肌肉的发力就会大大减少。

建议大家在做引体向上或者高位下拉时，调整手以及宽握距，把肘关节打开，让肘部与身体躯干在一个平面上完成动作，尽可能的减少肌肉代偿。练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，

在做一些划船类的训练动作时，需要做到沉肩，尽可能的让自己的肩关节完成动作，而不是让自己的肘关节过多的屈伸去完成动作。如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。

二、放慢节奏，充分的收缩拉伸肌肉

在背部训练中，你可以尽量放慢动作的节奏，去充分感受背部目标肌肉的发力，不要做的过快，感受动作在刺激目标肌肉，持续保持背部的紧张。

建议你可以空手收缩背部肌肉，或者是小重量的热身，感受背部发力的技巧。

三、锻炼背部发力的意识

人的肌肉是有记忆的，让你的行为和你的念想保持一致，集中精力放在目标肌肉上，重点锻炼一个部位，想着背部发力与收缩。

可以通过调整训练日，在休息日状态好的时候进行，这样锻炼时精神更为集中，对背部肌肉发力感觉也会更好。