拉伸腿部的瑜伽体式，要怎么做？

其实他们都喜欢在自己在家里做一些体育锻炼，因为这样的话很有可能会让他们保持自己的身材。对于他们自己来说也是一个不错的举措，所以。有许多人他们在家里的时候都会去学习别人怎样去做体育锻炼。瑜伽是大家最喜欢的一种修炼体型的方式之一，因为这样的一种方式，的确是能够帮助大家的体型达到一个完美无缺的状态，获得了许多女生的喜欢。因为这样能够帮助她们，让她们的形体非常的美丽，对于她们自身来说，也是能够让她们变得更加有魅力的一个方式。

那么关于拉伸腿部的这样的一种方式，其实有很多种。我们都知道拉伸腿部的这样一种方式，有许多人他们都会去做，那么面临着这样一种拉伸的方式，我们都知道在拉伸的时候，一定要特别注意不要把自己的肌肉造成一种拉升伤害的状态。因为有许多人，他们在做这样的一种肌肉状态的时候，通常都会让自己的肌肉产生拉伤，这样的话对于他们自己来说也是一个非常避免不了的东西。那么面对这样一种拉伸腿部的这样一种瑜伽，我们一定要注意，首先要打开自己的韧带。因为我们都知道，如果盲目地就开始拉伸腿部的话，很有可能会造成自己肌肉拉伤，这样对于自己来说也是非常得不偿失的。

他们在做这样的一种拉升之前，我们一定要先热身，把自己的韧带给打开，这样的话才能够进行这样的一系列拉伸的运动。那么在拉伸的时候，我们一定要注意一个腿是要屈膝的，因为这样的话能够减少，我们在这个拉伸时候受到最少的伤害，这样对于我们自己来说也是能够保证我们自己的一些身体安全的最主要的一个方面。

还有就是在拉伸的时候一定要注意动作有柔韧性，一定不要一下子拉伸下去，这样的话对于我们的肌肉也是能够造成非常大的伤害的。一定要缓慢的拉伸，这样的话能够把我们的肌肉逐步打开，对于我们自身来说也是一个比较好的追求。我们要是采取摇晃似的，这样的行为能够让我们的肌肉一层一层地向前的劲，然后就能够把我们的肌肉给拉伸一下，这样对于我们自身来说也是能够让我们的身体处于一个更健康的状态的。

瑜伽瘦腿最有效的动作

　瑜伽瘦腿最有效的动作，很多女生因为工作和生活原因，导致双腿变得很粗，显得极不协调还影响美观，而练习瑜伽能够达到瘦腿的目的，下面为大家分享瑜伽瘦腿最有效的动作，一起来了解一下吧。

瑜伽瘦腿最有效的'动作1

　 第一式

　动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。

　 第二式

　动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。

　 第三式

　动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。

　 第四式

　动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。

　 第五式

　动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。

　 第六式

　动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。

瑜伽瘦腿最有效的动作2

　 肌肉型大腿怎么减下来

　 1、运动减肥

　大腿方面的肌肉非常多想要减掉，其实需要花费更多的时间，方法也需要掌握好，有过健身经验的人应该都知道进行长时间的有氧运动，会把身体里面的脂肪消耗掉，而且还可以消耗肌肉，所以想要把大腿肌肉减掉，就应该进行有氧运动，骑车，快走，慢跑等等，每一次运动时间都应该30分钟以上。

　 2、饮食调理

　减大腿肌肉可以用饮食调理方法，肌肉里面主要就是蛋白质，所以想要让肌肉减少，就一定要减少蛋白质的补充，每一次运动以后可以适当的补充一些蔬菜以及水果，不要吃肉类或者是鸡蛋。

　 3、抬腿侧转

　先把两个手撑在地面上放松身体，右边的膝盖弯曲，然后两个腿并拢，把臀部慢慢抬起，然后身体扭曲，把右边胯放在右手的手肘处，重心需要慢慢的移动双腿，然后离开地面，左边的腿向后伸直，这个姿势保持10秒，难度还是非常大的。

　 4、单腿屈伸

　先保持站立姿势，然后进行弯腰，两个手撑在腿两边，左边的腿膝盖弯曲向后抬高，左手应该把左掌握住，右边的手和腿保持伸直的状态，这个动作每一次坚持10秒，然后再换另一边进行。

　 5、仰卧抬腿

　首先保持仰卧姿势，背部着地，两个腿进行弯曲，然后就可以把一个折叠好的毛巾夹在膝盖之间，两个手臂伸直，放在两侧的地板上面，胸部向上挺起，然后再慢慢的把左脚离地，并且需要把左腿指向斜上方，保持10秒左右的时间，再换另一边来做，也能够让腿部曲线变得更加完美。

动作1，对脚坐拉伸

脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！

动作2，仰卧拉伸1

平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；

脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！

动作3，下犬式拉伸

手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸小腿肚；

屈膝上半身往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！

动作4，仰卧拉伸2

平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；

再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！

可以适量补钙，卡歌嚼嚼乐

1，牛面式

坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠

脚背放在臀部外侧，双手侧平举

右手在上，左手在下

来到背后交扣

保持8个呼吸，换边

2，下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

呼气，脚尖回勾，拎髋向上

双手伸直，坐骨拎高

大腿根向后推，双腿伸直

保持8个呼吸

3，站立前屈

站立，双脚并拢

吸气，脊柱延展向上

呼气，以腹股沟为折点前屈

双手向后抱住小腿，坐骨拎高

保持1分钟

4，加强侧伸展

双腿分开一腿长，右脚尖超前

左脚尖外展45°，调整髋部中正

吸气延展，呼气前屈向下

腹部找大腿，双手撑地或撑砖

保持1分钟，换边

5，骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体后弯

双手依次放在脚后跟上

胸腔向上打开，保持8个呼吸

6，单腿背部伸展式

手杖式坐立，拨动臀部向后

屈右膝，右脚掌放在左大腿根部

吸气，脊柱延展，呼气前屈向下

双手抱住脚掌，背部延展

保持8个呼吸，换边

7，坐角式

坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开

脚尖回勾，大腿肌肉收紧

吸气立直脊柱，呼气前屈向下

双手相互交叠，垫在额头下方

保持1分钟，交换手臂上下位置

8，蜥蜴式

站立，左脚向后迈一大步

膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面

身体前屈向下，手肘着地

吸气延展脊柱，呼气加深幅度

保持1分钟，换边

9，睡天鹅式

站立，右脚向后迈一大步

右腿伸直，脚背贴地

左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

保持1分钟，换边

10，蛙式

从四角跪姿开始，双膝向两边滑开

大小腿90°，臀部膝盖一条直线

双手向前伸展，额头点地

保持1分钟

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

想要拥有大长腿的小仙女们看过来，这几个动作绝对杠杠的！

腿部绝壁是性感的代名词，从古至今有多少人拜倒在那一双双细腻修长的美腿之上，男性对于女性腿部的热衷并不少于脸蛋。拥有一双火辣辣的美腿无形中让女性加分不少，散发女性魅力。

走在大街上看着别人细小又修长的双腿羡慕吗？看着自己粗壮的双腿是不是也暗暗伤心？其实你也可以的，盲目的减肥并不能起到很好的瘦腿功效，腿粗的妹子不妨试试以下这几个动作，不仅仅有助于拉伸腿部韧带，消除多余脂肪，匀称双腿，还能帮助矫正X、O型腿等不良腿型，让你拥有又细又长的美腿，赶紧get这技能吧！

1、完全船式变体

这个体式通过拉伸腿部韧带，有助于加快腿部血液循环，消除腿部赘肉，紧致腿部线条，塑造腿型。

A坐于地面上，双腿向前伸直，脚跟着地，双手贴地放于身体两旁，调整呼吸。

B腹部受力，双手抬离地面向前举起与地面平齐，掌心朝下，吸气，双腿抬离地面向上伸展，脚尖朝上绷直，大腿根部尽量靠近腹部，双手环住上脚踝处，同时躯干后仰，保持身体平衡。

C目视前方，打开双肩，弯曲左膝，左小腿与地面呈一条水平线，坚持5-8个呼吸。

D双腿及双臂放回地面，呼气，重复上述动作。

2、眼镜蛇式

这个体式有助锻炼脊椎力量，缓解肌肉紧张，通过拉伸腿部，有助于匀称腿型，消除小腿肚，预防关节炎、坐骨神经痛。

A俯卧在地面上，躯干紧贴地面，曲双手肘，手掌贴地放于腰部双侧，放松，调整呼吸。

B腰部受力，双臂向上伸直，上半身抬离地面直至极限，保持腹部收紧状态，双脚绷直，双臂继续用力，脚尖点地，双腿微微抬离地面与地面保持平行，保持身体平衡。

C胸腔上提，头部上仰，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。

D上半身及双腿放回到地面上，放松，调整下呼吸，重复上述动作。

3、战士一式

这个体式有助于强化腿部肌肉力量，灵活膝关节，预防小腿肿胀，也有助于紧致腿部线条，矫正不良腿型。

A山式站立开始，双腿伸直，挺直脊柱，吸气，右腿向前迈一大步，右脚尖朝前，左脚尖内侧与右脚尖呈60度角左右，双手放于体侧，调整呼吸。

B腹部收紧，双手交叉向上伸展，掌心朝上，弯曲右膝，身体下沉，左腿向后伸直，身体呈弓步状。

C目视前方，背部带动双臂微微向后弯曲，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。

D身体上抬，回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作。

想要美腿的小仙女千万不要偷懒哦，每天坚持10分钟，你会发现自己的双腿越来越匀称。

背部的拉伸动作

你知道背部的拉伸动作有哪些吗？对于健身的人来说，训练背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布，所有是很多人健身的首选目标，在背部训练完之后，很多人不知道应该如何拉伸，下面是我帮大家整理的背部的拉伸动作和方法，希望能帮助到有需要的朋友。

背部的拉伸动作1

动作一

1 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2 如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1 坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2 曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4 缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1 面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2 两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1 俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2 腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3 用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1 平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2 双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

动作六

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。

2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。

3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

动作七

1 坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。

2 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。

3 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。

4 侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。

动作八

1 坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。

2 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。

3 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。

4 慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

动作九

和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。

动作十

双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。

背部的拉伸动作2

1 猫式伸展

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的`放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上，四肢着地，脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翘起，抬头挺胸，保持正常的呼吸节奏，重复10-15次即可。然后，脊柱再慢慢向上凸，头部慢慢下垂，臀部内收，保持10-15秒。

2 瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一个很简单的拉伸动作，只要有一个瑜伽球就可以进行拉伸放松训练。首先我们要先把瑜伽球放置在地面上，然后将自己的后背躺在瑜伽球上面，让我们的背部成一个反弓形。如果经济允许的话可以购买一个带有凸点的瑜伽球，这样不仅可以放松我们背部肌肉，还可以对背部穴位起到按摩的效果。

3 站立拉伸

站立拉伸是一个类似于我们伸懒腰的一个拉伸动作，动作简单切不受环境和地点的影响，不管是在健身房或者在办公室都可以很好的进行训练。训练的时候，我们要保持身体处于站立状态，双手自然垂放在身体两侧，身体放松。双手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向头部抬起，当手臂与身体成一条一线的时候，慢慢的向上挺直，直到尽头为止。保持这个状态10-15秒的时间，双手分开，慢慢的向两侧放下。如果你的拉伸环境不适合站立拉伸的话，你也可以选择坐姿拉伸，但是坐着的时候，要保证身体是挺直的状态。