瑜伽背部练习

瑜伽背部练习四种方法：

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

1双手合十。

2双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

3双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

1双手放在大腿上，放松。

2缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

3右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

4反方向重复动作2~3。

三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

1双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2右手向上伸展，掌心向内。

3左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

4右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

5反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2右手握在左臂肘部。

3左手握在右臂肘部。

注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。

尝试着这几个站立瑜伽，效果是你绝对想不到的哦！

站着不如坐着，坐着不如躺着，人都是有惰性的，当生活条件好了，就想少走路多躺着，长期下去，容易导致血液循环不畅，使肌肉僵硬，造成腿脚酸痛。

在快节奏的社会，更要加强身体锻炼，但是有的人就很懒的运动，觉得那些高强度的运动实在累人。其实多走多站，少坐少躺也是锻炼的一种，大家不妨尝试以下1组站立瑜伽，有助于刺激肠胃，促进消化，矫正不良姿势，灵活关节，摆脱腰酸背痛、坐骨神经痛，让你全身心放松！

1、幻椅式

这个体式在幻椅式的基础上加了一点改动，可以强化腿部肌肉，塑造线条，加强胃部的功能，加快新陈代谢，改善消化系统。

A山式站立进入，双腿伸直，双手放在身体的两边，脊椎挺直，调整呼吸。

B弯曲双膝，身体下蹲直至大腿与地面呈一条水平线，吸气，右腿抬离地面叠放在左大腿根部，右脚尖点地，呈跷二郎腿姿势。

C目视前方，双手向上伸展，掌心相向，调整动作保持平衡，坚持3-5个呼吸。

D右腿放回地面，臀部抬起，回到山式站立，重复上述动作。

2、山式

山式这个体式是基本站姿，虽然是基本站立姿势，要求练习者脊椎要直，腿部要直，常练这个体式有助于加强腿部力量，灵活关节，预防腿部变形，消除关节炎、坐骨神经痛等病症

A站在地面上，双腿伸直，双腿可以微微打开，也可以并拢，脚趾头朝向正前方，放松，调整呼吸。

B腹部、臀部收紧，脊椎上挺，双手合十放在胸部正前方，头部微微向下，保持呼吸均匀，坚持10-15分钟左右。

C双手回到身体两边，呼气，放松，重复上述动作。

3、站立龟式

这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。

A站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。

B腹部收紧，躯干向前弯曲直至双手掌位于双腿之间的后侧紧贴地，吸气，臀部上抬，双脚尖慢慢向上踮起，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

C双脚慢慢触地，臀部下沉，身体慢慢起来，回到站立，调整呼吸，重复上述动作。

不得不说，瑜伽是一项不错的运动，不仅有着瘦身的功效，还能够美容养颜，更重要的是可以辅助治疗一些病症，瑜伽，就是那么的神奇！

是很影响人的形象的，那么哪些可以纠正，您知道吗？下面为您介绍哪些可以纠正，看看吧。

1、反手婴孩式

背部健美动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

养生之道温馨提醒：做这个体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

养生之道温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

3、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

养生之道温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

4、束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

养生之道温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

5、蝗虫式

背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

养生之道温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴著头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

养生之道温馨提醒：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

7、骆驼式

背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

养生之道温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

8、野兔式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

养生之道温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

9、

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

养生之道温馨提醒：此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

哪些瑜伽体式可以纠正驼背，以上就是为您介绍的瑜伽动作，供参考。

眼镜蛇式

手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。

如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。

这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

猫式、狗式

两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。

很舒服的一个动作，也是小编经常做的动作。

桥式

一看这个动作就很拉伸是不是。

刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。

身体尽量向上抬起，呈弓形

不上文字了，看图，每次坚持1-3分钟。

鞋匠式

1、让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面（不要勉强，不然会受伤的）；2、手放在脚上，整个身体身前拉伸。

3、保持1-3分钟。

它不仅缓解腰背，也可以拉伸盆骨哦。

支撑式

不多说了，上图，一种正式支撑，一种背面支撑。

保持1-3分钟

树式

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚

这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。

向上，再向上一些

脊柱扭动式

1、放左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧

3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡

再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。

看图！

即使现在是冬季，减肥的计划依然是不可以变的，因为减肥的计划不能因为天气的原因，而就停下来的，背部的赘肉如果很多的话，就非常的让自己的身体看起来是非常的雄壮的，所以要减掉这赘肉，那么到底做什么瑜伽瘦背？瘦背做什么瑜伽最好呢？

1、瘦背瑜伽动作

瘦背动作一

身体先站立在地面上，双手握拳放在胸前位置，身体则自然向前倾斜，让左脚突然向上抬起，再最大端独的接近右手手肘，接着左手向身体的后侧伸展，再恢复到原始动作，然后换一边重复之前同样的动作，每边各练习做20次，每天坚持练习5组，这样能够快速的消除背部多余赘肉，同时还能很好的改善背部的韧性作用。

瘦背动作二

先抬头挺胸收腹站在地面上，双脚并拢，开始深呼吸，身体用力收紧肩胛骨，让左手放在下面，右手则放在上面紧扣背部，将此动作保持6秒钟的时间，再换另一侧进行同样的动作，每边将动作重复20次，练习5组。长期坚持不光是能够减去背部多余的脂肪，还有很不错的缓解背部僵硬的现象。

瘦背运动三

站在地上，右脚放在身体后面，左脚则放在前面呈现出90度的弯曲度，再让双手向上举起，慢慢的伸展开来直到整个脊柱，将动作保持10秒钟的时间，就可以慢慢的恢复原始状态，再换另一边进行同样的动作，每次练习20次，每次做20组。这个动作不仅能够很好的拉伸背部曲线，还能消除赘肉，让你拥有迷人的气质。

瘦背运动四

身体朝向地面跪下，用双手撑在地面，右脚向后抬起，左脚直接跪在地面上，与身体保持同一水平线，将此动作保持10秒钟的时间，然后在换另一脚进行同样的动作，每次练习该动作20次，练习20组，不仅能够起到非常好的强壮脊柱功效，还能大大消耗掉背部多余的脂肪，让你成为可爱美丽的背影女神。

2、美背操

1、手臂伸直，两臂与肩同宽，掌心放下于桌面，吸气不懂，呼气身体下沉，动作持续5-15秒，均匀呼吸，呼气之时放松身体。

2、双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽，吸气不懂，呼气时双臂向上举起，注意头肩背保持不动，双臂尽可能向后伸展，感受肩胛骨的挤压，加持5-15秒，均匀呼吸，呼气之时双臂放下。

3、掌心向下，吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能的向下沉，想象双手腰部碰到一起，坚持5-15秒。

4、掌心向下放于桌上，注意手部不要过于紧张，防止超伸，吸气不动，呼气时双手下压，保持5-15秒，呼气时双手放松。

5、双臂向上向后伸展，双手在后脑勺处交叉相握，胸部向前延伸，注意沉肩，保持5-15秒，均匀呼吸，放下手臂。

6、吸气时不动，呼气时双臂由后向前做绕间运动，肩部向上呼气，向下吸气，正反放方向各20圈。

1 蜥蜴式-美化背部线条

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

2 伸展坐式-消除背部多余脂肪

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

3 半弓姿势-去除背部赘肉

练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。

4 金刚坐鱼式-重塑背部曲线

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

许多瑜伽动作需要长时间保持相同的姿势，那些练习过的人知道很难保持某种动作一定时间。当瑜伽新手练习时，为了更准确地完成动作，他们可以使用辅助用具，辅助用具有很多种，最实用的是墙壁。下面缓解腰酸背痛的瑜伽伸展运动是靠着墙完成的，久坐不动、容易腰酸背痛的办公室工作人员赶快做起来吧。

蝴蝶式：放松背部，放松大腿内侧和腰部的紧张肌肉。背靠着墙坐着，这样你的背和尾龙骨就靠近墙了，双脚相向弯曲，把手放在膝盖上，轻轻压下，小心不要用力过猛。在你精通的动作后，你可以用瑜伽砖做高级练习。首先把两块瑜伽砖放在你面前，然后把你的脚一个接一个地放在瑜伽砖上，然后压下膝盖。注意，膝盖疼痛的不应该使用瑜伽砖。

脊柱扭转式：缓和坐骨神经痛和背痛。仰卧，腰椎紧贴地面，头靠在垫子上，脚靠在墙上，膝盖弯曲90度。然后把你的右脚放在你的左膝盖上，同时举起你的右手掌，用手把你的右膝盖压在墙上。从下半身慢慢向左转，直到左脚着地，右脚在左脚的一侧，用左手按住右脚，将你的右手平放在右边，然后按下，把你的脸转向右边。

腰背扭曲式：缓解背部疼痛和腰部肌肉紧绷。背靠着墙坐着，双脚伸直，下背部和整个背部尽可能靠近墙，弯曲左脚，右臂要紧紧的抱住左脚。伸直左手后，慢慢向左转，维持这个姿势15到20秒，正常呼吸，然后放松，在另一边也这样做。