怎样练坐姿划船能快速增强背部肌群？

之前老胡写过一篇关于背部肌群如何发力的文章， 《锻炼找不到背部发力感怎么办？老胡解密：教练不会告诉你的秘密》，在这篇文章中，老胡着重讲解了背部肌群的功能解剖，从背部肌群的功能入手，让大家了解肌肉功能和训练动作之间的关系是怎样的。

文中列举了几个经典的训练动作，强调了它们和肌肉功能之间的联系。

今天老胡将对其中一个动作“坐姿划船”进行详细解构，通过解构动作过程来验证肌肉功能。

这样大家就会更好的掌握坐姿划船这个动作对背部肌群的锻炼细节，明白身体姿态，手位等因素的变化，对背部肌群带来的不同影响。

坐姿划船简介

大家都知道坐姿划船这个动作是练背的，可背部这么多肌肉，到底练哪里呢？ 有人可能会说”当然是练背阔肌的！”嗯，这话说的没毛病！的确能练背阔肌，可你得用对姿态才行！

坐姿划船还可以练斜方肌，要是动作姿态不标准，掌握不了发力感，那就是哪里都在练，哪里都练不好！

坐姿划船

先来看看坐姿划船的动作过程。

双脚踏实器械，脚尖向前，微屈膝，挺直腰背，目视前方，双手握住拉手。

呼气，开始向心收缩，肱骨向后移动，屈肘，同时夹肘，将拉手拉向腹部。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置。

这就是坐姿划船的基本动作过程，从这个动作过程中你了解到了什么？知道是哪块肌肉在主发力吗？ 到底是哪部分肌肉得到了锻炼呢？

其实，唯一能明确的就是背部肌群发力了，至于是背阔肌在发力，还是斜方肌在发力，亦或是肱二头肌在发力，那就不清楚了。

说了这么多，就是想告诉大家，必须搞明白做动作时的手位，身体姿态的变化对目标肌群的影响， 这样才能明确训练目标，而不是笼统的把整个背部都练了，却没什么效果。

第一部分：针对背阔肌的内容

背部肌群

一 明确训练目标

我们想要用坐姿划船这个动作来训练的肌群主要就两个，一个是背阔肌，另一个是斜方肌上束，中束和下束。

当然坐姿划船是一个复合动作，还有其它肌群参与发力，像小臂肌群，抓握拉手就是它在发力，肱骨向后移动的过程中大圆肌和肩袖肌群也发力，做动作过程中，保持躯干稳定需要核心肌群发力等等。

这些肌群都是协同发力或辅助发力，在训练中会得到同步锻炼，我们的重点就是通过姿态，手位的变化，让背阔肌或斜方肌主发力，得到重点锻炼。

二 解构动作过程

背阔肌的位置大家应该都清楚，老胡不再多讲，它的功能在此讲一下： “背阔肌收缩时，1拉高举的上臂，向背内侧移动 2 肱骨后伸，内收和旋内。”

在坐姿划船中，我们主要使用背阔肌的第2个功能。

上 对握横杆，中 横杆，下 v型拉手

1 选择v型拉手

先来看”肱骨后伸”这个动作，肱骨就是上臂部位，后伸就是向身体后侧移动上臂，在这个过程中需要屈肘。

我们知道，”屈肘”这个动作是肱二头肌群的功能，在肱骨后伸的过程中，肱二头肌发力过多是很多人的问题，本来是练背阔肌的，结果变成练手臂了！ 怎么解决呢？那就是用v字形拉手。

坐姿划船使用的常见拉手有横杆，V型，对握横杆三种。 横杆可以采用正握和反握，v型拉手是对握手位，还有一种对握横杆，也是对握手位。

根据肌电图显示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）并屈肘时，肱二头肌有明显的肌电活动。当前臂旋内，使掌心侧向身体时（掌心相对），肱二头肌不会或出现很小的电位活动。

这说明采用对握手位可以减少肱二头肌发力。

因此避免或减少肱二头肌发力的方法就是采用对握手位，那么在三种拉手中，v字形拉手是最适合的。

肱骨后伸，内收

2 沉肩和夹肘

我们知道，沉肩这个动作是由斜方肌来完成的，斜方肌下束收缩时，肩胛骨下降，上回旋。沉肩的目的就是要稳定肩胛骨。

我们再来看背阔肌功能 2，”背阔肌收缩时，肱骨后伸，内收和旋内”， 夹肘的目的就是在肱骨后伸的过程中，同时内收，这样背阔肌才是最佳发力状态。

具体的方法就是在向后拉动拉手时（向心收缩），首先放松斜方肌上束，然后在上臂向后侧移动过程中，肘关节要保持和地面平行的运动轨迹。 不要向后上方提肘，不要后缩肩胛骨，同时拉手要拉向下腹部。

离心收缩时屈肩，身体前倾20-30度，肩胛骨打开，

3 核心稳定和离心屈肩

很多人在做这个动作时，躯干前后移动幅度过大，尤其是在向心收缩阶段，身体严重后仰。 这样做，负荷都被躯干核心发力消耗了，背阔肌锻炼的就很少了。

正确的做法是向心收缩时，躯干向后移动不能超过垂直地面90度。要避免后仰，并且始终要保持挺胸收腹。

在离心收缩阶段，反而很多人的动作幅度不够大，都是在离心收缩阶段，当上臂接近伸直时就停止了，但这还不够。

正确的做法是在离心收缩时，手臂向前伸的同时，身体躯干也要向前屈20-30度左右，并且同时在手臂接近伸直时向前屈肩，此时肩胛骨是完全打开的状态。 这才是背阔肌被完全拉伸的状态。

然后再继续向心收缩，按照前文的方法就可以了。

做完这个练习的感受应该是背阔肌酸痛鼓胀，而斜方肌和肱二头肌却不太紧张或无感。

第二部分：针对斜方肌的内容

核心保持稳定，不要后仰

一 明确训练目标

用坐姿划船这个动作锻炼斜方肌，想要让斜方肌发力，肩胛骨的状态至关重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我们来看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船这个动作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定时，上束肌纤维收缩，肩胛骨上提，上回旋，后缩。中束肌纤维收缩时，肩胛骨后缩，上回旋。下束肌纤维收缩时，肩胛骨下降，上回旋。

大家看到了吗？无论斜方肌哪个部分收缩，都会有上回旋的功能。其中，上束和中束共同拥有肩胛骨后缩的功能。

这就告诉我们，想用坐姿划船锻炼斜方肌，就必须在动作过程中有肩胛骨后缩和上回旋的动作才行。 这样我们锻炼的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。在针对背阔肌的训练中，斜方肌下束会得到一定的锻炼。

二 解构动作过程

对握横杆

1 选择对握横杆

我们在第一部分已经解构了针对背阔肌的动作过程，对比了三种拉手的区别，因此，在针对斜方肌的训练中，我们选择对握横杆。

对握的好处不再赘述，重点来说说横杆。横杆是宽握位，在宽握位，可以减少屈肘角度，能进一步减少肱二头肌群发力。

另外，在宽握位肩胛骨会获得最大的活动范围。

拉向上腹部，肘部逐渐远离，肩胛骨后缩，上回旋（没有对握的图，正握替代）

2 肘部逐渐远离和肩胛骨后缩，上回旋。

在针对斜方肌的训练中，我们要把注意力放在肘关节和肩胛骨上，不要再关注肱骨。

在向心收缩阶段，横杆要拉向上腹部，也就是胸口往下一点儿的位置。 向后拉动横杆的同时会屈肘，这时不要再夹肘，而是要将两臂的肘关节逐渐远离。

在针对背阔肌的训练中，肘关节的移动轨迹是平行地面的，因为这样可以让肩胛骨下降，保持稳定。

而在针对斜方肌的训练中，肘关节逐渐远离的同时，要向身体的后上方移动，同时肩胛骨后缩，上回旋。需要强调的是肩胛骨要做到完全后缩才行。

3 核心稳定和离心收缩

在针对斜方肌的坐姿划船训练中，一样要保持核心稳定，躯干在向心收缩时不能后仰，肩胛骨要完全后缩。 在离心收缩时向前屈体不超过 25-30度，重点是让肩胛骨完全打开。

图1 向心收缩时肱骨后伸幅度不足

总结:

经过手位变化，姿态调整，使用坐姿划船这个动作，我们分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。

在针对背阔肌的训练中，我们在向心收缩阶段要注意肱骨后伸的同时要沉肩和夹肘，沉肩的目的是稳定肩胛骨，夹肘的目的是要让背阔肌更好的收缩。

在离心收缩阶段，手臂向前伸的同时要屈肩，目的是将背阔肌完全拉伸开，此时肩胛骨也是打开的状态。

在针对斜方肌的训练中，在向心收缩阶段，肘关节是向后上方移动的，同时逐渐远离，肩胛骨充分后缩，上回旋。这样斜方肌才是最佳发力状态。

无论是针对背阔肌还是斜方肌，在做坐姿划船时，核心肌群一定要保持稳定，做动作的全程保持挺胸收腹，向心收缩时躯干不后仰，离心收缩时，躯干向前屈体20-30度，目的是帮助打开肩胛骨，让背阔肌或斜方肌得到最大拉伸。

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

　　重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！

　只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！

　姿势

　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　你需要注意的10个细节!

　细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　细节6如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　细节9实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　细节10最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

大家好，又到了我们练背的时间了，我们每周至少要对背部肌群，进行一次充分的锻炼，这样才能促进我们整体的一个进步，所以接下来所要带来的动作，是练背划船动作中最好用的T杠划船，想要巨背怎能不做

提到背部肌群可能大家都很熟悉，并且只要坚持有规律的进行该肌群的锻炼，那么收获到的效果也是很可观的，所以对于训练背部我们是很喜欢的，如果你还没有这样想或者去做的意思，又怎么能怪背部太弱呢。

宽厚的背部不仅能够为我们的身体，在外观上增加不少的分值，并且还会为体内其他部位的训练，起到一个增强的效果，因为这是我们身上首屈一指的肌群，锻炼他就能够刺激自身分泌更多的激素。

那么在那么多的背部锻炼动作当中，很多人并不知道要怎样去挑选，也并没有一个适合自己的计划，那么建议在前几次的背部锻炼当中，将大部分的动作都完成几遍，这样你就能很快的了解到自己适合哪些动作了。

今天要说的这个动作是比较常见的，或许更多的是利用固定的器械来进行，但是最原始的做法其实很难想到，需要将杠铃其中的一个铁片下掉，然后将这一侧放在墙角或是椅子脚抵住，才能进行这个动作。

不管我们所在的健身房，有没有固定的器械，或者用上面这种方式来做，在开始前我们都要对背部，进行一定程度的预热，才能让你更快的将这个动作做好，比如先做几次俯身的哑铃划船等。

那么这个动作之所以能够帮助我们，去塑造出巨大的背部，就是因为他可以很好的锻炼到背阔，菱形肌以及我们上中部位的斜方肌，所以说覆盖的范围是比较广的，并且效果也是很好的。

做T杠划船并不需要身体有很大的幅度变化，其实他做的好与坏，与我们的肩胛关系非常密切，越是身体晃动的厉害，就说明越没有刺激到上面那些肌肉，所以要在身体稳定的情况下去收缩肌肉。

做法就是横跨在T杠上方，用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体，接着双手牢牢抓住两侧的把手，再接着将其提拉起来，上半身略微的向前倾斜，让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。

在你划船之前首先启动的就是肩胛，收紧他之后再带动二头将重量拉起来，尽量不要让自己出现晃动的情况，这样每组做十二次左右，一般四组的强度就足够大了。

划船机是为锻炼人体部分肌肉，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。

减脂的效率高低与否，取决于人体消耗的能量，而肌肉消耗能量的多少，主要看的就是运动过程中哪些动作可以募集到更多的骨骼肌群。划船机的每一次拉桨和回桨，腰部，背部，上肢，下肢的肌肉群都完成了一次完整的伸展和收缩，人体的大肌群都参与其中，通过不同的运动模式，划船机还可以提高基础代谢能力，基础代谢的提升，可以更好的促使人体同一时间的燃烧更多的热量和脂肪，从而有助于减脂效果的提升。