哪些动作可以增强背中部力量保护脊柱？

背部是人体上半身最大的肌群，也是身体最重要的力量区域，背部肌群不仅为身体提供基础活动力量，而且背部还是保护身体的重要部位，尤其是对脊柱的保护，如果背部的肌肉力量降低，脊柱就会因为外部力量而造成变形，所以每一个人都要加强背部的肌肉力量训练，增强背部不仅可以保护脊柱，还能帮助你矫正不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼，全身肌肉力量若，又有很多人不良姿势的坏习惯，导致年轻轻轻就驼背弓脊的现象，严重影响身体的美感和个人形象。

如果这种情况不加以锻炼矫正，随着年龄的增长肌肉力量的加速流失，这种驼背情况就会越来越严重，这就是为什么有多人到了中年以后，背弯的就像大虾一样，这些都是因为背部的肌肉力量减弱，脊柱失去肌肉力量的保护以后无法支撑身体的重量，所以就开始慢慢的开始弯曲，所以如果年轻时出现轻微的驼背一定不可大意。

出现驼背的情况的就证明你的背部肌肉力量，已经非常弱了，需要加强背部的肌肉力量然后再进行矫正训练，如果你发现背部姿势已经开始有变形的趋势，你还不加强训练，那么随着年龄的增长到到后期就很难再矫正了，

所以背部加强训练越早开始越好，尤其男人最应该加强背部肌肉的训练，因为男性的骨骼大需要的力量也高，个子越高的人越容易到中年时期越容易出现驼背的情况，而年轻时加强背部的训练不仅可以保护脊柱，而且到中年时可以避免驼背情况的发生，如果你想增强自身的基础力量和身体的自我保护能力。

那就一定要加强背部的肌肉训练，今天为大家整理一组背部中间区域的肌肉强化训练，在背部的整体训练中，背部中间区域是最难训练的部位，一般的训练动作是很难能直接刺激背部中间区域的，背部中间区域也就成了很多训练的者盲区，但是对于背部中间区域的训练时绝对不能忽略的，因为背部中间区域是最接近脊柱的，如果想加群脊柱的整体保护能力，就必须要加强背部中间区域的强化。

这次为大家整理的动作全部是利用三角柄来完成训练，三角柄绝对是练背神器，它结合不同的动作以及不同的角度来完美刺激到背部中间的区域，所以想要强化好背部中间区域，一定要利用好这个器械。

下面一共5个背部中间区域训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式完成每一个动作，每组的次数范围12 - 8次，你可以在训练时将部分动作加入到自己的背部训练计划中去

在训练时每个动作做的全程缓慢控制，在顶峰处停顿收缩1-2秒，这样背部中间的区域才会得到最佳化的刺激效果，详细参考每一个动作，一定要学会收缩控制。

动作1，站姿杠铃+三角柄划船，杠铃杆的后端固定于墙角，把三角柄固定于杠铃杆的前端做划船即可，这个动作不仅可以完美的强化到背部中缝，而且还能非常有效的强化刺激到背阔肌整体，是一个完美的背部训练动作，所以练背时一定要掌握好这个动作，在训练时你可以使用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，坐姿绳索+三角柄划船，可以选择坐在哑铃，因为坐在哑铃可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中间区域的上下位置也不同，这个动作也是非常完美的背部训练动作，它可以同时刺激到多个部位，在训练时只要你稍微调整一下身体的高度，就可刺激到不同的位置，在训练时这个动作使用重量逐渐递增的方式训练效果更好。

动作3，自重引体向上，这个动作一定要在单杠上固定一个三角柄，然后抓住三角柄来完成引体向上，这个引体向上与一般的引体向上不同，这个动作是专门强化背部中间区域的，由于训练时双臂距离非常窄，这样不仅增加了引体向上的强度，而且将力量也注意集中到背部中间区域了，所以这个动作可以直接强化到脊柱两边的所有肌肉

动作4，坐姿绳索+三角柄下拉，动作一定要全程的移动，缓慢并且在顶峰处时停顿收缩1 - 2秒，训练这个动作时一定要注意下拉时的背部姿势，详细参考动图。

动作5，后背趟靠下拉，利用绳索+三角柄做下拉，这个动作非常少见，但是它对背部中间区域刺激效果也是一般动作都无法达到，在训练时也与前面几个懂这个一样要缓慢的去控制重量，全程的完成动作，

背部是一个男人最强壮的部位，一个男人是否真正的强壮有力，全看他的背部肌肉是否有力，背部是身体上半身主要的力量源泉，上半身的力量百分之八十是由背部而发出，

所以一个男人要想让自己的真正的身强力壮，就必须加强背部的训练，对于健身者来说加强背部肌肉力量的训练，不但有助于提升健身训的练安全性，而且更能提升健身者体能进化，快速适应各种训练强度，同时宽阔雄壮的背部肌肉，更是可以让身材散发出属于男性独特的强壮魅力。

而且高密度的背部肌肉更是保护脊柱的关键所在，强壮的肌肉可以保护脊柱避免各种外力伤害，现在有很多人平时不注意身体的保养锻炼，养成各种不良坐姿，导致年轻轻轻，背部就开始弯曲疼痛，坐一会就出现腰酸背痛等情况，这些都是平时缺乏锻炼，背部肌肉较弱，无法对身体进行有效的保护而引起的，如果背部的肌肉强壮有力就完全可以避免这些情况，所以每一个男人在年轻都要进行背部增肌训练，不但可以矫正各种不良姿势，到中年以后还能有效的避免背部出现的各种常见毛病，

今天小编为大家推荐一组强壮非常高的背部增肌训练计划，一共8个训练动作，分别组成超级组，利用重量递增和递减方式，深度刺激背部肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

如果你是健身新人，由于动作过多，可以选出部分可以掌握的动作来加入到背部训练计划中

动作1（动图1，坐姿利用绳索+把柄(两个把柄，你也可以用类似的来完成)做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作2(动图23)，站立俯身利用杠铃做划船，递增重量后再递减重量，递增重量做2组，每组10-8次，之后做递减重量2组，每组逐渐递增，每组做12-10次，递减时组间休息时间尽量缩短

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(动图4)利用T型杆做划船(把杠铃杆的一端固定于墙角即可)10-8次后不休息直接去完成 - 动作4(动图5)利用6角杠铃做划船(没有这个器械，可以用合适重量的两个哑铃以手掌相对的形式做划船来取代)10-8次为1组

动作5+动作6组成超级组(利用龙门架的绳索) - 完成动作5(动图6)利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图7)利用绳索+V绳从低位做划船12-10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(动图8，动图演示前部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12-10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，动图演示后部分)手依靠在健身椅上利用哑铃从单侧边开始做划船(拉起哑铃的过程中旋转)12-10次为1组