怎么减重才能做到穿衣显瘦脱衣有肉？

如果你仅仅只是想把体重减下去，那么只是单纯的变瘦了而已。

但是人们常说的那种“穿衣显瘦脱衣有肉”的美好身材，仅仅靠减重是不够的，还需要练肌肉。

放眼大街上，那些穿衣显瘦脱衣有肉的人，首先这些人是不胖，但不代表人家不重，这些人只是没有多余的赘肉和脂肪，该有肌肉的地方都有。

比如明星陈伟霆，一身的肌肉，但是穿上衣服的时候很显身材，即所谓的“穿衣显瘦”；

脱下衣服的时候却很有料，即所谓的“脱衣有肉”。

想要做到穿衣显瘦脱衣有肉。

第一，减重。

微胖以上的人群，身上有多余的脂肪和赘肉，那么首先要进行减脂。

如果有条件，可以去健身房办一张卡，每天去骑动感单车，或者自己在家买一部。动感单车的减脂效果好，是因为有方法。

首先骑的时候放一首很带感的音乐，它能让你整个人都开始兴奋起来；然后骑上车，调好重度，重度不要挑自己能胜任的，要敢于突破自己，当然最重要的是量力而行；最后骑的时候要变速，快骑一段时间慢骑一段时间，而且骑的时候最好站起来骑，全身都要动起来。

如果条件有限，那么建议户外跑步。

减重过程异常辛苦，因为不仅因为运动量大，还因为还要管住嘴，这大概对吃货来说是最痛苦的事情了。

身材不胖，那就不需要刻意减重，应该侧重在肌肉的锻炼上。

第二，练肌肉。

大家不要小瞧练肌肉，它对人体有很多好处。特别是女孩子，女孩子容易觉得练了肌肉会很man，但是你看维密超模们，健身健得身材多棒你就知道这有多好了。

练肌肉如果你不懂，一可以请一个私教，二可以下载健身app跟着学。

肌肉的锻炼需要持之以恒和突破自我，不能三天打鱼两天晒网。

我想说，每个人的生理结构都不太一样，肌肉的大小，形状，也不太一样。并且根据体质的不同，有些人练肌肉会相对比较轻松，有些人则难以练出大块的肌肉。

你想练成方形的胸肌，但未必一定就能练成那样。但是通过锻炼，大多数人是会有所改善的。因为你对形状比较在意，所以我说一下不同的锻炼方法对胸肌塑性的作用。

卧推分三种，一种是斜上卧推，也就是躺在斜面上，但头比脚高，这种卧推主要锻炼上胸肌。

第二种平板卧推，锻炼胸肌的中束。第三种斜下卧推，也就是头比脚低，锻炼胸肌的下缘。一般来说，锻炼的时候，由下往上锻炼，也就是先做斜下卧推，然后是平板卧推，最后斜上卧推。

不得不提的是，卧推又分宽握和窄握，宽握就是两手离得开一些，这样可以拓宽你的胸肌外边缘，而窄握则会增加胸肌厚度，并且对肱三头肌的刺激加强。

还有一种方式锻炼胸肌的下缘很不错，也就是双杠臂屈伸，有时也叫这种动作双杠屈臂撑。

杠铃动作多是用来获得大块肌肉，而哑铃则主要用来塑造线条。

另外，如果要锻炼胸肌的中缝，则需要做滑轮器械，比如夹胸器，或者拉力夹胸。

了解了这些动作所对应的锻炼部位，你才能塑造更漂亮的胸肌。

还有，你放心，你可以肌肉大到一定程度，就会有一个平衡，你想增长的话，会特别困难，所以一般不用担心会大到畸形。可我建议你还是要对其他部位的肌肉适当锻炼，因为全身肌肉都有相互促进增长的效应，而且也不至于使你看上去只有胸肌大，那就不太美观了。

男人想拥有倒三角的上身，其实背阔肌很重要。我见过有些人，胸肌可以，但背部肌肉不行，所以看起来还是没有倒三角的感觉。你还需要经常拉引体向上，这样上身就比较有型了。

加油，朋友！

朋友，手*的危害很大，哥劝你赶紧戒除吧，不要等将来后悔

资料分享SY后遗症大全及治疗恢复身体方法集合帖

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专论八：先天真阳是否可弥补？如何弥补？http://tiebabaiducom/p/2591389069

你可以去 戒色吧 和 sy后遗症治疗吧 看看，那里都是深受手*危害并决心戒除的人

手*的危害

1青少年在发育期就开始手*的话，会造成身体发育的严重不良，发育的停滞和畸形。

　　2身高发育会严重受限，身材矮小，身体瘦弱。

　　3因为手*造成钙质大量快速的流失，同时手*会造成人体内骨髓和脑髓的身体基础性战略精华的大量流失。

　　4因为第三条，手*的你，骨头和骨架会变得细小，你的全身的骨头都会有不同程度的畸形（视你的手*的开始年龄，频率和次数的不同）。 你很有可能会鸡胸驼背，一副窝囊无能的早衰的扫帚星样子，人见人人厌恶。精神面貌和状态会变得极其衰败。

　　5手*严重的伤害杀伤你的智商， 智力。无论你曾经的学习成绩有多么的拔尖和辉煌，倘若你染上可怕的手*，你就会发现你的学习成绩会如飞流直下三千尺一般壮观的下降---就连你自己也不敢相信：这就是我的成绩？

　　6你会因为可怕的手*，仅仅几年之后，就会从学校中成绩好的学生变成平庸的学生，如果你还不彻底的醒悟和戒除手*，那么你就会变成学校的垃圾和人渣生。

　　7你手*然后还执迷不悟不思悔改的话，就是你这辈子倒霉透顶，多灾多难，贫困潦倒，下贱愚蠢，一事无成，恶心颓废，体弱多病，挫折不断的开始。

　　8手*的人，你的牙齿的质地会慢慢的变得稀松和软弱，严重的手*者的牙齿已经开始出现了严重的腐蚀和随之而来的恐怖的掉牙。那就是因为万恶的手*使你早衰。还有，正在发育期的青少年，手*会使你的牙齿发育严重的不良，因为肾为先天之本，肾是主骨生髓的，而牙齿是你的骨头的一部分，而手*直接抽出了身体中最为重要的存在于肾脏之精，这就会造成你的骨头的畸形和细小，你的全身的骨架都发育不良和细小了，你的被手*破坏的身体更是顾不上你的牙齿的发育了。 牙齿不好的结果，不用多说，你吃饭赶不上别人的速度，你会乖乖的一趟趟的去医院花昂贵的钱补牙治牙，还有，会有牙疼来慢慢的折磨你，有一句老话叫做，牙疼不是病，疼起来要你命………

　　9你的气质会因为手*变得猥亵龌龊，无论你的气质曾经是多么的阳光。实际上，说的直白一些的话，手*的人根本就不配气质这两个字。手*的人，内心和思想肮脏和下流，而容貌和气质主要是由你的心思意念决定的。人心里所存的是什么，流露发表出来的就是什么，相由心生，手*的人 ，那种的猥亵和下贱的气场和气质，让人一见就会厌恶和反感。

　　10手*会引起你的眼睛的很多的莫名其妙的疾病，手*的你，会在不久之后感到干涩，还有，只要风一吹，你的眼睛就会拼命的流泪，甚至眼干眼痒。

　　11手*的你，会渐渐的发现自己的运气变得极为的糟糕和诡异，虽然运气这东西没法很直观的说出来，但是，手*的你会发现你总是会莫名其妙的倒霉。

　　12那些经常的手*的人，你会发现倒霉的破事情一件件的准确的发生在你的身上。你会发现你有时候会经常的背莫名其妙的黑锅，被人陷害和欺负，活的极其窝囊。

　　13手*的人，你会发现你的鼻子会经常的堵塞，因为手*，你会慢慢得上慢性的鼻炎（比如过敏性鼻炎，这是一种非常折磨人的疾病），你会发现有时自己的呼吸非常困难，而呼吸困难的结果就是，你被憋得半死不活，你的大脑和身体会因为呼吸而缺氧，而你的身体和大脑缺氧的结果就是，你的大脑和身体的运转非常的缓慢和不顺畅。直到那时，你才会明白能够自由自在，痛快淋漓的呼吸也是一种的幸福。

　　14手*的人，心智的发育会严重的滞后和迟缓。你会发现你根本就不会为人处事，甚至没有生活的能力，你会悲哀的发现自己的生活一塌糊涂。

　　15手*的人，你的生殖器官和系统的发育会受到严重的阻碍。

　　16手*的人，你很有可能得上慢 性前列腺炎。这是一种能够把你折腾的半死不活的疾病。

　　17手*的人，你还会发现，你的泌尿系统似乎是整体的衰退了一样，你有时候想尿却尿不出来，有的时候却尿频。那感觉就象是在受尽折磨。

　　18手*的人，最严重的莫过于你的性能力会被严重的毁坏，短小，软弱，早泄，阳痿，会残酷的发生在你的身上。

　　19手*的人，你的记忆力和思维 会被手*严重的快速消减，以至于你的记忆力就象是八九十岁的老太太一样转瞬既忘。你的记忆力要是不好的话，那你的你生活和工作就会受到极大的影响。你手*和意*的时候，你的记忆力也在被疯狂的毁坏，你甚至会在人际交往的时候根本就记不清对方的名字，那是多么的尴尬和郁闷。这是精虚不能化气，气虚不能化神的结果。

　　20手*的人，你的理解力和思维 能力也会被严重的消减。有很多本是很容易理解和明白的事，在你那里也会变得不太明白。

　　21手*的人，原本开朗正常的你 会变得越来越抑郁，而当一个人抑郁到一定程度的时候就会不想再活下去。

　　22手*的人，会越来越多的引来一种肉眼看不到的黑暗势力的控制，你的手*意*次数越多，这种黑暗势力在你身上的控制权势越大，别人眼中看到的你会变得越来越恶心恐怖令人厌憎，积极正面的成分越来越少，而负面消极的成分越来越多。

　　23手*的人，你会发现自己一方面发育不良，身体极度虚弱，免疫力极度下降，一方面又极其早衰，在别人看，就像一个极端颓废的小老头。

　　24手*的人，你的身体精神会被 这种行为造成致命的损伤。你体内的「精」，也就是与骨髓、脑髓相通的肾所收藏的人体的奉生之本，造血之源会被急剧消耗，并且会导致骨髓空洞，脑髓不满，对你身心造成极端的恶劣的毁灭性的影响。

　　25手*的人，不但会损伤身体的动力，而且会损伤情志，你会变得精神萎靡，意志薄弱，犹豫不决，优柔寡断，狂躁暴戾，多疑恐惧。遇事或躁进，或退缩，缺少耐心与恒心，以及必胜的信心和勇气。这都是精虚不能化气的结果。

　　26人体靠血气滋养，没有消耗完的血气会在人体深度睡眠时转化为精，送于肾内，封藏于骨中，以备不时之需。如果消耗的少，储蓄的多，就是身心健康的保障；如果消耗的多，储蓄的少，就是衰老凋谢的前提。手*与性行为都以精的耗损为表现形式，这种耗损结果的积累意味着生存质量的极具降低青少年在发育期就开始手*的话，会造成身体发育的严重不良，发育的停滞和畸形。

女性塑形最佳动作

　女性塑形最佳动作，对于女性来说，有一个苗条的身材是十分重要的。想要塑造自己的体型，运动是必不可少的，但是什么样的塑形运动比较适合女性呢？以下分享女性塑形最佳动作。

女性塑形最佳动作1

　 瑜伽

　瑜伽动作讲究姿态的平衡

　坚持练习瑜伽，可以让身体保持更加完

　同时可以锻炼出傲人的曲线

　腰部的柔软性更加明显

　可以让女性的胸部保持挺拔

　是一种很有效的塑形手段

　 普拉提

　普拉提讲究控制、拉伸、呼吸相互配合

　而对于身体的大肌肉来讲

　运动强度并不是特别大

　所以体形不会因为运动而让肌肉过于发达

　通过对身体核心部位的锻炼

　对腰、腹部及臀部的肌肉曲线

　及塑形很有帮助

　适合现代女性对形体美的要求

　使身体变得柔韧而有力，肌肉更有弹性

　 游泳

　游泳是一种全身性运动

　当我们在游泳时

　双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水

　甚至颈、胸、背、腰、臀等

　全身的肌肉都参与了协调的运动

　水中本身就有天然阻力

　而且比空气的阻力还要大800多倍

　再配合运动以及水中的浮力

　可以消耗大量热量，强化肌力

　能很好的帮助身体塑形

　 芭蕾塑形操

　 跳芭蕾舞的演员

　都拥有普通女人仰慕的气质

　和完美身体线条

　芭蕾塑形操旨在

　通过静态肌肉训练大小肌肉群

　让即使没有任何芭蕾舞基础的练习者

　也能拥有“芭蕾舞者身材”

　 慢跑

　规律不间断的慢跑运动练习

　可以大量消耗身体中的多余脂肪

　跑步是锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法

　跑步后做一些缓解身体的拉伸锻炼

　能很好的塑造紧致和漂亮的腿型

　还能塑造出众的臀肌

　最适合你的塑形运动项目是：

　适合你的水平

　方便易练

　能让你兴奋

　能让你出汗

　能让你坚持下去

　姑娘们，当你决定要开始通过健身锻炼来打造自己的身材线条时，我希望你先了解一件事：想要把你的身材塑造得更加完美，是需要高度的、日复一日的、年复一年的热情、精力和耐力。

　所以最好的办法就是：找到一项既对你形成一定挑战、推动你前进，又能让你坚持下去的健身运动。然后一直一直地坚持下去，好吗？

女性塑形最佳动作2

　瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

　 跳绳

　还记得上一次跳绳是什麽时候吗说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

　 深蹲

　深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

　自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

　 弓箭步下蹲

　觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

　 游泳

　游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

　坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险;降低血压，减少脂肪积聚，保持体重;提高肌肉质量，防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

　 俯卧撑

　很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

女性塑形最佳动作3

　 半蹲跳

　双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。

　接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

　落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

　 硬拉摇摆

　硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女性不容忽视的训练，然而在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。

　双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体会同时向前倾。

　躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

　等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。

　 箭步蹲

　箭步蹲不同于以上两个动作是直立，弓箭步采用前后脚站立，动作难度不比前两个动作低，且需要身体有一定的平衡能力，训练效果可以用在爬楼梯，跑步上，实用性高。

　 宽距深蹲

　跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。

　 跪姿后抬腿

　采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。

　单腿多次训练后，换腿进行。

　过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

　 单腿臀桥

　臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

　躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

　这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。

　单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）

　　第一阶段(第1天~第30天)：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

　　第二阶段(第31天~第60天)：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。

　　第三阶段(第61天~第90天)：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

　　第四阶段(第91天起)：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练(或者称之为有氧健身运动)，一个星期3次。

　　不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

　　三、第一阶段：

　　每天步行30分钟。

　　必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口!

　　科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：

　　1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率;

　　2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀!

　　注意事项：

　　1、步行前先进行几分钟慢走作为热身(30岁的人需要1分钟热身时间);

　　2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

　　四、第二阶段：

　　在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：

　　力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。

　　基础肌肉及对应的训练包括：

　　1、前腹部肌群

　　仰卧起坐

　　坐姿卷腹

　　2、侧腹部肌群和旋转肌群

　　仰卧4字形交替收腹

　　转体

　　3、腰部肌群

　　仰卧脊背伸展

　　器械背部伸展

　　4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌

　　下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲(负重下蹲)

　　下蹲

　　弓箭步下蹲

　　器械压腿

　　5、上背部肌肉

　　躬身哑铃提拉

　　仰卧哑铃上拉

　　坐姿划船

　　颈前下拉

　　6、外旋肌

　　哑铃体侧外旋

　　拉力器肩部外旋

　　7、内旋肌

　　哑铃体内侧外旋

　　拉力器体内侧外旋

　　注意事项：

　　1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。

　　2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次(最少也要达到2次)。

　　3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。

　　4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。

　　5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

　　五、第三阶段：

　　在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

　　非基础肌肉及对应的训练包括：

　　1、胸肌

　　俯卧撑

　　哑铃/杠铃推胸

　　仰卧飞鸟

　　器械推胸

　　器械飞鸟

　　双臂交叉拉伸

　　2、肩部肌肉

　　直臂侧平举

　　直臂前平举

　　坐式哑铃阿诺德推举

　　器械平举

　　器械过头推举

　　3、肱二头肌

　　哑铃/杠铃弯举

　　弓身单臂弯举

　　传教士弯举

　　站立双手弯举

　　4、肱三头肌

　　屈腿双臂背后撑

　　哑铃颈后臂屈伸

　　法式臂屈伸

　　平凳哑铃臂屈伸

　　躬身哑铃提拉

　　重力辅助屈臂伸

　　三头肌器械拉伸

　　胸前下拉：手心向下

　　胸前下拉：手心向上

　　高位绳索臂屈伸

　　5、前臂肌群

　　哑铃(杠铃)前臂弯举

　　乳胶管健身器前臂弯举

　　注意事项：

　　1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。

　　2、按照上述顺序练习肌肉群。

　　六、第四阶段：

　　在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练(或者称之为有氧健身运动)，一个星期3次。

　　有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。

　　通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁(男性)或9岁(女性)。

饮食：减肥和增肌都推荐少吃多餐，一开始我不明白，后来我明白了。增肌要多餐，是为了加大能量摄入，减肥要多餐，是让自己每顿吃到微饱，防止节食过度暴饮暴食。减少一日总摄入的能量。

然后是吃什么的问题，健身的人要熟悉蛋白质、碳水化合物、脂肪这几个概念。还要注意食物的能量问题，同样能量的食物选择营养更丰富的！