求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

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朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。

风靡纽约、日本的奇迹「零位训练法」，

好莱坞女明星、顶尖运动选手抢著学。

修身形、活气血、释放酸痛、减脂瘦身，

4 周让你的身心回归轻盈优雅体态！

相信在你小的时候，不需要为了肥胖与身体酸痛烦恼。然而由于年龄增长与日常动作积累，你的身体部位逐渐变得萎缩，从原本应该在的位置上歪斜走位。肌肉为避免萎缩，会一直用力而变得僵硬，当可动范围缩减后基础代谢量减少，老化、肥胖、沉重酸痛的感觉便成了挥之不去的梦靥。

试想，你萎缩的身体就像一件皱巴巴的衬衫，不管再怎么努力运动、再怎么戒口节食，都会不断遭受复胖的挫折打击。你应该先将衬衫烫回平坦的状态，让各部位回归「零位」，抑制身体的萎缩状态才能获得事半功倍的结果。

奇迹的「零位训练」（Zero Training）能活化伸展萎缩，使身体各部位回归到原始正确的位置，增强代谢循环，使身材达到健、瘦、美的理想状态。

五大部位回归「零位」的瞬间，仿佛长出羽翼般感觉轻盈

所谓能伸展萎缩的「零位」，究竟是什么样的状态呢？

由于身体各个部位的位置很难靠自己看得一清二楚，因此请「侧身」站在镜子前，或用手机的 功能，确认以下五大部位的零位：

1颈部：从后脑勺至肩膀呈现笔直的垂直状态，肩膀位于耳朵正下方。

2肩膀：手臂位于耳朵正下方，双手中指指向大腿内侧。

3背部：从后脑勺至肩膀，呈现笔直的垂直状态。

4腰部：腹部比胸部凹陷，而且不能过度后仰。

5脚趾：脚趾用力张开，脚底呈弧形。

当上述五个部位回归至零位，身体会以最自然的姿态放松抵抗重力，耳朵、肩膀、手肘、手腕、膝盖、脚踝与地面呈现垂直的一直线，以最有效率的方式支撑全身。这时站姿会以脚跟为重心，走路时不会有沉重的脚步声，不会对身体造成冲击，全身感觉有如长出羽翼般轻盈。

此外，整个人会变得修长纤细，拉提修饰下垂部位。也会因为运动到深层肌肉，而锻炼到体干深部，使血液循环变好，加速排出老废物质，提高基础代谢的消耗量，变成即使不刻意减肥，身体也能自己持续燃烧脂肪的体质。

从 2 岁做到 100 岁，人人都能轻松做

1 不分年龄、不分性别都能做，自己一个人就能进行。

2 所有训练动作躺着就能做，可以不费力地坚持下去。

3 准备浴巾和几本书就能轻松开始，不需另外添购器材。

4 每天只要5分钟，持续做4周就能明显感受到变化。

把身体各部位放对位置，就能启动自我疗愈的开关

透过「零位训练」把身体萎缩拉开后，有以下好处：

◎增加基础代谢，锻炼核心体干，打造持续燃烧脂肪的易瘦体质。

◎拉提身形，使下垂归位，腹部变平坦，臀线提高，身高变高。

◎改善五十肩与驼背，全身各部位不再酸痛。

◎运动深层肌肉，使血液循环变好，排出老废物质，活化气血。

◎扩展体内间隙，使身体的水分增加，抗老回春。

◎释放压力，改善睡眠，活化记忆力，使身心皆神清气爽。

◎透过改善姿势，体态变得优雅美丽，身形自然紧实窈窕。

书名：修身显瘦の零位训练

让身体各部位回归原始位置，长年累积的深层负担就会消失，身心赋活轻盈

作者简介

石村友见（ ISHIMURA ． TOMOMI ）

「零位训练」创始者。

「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演员。曾演出四季剧团人气舞台剧「狮子王」的女王沙拉碧一角，之后独自前往纽约发展。三十五岁时，在二千人试镜的百老汇人气音乐剧「西贡**」中，获拔擢担任Miss Chinatown一角。

后来在纽约开设「Body Tone New York」瑜珈教室，并研发出「零位训练」。借由让身体各部位回归原始位置，使人瘦得漂亮，还能改善身体不适，后来听说零位训练效果卓越的好莱坞女演员、顶尖模特儿、运动员、主播、机师、企业高层等，纷纷争先恐后报名私人训练课程，不久后即在纽约掀起一阵话题。举办过多场演讲、研讨会等等。（内容授权提供／采实文化出版）

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /beauty/article/42037 关键字：零位训练法, 石村友见, 采实文化, 释放酸痛, 减脂瘦身, 轻盈优雅

假期极速修身攻略

　假期极速修身攻略？现在的生活越来越好，而肥胖却离我们越来越近，那怎么靠假期的时间把脂肪瘦下去呢？我已经为大家搜集和整理好了假期极速修身攻略的相关信息，一起来了解一下吧。

假期极速修身攻略1

　 1、 摄取比每天所需能量(TDEE)少15%的卡路里

　很多朋友常常由大吃大喝突然变为不吃不喝，这除了对身体构成伤受，而且对减肥的实际作用不大，因为最后你会受不了节食而放任饮食，瘦掉了的脂肪又再重回!

　要有效的减掉节日过份吸收了的脂肪，最有效的方法是计算你的TDEE，然后摄取比TDEE少15%的卡路里。这个方法的好处是能让身体使用多点脂肪之馀，仍能保持新陈代谢，而且能减少饥饿感，日后体重回弹的机会亦可减低。

　 2、 多喝水

　水份是生命的'泉源，既能帮助排毒，亦可以加新陈代谢。在你心思思想吃零食时，喝一大杯冷水，即可止住进食的欲望。

　建议男士每天喝25公升水，女士则喝2公升水。(当然啦，多喝水，上厕所的频率都高了!)

　 3、 每天早上做15分钟运动

　只要将闹钟较早仅仅15分钟，然后利用这段时间做一些简单的运动如仰卧起来、伏地挺身、深蹲，就已经足够让整日的新陈代谢提升，加快能量消耗，变相烧多点脂肪。

　可以试试以下的锻炼方式：

　仰卧起坐 30秒–>平板支撑每边30秒–>伏地挺身或膝盖俯卧撑 30秒–>深蹲 30秒–>休息30秒

　以上这个循环为3分钟，做5次，然后来一个热水浴，哗，精神爽利地上班上学好!

　 4、 进行碳循环

　碳水化合物是人体的能量主要来源，如果要戒掉的话，身体机能会减慢，所以万万不能戒，不过我们可以让身体减少将碳水化合物转化成脂肪，这就是碳循环。

　 大家可以试试以下的计划：

　假设你每天吃3碗饭

　周一 正常日 3碗饭

　周二 少碳日 2碗饮

　周三 少碳日 1碗饭

　周四少碳日 2碗饭

　周五 正常日 3碗饭

　周六 多碳日 4碗饭

　周日 多碳日 4碗饭

　 5、 多用降低组及超级组

　降低组及超级组比一般操练法消耗更多能量，所以大家可以多使用，让每次的训练都筋疲力尽!

　 以下拉作降低组例子：

　Set 1：15RM

　Set 2：12RM

　Set 3：10RM

　Set 4：8RM

　 降低组：8次–(减重量一至两格)–>8次–(减重量一至两格)–>8次

　 超级组则是：

　动作A：二头肌训练机–(直接进行)–>动作B：三头肌训练

　 6、 训练以大肌肉的多关节动作为主

　当一个动作运用越多肌肉，训练阻力越大，其消耗的能量则越多，所以要减肥的话，你要以多关节动作为主，以下是一些例子：

　胸：卧推

　背：拉起、下拉、划船式

　脚：深蹲、硬举、压腿

　肩：压肩

　 7、 重量训练后进行带氧运动

　带氧运动配以重量运动是减肥的最利害武器!因为重量训练能大幅提高新陈代谢，而且重训时身体会将肝糖消耗得七七八八，其后进行带氧运动时，身体会消耗较多的脂肪。

　假设你已尽全力进行重训45-60分钟，往后只需做30分钟带氧已经足够!

假期极速修身攻略2

　1、肢干提压(pilates push-up)

　这种运动可有效收紧手臂和胸糟的肌肉。首先四肢着地作匍匐状，双膝位置不可超越臀部，双手放在胸部以下位置。然后吸气，把上胸降至地面，双臂紧靠身体两侧，背部保持平直。在身体向上提升时呼气，重复动作二十次。

　2、交叉摆动(crisscross)

　这动作由仰卧起坐转变出来，可集中收紧整个腹部的肌肉。身体仰卧，双手抱头，手肘自然向外，双脚屈膝着地。收腹及把双脚提离地面，接着屈曲左脚，膝部提往胸部位置，右脚保持挺直，同时呼气及转动肩膊，使右肘靠向左膝，每次转换动作时吸气。当双肩快要接触地面时呼气，然后再做另一边。重复动作，左右各作二十次。

　3、提腿收臀(bun lifter)

　这种动作可收紧臀部和大腿的肌肉。四肢平放地面作匍匐状，双手放在肩部以下位置，双膝屈曲置于臀部底下。接左脚向后伸直，脚尖蹬直。提起左脚时收腹、吸气，直至感到臀部收紧为止。放下左脚时呼气，重复动作，左右各做二十次。