感觉自己的背部很单薄，怎样锻炼才能让背部更加厚实？

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！什么是坦克背？顾名思义，在外型上像是大坦克一样强悍结实的背部肌肉；在哦组成坦克背的肌肉中，斜方肌，菱形肌，背阔肌等都由左边的连伟右边的，肌肉维度和面积的增长，会让你看起来更加强悍，霸气！

一个是紧致有型的倒三角，一个是厚实强悍的坦克背，不仅在视觉小效果上有差异，肌肉的围度，面积和分离度也有着较大的差别！右边的坦克背看起来犹如一头野兽，可以让人感到威猛，强悍和霸气！

健身传奇施瓦辛格的坦克背那绝对是毋庸置疑的观赏冠军，真是因为拥有坦克背，让他小鲜肉的颜值多了几分成熟和霸气！一位蝉联奥赛健美大赛冠军7次的他，这坦克背的肌肉形体绝对是加分项！

强悍结实的背部肌肉线条如此清晰可见，腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的，这样的肌肉身材也是没谁了！然而作为普通人的你想要练就一身威猛的坦克背，你要付出的努力和汗水也是必不可少的！

当拥有漂亮的坦克背的时候，颜值已经不管用了！大多数健身爱好者期待拥有的坦克背大概就是这个样子的！并且你要知道当你练出来宽背大肩的时候，会将你的腰围显得很好看！不信你试试！

亚洲兽化人黄哲勋厚实宽阔的背部肌肉线条那确实是厉害哦！其实在很多男性眼中拥有坦克背相当于自己拥有了钢铁之躯，可以展性十足的男性魅力和安全感！所以，你会看到只要是肌肉巨兽人，内有哪一个不是拥有坦克背的！

好看的背部肌肉系线条对很多健身人士来说相当于拥有一副铠甲，虎背熊腰的姿势大概也是如此吧！好看的肌肉身材从来都不是天生的，所以也用不着非常羡慕，你更应该做的是拿出你的勇气，勇敢去践行！加油！

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！作为健身传奇的施瓦辛格来说都非常注重背部肌肉的训练，你还有什么理由只练习肱二头的麒麟臂呢！划船动作连起来啦！加油！

如果各位曾经仔细的观察过那些运动员，可以明显发现这样一个现象，不管从事哪类运动项目，是激烈的，还是柔和的，这些体育运动的运动员们，都无一例外的拥有宽厚的背肌，看起来很结实有力。

普通人想要练成这样的背肌，不是件容易的事情，不光是训练量和生活习惯的问题，训练动作的选择也是关键。

但也不是不能走捷径，比如，我们可以通过合理的模仿这些运动员的背部训练动作进行训练，更可以根据自身的实际情况，加以调整和优化，然后加入到自己的训练计划中。

根据众多运动员的训练记录片来看，站姿复合划船是运动员练背的时候常做的一个动作，和我们普通人练背有所区别，他们的动作，多是采用站姿的。

而且，不光是这个动作，其他可以用站姿来做的动作，均不推荐用坐姿来代替。这和人体的天生结构性质有很大关系。

因为从人体结构上来看，背阔肌相当于是一块插在盆骨髂骨上的一块肌肉组织。当你伸展你的背部时，盆骨的顶端（即髂骨）自然也会同时向前倾斜。

当你过度的伸展背部时，身体联动的连锁反应，自然就会导致下背部弓起，造成不必要的压力。

很多的训练者就是在坐姿的时候，容易过度强调背部的伸展，因为没有腿的阻碍，他们可以拼命向前伸展身体。

比如在初始状态时，尽可能地向前伸展，然后在每一次的划船动作时，将整个身体向后拉，这样下背部承受了过多的压力，同时还弱化了上背部肌肉的刺激。

然后在做这个动作时，不是采用的固定器械，而是使用高位的绳索滑轮，在绳索的另一端安装上三角形手柄，便于双手紧握。

向后退几步，与龙门架保持适当的距离，这个没有具体的推荐，因为这和个人的身高有很大关系，没有最适合的距离值。

找完与器械的距离之后，站定，调整站姿，双脚打开自然站立，间距比肩膀略宽，双脚微微八字，保持下肢稳定。

接着，轻微地弯曲膝盖（不能绷直膝盖，否则膝盖容易磨损），上半身身体向前稍微倾斜（臀部保持不动），保持躯干、手臂和绳索在一条直线上。

当你将三角手柄由上向下，拉到下胸部的位置时，同时绷紧臀部，停留片刻，然后按照原路径，慢慢将手柄送回初始位置，此时注意肩膀不要耸起，手臂不要过度向上延伸。

为什么运动员常做这种站姿的背部训练动作呢？因为在体育运动中，不管是依赖下半身的田径运动，还是依赖上半身的击剑运动，都少不了核心力量和下半身力量的协调辅助。

而站姿的训练动作，不仅可以调节不好的运动习惯，更能全面化的训练运动员的身体素质和肌肉力量。

如果你觉得自己的背部训练成效不佳，或是更希望练成运动员那样的结实的背部肌肉，不妨试试运动员常做的这个训练动作。

伙计咱得练背部肌肉了，如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直

背部是肌肉群，是健身者都应该必须加强训练的部位，只有将背部练的宽阔雄壮，才能真正突显男人强壮威武的雄性魅力，也只有背部才能让身体散发出强壮的气场，练出强壮的背部肌肉不但可以让一个人更加突显个人力量之美

同时强壮的背部肌肉，也是保护身体最重要的部位脊柱的关键所在，背部的肌肉力量越强壮，对脊柱的保护就更加的完善，强壮的背部肌肉可以保护脊柱不受外力伤害，避免长期不良姿势造成的脊柱弯曲变形，造成腰痛背痛等情况。

所以加强背部训练是每一个人应该注重的，加强背部训练可以让你在中老年以后，免受各种背部常见毛病，

今天小编为大家推荐一组非常好的背部增肌训练动作，可以帮助大家有效的进行背部增肌训练，

下面7个训练动作每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，由于动作过多，如果你是健身新人，建议选择几个能够掌握的动作加入到背部训练计划，

热身动作 非常重要- 利用较轻重量的哑铃完成俯卧撑+划船超级组动作，做3-4组，每组做15-20次

动作1，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作2，利用单杠做引体向上(正手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作3，利用单杠做引体向上(反手窄握距)，利用单杠做引体向上(正手宽握)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作4，利用单杠做引体向上(反手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作5，利用固定器械做划船(掌心相对，如果没有这个器械可以用两个哑铃来做掌心相对的划船来取代)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作6，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作7，坐姿利用绳索+V型杆做划船，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

背部是一个男人最强壮的一个肌肉群，背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练，

将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感，

而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感，

今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。

下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(非常重要必须要做)，利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式)，做3-4组，每组做15-20次

动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激)，做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次

动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8(完全的收缩背部)

动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩)

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。