感觉自己背部的力量很差，怎样训练才能让背部更加有力量？

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放，据研究证明男人雄壮的体魄，更能给女性带来极大的安全感，也更能吸引女性的注意力，所以男人要想绽放自己的魅力一定要练宽自己的背部，让背部雄壮有力。

今天就为大家整理一组可以练宽背部的训练动作，让大家的背部更宽阔雄壮有力，更好的吸引女生的注意，关于背部增肌训练中主要有两个问题，即背部的整体宽度和整体的厚度，只要解决了这两个问题，那么你就是绝对的性感雄壮型男，但是这两个问题如果你处理不好，也是很容易让你出现罗锅腰，两肩膀前扣的现象，从而影响身体的美感。所以大家在练背部时不能瞎练，而且背部本身就是极其难练的部位。

在其上面附着着广阔且疏散的神经，一般训水平的训练者往往很难感受到背部肌群的充血发力，所以训练者在训练时必须要掌握好背部训练的动作的姿势，必须要仔细专研每个动作发力，如果你练背部，背部没有什么感觉，反倒是二头肌感觉酸胀，那么你的训练对于背部就是没有任何效果的，背部之所以难训练，主要就是在于训练了却又找不到发力的感觉，从而导致训练不能达到有效的刺激目标肌群。

那么在背部该如果改善这种情况，让背部训练更有质量呢？那就要说到一个健身训练中的一个“神级”训练动作“引体向上”，这个动作绝对健身训练中一个神一样的动作，它的各种变式动作可以训练到上半身的任何一个部位，所以大家要多去研究这个动作，那么练背部要怎么利用这个动作找到背部发力的感觉呢，首先就是利用引体向上强化背阔肌，大圆肌，小圆肌，要想练好背部首先你就要强化这几个小肌群。

非常关键，尤其是背阔肌，在训练初期背阔肌得不到有效的刺激训练，你是很难找到背部的发力刺激感觉的，所以在背部初期的动作组合中必须要将引体向上放在第一个动作，先用引体向上刺激背阔肌，大圆肌，小圆肌将他们激活，那么后续你整组的训练动作训练每个动作都会非常有效果有质量，如果背阔肌不激活，你用其他的动作直接训练也是没啥好的效果的，这就是你练背找不到感觉的主要原因。

下面为大家整理一组背部训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，大家根据自己的能力选着合适自己的大重量训练（背部训练需要大一些的重量训练）一共5个动作，每个动作做4组，组间间歇90秒，动作间间歇120秒。

热身动作，自重引体向上，做3组，每组做10次，上面说了想要让背部训练有质量，就必须要用引体向上先激活背阔肌，所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。

动作1，杠铃划船，每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

动作2，坐姿绳索划船，每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

动作3，坐姿器械划船，每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

动作4，龙门架直臂下拉，这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

动作5，单臂哑铃划船，这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。

背部肌肉力量对于每一个人来说都是非常重要的，当然对于运动健身者就更重要了，如果一个人的背部力量不足，那么身体就会整体缺乏运动力量，干活运动都感觉身体没劲，活动一会就会气喘吁吁，而且在日常活动中比如站就久了，坐久了，都会感到不同程度的腰背疼痛或者不舒服，有时候猛然间活动一次甚至会出现扭到筋的感觉，其实这都是因为平时缺乏锻炼，身体缺乏基础力量的原因而引起的

如果年轻时不进行全身基础力量的提升尤其是对于背部的肌肉强化训练，到中老年以后随着肌肉力量的流失，以及加重骨骼关节的磨损，就会很容易出现中老年常见的各种关节疾病，降低生活质量，所以年轻时一定要加强肌肉力量训练，增强肌肉对身体关节的保护性，强壮的肌肉是关节重要的保护伞，可以极大的降低日常活动中对关节的磨损，并且预防骨质疏松。

所以年轻时对进行全身的肌肉力量训练，不但可以提升自身的形象和身体的美感，而且还能增强身体的自我保护能力，今天为大家整理一组非常完成特殊的背部增肌力量强化训练动作，可以非常完美的帮助大家更好的强化背部肌肉，如果你绝对自身背部的肌肉力量较弱，那就赶紧进行增肌训练，增强背部的肌肉力量，可以更好的保护你的背部，而且还能增强全身的基础力量。

这次的背部训练动作都非常的特殊，大家可以很好的参考每一个动作，练习背部，并且想要练好它，就一定要完整全程的收缩背部，选择更多的角度，角度很重要。

找到最佳的角度让背部得到更彻底的收缩与刺激，这样才能把每次训练效果都发挥到最好。在你能够完成控制重量的前提下递增重量，慢慢的找到背部训练的感觉，背部就会很好的进步。

下面4个背部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用直杆+绳索做下拉，这个动作反手握杆，握距比肩部宽一点就行，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，站立利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，是站立不是坐姿，保持身体以一定的角度，角度很重要，掌握好这个角度，然后做下拉，全程的完成动作，在顶峰处停顿1 - 2秒，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，站立利用绳索+把柄从单侧的一边开始做下拉，也是下拉背部，从单侧一边开始做，同样，身体找好完美的站姿角度去完成这个动作，一只脚踩在下面，拉到一定程度并且到顶峰处时停顿1 - 2秒保证背部收缩，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，站立俯身一只手依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做划船，做这个动作从单侧的一边开始做，做划船时使哑铃下降到最低(哑铃不要触地)然后拉起到顶峰处时停顿1 - 2秒保证背部的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练好背部，建议 - 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中)，每个动作都要在顶峰处收缩， 保证训练强度和质量。

动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 - 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

对于每一个健身者和运动者来说，加强背部训练时势在必行的，如果一个运动健身者不进行自己的背部力量强化训练，那么他就不能达到高层次的训练，因为背部力量不足会直接影响一个人基础力量，所以作为运动健身者如果没有强化背部的力量，那么他身体的基础力量不可能达到一些训练动作基础要求。

所以就会直接影响运动健身的效果，那么这个时候健身者要做的就是要强化背部的力量和自身的基础力量，进行背部以及自身的基础力量训练，可以有效的提升自身的稳定性和控制力，这样在训练时可以有效的避免因为力量不足发生的训练意外，同时还会直接提升整体的训练效果。

所以健身者一定要重视背部和自身的基础力量训练，这是安全健身的第一步，加强背部训练要从健身初期就开始，有很多健身者总想着背部比较难练一些，于是就想着胸肌比较容易训练，就先练胸肌，等胸肌练的差不多了，再进行背部的训练，其实这是不科学的，这样训练不仅会降低整体的健身效果，而且还会造成力量不平衡，增加后续训练的难度，所以健身从一开始就要进行综合整体的训练，这样可以使全身的肌肉和力量得到均衡的增长，而且还会让体型更好看有型。

今天为大家推荐一组非常完美的背部力量强化训练，非常适合健身初期对背部力量的提升，对于健身初学者来讲提升背部力量是非常关键的，强大的背部力量可以让你在健身中少走弯路、并且提升训练的整体安全度，如果你是健身初学者，那么从现在开始一定要重视背部的力量训练。

这次背部训练计划由5个动作组成，全部利用可以完全控制的重量完成，动作质量是关键，每个动作都完成的非常完美，更好的去塑型美背，选择动作很关键，可以很好的参考这次的训练计划。

下面5个背部力量强化训练，使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20 - 30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作

动作1，站立利用绳索做反向交叉，注意这个动作一定要在交叉绳索的过程中去夹背，而且手臂是以不同的角度交替交叉绳索，你可以参考GIF图中的动作，使用的重量逐渐的递增，每组做14 - 12次

动作2，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，注意身体以一定角度俯身，做动作时手臂是直臂状态下拉，并且保持俯身的角度，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用引体向上助力器做引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12 - 6次，下面的重量是要逐渐的减少

动作4，利用绳索从单侧的一边开始做侧边下拉，这个动作是从侧边开始，你可能从未尝试过这样做下拉，使用的重量恒定，每组做8次

动作5，在固定器械上做直背上挺，这个动作是负重+身体自重组成超级组，先用杠铃片负重完成10次后不休息直接去 - 利用身体自重完成15 - 10次为1组