背阔肌终极训练, 直臂下拉被忽视的重要虐背神技能

在健身房我们都喜欢习使用高位下拉的操作来实现 背阔肌，确实背阔肌是能够在短时间看出你练习背部的一个直接的视觉效果，但是你们都忘了直臂下拉这个关键的训练动作，我们背阔肌是一个面积非常大的肌群，所以在训练过程中我们所有的训练背阔肌动作都往往会将重量拉回身体，例如引体向上、高位下拉这一些动作。

所我直言这些动作很多新手都没有很大的 ，毕竟高位下拉以及引体向上这一类关节复合的动作，是需要多关节的协调动作，这样对一个新手来说确实很难掌握，但是你可以试试这样的动作来完成你的训练。这里我们通常建议的就是直臂下拉。

起始动作：双脚与肩同宽，微微打开脚掌，双手正握杆子，双手与肩同宽手臂伸直，背部在全过程是保持挺直不动的，上身微微前倾30°左右，收紧核心。

动作要领：当双手向下压的时候这时候挺直背部集中你的背部肌肉收缩向下按压，下压至小腹的位置。记得顶峰收缩，然后在用背阔肌慢慢收缩回收，在整个过程中充分感受背阔肌发力。

背部是人体上半身最重要的一个力量区域，身体的上身力量活动主要是背部支撑，对于每一个健身者来讲，加强背部肌肉训练是必须的。加强背部训练是提升训练者体能的基础，也是让训练晋级的基础，也就是说训练者想要晋级训练，首先背部得有力量，背部没有力量你就无法晋级更高级的训练。

因为更高级的训练对于背部的力量要求越来越高，如果训练者的背部没有力量，那么后续的各种大重量训练你都无法完成，即便是强行的完成，也会超负荷的增加身体压力，甚至会给一些关节部位造成磨损，所以训练者在每一个晋级阶段都要注重背部的力量强化训练，强化好背部，比你强化好胸肌要重要很多，有很多训练者都是非常忠实于胸肌训练。

而对背部训练总是望而生怯，确实是背部训练难度要比背部大很多，对于动作和器械的重量都有很好的要求，但是作为一个训练者绝对不能因为困难而畏缩，训练者的精神就是挑战和征服，所以对于这种困难的部位训练，我们要勇于向前有了这种精神我们才能挑战成功。

 

当然练好背部不仅仅会提升你的训练质量，帮助你晋级，更是帮助你更好的保护身体的重要力量，加强背部肌群可以更好保护脊柱，使脊柱免受伤害，人之所以到一点年龄后会慢慢出现驼背，站久了脊柱脊椎疼痛，其实都跟背部肌肉力量流失有莫大的关系，因为随着年龄的增长肌肉力量流失以后，逐渐的脊柱就失去的了背部肌群的保护，当脊柱失去保护以后力量就弱了，无法再支撑我们强大的身躯。

慢慢的强大的身躯就将脊柱压弯变形，逐渐开始出现驼背，当脊柱有了变形以后，就会影响一些神经系统的运行，所以就会出现常见的脊柱脊椎疼痛，这是中老年人最常见的毛病，而年轻时加强背部肌群的训练，增强背部肌群，则可以有效的避免这些情况的发生，而且还能预防驼背。

给大家整理的一组非常高强度的背部加强训练计划，可以更好的加强背部训练。

这次的背部训练计划绝对暴力，利用超级组和超级递减组来结合各种不同的动作完成，想尝试高强度的虐背，这次的虐背计划一定要看。因为训练的强度很大，所以他的组间休息时间会比一般的训练计划要长一点，组间休息75秒 - 90秒。超级组是两个不同动作组成，组间基本无休息。

超级递减组是一个动作并且由不同的重量组间，依次完成它们，并且组间也是基本无休息。他一直强调，在尽量的保证正确动作形式的前提前去完成高强度的超级组，会最大程度上的刺激背部，所以超级组也要选择合适的重量，更多的去感受和控制。

 

每个动作做5 - 6组，每组间休息75 - 90秒，或者45 - 60秒(分为不同的动作以及搭配)，每动作间休息90 - 120秒

动作1杠铃划船+动作2宽距离引体向上组成超级组训练，先做杠铃划船10次不休息直接做宽距离引体向上10次为一组。杠铃划船使用递增的方式训练，也就是每组都要加一定的重量。

动作3，坐姿固定器械划船，这个动作从单侧的一边开始做，全程的完成动作，更好更完整的收缩背部肌肉，从较轻的重量一直递增到大重量，每组做15 - 8次，这个动作做6组，递增3次重量，小重量做2组，中等重量做2组，大重量做2组，强度非常大，如果你的基础力量无法支撑

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+三角柄做划船10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+三角柄做划船5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+三角柄做划船5次为1组

动作5，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，同样，这个动作也是用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+V绳直臂下拉10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次为1组

如何练出一身肌肉呢

　如何练出一身肌肉呢，健康的身体不光是要靠健康的生活习惯和饮食习惯才行的，还要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身体上非常重要的部分。下面一起看看如何练出一身肌肉呢。

如何练出一身肌肉呢1

　1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

　2然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

　3仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

　4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

　5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

　 1、循序渐进原则

　不要一开始就追求大重量，我们需要循序渐进，掌握标准动作的前提下再进行负重训练。从中低重量的动作入手，感觉可以适应了再叠加重量，不要挑战不适合自己的重量。

　当你感觉熟悉动作轨迹了，这个时候再尝试8-12RM的重量进行增肌，可以快速提升肌肉维度，同时降低受伤的风险。

　 2、分肌群训练原则

　进行增肌训练的时候，并不是每天把身体肌群虐个遍，就能让肌肉快速生长起来的。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。身体大肌群训练后需要72小时时间修复，而小肌群也需要48小时修复。

　因此，增肌训练的时候，我们需合理分配肌群训练，每次训练的时候安排2-3个肌群训练即可，比如今天练肩部跟背肌，明天练胸跟手臂，后天练臀腿肌群，而健身新手可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，这样轮流训练，肌肉才能获得高效刷脂。

　 3、保证规律早睡

　当身体进入深度睡眠状态的时候，肌肉修复速度是最快的，而熬夜晚睡会抑制睾酮水平的分泌，不利于肌肉的修复跟合成，还会加速身体机能的老化。

　因此，我们需要保持规律早睡，提高睡眠质量，睡眠状态好了，第二天精神会更加充沛，身材发展速度也会更快哦！

　 4、定期优化健身计划

　训练计划并不是一成不变的，你的肌肉会发展，身材会进步，力量会提高，所以你的健身计划要及时优化，才能避免瓶颈期的出现。

　一般健身计划1-2个月后你就需要调整新的重量、组数、间歇时间了，要给身体更大、更深的刺激，肌肉才会获得持续发展，你才能突破瓶颈期，更快获得好身材。

如何练出一身肌肉呢2

　 一、胸部

　以最大卧推重量100公斤为例60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。

　最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

　飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

　 二、背部

　仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。

　任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。

　背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的`大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。

　同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

　 三、肩部

　肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

　无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。

　主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

　大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

　 四、腿部

　毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。

　如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

　深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

　两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的。

　要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

背部肌肉的力量一直是每一个健身者无比重视的部位，因为背部肌肉力量不但能增强全身的基础运动力量，也是运动核心力量源泉，所以不管是健身者还是热爱大型体育运动的人，都把背部力量视为上半核心基础力量源泉，可见背部力量对于运动健身者是多么的重要，因为背部力量不足，在高速运动时，就会容易出现运动意外扭伤，拉伤等情况，有很多人可能都遇到过这种情况，平时缺少锻炼突然有一天干体力活。

结果一用力就把腰扭了，其实这都是背部力量不足而造成的，整个背部力量不但是上半身力量的源泉，同时也是身体自我保护的重要力量，加强背部肌肉力量训练，可以更好的保护身体重要部位，健身者加强背部力量的训练，可以更好的训练其他部位，因为背部力量提升上来以后，再训练其他部位时因为有强大的背部力量支撑，就会让训练事半功倍。

今天小编为大家推荐一组非常完美的背部增肌训练动作，也是非常重要的背部增肌训练动作，要想练好背部，大家一定要熟练掌握这种基础的背部增肌训练动作

这次背部的全方面练习，各个部分的强化，由多个动作组成，在训练时使用杠铃，哑铃，固定器械，绳索结合逐渐递增重量的方式来暴虐背部，对于背部的练习，建议 - 一定要使用自己能控制的重量，不要重量太大，每个动作在常速的情况下控制就好，不要太快，也没必要太慢，要有一定的节奏感去控制每一个动作，保持动作每组的每一次的都有相同的频率，动作尽量多选，使其多样化，多角度，这样刺激更全面。

当然如果你是健身新人，没必要选择这么多动作，前期先选择部分(3 - 4个)自己可以完全掌握的动作就好，然后再慢慢掌握其他动作。

下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

在动作2结束后短暂的休息，或者不休息直接去完成动作3

动作3，站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用身体自重做引体向上(宽握)，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇，因为个体差异，这个动作能做多少就做多少

动作5，坐姿利用绳索+直杆(掌心相对的直杆，宽握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用绳索+直杆做直臂下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用固定器械+杠铃片(负重)做直背上挺(针对下背的强化练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次