划船、硬拉和山羊挺身这些动作可以锻炼到下背部。下面我分别给你介绍一下这些动作的特点和锻炼方法:
一、划船划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候,则要适当地对这个动作做一下变形,通过俯身划船的方式重点训练你的下背。可以用杠铃划船和哑铃划船二个动作来锻炼,相对而言哑铃的可操作性会更强一些,做这个动作的时候用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,将哑铃提拉到双肘与肩部同高的位置,稍稍停顿一会做收紧动作,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原,还原到起点的时候不要彻底放松。
二、硬拉硬拉这个复合动作是健身人士必练动作,它几乎可以训练到身体后链的所有部位,也包括下背。做硬拉的时候一定要注意动作的标准,这个标准对根据每个人的身体结构不同会有一定的不同,但大致的方向要有,背部必须始终保持笔直,全程都要有控制的进行,感受动作对目标肌肉的刺激,避免受伤。一开始硬拉的时候可以试着做空杠,也可以做无负重的深蹲找发力的感觉,做髋关节铰链调整你硬拉的技术动作。
三、山羊挺身山羊挺身对下背的锻炼有很好的作用,先俯卧在罗马椅上,如果没有罗马椅找一个带有一定坡度的地方也可以。保持整个躯干悬垂,双腿自然伸直,把上半身想象成一个整体,集中意念把上半身抬起,并做极限收缩动作。随后有控制的缓慢地放下上半身,完成一次动作。这个动作可以很好地刺激到下背部的肌肉群。
最后,背部训练是一个整体,在训练背部的时候尽量多做复合动作,避免过多的孤立动作影响整体的协调,加油!
背部对我们的人体有着极大的影响,它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部,从背影看起来,就有一种威严的霸气,是提高我们形象的关键,可以给予异性更多的安全感,让她们更加依赖你。同时,还能提高身体的协调能力和灵活力,甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。
掌握好背部训练的小技巧,可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作,其实健身中都存在着许多小技巧,比如你在做胸前下拉,你可以朝后倾斜45左右,这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时,在背部锻炼中,通过大量的练习就要善于总结经验,俗话说”温故而知新”,健身便是如此,呆板的模仿其实没多用处,更重要的是你要多动常思考。
上文中我们提过角度问题,爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立,因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况,轻之我们无法准确寻找发力部位,重则损伤人体的腰椎。同时,背部是很难看到的部位,所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作,在这个过程中寻找发力的感觉,这样才得到更好的训练成果。
第一个动作:屈腿硬拉
背部始终是笔直状态,两脚张开站立,腿间距离保持肩宽即可,膝关节是弯曲的。挺胸,紧绷背部,下沉身体,臀缓慢向后挺,膝关节稍微弯曲,杠铃越低越好,起身,收紧。
第二个动作:胸前下拉
面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第三个动作:单臂哑铃划船
俯身,单手撑在凳子上,另一只手抓住器械放在胸部位置,单腿撑在凳字上,膝盖弯曲,另一只脚站立,腰背笔直,这是预备动作。依赖背阔肌中部力量,缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后,缓缓回到预备位置,一边完成动作之后才换边练习。
第四个动作:T杠划船
俯躺在划船上,身体紧贴机器护垫,两脚弯曲踩在踏板上,两手抓住T杠,收缩背部肌肉,向上抬起T杠到达最高点,再缓缓下降T杠复原位置。
很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌,让自己看起来壮硕,又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说,我们背部训练是稍有点困难的,因为它似乎比较难用手触摸,也难以直接像手臂那样可以举起来器材。
但是今天,要分享4个训练的技巧给你们,让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉!
这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感,让肌肉变得更有张力,帮助你打造厚实的背肌。还等什么,快来和我一起看看吧!
首先就是起始动作的要求,好的开始决定我们接下来运动的好质量呢,所以一定要重视。
基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置,然后慢慢的下沉,最后微微往背后收紧。这个目的主要是,让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式,可能是引体向上,或是杠铃卧推等,都要先给肩胛骨后收动作,稳定好肌肉,再去增加重量。
第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉,让肌肉处于紧张状态,才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力,再去拉重量,进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。
我们都知道钩子,手肘往外突出的时候,向外面使力时,我们就能想象是钩子,然后围绕着轴中心,慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收,就会大大提升肌肉的拉力感。
第三个是回放胳膊的时候,要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量,会慢慢的一点点使力,但是回放手臂原位置时候,以为没什么必要了,就直接快速放回去了。这样是不对的,因为容易让肌肉失去张力,会让我们的锻炼达不到效果。
第四个就是要保持姿势的均匀,水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来,更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠,或者做几个背肌下拉动作,这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来,更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。
看了这4条训练建议,只要执行下去,相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦!
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