幼儿园大班体育教案

　作为一无名无私奉献的教育工作者，就难以避免地要准备教案，借助教案可以有效提升自己的教学能力。优秀的教案都具备一些什么特点呢？下面是我帮大家整理的幼儿园大班体育教案8篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

幼儿园大班体育教案 篇1

　 活动目标

　1、利用扇子玩多种民间游戏，充分发展走、跑、跳、钻等基本动作。

　2、提高身体的协调性和灵活性。

　3、培养对民间游戏的兴趣，体验与祖辈游戏的快乐。

　 活动准备

　1、联系六位祖辈家长，教师与家长共同选定、设计一套动作。

　2、扇子(人手一把)，录音机一台，无线话筒一对，《采红菱》《幸福年》《金蛇狂舞》《功夫》和《彩云追月》音乐磁带。

　 活动过程

　一、说唱童谣，玩“拍手游戏”

　幼儿四散地坐在场地上，随音乐自然进入游戏。

　二、巧用扇子，玩民间游戏

　(一)引发兴趣，初步尝试，探索用甩、顶、转等方法玩扇子。老师：“小朋友快来看看，谁坐在那儿陈奶奶她们一早就到我们幼儿园和小朋友一起进行晨间锻炼，她们是用扇子来锻炼身体的，她们玩得棒不棒你们想不想玩扇子老师给你们每人都准备了一把扇子，让奶奶看看我们是怎么用扇子做游戏的。”(游戏背景音乐《采红菱》)

　(二)迁移经验，互相学习，巧用扇子做民间游戏。

　1、幼儿自由结伴，探索用扇子做民间游戏。

　老师：小朋友真会动脑筋，用扇子玩出了许多花样。你们能不能用扇子和好朋友一起做民间游戏呢(游戏背景音乐《幸福年》)

　2、选几种典型游戏，引导幼儿互相学习。

　(三)引导交流，共同探索，小组合作玩游戏。

　老师：张老师看到小朋友和好伙伴用扇子做民间游戏，个个玩得都很棒。老师想考考你们，能不能和更多的小朋友一起用扇子做民间游戏呢(背景音乐《金蛇狂舞》)

　三、学舞扇子，和祖辈家长同游戏

　老师：奶奶们，我们小朋友用扇子做游戏玩得好不好老师有一个新的想法，奶奶她们都是玩扇子的高手，来幼儿园和我们做游戏真是个难得的好机会，请奶奶当老师，我们一起跟奶奶学几招舞扇子的功夫，好不好

　1、小看老，幼儿欣赏奶奶们表演《功夫》。

　2、老带小，幼儿分组跟奶奶学习表演第一段(背景音乐《彩云追月》)。

　3、老小乐，幼儿和奶奶共同表演第一段。

　四、老师，预约下周再游戏 。

幼儿园大班体育教案 篇2

　活动目标：

　1、学习双脚轻松自如地在花竿中跳进跳出，增强动作协调性。

　2、尝试与同伴合作进行游戏，遵守游戏规则。

活动准备：

　欣赏过少数民族跳花竿（傣族跳花竿）的录象。

　2、花竿若干。

　 活动过程：

　1、欣赏过少数民族跳花竿今天张老师带来一样好玩的东西，这个是少数民族的游戏，我们先来欣赏一下是什么好玩的。、这个是我们傣族的游戏叫跳花竿，今天我们也来玩一玩。

　2、热身活动：上肢、下蹲、踢腿、体侧、体转、腹背、脚部踝关节放松等。

　3、师幼6人合作示范跳花竿的方法，引导其他幼儿发现动作技巧。

　（活动前可以选几个节奏感较强的幼儿与教师配合跳花竿，然后现场示范）跳竿者与握竿者之间动作协调一致。

　握竿者可采用语言提示法，如“分分、合合”的口令，达到动作协调一致。

　提醒握竿者的花竿要放得低、贴近地面移动。

　4、幼儿三人一组自由组合，取两根花竿进行练习。

　两人分别握住花竿的两端蹲下，有节奏地（分分、合合）移动花竿，使其并拢或分开。另一人按照节奏双足在花竿中跳进跳出。三人轮换进行游戏。

　5、个别幼儿在教师指挥和带领下跳花竿，其他幼儿欣赏。

　（在结伴游戏时，可播放一些节奏明显的民族乐曲，增添活动的气氛。

幼儿园大班体育教案 篇3

　 活动目标：

　1、学习手推车的本领，在活动中提高动作的协调性。

　2、初步学会发现问题，探索解决问题的办法，懂得合作的重要性。

　3、喜欢民间游戏，体验游戏过程中的快乐。

　4、培养幼儿团结合作的观念。

　5、通过活动锻炼幼儿的跳跃能力，让他们的身体得到锻炼。

　 活动准备：

　1、游戏材料若干，“手推车”示范图和音乐光盘各一张。

　2、粮仓两个，粮食12袋，地垫数量和师幼人数相等。

　 活动过程：

　一、在轻松愉快的游戏情境中自然导入活动

　1、幼儿自主选择民间游戏，教师随机参与。

　2、简单交流对民间游戏的认识，说说自己玩过什么游戏？怎么玩的？

　二、学习游戏“手推车”

　1、借助导入：他们在干什么？这个游戏你玩过吗？怎么玩的？

　2、幼儿分组尝试，探索游戏的玩法，教师观察并鼓励幼儿练习。

　3、互相交流游戏后的感受，懂得游戏需要三人一起合作，坚持进行。

　4、一组幼儿示范，介绍小组推车快的原因，重点掌握两人手托同伴膝盖向前协调推行的方法。

　5、幼儿分组继续练习，结束后交流感受、总结经验。

　三、游戏：“运粮食”

　1、引起兴趣：农民伯伯的粮食丰收了，咱们帮着一起运到粮仓里去吧！

　2、探讨规则：要想运得快，三个人应该怎么做？粮食掉了怎么办？

　3、师幼示范：边运粮食边强调游戏规则和合作的重要性。

　4、幼儿分红、黄两队进行运粮食的比赛。

　5、交流第一次运粮食的感受，总结经验。

　6、幼儿再次进行游戏，教师为幼儿加油。

　四、放松游戏，结束活动

　1、师幼边念儿歌边玩民间小游戏（王婆婆抱妹妹等）。

　2、小结：今天玩得开心吗？为什么？

　 活动反思：

　幼儿园教育应以游戏为基本活动，同时，游戏也是幼儿最喜欢的`活动。我设计的这节社会活动，采用了几个比较典型的、幼儿感兴趣的游戏，让幼儿亲自体验合作、感受合作的乐趣。幼儿积极性很高，特别是平时比较胆小、腼腆的幼儿也能主动参加。另外，孩子进入大班以后，已经有明显的合作意识，但是他们缺乏科学的合作方法，因此，我根据这一情况，设计了本活动，但对于幼儿来说，单靠这一节活动不可能完全掌握，需要在不断的、反复的练习中才能真正体悟合作的要领，因此，在平时的生活活动、体育活动中也应该贯穿这方面的练习，让幼儿在轻松、自主的环境中充分尝试，让每个孩子都能体验合作的乐趣。

幼儿园大班体育教案 篇4

　 活动目标

　1、能利用小椅子做运动，学会跨障碍跑。

　2、乐于参与竞争，有初步的集体荣誉感。

　3、培养幼儿的合作意识，学会团结、谦让。

　4、幼儿能自主结队进行游戏，学会与他人协作，提高团结协作能力。

　 活动准备

　1、人手一把小椅子。

　2、音乐、小粘贴。

　 活动过程

　一、入场，热身活动。

　小朋友，跟各位老师打招呼，老师带领幼儿做椅子游戏热身。

　二、自由探索，提升经验。

　刚才我们用小椅子做了一个很好玩的游戏，孩子们玩的开不开心(开心)小朋友们想一想小椅子还有哪些玩法幼儿自由探索(走、跑、跳、骑大马、跨等)，请个别幼儿进行展示。

　我们还可以几个小朋友合作，看我们的椅子还有什么更好的玩法(激发幼儿大胆想象)请个别幼儿进行展示，幼儿尝试。

　今天来了一位神秘的小客人，小朋友们看是谁啊(小鹿)小鹿今天要教小朋友们一个新本领，把椅子放倒，小朋友跑着从椅子上单腿跨跳(教师示范)，小朋友们，想不想试一下，请小朋友把你们的小椅子按老师的方式摆好，按自己身上的粘贴分成两队，第一名幼儿从起点出发，跨跳完成后，跑回原点拍下一名幼儿的手，最先跑完的一队获胜(注意关注体弱和胆小的幼儿，鼓励并给与帮助)。第一轮游戏结束后，教师总结幼儿在比赛中遇到的问题，再次进行比赛。

　三、参与竞争，相互鼓励。

　我们的本领都学得很不错了，那接下来我们就进行一场冠军争夺赛。要想夺得冠军，必须要克服困难，首先一起看一下有哪些困难：经过小河、跨过障碍、绕过树林取得笑脸奖牌。

　教师介绍比赛规则：将幼儿分成两组，每组的第一名幼儿先出发，闯过难关，取得一枚粘贴，然后原路返回，拍下一名幼儿的手，下一名幼儿再出发，依次进行。最先全部取得奖牌的一队为获胜队。(为获胜队鼓掌喝彩，为没有获胜的队鼓掌鼓励)

　四、放松运动。

　把小椅子移至场地边上。听轻音乐，放松身体。

　五、结束，退场。

　 活动反思

　纵观整个活动，幼儿在活动中能积极参与，大胆探索，兴趣较高，掌握了跨跳的动作，对自己树立了信心，能大胆地参与到活动中。活动使幼儿动作能力得到了充分的发展。

幼儿园大班体育教案 篇5

　 活动目标

　1能积极探索垫子的不同玩法，增进创造性运动思维。

　2初步掌握侧身翻滚的要领。

　3培养团体合作精神，体验游戏的快乐。

　 活动准备：

　1大体操垫。

　2蘑菇若干，滚筒3游戏场景、音乐。

　 活动过程：

　一、开始部分师生共同在草地上和垫子上做热身操。

　1教师带领幼儿在草坪上做踏步、立正、稍息等动作。

　2带幼儿在垫子上做踏步、立正、稍息等动作。

　二、基本部分

　1玩2块分开平铺的垫子

　(1)探索在平铺垫子上的各种爬的方法。

　(2)幼儿讨论商议后找出好玩的方法进行侧身翻滚动作练习。

　2玩两块合在一起的垫子。

　师：刚刚我们小朋友是一个人过这个垫子的，现在老师请你跟你的好朋友两个人用侧身翻滚的方法来过这个垫子。

　(1)幼儿探索各种玩法并交流、练习。

　(2)教师找出两个拉着手侧滚的表扬。(教师示范，幼儿每人练习一次拉手侧身翻滚)

　3游戏：采蘑菇师：我们今天学习了一个新的本领叫侧身翻滚，看!那边有一块蘑菇地，你们想去采蘑菇吗

　游戏方法：利用教师提供的圆桶侧滚过垫子。

　师：看，这是滚筒，请小朋友借助滚筒用刚刚学的侧身翻滚的方法过这条路，你们会不会滚过去之后还有一条小溪，怎么过去呢(踩在石头上面)

　总结：我们借助滚筒滚过去，再走过小溪去采一个蘑菇。谁来试一下

　全体幼儿去采蘑菇。

　三、结束部分师：你们都采到蘑菇了吗(采到了)小朋友们真能干，我们一起来庆祝一下吧! 随音乐放松。

幼儿园大班体育教案 篇6

　 活动目标：

　1、在游戏中学习抛和接球的技能，初步学会抛接球。

　2、发展身体协调性及锻炼手臂的力量。

　3、学会与同伴协商合作游戏。

　4、初步培养幼儿体育活动的兴趣。

　 活动准备： 场地、球（数量为幼儿的一半）

　 活动过程：

　 一、准备活动：球操

　教师：让我们跟着音乐做一套球操吧。

　伸展运动：捧球前、上、侧举等；腰部运动：捧球沿腿下行，然后顺着身体上举，反复；下肢运动：下蹲、跳跃等。

　 二、基本活动

　1、幼儿自由结伴探索球类玩法。

　师：球是我们喜欢的玩具，球可以怎样玩？

　2、请幼儿介绍自己玩球的方法。

　你是怎样玩的？

　3、教师重点介绍抛接球方法。

　我们请××小朋友和××小朋友表演一下他们玩球的方法。双手托球腹前拿，轻轻向上抛起，看准球的方法，双臂抱住。

　4、幼儿练习抛球

　（1） 请找一个小朋友一起来玩抛接球吧。

　（2） 其间教师可集中指导幼儿抛接球时存在的问题

　 三、游戏“抛接球”

　（1）玩法一：和你好朋友分别站在线两端的点子上玩抛接球。

　在三分钟里，如果连续抛六个球没有落地，可到老师处领一朵小红花；如果连续抛四个球没有落地，可到老师处领一张粘纸；如果连续抛两个球没有落地，可到老师处领一个小星星。

　（2）请得到小红花的幼儿向大家分享与同伴合作的经验。

　（3）幼儿交换场地，进行协商后再次游戏3-4次。

　 四、放松活动

　让幼儿用球在身上滚一滚，按摩身体各部分。

　让球儿为我们按摩吧。

幼儿园大班体育教案 篇7

　 活动意图：

　泡沫垫是幼儿身边常见又熟悉的物件。这个活动利用最简单的泡沫垫，进行民间游戏"跳格子"活动。既满足了幼儿喜爱玩民间游戏的心理，又发展幼儿的弹跳能力，同时还结合幼儿学过的关于单数、双数等概念进行游戏，加强了游戏的趣味性。大班幼儿在与同伴交往、合作方面有积极的愿望，教师及时提供这次机会，鼓励幼儿相互合作，共同解决遇到的困难，共同体验得到的欢乐。

　 活动目标：

　1结合数字规律练习单脚跳、双脚跳以及动作的协调能力。

　2努力听清教师指令，遵守游戏规则。

　3乐于参与体育游戏，体验游戏的乐趣。

　4增强合作精神，提高竞争意识。

　 活动准备：

　人手一块泡沫垫，1～10的数字卡片3套。

　 活动过程：

　一开始部分。

　泡沫垫在场地上依次摆放，教师带领幼儿齐步入场。在音乐声中跟着老师一起做垫板超，幼儿跟着老师一起做。伸展运动―体转运动―下蹲运动―关节运动―腹背运动―踢腿运动―跳跃运动-整理运动。

　二基本部分。

　1我们手上的泡沫垫它有什么用泡沫垫除了可以作为垫子，还可以和我们玩游戏呢我们一起来试试。可以自己玩，也可以和同组的小伙伴一起玩。(幼儿四散游戏)教师观察幼儿活动情况，对幼儿在游戏过程中出现的情况及时进行指导(合作、交往方面)※幼儿可将各自的泡沫垫连成两条长龙铺在地上，幼儿分成两组，以接龙竞赛形式从"泡沫垫"的一端爬到另一端。

　※幼儿可将泡沫垫每两块连接在一起，然后，每隔一段距离就摆放一组，泡沫垫横向摆放，共摆五组，其间距要相等。幼儿做小兔跳的姿势跳过每块泡沫垫。

　2讲评幼儿游戏情况，表扬玩法新颖，合作默契的幼儿。

　3今天我发现有的小朋友把泡沫垫放在地上跳过去非常好，那我们一起来试一试，我请小朋友动动脑筋还有没有其他的跳的方法。

　4鼓励幼儿想出多种方法利用泡沫垫进行跳的练习。教师用语言或简单的动作予以提示或帮助。

　※将泡沫垫隔一定距离平放，幼儿有序进行连续单脚跳、双脚跳。提醒幼儿观察并实践不同的跳法适宜的宽度是多少。

　5游戏《数字格子跳跳乐》。

　出示数字卡片，请幼儿自由挑选一块，并贴在自己的泡沫垫上。将泡沫垫按数字大小摆成两条长龙，要求幼儿听清教师指令，进行跳跃活动。

　※双脚跳单数过去，双脚跳双数回来。提醒幼儿两排的单数都要跳。

　小朋友跳过去的时候要单数过去，回来要双数回来，拍一下后面小朋友的手以后，后面的小朋友才可以出发。

　三结束部分将泡沫垫平放，幼儿围坐休息。可相互敲敲背、捏捏腿，做一做放松运动。

幼儿园大班体育教案 篇8

　 设计意图：

　为了丰富幼儿的户外体育活动，新学期，我在运动器材中投放了几种新玩具：飞环，保龄球，竹蜻蜓，孩子们对新玩具非常好奇，不久，飞环，保龄球，就成了孩子们的新宠，可是竹蜻蜓却依旧躺在盒子里，默默无闻，孩子们不知怎样玩，我纳闷，怎么没人想到让它转起来？于是我拿起竹蜻蜓两手夹住竿子一搓，竹蜻蜓转起来了，顿时引来了孩子们惊喜的欢呼声，纷纷围着想试一试，只听顾星凯小朋友说：“真好玩，像直升飞机上转的一样，我怎么没有想到。”我随口说：“是呀，你们怎么没想到把它转起来呢，你们想想，这么多玩具中还有什么能转起来。”我的问题一出，许多小朋友纷纷尝试，不久，有的小朋友告诉我：“老师，圈能转。”“老师，飞环能转。”看来可以进行一次有关转的探索活动了。

　 活动目标：

　1、帮助幼儿获取有关物体转动的经验，并引导幼儿发现转动形成圆的现象。

　2、培养幼儿的观察力和语言表达能力。

　3、激发幼儿对转动现象的好奇和探索的愿望。

　4、体验人多力量大，同伴间应该相互合作的情感。

　5、鼓励幼儿积极参与游戏，体验游戏带来的快乐。

　 活动准备：

　1、幼儿有过玩圈、竹蜻蜓的经验。

　2、幼儿操作材料：一元硬币，乒乓球，皮球，塑料圈，圆盘，圆形积木，各种方形积木，竹蜻蜓等若干。

　3、玩具汽车（自行车），螺丝（螺帽），吊扇（扇叶包红色纸），钟等。

　4、实物投影仪。

　 活动过程：

　（一）玩一玩

　1、请幼儿自由选取几种操作材料玩一玩。

　2、请几名幼儿上来展示自己的玩法，对幼儿让物体转起来的玩法加以肯定、引导，“XXX小朋友让XX转起来了，这个玩法真好，还有谁也能让你手里的东西转起来？”

　（二）试一试

　1、鼓励幼儿再玩一次，试一试，让你手中的东西转起来。

　2、请幼儿说说，你玩了哪几样东西，你怎样让它转起来的？加以演示。

　（三）看一看

　1、幼儿再次操作，仔细观察，“物体转起来后你发现了什么？”

　2、请说一说你的发现。

　3、请幼儿观看吊扇“怎样让电扇转起来？”（打开开关）师开开关，由慢到快，“电扇转起来后你发现了什么？”（圆）

　（四）找一找

　1、幼儿再次操作，寻找观察物体转动后形成的圆，“找一找，你手里的东西转起来后有没有出现圆？”

　2、幼儿互相交流。

　小结：物体转动后形成圆。

　（五）说一说

　1、你知道还有什么东西会转？转动后给我们的生活带来了什么？

　例：电扇的叶子会转，转起来后吹出了风。

　2、小结：今天我们发现了许多会转的东西，其实，在我们身边还有很多会转的东西，这些东西就在我们身边，只要你认真看，仔细想，你还会发现更多有趣的东西，如果你发现了，请告诉我，或告诉你的好朋友。

背部肌肉怎么放松

你知道背部肌肉怎么放松吗？如今很多人都喜欢练背，因为背部肌肉是最多的，也是最好练的，所以很多人都针对性的练背，那么背部肌肉太紧了怎么放松呢？下面我来告诉大家背部肌肉怎么放松。

背部肌肉怎么放松1

一、如何放松背部肌肉呢

1背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

2坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

3动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大。

二、背部肌肉按摩的方法

1从颈部和肩膀开始。人们经常觉得身体这一区域紧张，当你没有时间去做一个完整的按摩时，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即时的放松。按摩颈部和肩膀可使用以下技术：使用你的手指抓住脖子的一侧，轻轻地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空闲的手在同一时间按摩头部。在肩部放松你的手指，把你的拇指放在位于颈部两侧的肌肉上。挤压肩膀，用拇指按压。动作要缓慢而平稳。你也可以用你的前臂按摩肩膀。将你的前臂放在两个肩膀上，轻轻地来回摇摆放松肩膀的肌肉。

2搓背。从两边的肩背部开始，摩擦肌肉。当你的手到达背的下部时，用你的手和拇指揉捏紧绷的肌肉。每天都站或坐好几个小时的人经常会这个区域疼痛，所以你可能要多花点儿时间来放松这个部位的肌肉。不要对脊柱和背部的骨头施加压力。重点是脊柱两侧的肌肉。跪在被按摩人的身后以便按摩的更加深入，将你的手的根部放在下背部肌肉的相对侧上，同时你的手指指向远离身体的那侧。另一只手放在你第一只手上面按压肌肉。用这种方式揉捏肌肉几分钟，然后换到另一边。

3按摩胳膊和腿。用双手在上臂围成一个圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一只手臂重复相同的动作，然后按摩腿部，从大腿肌肉开始揉搓直到脚踝。

三、全身肌肉怎么样放松

1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

四、肌肉按摩放松后吃什么好

1、经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气。糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

2、人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

3、但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量。尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的`能量也比较少。

4、在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时。肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

5、乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

背部肌肉怎么放松2

最常见的几种方法有以下这些。

一、放松我们的颈椎，首先要将凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿与小腿之间的角度成九十度左右。将腰背挺直，左手扶住右边的膝盖，慢慢的扭转你的颈椎，促使腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持这个姿势约三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的帮助你放松整个脊椎，以达到缓解背部腰酸疼痛的情况。

二、双腿站直与肩同宽，双手在背后握住十指，就是肩膀尽量的打开，往后仰倒自己的极限，保持这个动作，10到15秒。扶住椅背，身体下压，双腿伸直，促使身体和腿部呈现90度角眼睛目视前方保持15到30秒。这两个动作可以有效的锻炼自己的背肌和腰背部。但是需要注意在运动的时候一定要保持身体平衡，后仰时颈柱支撑住，不要过度后仰，避免引起不适。

以上这两种动作都可以帮助你简单的缓解放松自己的背部肌肉，只要每天抽出适当的时间进行练习，就可以轻松达到放松背部肌肉的目的，但是想要仅仅通过这些运动来完全治疗背部肌肉僵硬情况，这是完全不可能的，所以在日常生活当中也应该加以运动，配合良好的运动习惯，长久的坚持下来才能达到最好的疗效。

开背手法步骤示意图

开背手法步骤示意图，在背部的特定部位、穴位上施以特定的手法,以松弛肌筋、舒筋通络、壮腰补肾、调和脏腑气血,从而达到防病治病的一种保健方法。以下分享开背手法步骤示意图。

开背手法步骤示意图1

开背方法

1、把你的右手放在伙伴的背下部，左手放在背上部。闭上眼睛，深呼吸。把精神集中在你的手上，放松。

2、现在，把你的右手移向左臀部的侧面，另一只手还留在她的背上部。用掌根部轻轻地开始摇，把她的身体向外推。

3、继续摇，同时把你的左手带到右手旁边。轻轻地摇。

4、继续摇，把你的左手逐步沿整个背部移动 由左向右。缓缓地停止摇。

5、把盖在伙伴身上的毛巾向下折叠到她的臀部。要保证她感到舒服。

6、双手放在伙伴的背下部脊柱的两侧，由下而上慢慢向颈底部推行，然后向两肩推，再沿背的两侧推回。

7、回滑到腰部时，向上和向里拉。dd重复步骤6和7，直到背部均匀地抹上油并感到发热为止。

8、从背下部开始，双手用游泳的动作在背的两边划交叠的大圈。向上划到肩部，再从两侧直下。重复几次。

9、把右手放在脊柱的底部，手指朝向头部。左手叠加在右手上，加大力度向颈部推动。

10、移开左手、用右手的食指和中指按压脊柱的两边。左右手交替进行，向背下部按压。

11、从臀部开始，手掌交替，沿身体的曲线向上拉身体的两侧。在最高处时，把手指拉过肩膀向颈部移动。然后再回到臀下部。双手应紧密相随，使手与身体的接触不会中断。

12、双手靠拢，平放在臀部。手指伸展指尖略微上翘。向着肩膀的方向，来回搓动，以使肌肉发热。对肩胛骨和位于肩胛骨与脊柱之间的部位多加注意。再返回到臀下部。

13、揉捏臀部的`肌肉。双手交替抓和挤肌肉，并逐步加大压力。向背上部推进，揉捏到臂的上部。用拇指和食指捻动肩部肌肉。轻捏颈背部。沿脊柱和肩胛骨之间下移。

14、两拇指交替从脊柱向肩胛骨作向外划圈横推。在你加大对肌肉的压力时，让伙伴把感觉反馈给你。这种手法产生一种“舒畅的疼痛”和释放紧张的快感。在肩胛骨上按摩。

15、双掌并拢，把你的前臂横在伙伴背部的中间。

16、很慢地把前臀向两边推开，掌心朝下滚动你的前臂。右臂应在脊柱的底部停下来，而左臂在颈的顶部停下来。利用身体的重量施加压力。

17、现在，在背的一侧以对角线方向重复这一动作。你的左臂应推到肩部，而右臂则推到对侧的臀部。

18、双手沿同一个方向放在臀部，用交叉的、绞扭的动作向背部移。用掌根和手指抵住背部，在用一只手向前推的同时，用另一只手向后拉。双手不停地交替向两个方向轮流动作。

19、回到伙伴的左侧。双手在双肩的顶部滑动，在肩部和颈底部轻轻地揉。用拇指和手指挤压和捻动肌肉。

20、左手持伙伴的左肘，右手提起她的手。把她的肘弯曲，提起前臂带过背部，让它停留在此位置。

21、把你的左手放在伙伴的左肩。并拢手指，作划圈运动，按摩肩部和脊柱之间的肩胛骨和肌肉。

22、找出肩胛骨的顶部边沿，从颈部起用拇指和手指向外挤压肌冈。

23、手指并拢把掌侧放在肩胛骨顶部的内侧。略提高肩部，把手向下推。

开背手法步骤示意图2

一、按摩一次多长时间

关于“按摩一次多长时间”这个问题,时间太短太长都不行。一般来说,一次按摩下来花的具体时间,要看每个按摩项目的不同,大概都在30—60左右。比如有的全套下来要1小时左右,而像桑拿按摩则大概是45分钟。

1、按摩时间太短不行:达不到效果

按摩需要把穴位打开才能发挥效果,若时间太短,按摩火候未到,则疗效不佳。

2、按摩时间太长也不行:易引邪入内

按摩时间太长,火候过了又会适得其反,甚至会引邪入内,有的还会出现按摩疲劳症等弊端。所以,按摩并非时间越长越好,而是要根据情况不同适当控制按摩时间来达到效果。

另外,按摩时最好不要在同一部位

开背手法步骤示意图3

一、背部按摩的好处：

1、改善睡眠，头晕头痛，面部肤色暗黄无光泽。

2、预防颈部淋巴结肿大，长痘。

3、预防老年痴呆，心脑疾病。

4、改善咽喉肿痛。

二、背部按摩的坏处：

非专业人员在按摩时动作粗暴、手法不当很容易造成被按摩者软组织损伤、关节脱位、骨折，甚至造成高位截瘫等严重的后遗症，导致终生的残疾，这样的后果临床上已屡见不鲜。"踩背"是按摩中较高难的治疗方法之一。

若操作者的方法和力量没掌握好，就可能发生胸、腰椎、肋骨等关节的错位、骨折，甚至导致生命危险。

按摩是我国民间流传已久的一种传统保健治疗方法。按摩的手法有推、擦、揉、拿、按、叩、击、抓、拍打、捶打、指揉、点按、掌揉等多种手法，也可用手拿健身器材对机体的部位、穴位进行按摩或拍打。主动按摩，即自我按摩，是自己用双手对机体进行按摩的一种主动运动。

1按摩的保健作用1．促进血液循环因为皮肤含有丰富的毛细血管，可容纳人体的五分之一的血液。但在通常情况下，多数皮肤毛细血管都处于关闭状态，血液量少。按摩直接的作用能促进皮肤毛细血管的开放，从而促进了血液循环，使氧气和营养物质能充分滋养皮肤，同时促进了皮肤组织中废物的排放。

2．改善皮肤的呼吸按摩作用有利于皮脂腺与汗腺的分泌，改善了皮肤的呼吸与排泄废物作用，对皮肤起到了润滑和保护的作用。

3．美容健肤作用按摩能够刺激皮下弹性纤维组织，增进肌肉的张力和弹性，从而可防止肌肉萎缩和皱纹的发生；按摩并能减少皮下过多的脂肪，保护皮下脂肪层正常厚度。

4．疏通经络、舒筋活血的作用中医认为，经络内与脏腑组织，外与皮肤、肌肉、关节相连。现代有学者研究证实，经络是一种特殊的液晶物质，它在人体内以体液的形式存在于肌肉、骨骼、皮肤及内脏等组织的一种间隙通道之中。按摩身体的皮肤、关节、肌肉便可使全身或局部的经络疏通、气血运行，使机体趋于相对的平衡和保持协调。按摩可治疗因经络阻塞而导致的痛疼疾病。

5．强壮筋骨的作用因为按摩可使血流畅通、经络运行，便可促进肌肉和骨骼的正常代谢，使肌肉和骨骼得到充分的滋养，故筋强骨健。

6．扶正祛邪，增强免疫作用按摩的上述作用综合起来，便可起到增强人体的自身修复和调整的能力，起到扶正祛邪、增强免疫的功能。

2常用的保健按摩部位1．头部按摩用双手指微屈，从前发际处梳向后发际处，亦可用梳子代替，每天干梳两次，一次以两分钟梳一百次为宜，也可稍加长时间或回数。因为头部神经的特殊性，按摩梳头时对头部神经的刺激，可改善脑部血液循环，提高大脑的摄氧量，延缓脑细胞衰老，所以头部按摩有益于大脑皮质功能的调节。有益智醒脑、增强记忆、止痛除烦、抗衰老、防脱发的功效。

2．面部按摩面部按摩亦称干洗脸。将两手摩擦生热后，以中指沿鼻部两侧自下而上，带动其他手指与手掌，擦到额部向两侧分开，经两颊而下，反复有节奏地进行，可按摩数十次。按摩时也可利用有营养的美容品作按摩介质，其效果更好。因面部毛细血管较多，按摩后，可促使其循环，又因按摩可增进面部的弹性，所以面部按摩后会使面部皮肤红润光泽，有弹性，并可增强面部抵抗刺激的能力。

3．双耳按摩用双手做拉双耳、扫双耳、弹双耳、揪双耳的运动，称作双耳按摩。中医理论认为肾开窍于耳，耳是肾之外窍，所以常称作双耳按摩，能够通过经络的传导，增强肾的功能，从而起到聪耳健脑的功效。

4．颈部按摩先用双手做颈部两侧的偏抹按摩十遍，再用双手的虎口轮流作颈喉部的正抹按摩数十遍。因人的颈部有甲状腺、甲状旁腺。按摩颈部便可促进甲状腺与甲状旁腺的基础代谢，调节钙磷代谢从而起到防病和增强免疫功能的作用。

5．胸部按摩双手自然弯曲，用手指尖有节奏地叩击前胸(上至颈部，下至心窝部)约2分钟，也可用双手掌揉拍前胸150次左右。因胸部有胸腺，人进入青春期后，胸腺就会慢慢萎缩，而胸腺主宰着人体的免疫系统，中老年人倘若能经常作胸部的按摩，就可刺激，激活胸腺的功能，有助于增进人的免疫功能与抗病能力。再则胸部按摩，还可提高心脏功能，改善心脏的血流循环，可防止胸闷、心悸、心绞痛、冠心病。胸部按摩能增强肺功能，提高肺活量，对防治肺气肿、气管炎、支气管炎、哮喘有一定的作用。

6．腹部按摩取站、坐、卧姿均可，先用右手掌按在肚脐处，然后以肚脐为圆心，活动手掌用暗劲以顺时针方向作绕脐划圈按揉，慢慢扩大到肚腹的边缘；然后，换左手，用同样的方法，用暗劲以逆时针方向作绕脐划圈按揉。按揉的速度以每分钟约100次左右为宜。按摩时间以脐腹部有微热感为宣。腹部按摩最好安排在睡前和早晨起床为宜。凡患有内脏肿瘤，急性腹痛、内脏出血及女性妊娠期、月经期均忌做腹部按摩。刚吃饱饭也不宜按摩，如有便意，可先排大小便后再按摩。

中医理论认为，腹部按摩，可增强脾胃消化吸收饮食精华的功能，加强生化气血的作用，又可活血导滞，促使全身经脉气血的运行。现代医学认为，腹部按摩，可牵动腹内脏器和腹壁肌，促进胃肠平滑肌收缩，加强腹部血液循环，使胃肠蠕动加强，促进胃液、胆液、小肠液的分泌，增强胃肠对食物的消化和吸收，提高肝脏对糖、脂肪、蛋白质的代谢及解毒作用。因此，揉腹按摩对防治胃肠道疾病有良好的效果，对提高机体免疫力、强壮体质、促进消除腹壁脂肪也有独到之处。

7．背部按摩可手拿健身锤、健身袋做背部的叩击；也可用双手反向背部各抓热毛巾的一头，分别做上下、左右的拽拉以按摩背部；还能够用背做撞树运动。背部按摩，用手拿热毛巾做背部的摩擦为最好，因为通过摩擦和水温刺激，热气使背部皮肤毛细血管扩张，淋巴液的回流量增加，对血液循环和体液的再分配发生良好的影响；操作时手臂不停，也是一种全身运动，对心肺功能都有好处。擦背的时间可从三分钟开始，适应以后慢慢延长到十几分钟，以擦得背部皮肤发热、发潮红为度。

中医理论认为，人体背部脊柱是督脉所在，通过按摩背部，可使督脉得到一定的调整锻炼，可振奋全身之阳气。再则脊柱两侧有很多治病强身的俞穴，这些俞穴受到按摩刺激后，会使与穴位相联系的各个器官功能得到强化，会对祛病强身有一定的功效。

现代医学也证明，人体背部有丰富的脊柱神经，它们起着支配人体运动及心血管和内脏活动的作用。当受到按摩运动时，可刺激皮肤及皮下组织，促进血液循环，并通过神经系统的传导，增强内分泌系统和免疫系统的功能。日本东京大学副校长小野教授的研究指出：背部皮下大量体细胞具有很强的免疫功能，但这些细胞平时总处于一种抑制休眠状态，当用毛巾擦皮肤时受到刺激的组织细胞，就会活动起来进入血液循环系统中，并能进一步发展成网状细胞，这就加强了人体的免疫功能，收到杀菌和抗癌的效果。

8．足三里按摩足三里穴在外膝眼直下约四横指，胫骨外侧一横指处。足三里按摩可用健身锤适度用力叩打两腿足三里穴；也可用双手指稍用力推按足三里穴，每次约2～3分钟，每天至少两次。足三里穴是全身保健强壮要穴，有“长寿穴”之称，被历代中医针灸家、养生家所看重。因为足三里为足阳明胃经之合穴，合有汇合之义，常按摩足三里穴，能够充分调动全身经络之气，推动胃经的气血运行，以起到扶正培元，祛病健身的效果。中医针灸大夫常取针灸足三里来治疗胃痛、腹胀、消化不良、泻泄等肠胃疾病；还常用来治疗中风导致的半身不遂、头痛、头晕、鼻炎等病；还常用来强壮身体预防传染病。

9．小腿肚按摩取合适的坐姿，先抬起左腿，放在一物体上，然后用双手稍用力揪抓、挤压小腿肚；然后，换右腿在同样的揪抓、挤压运动。也可用双手轮换拍打左右小腿肚。可每天早晚各练1遍，每次以出现小腿肚有麻、胀、热为最好。因腿部有人体六条经络，通过对小腿肚的挤压和拍打按摩，可改善血液循环，促使下肢的血液回流到心脏和大脑，缓解身体供血不足的状况，并有扩张血管、减少血液的黏稠度、降低血压和提高免疫功能的作用。按摩小腿肚对高血压、低血压、偏头痛、神经衰弱、面部神经麻痹、冠心病、早搏、心律不齐、关节炎、一些胃肠病、妇科病有防治作用，并有延缓腿部过早衰老和强壮作用。

10．涌泉穴按摩涌泉穴位于脚掌前端凹陷处，洗脚后用手轮流搓两脚的涌泉穴，即为涌泉按摩。每次搓至100次至200次为好。中医经典文献《灵枢·本输》说：“涌泉属足少阴肾经，肾出于涌泉。”意思是说，涌泉穴是肾经的起点，肾经之精气，经络之气，将从这里如泉水一样地涌出。洗浴后经常做涌泉穴按摩，能够补肾益精、聪耳明目、延缓衰老，还可引导肾脏虚火及上身浊气下降，对治疗肾水亏虚、虚火上炎之头痛、高血压、失眠，口渴、咽干等症有良好的治疗作用。现代医学认为：脚底布满了与全身各器官相关联的反射区，但因为脚部离心脏最远，是全身气血运行最薄弱的环节，按摩涌泉穴后，脚底的反射神经的功能增强，对促使全身血液循环增强有特殊的作用。因此，脚被视为人体“第二心脏”，脚底的保健按摩是增强体质、防治心脑血管病的有效措施之一。3保健按摩的留心事项①保健按摩应持之以恒，做到生活化、规律化，以形成有益的生理反射作用。

②应在平静、愉悦、专心致志的心态下进行，可起到事半功倍的效果。③保健按摩可因人而异，有些人可做从头至脚的全身按摩，通常需用时20～30分钟。有些人也可根据自己的体质、病情单做局部按摩，但每项局部按摩每次应很多于2分钟。

④做按摩时，最好能自己做主动按摩，不要让别人代替，因为每次的主动按摩都促使了手与上肢的活动，手的活动与上肢的活动也有特定的保健功效。

⑤凡患有恶性肿瘤、脓毒血症及传染性皮肤病的患者，在病情严重时均不宜做保健按摩。

⑥最好能与一个或几个志同道合的人，常进行保健按摩的操作交流和心得交流，以提高保健按摩的保健祛病效果与兴趣。