想要宽阔雄壮的背部，怎么练最有效？

背部是每一个健身者都应该加强训练的部位，强壮的背部肌肉力量，是身体上半身主要的力量基础，强大的背部力量可以让健身者快速的适应各种高强度的训练，避免运动损伤，在运动健身中有百分之八十的受伤都是源于背部肌肉力量较弱而导致的扭伤拉伤，可见背部力量对于健身者是多么的重要

强大背部力量不但可以保护健身者在训练避免伤害，同时在日常生活中也是保护背部脊柱脊椎重要因素，如果背部肌肉力量较弱，各种不良姿势就会给背部脊柱来带严重的伤害，导致脊柱弯曲变形疼痛，要避免这些情况的发生就必须加强背部肌肉的训练，

今天小编为大家推荐一组非常有效的背部增肌塑形训练动作，让每一个健身者都可以非常有效的对背部进行增肌力量训练，在健身中背部是最难训练的部位之一，如果没有一套非常全面的训练动作，很难训练到背部各个肌群，也很难达到让背部肌肉有型而强壮，

今天推荐的这7个训练动作，不但可以有效的对背部进行增肌训练，同时也起着背部肌肉塑形的效果，让练出的肌肉更加有型好看，

下面每个动作做3 - 4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要)，利用杠铃杆来完成硬拉，做3-4组，每组做15-20次，

动作1，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作3，坐姿利用绳索+直杆做下拉(反手握杆)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次

动作4，站立利用绳索+直杆从低位开始做划船，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次

动作5，坐在健身椅利用绳索+把柄从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次

动作6，坐地利用绳索+V绳从高位开始做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作7，身体贴在地面，利用小杠铃片通过旋转手臂来练习背部，使用的重量恒定，每组做12 - 10次

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

假期结束，大家都开始进入 正常的生活状态，健身练习也要开始进行了，经过了小半个月的休息和大吃大喝，体脂肯定大量的增加，这时候还不赶紧加练，那身材真的要走形了。

节后开练，背部的肌群锻炼是必不可少的，你要想让自己身体能看起来非常有型强壮，对于背肌的锻炼肯定要重点进行。

很多的健身新手在刚开始锻炼的时候，对于背部的锻炼是非常缺乏的，他们总是很容易的忽视背部，总认为背部是不容易直观看到的地方，锻炼多了没啥用。

如果你抱有这种想法，那你无论怎么锻炼别的部位，你的身材还是会看起来非常的别扭。

要知道健身中肌肉都是具有整体性的，每一个肌肉都非常重要，不能轻易的忽视任何一个部位的肌肉。对于背部的锻炼，我们要十分的注重，把它锻炼好了，才可以让你的身材看起来更加的挺拔有型。

在这里，我会给大家介绍3组背肌锻炼中非常经典的动作，它们锻炼好了可以让你得到不错的背部锻炼成效。

第一组锻炼动作、单侧哑铃划船

开始锻炼前不要盲目的进入锻炼，要让自己的肌肉得到相应的热身后才开始进行。锻炼前左做些适当的热身，会帮助你在锻炼中减低受伤的风险。

在练习时单臂和单膝趴在凳子上，另一边脚稍微的弯曲站在地上，背部保持直挺的姿势，另一边手握住哑铃，进行单侧的划船动作。

在练习时动作幅度要到位，肘部的屈伸要尽量的靠后到位，让背部能感受到足够的锻炼效果。

在练习时身体别的部位不要乱动，保持好正确的姿势和不要借力，才可以达到好的锻炼效果。

锻炼量：4组，每组10~12次。

第二组锻炼动作、拉力器下拉

在练习前坐到器械上凳子上，调整好身体姿势，背部要记住始终要直挺的，不要弯曲下来，这样会影响锻炼的效果。

锻炼时双手握住横杠把手，然后身体下放拉，要拉到你的下巴位置左右，下拉后要收紧你的背部，感受背部的紧缩。锻炼时控制好自己的速度和呼吸频率。

锻炼量：4组，每组10~12次。

第三组锻炼动作、坐姿器械划船

在锻炼时坐到划船机械前，胸部顶在前靠垫上，收紧背部，挺直背，保持正确的锻炼姿势进行锻炼。

练习时双手握住把手，向后划船拉伸，拉手到最大限度时收紧背部，感受背肌的紧缩赶紧，动作恢复时不要借用惯性恢复，要始终保持发力的状态，让背肌能达到最大程度的刺激效果。

锻炼量：4组，每组10~12次。

锻炼结束后不要马上休息洗澡什么的，可以先适当的做些放松拉伸，让肌肉得到舒展和放松。然后在进行相应的营养补充和休息。

我的背部计划包括2个力量练习和1个结束练习（颈后下拉或坐姿拉力器划船），保持高次数（杠铃和T杠划船10——15次/组，哑铃和拉力器练习15——20次/组），大重量。

　　一、四分之一硬拉

计划：我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练，两种练习交替使用。

　目的：四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量，因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背阔肌，到顶点固定，挤压是为了使上背肌收缩。

　技术：进行四分之一硬拉练习时不要一个劲地上提杠铃，运动范围只在膝盖下方，开始先依靠臀部屈肌收缩，然后才是背部的各肌群。

　　下面是技术细节：

　　①全神贯注地拉紧身体每块肌肉并尽可能地握紧杠铃。②抬头，保持后背平直、绷紧臀部和腹部，向上提拉杠铃时用脚跟蹬地发力。③练习时两臂是配角，拉力仅来自背部肌肉。④在顶部通过后拉肩部和推动胸部向前稍做固定。⑤还原时保持身体拉紧。⑥保持高次数和大重量，但不要影响规范的动作和安全保障。

　　二、单臂哑铃划船

　　计划：考虑到哑铃比杠铃能进行更大范围的运动。

目的：该练习能孤立练每侧背阔肌，使背阔肌更彻底的收缩。

　　技术：①一只手握紧一个哑铃，另一只手支撑在长凳上，握铃臂自然下垂。②转动持铃臂，使掌心向身体。③仅用单薄力量拉起哑铃，背阔肌迅速用力，但躯干要保持静止，意念集中在收缩的肌肉上。④全神贯注地保持肩部向下并在动作到顶点时挤压背阔肌。⑤缓慢还原。

　　三、T杠划船

　计划：为了打造宽厚的背部，我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。

　　目的：T杠划船是打造宽厚背部的理想动作，它重点强调的是后背中上部和背阔肌。

　技术：①上体前屈，伸长两臂，紧握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩，挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握，对背阔肌外侧和强刺激。

　四、单臂T杠划船

　　计划：这是标准T杠划船的替换练习，是一种极艰苦的练习形式，针对的不是初练者。

　　目的：做单侧T杠划船可以迫使你用严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉，使背部两侧均衡发展。

技术：①一只手（加护带）握T杠，将T杠放在两腿之间，请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上提至胸部。完成适量次数后，换另一只胳膊重复练习。③一臂练习时另一臂稳定躯干。④拉起重量时保持肘部外展，并在最高点进行短暂的顶峰收缩。

今天我会向大家介绍一个用轻重量就能练出宽阔背肌的方法，不信就来看看吧！其实用轻重量是有很多好处的。

同样，用轻重量去训练其实是相当重要的，只要你想让自己的背肌得到最好的训练效果，那么你千万不要错过。

首先我可以保证，当我们在练背的时候 我们都被不曾让自己的背部肌肉充分的收缩，这有一个很大的原因，回想一下当我们用推的动作训练时，每一下的动作在动作结束的时候，我们是怎样的动作。

当我们在做双杠臂屈伸的时候，做到最上面的时候，我们可以稍微的轻松一会儿，我们也大可以在最上面的位置稍微维持一下，相较于这个动作的其他位置，这样会比较容易，当然卧推也一样。

卧推的最后，我们可以将自己的手臂固定住，我们可以维持住，而这同样也适用于肩推，我们没下动作的最后，都可以维持在那边，这会有一小段时间是比较轻松的，就好像有点苦尽甘来的意思。

但是现在，当我们用滑轮下拉的时候或者是用划船的时候我们的肌肉会有酸痛感，我们一旦感觉到了身体有疼痛感那么我们的身体就会很想去结束这个状态。

我要告诉大家的是，这个时候放弃的话，那么背肌就会失去充分发展的机会了。

所以我们可以稍微的减轻一点重量，其实并不是所有训练都要这样做，偶尔用大重量是没有问题的。

因为先显然，这样可以增加肌肉承受的张力和负荷。但你得包含轻重量的训练。我会借由两个不同的训练技巧去加强。

当我做滑轮下拉的时候，不只是拉到下巴之下，很多人其实都只会拉到这个地方，其实我们应该尽可能往下拉。

这样才能让我们的背部肌肉得到最充分的收缩，让手肘维持在身体两侧并往下可以让背部受到的刺激最大。

我们可以尝试第一个技巧，就是利用一下半程动作，我之前有提到过，尤其是在训练肩膀的时候搭配肩侧举的训练动作，我们让手到一半的位置，这样才能最好的加强训练效果，在这之后，我们尽快的再做一次。

所以先往下让肌肉保持紧绷，接着稍微起来，再马上往下拉，紧接着往上之后再下拉，我相信你们懂我的意思了，用这样的动作多做几组就能让你的背部感受到最大的刺激，你的背部也会觉得为之辛苦了，那么训练目的也就达到了。

背部训练是上半身最难练的部位，与腿部训练难度不相上下，背部和腿部都是非常大的肌群，一个是上半身最大的肌群，一个是下半身最大的肌群，同时又都是力量主要的集中区域，在这种肌群训练时如果没有高效的动作刺激，是很难达到预期效果的，有很多人背部练2年多甚至还是没有明显变化，也没有练出雄壮宽阔的倒三角。

要练好背部不仅要从器械重量上着手，还要从动作姿势以及动作组合策略上着手，并且要经常的更好动作组合，避免长期使用一种动作组合训练，背部肌群非常大在训练时要多用一些动作，从多方面刺激，这样你才能完整的刺激背部，使背部肌群整体的得到发展，如果你使用的动作较少，那么刺激的部位就会非常单一，背部其他部位刺激不到，那么这样的训练也不会让背部好看，所以背部的动作组合非常重要。

背部训练不像胸肌训练那样简单，只要平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，在加上飞鸟就可以练好胸肌了，背部如果长期只使用几个重复的动作训练，不进行各种超级组，递增组，递减组等训练组合，很容易就会进入瓶颈期的，当背部进入了瓶颈期，是很难突破的。所以大家在训练背部是一定要经常更换动作组合，避免进入瓶颈期。

下面为大家整理一组非常高质量的背部增肌塑形训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，对背部进行更好的塑造。

关于新手训练背部，一定要注意以下几点，首先强化手臂肱二头肌力量，因为练背部主要发力部位肱二头肌占很大一部分，肱二头肌力量强，可以帮助你更好的控制器械，将动作做的更加稳定，更加标准，从而达到提升训练总体质量的效果。

其次注重加强核心力量的训练的，例如训练背部最好的动作引体向上这个动作就需要强大的核心力量支撑，当然你做背部其他动作时 也需要核心力量参与，核心力量可以说你身体做任何动作它都会参与，比如你在做杠铃划船时，其实核心力量也是有参与的，这个动作看似与核心力量并没有什么关系，但是核心力量却在你做这个动作时帮助你稳定控制整个身体，这样你做动作时身体会更加稳定，就避免了在训练到后半程，由于力量消耗的原因，身体出现晃动的情况。

这次的训练一共7个动作，训练时每个动作做3组，每组做完组间休息60秒，动作间休息120秒。

动作1，自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完整的位移，每次下降的过程中速度要慢，可以给背部更充分的刺激

动作2，杠铃划船，完美的控制动作，身体和大腿以一定的角度弯曲，保持完美的动作形式来虐背，拉起杠铃到一定程度后返回，保持控制，每组做12 - 10次

动作3，绳索下拉，宽握距，注意动作的形式，下拉到一定程度后返回，保持控制，每组做15 - 12次

动作4，三角柄做下拉，让动作更有节奏感，控制你使用的重量，下拉到一定程度后返回，保持控制，更多的感受背部的发力，每组做15 - 12次

动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15 - 12次

动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15 - 12次

宽阔的背部不管对于男人还是女人都非常重要，背部笔直宽阔，不仅让一个体型非常有型好看，更是可以提升一个人的魅力，让其穿衣服更加得体大方有气场，所以大家要想让自己的魅力有所用提升，一定要加强背部的训练，背部肌群对于体型魅力非常重要，同样背部肌群对于我们身体的力量更重要。

背部肌群是身体上肢最大的一个肌群，也是上半身力量的主要集中区域，可以说背部力量强大，你的上肢力量就会强大，背部没有力量你的上肢力量也就是没有，所以背部力量对于上半身影响是非常大，在日常生活中不管你是搬，提，拉都需要强大的背部力量支撑，如果背部没有力量在进行大重量搬，提，拉等体力活动时。

很容易就会扭伤下背部和腰部，而且背部力量还有一个非常重要的作用，那就是保护我们的脊柱，脊柱本身是非常脆弱的，很容易被外力所改变导致完全变形，

如果脊柱发生弯曲变形，轻者影响体型美感，出现弓脊驼背，重者甚至会影响生活质量，经常出现腰背部疼痛。尤其是现在的弓脊驼背情况。

由于大家经常低头长时间玩手机，导致很多人的脊柱都开始慢慢的变形，出现轻微的驼背弓脊的情况，这种情况虽然暂时对身体没有任何影响，但是如果长期得不到矫正。

当年龄的增长全身的肌肉开始退化时，那么这些情况就会严重影响生活质量了，年轻时背部稍微有一点变形，因为背部肌群较强，不会有什么影响，当到35岁以后，肌肉开始退化时，那么脊柱少了背部肌群的保护，就会加速变形，这个时候就会出现影响生活质量的情况，那种中老年常见的腰酸背痛的情况，就会全部来袭。人到中年之所以会出现严重的驼背现象，其实就是因为肌肉流失以后，身体没有足够的力量来保护脊柱的原因所致，如果想要保护好脊柱，避免到中年时出现驼背，动不动就腰酸背痛的情况。

那么年轻时就要加强背部肌群的训练，只有当背部肌群发达时，才能更好的保护脊柱，所以加强背部肌群的训练不仅对于体型的美感，基础力量的提升有很大帮助，其实更重要的就是保护脊柱。

下面给大家整理一组非常完美的背部肌群训练动作，有很多人说背部肌群非常难练，其实背部肌群并不是难练，只要你的训练方法掌握好了，找到发力感觉，组合好动作，其实背部肌群与胸肌一样好练，大家觉得背部肌群难练其实无非是两点一个是背部的发力感觉找不对，一个是动作做不标准。

其实这两个原因都是因为一个方式不对造成的，那就是很多人练背上来就上大重量，很多人都是这样认为的，觉得背部是大肌群就需要用大重量刺激（当然用大重量刺激是对的，但是不是让你上来就用大重量刺激，练背重要的是先找到感觉，所以大家练背时一定要先从小重量开始训练，找对了发力感觉。

那么后续你在上大重量训练时效果就非常好）所以练背前期不需要大重量，前期要做的就是利用小重量将动作做对了做标准了，发力找对了。当你做好了这些，那么后续背部训练就不会觉得难了。

这次的训练动作组合非常好，非常适合新手，大家在训练时不用使用大重量，中等重量即可，只要将动作做标准，并且感受到背部肌群发力，那么就是非常有效的训练。

这次的背部训练计划所选择的动作和之前的动作都不同，包括使用的把柄。相同的是每个动作的质量，绝对教科书般的动作控制，如果你还不清楚每一个虐背动作的正确形式，可以很好的参考这次的动作，利用合适的重量完美的控制。在这次的背部训练计划中使用递增组+超级组+递减重量组来完成，非常全面的虐背计划。

训练时每个动作做每个动作做4组，每组做完休息90秒，个动作做完休息120秒。