腰肌筋膜炎怎么锻炼

加强腰背肌锻炼,以促进气血流通,增强腰部筋肉的力量面朝下趴下,双手抱头,固定下肢,上身向上起,就像仰卧起坐,但是力量相反,和倒走都是锻炼腰背肌的方法也可作前俯后仰,左右侧屈,,仰卧举腿,等功,并可结合太极拳,瑜伽,慢跑等。

锻炼方法：

　　锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

　　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　　还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　　注意事项：

　　1 腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

　　2 锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；

　　3 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

如何锻炼背部肌肉

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

　背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

　从锻炼的角度来讲主要是：

　(1)背阔肌和大圆肌

　(2)斜方肌

　(3)下背部：竖脊肌。

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

　一、哑铃锻炼背部肌肉

　用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

　二、引体向上

　2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

　3组(3-5次退让次数练习)

　组间歇或拉伸30秒

　宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

;

背部肌肉僵硬，主要是因为长时间久坐、伏案工作，或者弯腰重体力劳动，或者久站所导致的后背肌肉僵硬、筋膜发炎，有时会合并有腰背部大范围的疼痛。这种情况，应该去除病因，也就是避免长时间久坐、久站，或者弯腰重体力劳动。局部可以进行推拿、按摩，对肌肉进行放松治疗，也可以配合艾灸、拔火罐等物理疗法。

如果家里有条件，可以进行红外线治疗仪治疗。还可以采用简单的热敷疗法，比如热水袋或者热毛巾外敷，以促进腰背部肌肉血液循环，减少炎症反应，缓解僵硬感。同时应该加强腰背肌的功能锻炼，临床中主要以五点支撑、三点支撑的拱桥式锻炼和飞燕式锻炼为主，日常生活中可以进行倒走、游泳等体育锻炼。

筋肉妈妈大家都知道人体需要水份，没事就要多多补充；但是你知道，身体的筋膜，更是需要水份，不然会「干掉」，开始造成各种身体功能的丧失吗？ 袋鼠可以跳很高，筋膜肌肉都一起做工！ 首先先来复习一下「筋膜」是什么！ 你的皮肤与肌肉之间，其实有一层薄薄的结缔组织，贯串著全身内外。筋膜上面的末梢神经，是肌肉末梢神经的6-10倍，并且也具有张力与力量，所以你的身体能够有力量与活动，不单只是肌肉在做工，肌膜也占了很大的部分！ 人体有许多筋膜线，由脚底贯穿到全身，有的在深层，有的在浅层，所以「筋膜是具有连结连贯性的」！并且很多时候你感觉自己在用力，其实是来自于筋膜的用力，不单单只是肌肉而已！ 对于浅层筋膜的想像，好比是一盘鲜肉上面的保鲜膜，肌肉就是盘中飧；当保鲜膜过度紧绷沾黏在食物上，食物便无法在盘子内顺利滑动，回归到现实层面，当筋膜开始沾黏，肌肉的活动度便会受限了！ 但用保鲜膜当比喻，其实也不十分恰当，因为… 过去的人没有在人体解剖时发现过筋膜，因为当生命消逝，水份流失，筋膜也会干掉黏在肌肉上，直到医学愈来愈进步，才借由许多摄影技术，捕捉到活生生的筋膜样貌，进而在更强大的解剖技术下把人体筋膜解剖出来。筋膜必须保持水水的，当水分能够自由自在的在筋膜组织间流动，加上运动 胶原蛋白增生，筋膜整体的结构才会排列整齐更有弹性。 为了维护筋膜健康，一定要「常常动」！除了动才能 胶原蛋白增生，筋膜就像是海绵一样，经过挤压拉扯后，水分吸收才会更好，当你拥有健康的筋膜，也才可能有更好的运动成绩，美丽体态！筋肉妈妈大家都知道人体需要水份，没事就要多多补充；但是你知道，身体的筋膜，更是需要水份，不然会「干掉」，开始造成各种身体功能的丧失吗？ 袋鼠可以跳很高，筋膜肌肉都一起做工！ 首先先来复习一下「筋膜」是什么！ 你的皮肤与肌肉之间，其实有一层薄薄的结缔组织，贯串著全身内外。筋膜上面的末梢神经，是肌肉末梢神经的6-10倍，并且也具有张力与力量，所以你的身体能够有力量与活动，不单只是肌肉在做工，肌膜也占了很大的部分！ 人体有许多筋膜线，由脚底贯穿到全身，有的在深层，有的在浅层，所以「筋膜是具有连结连贯性的」！并且很多时候你感觉自己在用力，其实是来自于筋膜的用力，不单单只是肌肉而已！ 对于浅层筋膜的想像，好比是一盘鲜肉上面的保鲜膜，肌肉就是盘中飧；当保鲜膜过度紧绷沾黏在食物上，食物便无法在盘子内顺利滑动，回归到现实层面，当筋膜开始沾黏，肌肉的活动度便会受限了！ 但用保鲜膜当比喻，其实也不十分恰当，因为… 过去的人没有在人体解剖时发现过筋膜，因为当生命消逝，水份流失，筋膜也会干掉黏在肌肉上，直到医学愈来愈进步，才借由许多摄影技术，捕捉到活生生的筋膜样貌，进而在更强大的解剖技术下把人体筋膜解剖出来。筋膜必须保持水水的，当水分能够自由自在的在筋膜组织间流动，加上运动 胶原蛋白增生，筋膜整体的结构才会排列整齐更有弹性。 为了维护筋膜健康，一定要「常常动」！除了动才能 胶原蛋白增生，筋膜就像是海绵一样，经过挤压拉扯后，水分吸收才会更好，当你拥有健康的筋膜，也才可能有更好的运动成绩，美丽体态！针对久坐一族，可以常常做的滚筒筋膜肌肉放松！ 久坐，会导致你的筋膜逐渐变「干」！当你久坐起身后，是否常常觉得身体卡卡的，甚至无法拉直身体？其实部分原因就是因为筋膜开始变乾，张力变差变紧绷，开始沾黏在肌肉上，所以甚至有时候贸然起身活动，会造成受伤发炎！ 除了记得每隔一段时间，一定要站起来活动全身，每天也可以用滚筒来放松筋膜、伸展肌肉，恢复筋膜的活动度与张力，它才能够吸收充足的水分；并且增加活动才能让筋膜内的胶原蛋白被 增生，逐渐养回最好的状态。 久坐族，我们可以常常做以下的放松： 将滚筒放在臀部，将双脚伸直抬高到90度。 双手抱着将其中一只脚的大腿（避免抱膝盖以免造成膝盖压力），尽量往胸部靠紧。 另一只脚往下压碰地面。持续动作15-60秒后换边。也可以将伸直的脚做动态式的伸展，来回上下摆动。将滚筒放到背部肩胛位置，来回滚动数次，并且双手保持伸直朝上方向。 接着将双手往后方伸直碰地板，让胸部肌肉群做伸展。 接着将滚筒往下滚一点，重复以上滚动与伸展动作。 将背部分成三个区块，再往下滚，并且重复伸展胸廓动作。由上滚动到下，再由下滚动到上重复一轮。

背部与胸部肌肉伸展，躯干侧边筋膜伸展 采取以下姿势，滚筒放在前臂位置，愈靠近手腕伸展范围愈大。保持臀部位置，将滚筒往前滚，身体顺着滚筒下去。手心朝上时，伸展到更多背阔肌。手掌朝内并在滚筒往前滑石顺势将手掌转到外侧，可以伸展到更多躯干侧边筋膜 记得，良好的筋膜连结韧性，是经过「训练」来的！小宝宝在成长的过程中，不断经由爬行扭动来「做自己的功能性训练」，让筋膜与神经肌肉发展于来愈强壮。当你成长后，动得反而愈来愈少，筋膜也会因此干枯退化！ 筋膜组织的半衰期（简单解释为代谢汰换）为6-12个月！所以不论是运动或是 ，都必须持之以恒有耐心，健康好体态才会伴随着你长长久久喔！

许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说，都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状，进而引发下背痛的困扰。但是，其实许多人都忽略肌筋膜的紧绷其实也会影响。筋膜其实是不易 到的地方，因此，需要靠自己身体的重量或是辅助工具压力来针对结节做定点的深层 ，进而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性来增加肌肉柔软度，这样才能真正达到放松来缓解恼人的下背痛困扰。

时常有下背痛的困扰？让肌筋膜放松才能真正改善！ ©totthokona 下背痛真的很难痊愈？

在美国根据统计发现，约有60%至～80%的成人，终其一生至少有一次下背痛的困扰，而下背痛的症状持续大约二周者占了14了%。一般来说，会造成下背痛的原因都是过劳或是姿势不正确所导致，进而造成肌肉与筋肉紧绷，然而通常治疗方式都采药物治疗，但这并非长久之计且治标不治本。如果要真正治愈下背痛，除了要保持日常良好姿势外，「肌筋膜放松」也是非常重要的一环，透过这样相辅相成的方式，才能真正瓦解下背痛。

下背痛为许多人困扰的一环 ©verywellhealth 肌筋膜的重要性

我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜，皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜，用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜，肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织，位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织，对身体器官和组织有非常大的影响和作用。而我们人体的肌肉组织内，只有运动神经没有感觉神经，但肌筋膜则有感觉神经末梢分布，肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制，它只受到张力或化学物质 出现收缩现象，例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷，就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连，则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题，这些都通称为肌筋膜疼痛。像是背痛、颈椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有关。

全身肌筋膜 ©eriovackmd 如何放松筋膜？

筋膜放松的方式有很多种，常见的有使用滚筒、花生球（以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜），同时也会有人使用贴扎来缓解，或是也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松，接着事后再搭配肌肉伸展运动，都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点，应该「停留」并且持续的在该点进行施压，尝试放松该肌肉，运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统，同时放松触发点；每个肌肉群大概花费45～120秒的时间，另外，注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度，只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时，需特别注意！如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等，请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。

找回身体感知预防下背痛

除了透过筋膜放松来挥别下背痛外，我们可以透过身体感知训练来预防下背痛的发生。身体感知训练是一项伸展放松运动，它能伸展我们的脊椎、全身上下肌肉，同时增加身体侧弯与旋转能力、胸廓肩胛活动度、增加身体平衡感，以及强化核心肌群。当拥有强健的核心时，能避免日常生活上的不良姿势，然而会有姿势不良或酸痛大多是因为肌群不够有力，在无法长时间支撑整体躯干时，就会出现驼背的状态来影响体态，然而在长时间驼背会导致姿态不好看外，也会有脊椎侧弯的困扰。

放松身体找回身体感知 ©yogajournal 你为何要上课？

看完上述有关于筋膜与下背痛的重要关系后，你真的有用对方法来改善扰人的下背痛吗？同时该要如何对症下药缓解以及预防？又或者该如何才让它更加的健康？关于以上的问题，运动星球特地邀请到蓝海学苑专业的物理治疗师-许忆婷，以及职能治疗师-李玮，亲自教授关于如何采用正确的「筋膜放松」技巧与「感知训练」来挥别下背痛，以浅显易懂的文字说明与课堂实际操作，告诉你该怎么真正 到你的筋膜，不只是下背痛，其它的疼痛也能瓦解。想要让自己不再被下背痛缠身吗？赶快报名参加<基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧>课程吧！

由职能治疗师与物理治疗师亲自指导，基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧！ 课程重点

第一阶段 ：身体感知训练

#重新找回身体感知来增进肌肉灵活度

第二阶段 ：SMaRT自我肌筋膜放松技巧

#正确技巧来挥别身体酸痛困扰

第三阶段 ：肌能系贴扎

#透过贴扎来缓解日常酸痛以及运动防护

专业课堂讲师-许忆婷、李玮

物理治疗师-许忆婷

阳明大学 物理治疗暨辅助科技学系 学士

宏恩综合医院

复健科 物理治疗师

蓝海学苑 副秘书长

国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)

台湾肌能系贴扎学会 课程讲师

大安文山身障中心居家物理治疗师

台北马拉松场边防护 (2013-2016)

职能治疗师-李玮

中山医学大学 职能治疗学系

杏诚复健诊所 职能治疗副组长

蓝海学苑 副秘书长

国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)

身体感知运动训练技巧 课程讲师

台湾肌能系贴扎学会 课程讲师

台北马拉松场边防护 (2017)

由专业且经验丰富的物理治疗师来进行教学。 课程报名资讯

课程主题： 基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧

课程时间 ：2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (请提早半小时报到)

课程地点 ：台北市民生东路二段141号1楼 (城邦书房)

报名时间 ：即日起开放报名、额满为止。

课程费用

单堂课程：原价NT$ 2000、早鸟价NT$1600 (优惠期限请见购票网站)

课程内容请看报名连结。

注意事项

1请学员自备轻便运动衣物，便于课程现场实际操作动作。

2报名费包含 花生球、一卷肌能系贴布(也可报名时再多购买)。

主办单位 ：运动星球

报名资讯 ：请上「活动通ACCUPASS」报名网，搜寻筋膜放松 班报名

现在报名上课就送花生球与一卷贴扎。