提升背部力量和形态的动作

提升背部力量和形态的动作

　提升背部力量和形态的动作，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，其中锻炼背部运动是健身中，不能少的。下面是我给大家分享的提升背部力量和形态的动作！

提升背部力量和形态的动作1

　 第一个动作：引体向上

　相信对于这个动作，是很多人的噩梦吧！那么你想要增加你背部的肌肉和力量，你就要按照标准动作来。

　首先两只手握住单杆，让手心朝内，这样才能够让重心更加稳定；两双腿呈现自然下垂趋势。记住此时是带动你背阔的肌肉，让你的身体向上拉伸，而不仅仅是使用手臂的肌肉，那样你做不了几个就坚持不了了。

　当身体拉伸到一定的位置，也就是下巴超过单杆的时候，要停顿一下，给自己的背阔肌和手臂一个缓冲的时间。最后缓慢的下降，不要让身体摆动的幅度太大，要不然重心会不稳，然后再重复动作。

　 切记： 要保持均衡的呼吸，身体上拉的时候吸气，下去的时候呼出。

　 第二个动作：高位下拉

　所谓这个动作，要做到双手紧握双横杆。这个时候我们就要学会调整好合适的位置了。首先你要使你的双腿自然分开，让双横杆和肩部相距：宽出半个手到一个半的距离出来。

　然后就是让你的背部来带动你手臂的肌肉，使之拉动，这样可以增加你上半身全部的力量，使你达到一个更好的效果。

　每一组控制在8至12次，一组可以适当休息一会。

　 第三个动作：坐姿划船

　这个动作最主要的就是训练你背部肌肉的发达程度。首先我们把脚放在前方的位置，使腿稍微的弯曲一些。前后拉动腰部的前进，记住你的背部始终都要和你坐的东西，保持垂直的。那么在你手臂的弯曲要尽量到达膝盖的位置上面。

　因为也这样才可以更大程度的达到肌肉拉伸效果哦。

　那么我们在练习完背部肌肉拉伸的时候，要注意适当的做一些放松运动，要不然身体因为刚做完高强度运动，肯定会受不了的。

提升背部力量和形态的动作2

　对于每一个健身者和运动者来说，加强背部训练时势在必行的，如果一个运动健身者不进行自己的背部力量强化训练，那么他就不能达到高层次的训练，因为背部力量不足会直接影响一个人基础力量，所以作为运动健身者如果没有强化背部的力量，那么他身体的基础力量不可能达到一些训练动作基础要求，所以就会直接影响运动健身的效果，那么这个时候健身者要做的就是要强化背部的力量和自身的基础力量，进行背部以及自身的基础力量训练，可以有效的提升自身的稳定性和控制力，这样在训练时可以有效的避免因为力量不足发生的`训练意外，同时还会直接提升整体的训练效果。

　所以健身者一定要重视背部和自身的基础力量训练，这是安全健身的第一步，加强背部训练要从健身初期就开始，有很多健身者总想着背部比较难练一些，于是就想着胸肌比较容易训练，就先练胸肌，等胸肌练的差不多了，再进行背部的训练，其实这是不科学的，这样训练不仅会降低整体的健身效果，而且还会造成力量不平衡，增加后续训练的难度，所以健身从一开始就要进行综合整体的训练，这样可以使全身的肌肉和力量得到均衡的增长，而且还会让体型更好看有型。

　今天为大家推荐一组非常完美的背部力量强化训练，非常适合健身初期对背部力量的提升，对于健身初学者来讲提升背部力量是非常关键的，强大的背部力量可以让你在健身中少走弯路、并且提升训练的整体安全度，如果你是健身初学者，那么从现在开始一定要重视背部的力量训练。

　这次背部训练计划由5个动作组成，全部利用可以完全控制的重量完成，动作质量是关键，每个动作都完成的非常完美，更好的去塑型美背，选择动作很关键，可以很好的参考这次的训练计划。

　下面5个背部力量强化训练，使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。

　首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20 - 30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作。

　 动作1： 站立利用绳索做反向交叉，注意这个动作一定要在交叉绳索的过程中去夹背，而且手臂是以不同的角度交替交叉绳索，你可以参考GIF图中的动作，使用的重量逐渐的递增，每组做14 - 12次

　 动作2： 站立利用绳索+直杆做直臂下拉，注意身体以一定角度俯身，做动作时手臂是直臂状态下拉，并且保持俯身的角度，使用的重量恒定，每组做10次

　 动作3： 利用引体向上助力器做引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12 - 6次，下面的重量是要逐渐的减少

　 动作4： 利用绳索从单侧的一边开始做侧边下拉，这个动作是从侧边开始，你可能从未尝试过这样做下拉，使用的重量恒定，每组做8次

　 动作5： 在固定器械上做直背上挺，这个动作是负重+身体自重组成超级组，先用杠铃片负重完成10次后不休息直接去 - 利用身体自重完成15 - 10次为1组。

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

背部形态对于我们每一个人来讲都是非常重要的，背部直接影响着我们的身材美感，只要背部出现问题，就会严重影响个人身材和身体美感，所以要想保持笔直的身材就就一定要进行背部塑形训练，增强背部肌肉力量，避免背部被不良姿势侵袭造成弯曲变形，形成严重影响身材美感的驼背。

现在随着智能手机的普及，几乎人人成了低头族，不管老的，少的，还是儿童，都在逐渐成为低头族，而你可能不知道，在你长期低头玩手机的时候，你的颈椎，脊柱形态正在悄然改变，它们正在慢慢弯曲，据统计近几年前随着智能手机的增多，患颈椎病和脊柱病的人越来越多，几乎每一个长时间低头玩手机的人，多少都有过玩完手机时出现颈椎脊柱僵硬感，甚至酸疼感，你可能觉得这就是常见低头看手机，血液流通不畅造成的，然而不是这样的，这是因为长时间低头颈椎弯曲变形压迫挤压造成的，

如果这种出现这种情况不加重视，时间越久就会越严，所以一定要少低头玩手机，多运动，加强对斜方肌和背部整个肌群的训练，加强背部肌群的肌肉力量训练，不仅可以有效的防止你在长期低头玩手机时，造成脊柱颈椎变形，而且还能有效的保护脊柱颈椎，避免被外力伤害，对于长期低头玩手机的人一定要加强斜方肌的训练，因为斜方肌主要的保护部位，就是颈椎和上脊柱部位，加强斜方肌的训练可以有效的帮助你缓解在低头玩手机时或者久坐颈椎酸疼的情况，就拿现在来说，你在看手机时，坐直或站直然后耸耸肩，你就会发现颈椎和上背部特别的舒爽，因为在你耸肩的时候，斜方肌可以有效的释放颈椎的压力。

所以对于我们每一个人来说，健身不单单是让自己的体型更加好看有型，更重要的是让自己健身更加健康充满活力，下面为大家整理一组关于背部塑形训练动作，这组动作不仅能帮助大家塑形背部，而且还能帮助大家矫正背部不良体态，增强背部肌肉保护力量。

这次的背部训练计划完全利用绳索来练背，可以作为一个绳索虐背的动作合集，不同的动作利用绳索+各种把柄完成，每一个把柄针对背部的刺激是不同的，也要根据站位以及角度的选择来决定。是否可以控制到位，对于虐背很重要，尤其是你更想塑形你的背部，一定要更多的去选择可以控制的重量，让身体保持固定的姿势，不要晃动，更多的去让动作保持全程的位移，完整的收缩。

下面6个背部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用绳索+直杆做直臂下拉，注意，动作的姿势保持不动，身体的站位角度很重要，保持动作慢速并且全程位移，使用的重量恒定，每组做12次，做这个动作时腰部要挺直。

动作2，利用绳索+把柄做划船，这个动作从单侧的一边开始做，做的过程可以转动你的手腕，让刺激的效果更强烈，使用的重量恒定，每组做12次

动作3，利用绳索+曲杆或者直杆做拉背，注意这个动作是反手握杆，保持身体以一定的角度，全程的位移，使用的重量恒定，每组做12次

动作4，利用绳索+V绳做下拉，注意身体的姿势，以及下拉的程度和角度，全程的位移，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，利用绳索+长直杆做下拉，这个动作是颈后的下拉，而且要宽握杆，下降到一定的程度后返回，使用的重量恒定，每组做12次

动作6，利用绳索+直杆做划船，这个动作注意动作形式，绳索要固定于最低，而且身体俯身状态，全程的移动，并且更多的去收缩和感受你的背部，使用的重量恒定，每组做12次

后背疼痛和胀气是一种常见的身体不适，可能与多种疾病有关。后背疼痛可能是由于肌肉劳损或过度使用引起的。长时间保持一个姿势，如长时间坐着或站着工作，会导致背部肌肉紧张和劳损，进而引起后背疼痛。缺乏运动、营养不良、姿势不正确等也可能导致后背疼痛。建议您加强锻炼，改善坐姿和站姿，保持良好的体态，以预防和缓解后背疼痛。

后背疼痛还可能是脊椎相关问题引起的。例如脊柱畸形、椎间盘突出或脊椎关节退行性变等都可能导致后背疼痛。这些问题通常需要专业医生进行诊断，并采取相应的治疗方法。

内脏器官的问题也可能导致后背疼痛和胀气。例如肾结石、胃肠道问题、膀胱感染等都可以引起类似的症状。如果您除了后背疼痛和胀气之外还伴有其他不适，如尿频、腹痛等，建议您及时就医进行进一步检查。

值得一提的是，后背疼痛和胀气也可能是情绪压力或焦虑所致。压力和焦虑会导致肌肉紧张和身体不适，进而引起后背疼痛和胀气。在面对压力和焦虑时，建议您尝试放松的方法，如深呼吸、做运动、听音乐等，以缓解身心压力。

后背疼痛和胀气可能是由多种原因引起的。在面对这些不适时，建议您及时寻求医生的帮助，进行专业诊断并采取相应的治疗措施。请注意保持良好的生活习惯和心态，以预防和缓解后背疼痛和胀气的发生。