锻炼胸肌最有效的动作 4个动作练出完美胸肌

1、仰卧飞鸟：动作要领：1保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。2上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推：动作要领：1在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。2当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。3上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。小贴士：保持脚放松，背部平躺在长凳上不要移动。

3、哑铃卧推：动作要领：1仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。双臂打直时，哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点，而不是落在在肩关节的支撑点上，不然会使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，重复。小贴士：在上推哑铃时缓慢的做深呼吸。

4、杠铃卧推“”动作要领：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

关于胸背对抗肌的训练，可能很多健身的小伙伴都很陌生，在训练时也很少这样训练，其实在健身训练中，当体能晋级到一定级别后，这种对抗肌的联合训练非常重要，对抗肌训练可以增强全身力量体统的协调联动性，提升运动时发力的效率，可以更好的提升运动时力量的运动协调，在运动中全身的力量体统是需要全身协调的，如果一个不经常锻炼的人，他的力量协调性是非常差的，比如在进行负重或者身体高速运动时。

力量的反应联动速度非常差，而一个经常训练的人他全身的力量系统联动性就非常强，当神经系统调度身体运动时，力量可以迅速的启动，达到迅速的联动协调，这就是为什么有些人的力量反应速度非常快，有些人的力量反应速度非常慢的原因，在竞技体育中力量反应快的人，会有很大的优势，而力量反应慢的人就是处在弱势，所以那些运动员都会注重对抗肌的训练。

对抗肌的训练就是平衡在力量迅速启动时，有效的防止发力不均匀造成的反应速度差和力量不平衡造成的身体不稳定的情况，有很多人应该都有过这种情况，就是在某一天突然负重，力量没有控制好，身体突然就出现不稳，造成扭伤的情况，其实这都是因为对抗肌弱，一边力量强一边力量弱造成力量不平衡，再加上自身的基础力量弱所造成的，这种情况对于小重量大家还能控制住，如果是使用大重量或超大重量训练。

那么发力不能相互平衡，出现意外情况就是非常危险的。所以当大家晋级到一定的训练阶段以后，必须要重视这种对抗肌的联合训练，这种训练方式可以让你更好的控制力量，其实胸背力量 看是两个不相连的肌群，但是当力量运动的过程中它们会协同发力的，比如你在做重量卧推时，当胸部力量不足时，背部就会协助发力，同样当背部在训练时力量不足时，胸部也会协助发力。

下面给大家整理一组关于胸背联合的训练动作，一般这种对抗肌训练的动作都非常多，强度也非常大，更不适合新手训练，只适合有一定训练基础的训练者训练，这样可以帮助身体整体的全面提升。这次的训练一共10个训练动作，而且还都是使用超级组训练，整体的强度绝对是你无法想象的，大家在训练时一定要慎重，并且要保证自身的安全，使用的重量要完全是自己能安全控制的重量，每个动作做4组，每组做12次，组间休息90秒，动作间休息120秒。组间的休息时间非常重要，大家一定要把握好。

动作1(胸肌训练)+动作2(背部训练)组成超级组训练

动作3(背部训练)+动作4(胸肌训练)组成超级组训练

动作5(背部训练)+动作6(胸肌训练)组成超级组训练

动作7(胸肌训练)+动作8(背部训练)组成超级组训练，动作图7前半部分为动作七，后半部分为动作八

动作9(胸肌训练)+动作10(背部训练)组成超级组训练，动作图8前半部分为动作九，后半部分为动作十

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

导读：我们在运动前一般都会进行一些热身运动，这样可以避免运动过程中出现肌肉损伤的现象，一起来看看运动前拉伸还是运动后拉伸？健身前的6个热身运动。

运动前拉伸还是运动后拉伸

运动前和运动后都需要做拉伸，这样可以避免运动时造成的肌肉损伤。

经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

健身前的6个热身运动

1、胸肌伸展

两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。

双手朝外面伸开，绕到我们的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，擡起头挺直胸，背部一直保持挺直。

然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

2、股四头肌伸展

单脚站立，另一脚向后举起

右脚站立，左脚朝后面慢慢擡起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换 替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。

3、弓箭步

首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。

然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。

羣。

4、肩关节伸展

首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到我们整个肩部，可以拉伸我们的肌肉进行一个很好的热身活动。

5、脊柱扭转

双手向前擡举，然后将手与身体进行先向左边方向进行摆动，一直拉扯到感觉肩部有 感的角度停留。然后调整呼吸后开始换边来进行摆动。这样可以让我们的上半身肩部脖子腰部都能转动起来，对之后的动作能有一个全面的热身动作，做起后面的动作也会轻松和速度很多。

6、空手跳绳

这个动作和跳绳几乎一模一样，就是假设自己有绳子的情况下进行跳绳。我们弹跳的高度可以尽量高一点，让我们的身体尽快能够活跃热度起来，手臂跟随跳动的节奏进行摆动。这个是一个全身都能热身的动作，平时不热身的时候也可以用的可以增加我们的弹跳性和平衡感。让我们身体各部分的肌肉都能得到放松，是一个必做的热身运动。

运动后拉伸运动图解

1肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手擡至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候羣) 所造成的疼痛。

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

 

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

 

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！