老年人肌肉萎缩怎么办

肌肉萎缩是可以中医治疗的，而且目前肌肉萎缩治疗最有效最彻底的方法是中医治疗。肌肉萎缩的中医治疗，中医治疗肌肉萎缩应辨别虚损脏腑，以扶正为主兼顾祛邪，佐以疏风散寒化湿、清热、理气化瘀通络。扶正以健脾益肾为要，贵在辩证精当，疗程要长，缓缓图功，以时间来换取疗效。早期治疗应以健脾益气为主，中期重在补脾益肾，后期滋养肝肾，养阴益气为要。

吃太多、动太少是造成肥胖的元凶，但其实长期「姿势不良」，会让身体每个地方都萎缩，代谢血液循环变差，造成身材走样，日本瑜珈老师石村友见开发了一套「零位训练」，使各部位回归原本的位置，不仅体态变美，也意外达到瘦身效果。

躺着瘦身不复胖 训练关键性呼吸法

会引发肌肉萎缩的原因，其中一个就是姿势不对。 长时间维持同一个姿势，肌肉会由上开始进而萎缩 。例如在看手机时会将颈部朝下倾斜十五度，导致颈部承受25-30公斤的重量，肩膀会不由自往前卷曲，使肩颈及背部逐渐萎缩。

肌肉为了承受这个重量，于是会紧张、持续变得僵硬，导致身材逐渐走样。

这套「零位训练」，主张身体应该回归最原始、自然的方式。 只要准备好瑜珈垫、毛巾躺着就能做，借由躺下来后靠著自身的重量，配合为7秒的呼吸方式，就能矫正身体进而达到放松和瘦身效果。

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一、毛巾卷好放在瑜珈垫，可放上书本垫高度

二、将手靠在肋骨与背部

三、3秒钟用鼻子好好吸气，让腹部、背部到肋骨周围，像气球一样膨胀起来

四、嘴巴慢慢吐气，时间约7秒钟，感受到腹部凹陷，整个身体收缩

五、吐气时可以发出「哈」的声音，整个步骤重复三次，边让身体好好放松

简单动作改善肩、背、腰萎缩

无论任何人，只要还活着，肌肉就会不断地萎缩。 但肌肉萎缩可靠训练回复原状，当部位回归零位时能减缓老化速度。配上「零位训练呼吸法」及简单运动，会增加热量消耗、还能改善基础代谢。

第一个：双臂上下活动

伸展是将手臂往上伸直抬高，维持3秒开始吸气，再回到原位，也至少做三组。

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第二个：手臂转动一圈

手臂沿着身旁转动一圈，记得将「手肘」贴地，再开始吐气，试着打开胸部。

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第三个：打开胸部

毛巾放到胸部后方，双手则垫在头部下方交叉

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双膝立起呈现倒V，开始吸气，接着把手臂朝上伸直，开始吐气。

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记得所有的动作，都要用「零位呼吸法」吐气，双臂用力伸直时，要将背部伸展开来。使得萎缩的颈部、背部、腰部能瞬间回归零位，就连身高也能抽高。

成功的减肥法有一个条件，那就是「停止减肥后，身体还是能够自己持续燃烧脂肪」。透过「零位训练法」，达到躺着也能瘦的需求。

/1空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

　肌肉萎缩是指横纹肌营养障碍，肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。有关锻炼内容，欢迎大家一起来借鉴一下！

肌肉萎缩如何锻炼1

　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

　2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

　3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

　4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

　为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

肌肉萎缩如何锻炼2

　 有氧运动

　有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。

　 掌握运动节奏

　肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的`休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。

　 控制运动量

　锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。

　 选择运动方式

　日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。那么，肌肉萎缩怎么锻炼呢很重要的一条法则是：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。

脊肌萎缩症(SpinalmuscularatrophySMA)是一种单基因常染色体隐性遗传疾病。主要是由于SMN1基因的纯合子缺失而导致。其特征是脊髓前角细胞变性和由此引起的肌肉萎缩和无力。该疾病发生率为1/6000~10000，携带率为1/40~50，是导致婴儿死亡的最主要遗传病。SMA的治疗主要分为优化临床管理和药物治疗两个方面,但目前没有药物能够有效治疗SMA。由于在过去20多年累积的对SMA分子遗传学和病理生理学的认识,为药物的研发奠定了坚实的理论基础,也为迎来转化医学的新时代做好了准备。一、脊肌萎缩症的分类及临床表现根据患者的发病年龄和疾病的严重程度分为5种亚型:0型患者:一般多见于胎儿或新生儿，胎儿表现为胎动减少，新生儿表现为肌肉反射消失、面部瘫痪、房间隔缺损和关节挛缩，最严重的表现为呼吸衰竭，病儿预期寿命大大缩短，大多数生存期在6个月以内。1型患者:即婴儿型，也称为Werdnig-Hoffman病。患者出生后6个月内出现肌张力低下，头部控制不佳和肌腱反射减弱或消失，严重的肌张力低下，表现为躺倒时的“蛙腿”姿势，缺乏头部控制，不能端坐，肋间肌肉薄弱，膈肌相对较小，患者往往出现吞咽功能减弱，由于呼吸肌无力，SMA患儿通常在2岁前出现呼吸衰竭。2型患者:即中间型，一般在出生后6~18个月内发病，患者可以在发育过程中的某一阶段独坐，但无法独立行走，该类患者多出现脊柱侧凸、关节挛缩和下颌关节强直等并发症，脊柱侧凸和肋间肌无力往往导致严重的肺部疾病，这些儿童的认知能力是正常的。3型患者:即少年型，也称为Kugelberg-Welander病，患者一般在出生后18个月~5岁内发病，在辅助物支撑的帮助下可行走，与2型SMA不同的是，这些人大多没有脊柱侧弯和呼吸肌无力等并发症，这个群体的认知和预期寿命一般不受疾病的影。⑤4型患者:在少年之后发病的归分类为4型SMA，它们大约占SMA患者总数的5％，仅有轻微的症状，与3型相似，但是发病在成年期，通常认为在30岁或更晚时候发病。二、脊肌萎缩症的治疗目前有些药物已经上市，有的药物正在进行临床试验，基于重组相关病毒载体的基因治疗药物已初露端倪。1低分子药物:SMA小鼠模型和细胞系中显示出良好的结果，但是临床试验显示很少或没有疗效。2反义寡核苷酸药物:2016年，美国FDA批准SPINRARATM(Nusinersen)作为迄今为止第1个也是唯一一种用于SMA的遗传治疗药物。3基因治疗:毒载体介导的SMN基因转移在临床前研究中已经非常成功，小鼠模型发现有严格的治疗窗口期，随着年龄的增长，治疗效果迅速下降。对早期诊断要求高。4其他治疗药物:(1)神经保护性药物:应用Olesoxime治疗后的安全性、耐受性和有效性预计将在2020年12月完成。(2)骨骼肌肌钙蛋白激活药物:Ⅰ期临床试验测试了CK-2127107药物的安全性、药代动力学和药效学,目前该药物正在进行二期临床研究。(3)干细胞治疗:神经干细胞移植在小鼠中获得了良好的结果，其在人类疾病中的作用尚不清楚。三、展望目前SMA治疗的研究领域正在迅速扩展但仍有几个问题尚未解决,一个问题是运动神经元发育是否存在缺陷,运动神经元功能是否进行性丧失,或者两者兼有,所有这些方法的最佳干预时间在人类中并不清楚,特别是在这种情况下,是否存在不可逆转的病理变化。事实上,尽管在SMA小鼠模型的几项研究中确定了治疗时间和疗效之间的精确关系,但在人类中是否也是如此，目前还不能确定。另外这些疗法的临床效应是否会持续下去也不清楚，特别是在成长的儿童中。此外，动物模型和有限的患者病例报告提供的证据表明，SMA病理改变不仅限于运动神经元，还涉及骨骼肌、神经肌肉接头和中间神经元等。由于SMA最严重后果是全身器官功能障碍或结构改变，目前尚不能确定靶向运动神经元而不是全身组织的治疗是否会随着时间的推移而导致多器官功能障碍的发生。

神经性肌肉萎缩症不是单一的疾病，是由于神经病变而导致肌肉萎缩的疾病总称，包括各种原因导致的脊髓前角病变和周围神经病变，治疗包括病因治疗和康复治疗，脊髓前角病变最常见于运动神经元病和脊髓灰质炎，运动神经元病目前没有特效的治疗方法，可以给予利鲁唑口服、依达拉奉静点，同时给予对症支持治疗。

脊髓灰质炎目前采用口服疫苗的方法进行预防，治疗给予针灸康复治疗为主，而其它原因导致的神经根受压或周围神经病变，也可以引起肌肉萎缩，比如常见的吉兰-巴雷综合征，是由于免疫原因导致的周围神经损害，可以给予丙种球蛋白或者血浆置换的治疗方法，还有由于其它原因自身免疫介导的周围神经损害，还可以应用激素以及免疫抑制剂进行治疗。如果是由于脊髓的肿瘤压迫或椎间盘突出压迫神经根导致，可以给予手术解除压迫。另外，肌肉萎缩还可以给予针灸和康复治疗。

许多专家说，腰背痛是进化对人类腰椎的非智能设计造成的几乎不可避免的后果，自从人类在600万年前直立起来时就受制于这个诅咒。

在炎热的夏天，我们想尽办法让自己好受一点：火速进入开空调的房间，喝点冷饮，吃个冰镇西瓜，再来个葛优躺……而哈佛大学进化生物学教授丹尼尔•利伯曼提醒我们，不要把舒适误认为幸福。我们在办公桌前每坐一个小时，都比站着少消耗20大卡热量，因为坐着时不需要绷紧腿部、背部和肩部肌肉，完全把体重交给椅子来支撑了。一天站8个小时就会多消耗160大卡，相当于行走半小时。

向前瘫坐或向后蜷缩在椅子上所需的肌肉工作少于笔直的坐姿，但是我们要为这种舒适付出代价。在舒适的座椅上连坐数小时会引起肌肉萎缩，尤其是很难保持负责维持躯干稳定的背部和腹部核心肌肉。就肌肉活动而言，坐在椅子上和躺在床上没有太大区别。人们认识到，长期卧床对身体有许多害处，包含心脏变弱、肌肉退化、骨量流失、组织炎症水平升高。长时间坐在椅子效果几乎相同。

肌肉长时间活动不足会导致肌肉纤维流失，从而导致肌肉退化。长年累月以不良姿势坐在舒适的椅子上，再加上其他久坐不动的习惯，会使得躯干和腹部肌肉变得虚弱，从而容易迅速疲劳。

久坐还会导致肌肉变短。当关节保持长时间静止时，不再被拉伸的肌肉就会变短，所以穿高跟鞋会导致小腿肌肉缩短。椅子也不例外，坐在椅子上时，臀部和膝盖弯曲成直角，这个姿势会使你髋关节前面的屈髋肌缩短。幸运的是，有效的拉伸可以增加肌肉的长度和灵活性，所以在椅子上久坐的人要经常站起来做做拉伸。

如今60%到90%的人都会为腰背痛所困扰。“许多专家说，腰背痛是进化对人类腰椎的非智能设计造成的几乎不可避免的后果，自从人类在600万年前直立起来时就受制于这个诅咒。”更糟糕的是，腰背痛一旦开始，往往就会进入一个恶性循环。人的自然本能是在背部受伤后休息，避免给背部带来压力。然而，休息过多只会削弱肌肉，使你更容易再次受伤。幸运的是，提供背部力量的治疗，包括低冲击有氧运动，能改善背部力量。

丹尼尔·利伯曼在《人体的故事：进化、健康与疾病》一书中说：“我们的身体有一个故事，进化的故事，这非常重要。进化解释了我们的身体为什么是这样的，因此提供了避免生病的线索。我们为什么这么容易变胖？我们为什么有时候会被噎住？我们为什么会背疼？思考人体的进化能帮助我们理解我们的身体是怎样的，它适应不了什么。”

《人体的故事：进化、健康与疾病》（丹尼尔·利伯曼 著）

我们今天患的许多疾病被进化生物学家称为“不匹配的疾病”，我们之所以生病是因为我们的身体不适应我们今天的生活环境。几百万年的自然选择给了我们一个经常运动、吃高纤维和单一碳水化合物的身体。但由于科技的进步，我们过上了富足、安逸的生活。为了生存，进化令我们渴望吃糖。但如果你试试打猎、收集时代的人吃的东西，你会觉得它们一点也不甜。大部分野果只有胡萝卜那么甜。

我们都喜欢甜食，但直到不久前我们能得到的唯一甜食是蜂蜜。但现在我们能吃到特别多的甜食，而我们的身体处理不了那么多糖分，结果我们就会生病。原始人每年消耗6到10磅糖，今天人们每年消耗100磅糖，我们还不像原始人的运动量那么大。“从灵长类动物的角度来看，所有人相对来说都是胖子，哪怕是骨瘦如柴的人。其他灵长类动物成年后的体脂含量约为6%，而人类狩猎者新生儿的体脂含量通常为15%，成年后男性约10%，女性约20%。”

进化使得我们身体的各种能力都比较均衡，但如果你生活的环境要求你某一方面的能力比较突出，你就需要对相关器官施加压力，对它加以锻炼。工程师在设计大桥、电梯和机翼时，都把这些产品的承载能力设计为预计承重的数倍。这样虽然会增加建造成本，但也是合理、必要的。但我们的身体呢？断过骨头、拉伤过韧带的人都可以证明，自然选择没有给这些结构特别高的安全系数。

显然，进化没有改变人类的骨头和韧带，使之能够抵抗高速撞车和自行车事故时带来的破坏力。很多人甚至在步行和跑步摔倒时都会伤到手腕、胫骨和脚尖。这是因为人体在进化时要作权衡。做任何事情都需要妥协：这里多了意味着那里就少了。比如，大腿骨头更密实的话，就不太会断，但是走动时就要消耗更多的能量。深色的皮肤能防止晒伤，但是会限制维生素D的合成。自然选择帮助人体找到多重任务之间正确的平衡，足够而不过量。

进化的角度也得出了一些跟我们的直觉相反的结论。鲜榨果汁跟可乐一样，是垃圾食品，因为它们会令人感到亢奋，所以最好是食用新鲜的水果，连带着能摄入纤维。小孩子吃口香糖是好事，只要是无糖口香糖，因为他们的牙齿和下颌需要现代精细的饮食提供不了的锻炼。

这本书的结论并不是我们应该像原始人那样生活。“原始人也不是一直很健康，他们的身体经历进化不是为了变得健康，而是为了生育许多孩子。”