适合初学者的瑜伽动作有哪些

　导语：瑜伽是现在很多人选择的运动方式，但是不是每个人都适合练瑜伽的，并且练习瑜伽一定要选择专业的老师。那适合初学者的瑜伽动作有哪些呢下面就由我来告诉大家吧!

　适合初学者的瑜伽动作有哪些

　1、瑜伽动作：面向下

　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

　2、瑜伽动作：支撑式

　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　3、瑜伽动作：单侧平衡

　从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。

　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

　4、瑜伽动作：曲臂支撑

　从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　5、瑜伽动作：半船式

　从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

　6、瑜伽动作：蝉式

　从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的'时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

　7、瑜伽动作：力量式

　从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡，稍微分开一点也可以)，曲膝，使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。

　8、瑜伽动作：向前曲体

　从上一式起，向前曲体(如果有必要，手可以扶着大腿)，使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。

　9、瑜伽动作：放松式

　从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开;双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。

初级瑜伽入门怎么做呢

　初级瑜伽入门怎么做呢，瑜伽对于修炼我们的身材曲线是有一定的帮助的，瑜伽还可以锻炼身体，是一种室内放松运动，很多朋友都喜欢的一项运动，那么初级瑜伽入门怎么做呢，下面是有关介绍。

初级瑜伽入门怎么做呢1

　1、首先，做在瑜伽垫上，接着把一只脚举高至耳朵边。

　2、坐在瑜伽垫上，将腰背挺直，屈膝，两只脚掌对合，再用手肘下压双腿的膝盖，使其尽量可以贴近地面。

　3、双手从指尖至肘部在胸前合拢，在没有缝隙的状态下，上举至眼睛可以平视的地方。

　4、仰卧在地上，接着屈膝，膝盖放在胸口的位置，接着双腿并拢向上举起，与上半身呈90度。

　5、仰卧在地上，然后双手在胸前交叉，做仰卧起坐5个。

　6、站立在地上，用一只手握住另一只脚的脚踝，用单脚站立。

　7、仰躺在地板上，双手放在身体的两侧，然后将双腿并拢抬高，与地面呈45度，然后用脚尖写出A至Z的英文。

　8、站立在地上，然后将双腿分开至与肩同宽，然后慢慢低下头，将量比伸直，用手去触碰地面。

　以上这八个就是关于初级瑜伽入门动作这一方面知识的的详细介绍，相信现在大家对初级瑜伽入门应该已经有了更为进一步的了解和认识了吧，希望能对大家有所帮助，瑜伽是有助于人们身心以及精神最好健康的一项十分好的方法，大家在着手练习瑜伽姿势之前，要先学习安全指南是非常重要的。

初级瑜伽入门怎么做呢2

　1、选择一个专门的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进入瑜珈冥想状态。

　2、选择一个固定的时间――清晨和傍晚比较理想。

　3、利用相同的时间和地点，让精神更快地放松和平静下来。>>>初级瑜伽的一日练习计划

　4、坐下来后，让背部、颈部和头部保持在同一条直接上，面向北面或者东面。

　5、在冥想的过程中，保持身体温暖（天凉时你可以给身体围上毯子)，引导你的意识保持平静。

　6、让你的呼吸有规律的进行――先做5分钟的深呼吸，然后让呼吸平稳下来。

　7、建立一个有节奏的呼吸结构――吸气3抄，然后呼气3秒。

　8、当你的意识开始游离不定，不要太在意，也不要强迫自己安定下来。

　9、安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或者心脏的位置。

　10、利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。

　11、在非常纯净的冥想状态到来之前，不要强迫、让游离的状态继续自然地存在。

　12、经过一段时间的练习，游离的思想状态会慢慢消息，最终进入纯净三摩地（最高意识的知觉状态)。

　 瑜伽冥想的五个步骤调整

　 一，调饮食

　人身与饮食有着十分重要的关联活动，饮食若调整不好，容易影响身安心静；当我们进食时，通过食物咀嚼，进入胃中调和消化，并转入为对身体的滋养，各类营养精华化于血液，以供全身使用，因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。

　然而食物不可过多，即不要吃的过饱，饱食者令胃肠不宜消化，往往增加了肠胃功能的机能疲劳，不易吸收精华，反而排泄于体外，此类人叫身贪，见饮食无法自制，饮食美味令感官细胞兴奋过度，往往在饱食后身体懒散，松懈；

　这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳，这种疲劳的结果是气机虚满身体，气满浮躁上行，造成身体火大，令静坐不得安宁；但饮食太少，营养不够，则造成体弱力衰，静坐难以有成效。因此，我们说调整饮食结构时，饮食适度最为佳。

　 二、调睡眠

　人生活与工作，行做身心体力，离不开休息时间，睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神，因此休息好亦至关重要。

　平常睡眠我们都知道，以八小时为适度，古人说：“久卧伤神，少卧神伤”，睡的过多则精神困昧，不利于静坐；睡过少则体力不能恢复，精神恍惚，也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度，当我们神志清明，精神气爽时，安身静坐，效果丰厚。

　 三、调身

　静坐前，在我们的行住坐卧四仪规中，要常保持宁静安详的心态，时刻牢记瑜伽八支分法的第一条：道德尊范。不可有粗暴与不安的举动，粗暴与不安的举动对自己不利外，与环境也不相应，境相气粗，心意轻浮，必难人定。

　人静坐时，须宽衣解带， （坐垫须后高一二寸)从容人坐，腿或双盘、或单盘，自行选择，然后安置两手，把右掌的背叠在左掌上面{男士，女士相反｝，贴近腹部，轻放腿根上；

　然后把腿左右摇动四五次，以做放松调和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，轻盈自然、颈正端庄、不低不昂；鼻子与脐轮{腹部｝如垂直线相对；开始呼吸吐纳腹中积气三到七次，把舌头抵上额，由鼻徐徐吸人清气，轻闭两眼，坐久或觉身有俯仰斜曲，随时矫正之（坐之时间根据自身的能力)。

　 四、调息

　鼻中气体出入名为呼吸，一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。

　 呼吸有四种：

　1、喉轮呼吸：即侯头呼吸，此呼吸最浅短，仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的力量，因此达不到吸氧吐碳{二氧化碳｝功用，血液循环不能优良，如此呼吸是属于不良作用，因此要改变。

　2、胸式呼吸：此较喉轮稍好，气体能达胸部，充满肺部，通常广播体操的呼吸活动，女性也常采用此呼吸，能做此呼吸，仍不算调息。

　3、腹式呼吸：一呼一吸，气体能到达腹部{脐轮部位｝，在吸气时空气人肺充满遍体，肺底舒畅扩张，把膈肌压下，这时胸部空松，腹部外凸；又呼气时腹部紧缩，膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，这方算是静坐的调息，此调息能有效调整身体的放松。学修者还要注意：呼吸丝毫不可刻意或用力，鼻息轻细深长，自然达到腹部，连自己的耳朵也不闻出入息声，方是调息相；呼吸经历由粗到细，细到微细，微细到悬吸最终入体息阶段。

　4、体呼吸：此呼吸为静坐功深者能够作到，呼吸细微的无法再细致，出入不知，如无呼吸，虽有器官作用，但无觉用，而气息仿佛从全身毛孔出入，至此既是达到调息之极至，可人深定。

　 五、调心

　心有真心与妄心，真心是心的本体，妄心是心的虚妄作用。我们自有生以来，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，组成妄心身用，犹如意马心猿，难调难伏。

　我们静坐，可有两种心象：一是心中散乱，支持不定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散乱病，要把心中一切放下，看透身体也是外物，置之不睬，专心一念嗡字音轮于小腹间，自可人定。

　治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而径行再坐；或修数息观，从一到十，数到不乱，心息相依，绵绵密密，昏散两除。

　通常来说心经历的由染而净要经五个层次：第一、散乱心，随着外境心念纷飞。第二、昏沈心，痴钝朦胧，陷于昏睡。第三、不定心，散乱多于安定。第四、一心，心能凝住于一境。第五、定心，心状澄静。后二者便是修行瑜伽所得的现象。

　总结：冥想瑜伽对于人们心灵的净化及身体健康都有着很大的帮助，具有很好的调息、调心的功效。但是，冥想瑜伽原则还是要牢记，才能吧瑜伽功效发挥的更尽致。

初级瑜伽入门教学

　初级瑜伽入门教学，瑜伽有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。下面是初级瑜伽入门教学，一起来看看吧。

初级瑜伽入门教学1

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。

　好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。

　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三：前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的`最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　 姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　 姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

初级瑜伽入门教学2

　 一基础 瑜伽动作：猫式（CatPose）

　身体跪在瑜伽垫上，身体向前，双手和膝盖进行支撑。注意大腿和小腿成直角。开始进行吸气（腹式呼吸）与吐气，吐气将腹部内缩，同时把背部拱起。（此动作主要目的是调整呼吸，初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环）

　 二基础动作：下犬式（Downward-FacingDog）

　先在瑜伽垫上呈跪姿。双手打直向前平放，使膝盖与手轴几乎碰到（依个人柔软度而定）与脚用力将身体撑高，同时手臂打直支撑，臀部尽量往正上方向提高。注意颈部则放松，头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在 瑜伽垫上，避免手腕受伤。（初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环）

　 三基础动作：侧三角伸展式（ExtendedSideAnglePose）

　先以山式立姿，双脚打开，双手平伸与肩同高。右脚弯曲90度，在脚踝上方。右手置右脚外侧碰到地，左臂伸展到头部上方，与左脚成一直线，伸展身体外侧。（初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环，然后重复做另一侧。）

　 四基础动作：桥式（BridgePose）

　躺在瑜伽垫上，双膝弯曲与腰同宽，脚跟移到膝盖下方。抬高臀部，用手臂抵住地面，把腰部提高，胸部往斜上方推。收拢双臂，在身体下方十指交扣抵住地板，抬高腰部，胸部、大腿根部往上推。注：初学者若感觉这个姿势有点困难，可以只把背部抬起一半。（初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环）

　 五基础动作：小狗伸展式（ExtendedPuppyPose）

　四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，脚尖踮起。上身俯下，小臂贴地，扩张胸部。以上是这次我为各位瑜伽新手、初学者整理的一些 瑜伽基础知识；不过瑜伽的动作内容博大精深，甚至有分成哈达 瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽等其他不同种类的类型，每个类型也有差别。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、 猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、 弓式

俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。

3、              虎式

跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

4、 蝗虫式

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。

5、简易脊柱扭转式

坐立，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。

6、眼镜蛇式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！ 

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。

正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。

2婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

5战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。