健身小科普之拉伸四要素

拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分！

但是你真的会拉伸吗？不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤，下面细数几点必懂的注意事项。

负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。

一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。

伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。

间歇时间：拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。

但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。

下面分享一组比较常见的拉伸动作，可以让我们和臀腿部，背部以及腹部都能得到有效的拉伸，还是那句话，即使在不运动之时，坚持适当的拉伸都会对健康带来一定的好处。

1、坐在垫子上，一条腿向后伸直，大腿贴地，另一条腿屈膝向前，背部挺直，腹部收紧，髋部正对前方，双手撑地。

2、保持身体稳定，尽可以下压臀部，感受屈膝腿一侧臀部肌肉的伸展。

3、保持动作，保持自然呼吸。

1、一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向前，脚踩地，使双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双手扶住前侧膝盖。

2、保持身体稳定，髋部正对前方，重心前移，找到牵拉点。

3、保持动作，感受前侧腿一侧臀部肌肉的伸展与另一侧大腿前侧肌肉的伸展。

1、双脚前后开立，屈髋向前俯身，使双手撑地（如果柔韧性不够，可以双手撑在有一定高度的物体上方），前侧腿微屈，后侧腿伸直。

2、适当调整双腿间的距离，至感受到后侧腿小腿处有明显的牵拉感。

3、保持动作，感受小腿部肌肉的牵拉，保持自然呼吸。

1、双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，双臂撑地，或者撑在有一定高度的物体上方，双腿伸直。

2、保持身体稳定，保持一条腿不动，另一条腿屈膝向前踮起脚跟，然后再脚跟踩地还原，还原过程中完成另一侧动作。

3、以均匀节奏完成动作，感受腿部后侧肌肉的伸展。

1、双膝跪地，臀部坐在脚跟处，腹部收紧，双手合十，掌心朝向自己，双臂前平举。

2、保持身体稳定，保持髋部正对前方，上背部、肩部随着双臂一起向前推，同时上背部向后弓起，使上背部肌肉与双臂形成对抗的力量，至感受到上背部有明显的牵拉感。

3、保持动作，保持自然呼吸，感受上背部肌肉的伸展。

1、跪坐在垫子上，臀部坐在脚跟处，背部挺直，核心收紧，一条手撑地，另一只手向上举过头顶

2、身体稳定，向支撑手臂一侧屈体，手臂随着身体动作向侧方伸展，至感受到侧腹部肌肉有明显的牵拉感

3、保持动作，保持自然呼吸，注意是向侧方屈体，而不是向前转体。

熟悉动作要领之后再尝试，在拉伸过程中，不是越疼越好，做到有轻微的疼痛感即可，每个动作拉伸时间在20秒左右，每次2-3组，有规律地坚持可以帮助肌肉恢复，有利于身心放松。

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

 

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

　现在的白领都是坐在电脑前办公了，每天坐的时间长了腰背一定会酸疼，做腰背拉伸呢能够缓解疼痛哦！那么如何做腰背拉伸呢，一起去看看吧！

　 如何做腰背拉伸？

　1、端坐拉伸

　坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

　2、C型曲线

　屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　3、活动鸽子

　以俯卧的姿势开始进行，双手撑住地面，将左膝抬起，直到提升到与肩膀相接近的位置，将脚踝置于右侧髋部边上，用前臂来支撑身体。脚背着地面，眼睛也凝视地面，同时胸部抬起，假如你身体柔韧性足够的话，尽量将胸部降低，贴近地面，双手伸直，置于身体前方。

　腹部保持收拢，盘底部的肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵动臀大肌。脚后跟用力向下压去，但是也要注意不要损伤身体，左右脚交换进行，过各做五次，在每次的间隙时间，可以稍微屈膝着地放松一下。

　4、俯身支撑

　趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。

　5、单腿抱膝

　平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒，然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。

　6、猫式平衡

　起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。

　 日常如何保护好腰背？

　1、每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

　2、保证自身家中和工作环境的安全性，尽可能的避免腰部受伤。参加易被绊倒、滑倒的活动时，应最大限度地降低腰背部受伤的危险性。

　3、长期对着电脑的久坐族，最容易患上腰椎、颈椎病，因此，日常工作时间，要保证坐姿端正，并且，不要长期保持一种姿态，适当的伸伸懒腰，将身体往座椅后面靠，起来活动一下，都是非常有必要的。

　4、我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复。所以，我们要睡觉时候的枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。

　5、冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以我们腰使腰部防寒保暖，并且可以进行腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。

　6、不要吃刺激性食物。由于腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激，使神经对外界刺激的敏感性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感，对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利，要尽量避免。