如何练出二头肌和胸肌，我平时练俯卧撑的，现在看起来很不平衡，二头肌和三头肌差别好大，只有10KG的

通常俯卧撑还是主要针对胸肌的，想要一起练，只有俯卧撑练到力竭，二头肌和三头肌也能顾及到，但很难到位。10KG哑铃轻了一点，练三头肌可以，二头肌就得再加负重了。或是采用俯卧撑多方式组合来练，宽距，窄距，半爬行式俯卧撑等组合方式，应该能达到你的一起练的要求，最多这样后再加几组哑铃也就够了。

你现在应该还未到练肌肉的时候,特别是你认为肌肉是十天半月就可以很见效我告诉你,十天半月的方法是有,不过你应该不愿意吧,就是去医院整形,初二练那么强壮你不是以后想去做苦力吧,练二头肌的话做俯卧撑要将两手的距离减至你肩部的宽度,练胸肌就要将两手打开50厘米以上你现在应该是在发育的时候,跳绳吧男孩子就到19岁以后再练肌肉19岁以前除非你可以很刻苦的锻炼否则是不会有很明显的成果的

首先，你不应该使用俯卧撑这个训练动作来练你的肱二头肌。

在进行健美训练中，俯卧撑这个训练动作是训练胸肌里的一个常用动作，它是被安放在训练胸肌上，而不是训练肱二头肌上，所以我们可以知道，它其实是一个训练胸肌的动作，对于肱二头肌或者整个手臂来说，只是可以附带到它们，并不是针对训练。

其次，你的训练方法与训练时间有些错误。

你每天只做3组俯卧撑，实在太少了，更不用说你每组做多少个了，就算你每组做100个，也不会很有效果，因为你把3组训练分别放在早、中、晚3个时间段，要知道，肌肉训练每个训练动作因该是3~4组，而每组之间的时间间隔最长不能超过3分钟，也就是你做完一组过后，3分钟后就要做第二组，再休息3分钟做第三组。因为只有这样练习，才可以给你的肌肉充分的刺激，使其生长。当你做完30个后就结束了训练，就像你吃饭一样，还没吃两口就不吃了，怎么能饱呢？而且针对一个地方的肌肉群训练要有3~4个训练动作，也就是如果你想训练胸肌，除了俯卧撑之外，还要有2~3个其它的训练动作，比如卧推、飞鸟等等。

所以，如果你想锻炼你的肱二头肌或者手臂，我建议你去买一副哑铃，最好是那种可以增减重量的哑铃，这样才可以根据需要来使用训练重量，然后训练你的肱二头肌，动作如下：

站姿哑铃弯举 4组 每组8~12个

坐姿哑铃交替弯举 4组 每组8~12个

哑铃集中弯举 4组 每组8~12个

把这三个动作放在一起练习，也就是你每天抽出1个小时来进行锻炼，方法就是做完一个动作的4组再去做下一个动作，每组间的间隙2分钟左右，重量可以选择稍重的，因为重量越大增肌越好，但前提是你要标准的完成训练次数和训练动作，我的建议是开始不需要很重，因为你会承受不了，慢慢来，训练一段时间后感觉重量不够了，再增加重量。

最后，不要心急，一般只要训练正确，一个星期左右就会有效果，另外就是营养充分，训练结束半小时后喝点牛奶，吃些鸡蛋白，补充蛋白质。

如果还有不懂的可以补充。

希望回答可以帮到你~

第一，俯卧撑绝对是练胸肌的一种好的运动项目，当然，在实际操作中，根据动作的不同，练习到的部位也有所区别。

第二。二头肌有效果的问题。要知道，肌肉的运动，都是相关联的，不是说你想练胸肌，就只有光练到胸肌了，要知道，俯卧撑练到的部位相当多，胸大肌，二头，三头，三角，背上部肌肉，腹部肌肉，臀部肌肉，等等都有练习到，所以说，二头肌肉有效果，很正常，

第三，胸肌的效果问题。俯卧撑对胸肌的效果，取决于以下几个方面，

1。双手间距的问题。一般来讲，双手间隔小于肩宽，则对胸肌刺激较小，大于肩宽，则相对来讲对胸肌刺激较大，

2，脚位高低的问题，平地做，主要对胸大肌中下部有效果，而把脚抬高了来练，则对上部效果明显。

3。运动方式与运动量的问题，这个是能否有效果的交键之所在。

A，一般来讲，肌肉练习要求是动作要到位，上到双臂伸直，下则尽量的低，这样能保证练习过程中肌肉运动的最大行程，效果最好。

B，动作一定不要求快，慢慢上下，并且要在上下到极限的时候有一个几秒钟的停顿为最好，我们的要求是，宁可少做，不求做快，力求达到肌肉刺激最大化。

C，练习的强度问题。如果你是按上面的要求做的，而你的胸肌对此的刺激感觉不明显，就有可能是你的运动强度过小的问题，这个时候你可以背上重物的方法来调整运动强度，以求得最大刺激。当然，这也要看你自己本身情况而定。

D、运动时间问题，要想加强某一部分肌肉的练习效果，就不能想起来就练它个十几二十个，而要集中时间来练习，采用分组的方式来练习，比如说你一次能做30个，那么就可以分组来做，每组做20个左右，做四至五组。这样不会次就练到力竭，最后一组可以做到力竭为止。

如果你能按上面来做，一定会练出很棒的胸肌，我现在练胸肌就是以它为主的，由于现在是在家里练，没有杠铃，而哑铃又太轻，就用俯卧撑来代替卧推，加以哑铃飞鸟辅助，效果非常好，