女神背非常好看，锻炼背部会让人变得有气质，怎么锻炼呢？

当代女性越来越注重自己的体态，减肥瘦身在当下很受一些年轻女性的欢迎。相信一些爱美女性都会有这样的一些疑问，“女神背非常好看，锻炼背部会让身体很有气质，怎么锻炼呢？”，下面我们就一起来探讨一下这个问题。

我们首先来看女神背是一种什么样的体态。一个完美的背部不仅对于男生来说很重要，对于女生来说，拥有完美的背部也是至关重要的。相信没有哪个爱美的女生愿意拥有虎背熊腰，事实上轻薄纤细的背部也是散发女性魅力的重要途径之一。

下面几个瑜伽动作可以帮助我们练就完美的女神背。首先，我们需要准备一张瑜伽垫，然后挺胸抬头，站在瑜伽垫上，双腿紧紧并拢，双手自然地放在身体两侧，调整好呼吸节奏。将双手慢慢举高，直至头顶，双手合十并尽力向上伸展，利用腹部肌肉发力将身体慢慢向后弯，直至自己可以承受的最大限度。需要特别注意的是我们头部尽量向后仰，保证上半身与地面平行，保证呼吸均匀，坚持一段时间后，回到动作的起始位置，重复相同的动作过程。还有一种方式是以跪姿的方式开始训练，将双腿打开，距离与肩同宽，脚背紧贴地面，双手自然放在腰部两侧。深吸一口气，胸部尽量向后仰，眼睛平视前方。移动双手放在脚后跟的位置，然后头部随着呼吸有节奏的向后仰，使颈部得到充分的拉伸。坚持十秒钟之后返回初始动作位置，双手交叉放在胸前，使身体得到充分的放松。最后，将身体俯卧在瑜伽垫上，让我们的身体得到完全的放松。

最后，我们在此祝愿每个小仙女都可以练就一个完美的女神背，拥有美美哒的生活。

在我们的训练计划中一般都会囊括了身体的所有大肌肉群，今天小编写的这篇文章就是来讲讲是背阔肌的训练。一个优秀的健身者，他不一定非要有多强的力量，或许他卧推的力量没有大得惊人，他深蹲的力量没有特别夸张，但是他一定是特别的协调，整体看起来富有美感，而不是空有几块大肌肉却没有美感的肌肉怪物！

所以，我们在安排我们一个循环的训练计划的时候必须要重视背部训练！无论你的训练计划是三天时间一循环也好，是五天时间一个循环也好，你都必须单独抽一天去锻炼背部肌肉！因为背部肌肉群锻炼的好不好直接关系着你左后练出来的整体美感！

一、我们为什么要强调背部肌肉群的重要性？

我们在健身房里总会遇到这样的人，他并不懂得应该怎么样去健身，所以他每次锻炼都是只锻炼腹肌或者是胸大肌，偶尔去做深蹲锻炼腿部肌肉。但是过了很长时间的锻炼，你会发现他的进步极其缓慢，甚至胸大肌会有变小的趋势！

其实不是胸大肌变小了，而是因为他经常锻炼胸大肌胸大肌太强壮了导致的！当他的胸大肌过于强壮但是他去没有着手去强化胸大肌的对立面的肌肉就是今天要讲的背部肌肉，他的胸大肌就会除以一种长期收缩的状态。这样的状态你可以联想两个连在一起的橡皮筋，是不是一根橡皮筋的弹力越强的那一边他就缩短得更厉害！

所以很直观的就是我们的胸大肌看起来就显得越练越小！而他的身体也越来越驼背，同时还会出现圆肩！所以，无论是为了美观也好，还是为了我们的训练有更好的效果，背部的训练计划必不可少！

 

如果你出现了圆肩驼背的情况那么你可以试着去强化你的背阔肌以及你的斜方肌尤其是斜方肌的中下束，同时要多拉伸放松胸大肌，这样你的背慢慢就能挺直，胸大肌看起来也会越来越大！

二、有一个好的背部肌肉有什么优势？

一个健身者锻炼胸大肌是很重要的，但是从整体上看，一个人到底壮不壮背部肌肉是极为重要的，这里指的背部肌肉尤其是说背阔肌。真正的健身高手都会非常注重背阔肌的训练，而不是为了炫耀只去锻炼腹肌或者胸大肌。

对比健身健美的人，我们不难发现，一个真正的高手，他的背阔肌都是可以从正面看到的，就在胸大肌后面，那个小翅膀的地方。而这样的人看起来腰都比较细上半身非常魁梧。不是真的他腰细，而是他的背部太宽了，从后面看是一个标准的正倒三角形，所以看起来他的腰就很细了。

 

当一个人的背阔肌锻炼的很优秀，那么从直观上来看会有什么变化呢？首先，他的腹斜肌的线条看起来会更加的有立体感，他的胸大肌也会被衬托的维度更加饱满。其次背部肌肉群强大了，竖脊肌强大了可以让人有更强的运动能力，让肌肉发挥更大的运动功效，而不是被别人认为中看不中用！

“新手练胸，高手练背”，背部在健身事业中是最容易被人们所忽略的。对于女性更是如此，对自己身材不满意的大多数女性都给自己的身材定性为不够瘦，拼命减脂是女性最喜欢做的事。

事实上，长相是爹妈给的，气质却是靠自我修炼。“虎背熊腰”或是“弯腰驼背”都会将你的整体气质拉低10分，所以拼命减脂的小伙伴，是时候注意在减脂的同时塑塑型了。

长期的低头族，久坐族都容易产生驼背，圆肩的现象。不仅影响自身气质，穿衣不好看，还会影响身体健康，腰椎间盘突出等问题过早出现。所以背部的保养与锻炼就显得异常重要。

背部属于人体的大肌群，背部的肌肉有上中下之分，斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌以及中部的背阔肌，下部的竖脊肌等，想要背部挺拔，气质出众，就要加强背部不同肌肉群的锻炼。

最常见的背部训练方式要数引起向上了，引起向上可以有效锻炼到背阔肌，让背阔肌得到充分的伸缩，但是引体向上如果姿势不当，就会使得胳膊过度发力，肱二头过分发达，背部肌肉刺激不充分。

背部的练习方式其实有很多，有哪些经典的背部训练能够很好的拉伸背部，使背部更挺拔，圆肩驼背现象快速消散呢？

1 绳索下拉

相对于坐姿划船的一些器械，绳索下拉要更灵活。开始训练时，先保持正确的站姿，双膝微曲，双脚自然分开，腰背挺直，绳索下拉时尽力向下压，身体后倾，肩部锁死，才能更好的刺激到背阔肌。

2 单臂哑铃划船

对于一些练背的新手来说这个动作难度可能要大一点，练习的过程中一定要保持背部挺直，核心收紧，下放哑铃时尽力放低，训练时持哑铃的手臂要紧贴身体，去感受背部发力，手臂与身体有距离或距离较大，背部发力感则找不到。

左臂哑铃划船，则将右臂锁死。训练时可以使用垫板，一条腿跪于垫板，另一条腿微曲站立，上半身打直与地面平行。或者站姿双腿弓步打开。

3 俯卧两头起

这个动作是针对竖脊肌的训练方式，身体俯卧于垫子上，腰腹部紧贴垫子，双臂伸直向前，双腿自然分开，双臂与双腿同时向上抬高，训练时保持核心收紧，身体左右平衡，不要出现一高一低现象。

山羊挺身也是训练竖脊肌的方式，小伙伴们可适时选择。

4 硬拉

硬拉是训练整个背部的很好的方式，也是健身训练中难度较高的。腿部力量不足会导致硬拉时下肢不稳，核心不收紧，出现塌腰现象，会对腰部造成损伤。

不论做屈腿硬拉还是直腿硬拉，首先要保证腰背部一条直线，核心收紧处于状态。双腿分开与肩同宽，上半身前倾，臀部先向后，双手握杠铃紧贴腿部向上，回落时杠铃仍然贴腿部下落。

找不到背部发力点的小伙伴建议先从简单的引体向上，坐姿划船等动作练起。其实所有的背部训练都属于扩张性延展训练，背部线条感不明显或者背部不够挺拔的小伙伴，只要坚持背部的扩张训练，背部线条会在练习的过程中逐渐改善。

 

而对于“虎背熊腰”的妹子则要注意在背部力量训练的同时多做有氧运动，减脂是拥有背肌露出线条美的第一步。

当你要夸一个人的背时，可以用以下一些赞美的语言：

1 "你的背部肌肉线条非常明显，看起来很结实。"

2 "你的背部肌肉线条非常流畅，看起来非常协调。"

3 "你的背部肌肉线条非常美观，看起来非常健康。"

4 "你的背部肌肉非常有力，看起来非常自信。"

5 "你的背部非常挺拔，看起来非常有气质。"

总之，当赞美一个人的背部时，要突出他们的肌肉线条、力量和挺拔的姿态，这些是健身人的关键特征，也是他们经过努力锻炼的结果。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。